El documento resume conceptos básicos de kinesiología y entrenamiento, revisando las articulaciones principales del cuerpo humano, los músculos involucrados y los ejercicios clave para cada grupo muscular. También describe errores comunes que se cometen durante el entrenamiento como usar cargas inadecuadas, no calentar correctamente, o realizar los ejercicios con mala forma.

1. KINESIOLOGIA Y ENTRENAMIENTO REVISION DE CONCEPTOS BASICOS Y ERRORES FRECUENTES DR. RODOLFO FLORES SILVA

2. KINESIOLOGIA REVISION DE LAS ARTICULACIONES MUSCULOS INVOLUCRADOS Y EJERCICIOS PRINCIPALES "ES LA CIENCIA DEL MOVIMIENTO"

3. “ LA SERIE” NUMERO DE REPETICIONES CARGA FORMA ESTILO INTERVALO O TIEMPO DE DESCANSO VELOCIDAD ESTRUCTURA ERRORES COMUNES DURANTE EL ENTRENAMIENTO FORMA Y ESTILO INCORRECTOS CARGA EXCESIVA PARA EL NUMERO DE REPETICIONES DESEADO CARGA INSUFICIENTE PARA EL NUMERO DE REPETICIONES DESEADO NO LLEGAR AL FALLO MUSCULAR NO CALENTAMIENTO NI ESTIRAMIENTOS APROPIADOS INTERVALOS DE DESCANSO IRREGULARES O NO CONTROLADOS EXCENTRICA MUY RAPIDA EN PRINCIPIANTES EMPLEO DE TECNICAS COMPLEJAS, FRECUENCIA ( ) DE ENTRENAMIENTOS, ENFASIS EN EJERCICIOS DE AISLAMIENTO PERIODIZACION INCORRECTA USO INAPROPIADO Y CARGA EXCESIVA DE EJERCICIOS DE AISLAMIENTO RANGOS DE TENSION INCONSTANTES CONTRACCION MUSCULAR INCOMPLETA

4. EL TOBILLO CALCANEO (TALON) TIBIA PERONE FLEXION (DORSI – FLEXION) Dedos hacia l apantorrilla EXTENSION (FLEXION PLANTAR) Pie se aleja del cuerpo TIBIAL ANTERIOR EXT. DIG. LARGO PERONEO GEMELOS SOLEO (en posición sentada) MOVIMIENTOS DORSIFLEXION FLEXION PLANTAR

6. LA RODILLA FEMUR TIBIA PERONE LA ARTICULACION DE LA RODILLA ES ESTABILIZADA Y UNIDA POR VARIOS LIGAMENTOS Y TENDONES EXTENSION FLEXION FLEXION (Pantorrilla hacia arriba y atrás o hacia parte posterior del muslo o viceversa) EXTENSION (La pantorrilla se aleja de la pierna o viceversa MOVIMIENTOS CUADRICEPS VASTO MEDIAL VASTO LAT VATO INTERMEDIO RECTO FEMORAL P.e. LEG EXTENSIONS BICEPS FEMORAL (Cabezas larga y corta) P.e. SEMITENDINOSO SEMIMEMBRANOSO CURL FEMORAL

7. CADERA Y PELVIS ILIUM (Arriba y a los lados de la cadera) PUBIS (Abajo y al frente) ISQUION (Abajo y atrás) PELVIS CABEZA DEL FEMUR ACETABULO (Agujero formado por la superficie ext. De la pelvis donde se juntan sus 3 huesos) ARTIC. CADERA FLEXION (La pierna se aleja del tronco) EXTENSIONN (Pierna hacia abajo y atrás) ADUCCION (Piernas hacia la linea media) ABDUCCION (Piernas se alejan de la línea media) Medial ROTACION Lateral MOVIMIENTOS

8. MUSCULOS INVOLUCRADOS PSOAS ILIACO PECTINEO RECTO FEMORAL FLEXION DE LA CADERA BICEPS FEM ,------- Porción superior o cabeza larga GLUTEO MAYOR Semitendinoso, semimembranoso EXTENSION DE LA CADERA GRUPO ADUCTOR (Largo, mayor y pequeño) Gracilis ADUCCION DE LA CADERA GLUTEO MEDIANO ABDUCCION DE LA CADERA

9. PRINCIPALES EJERCICIOS FLEXION EXTENSION ADUCCION ABDUCCION FLEXION DE LA CADERA EN MAQUINAS EXTENSION EN MAQ. DE CADERAS BUENOS DIAS PESO MUERTO MAQ. DE ADUCTORES ABDUCTORES EN MAQ

10. COMBINACION DE EJERCICIOS SENTADILLA EXTENSION ARTIC. RODILLA EXTENSION ARTIC CADERA CUADRICEPS GLUTEO MAYOR BICEPS FEM (PORCION LARGA ESTABILIZACION DE LA ESPINA CONTRACCION ISOMETRICA ERECTOR ESPINAL LUNGES IDEM QUE LA SENTADILLA PERO CON UN MAYOR RANGO DE ESTIRAMIENTO Y CONTRACCION DE LOS EXTENSORES DE LA CADERA LUNGES LATERALES (TIJERAS) EXT. RODILLA, CADERA, ADUCTORES Y ABDUCCION (GLUTEO MEDIO) LEG PRESS IDEM QUE SENTADILLA ELEVACION DE TRONCO PARA EXT. CADERA (Maq. Hiperext) GLUTEO MAYOR, PORCION LARGA FEM CABEZA CORTA FEM Y GEMELOS (En grado menor)

11. LA ESPINA DORSAL FLEXION EXTENSION FLEXION LAT. INCLINACION HACIA DELANTE Y ADENTRO LO INVERSO INCLINACION A LOS LADOS FLEXION EXTENSION FLEXION LAT. ABDOMINALES OBLICUOS ERECTORES ESPINALES ABD. OBLICUOS, ERECT. ESP., CUADRADO LUMBAR

12. LA ARTICULACION DEL HOMBRO CABEZA DEL HUMERO FOSA GLENOIDEA DE LA ESCAPULA + CINTURA ESCAPULAR ARTIC. CLAVICULO – ESCAPULAR ARTIC. CLAVICULO - ESTERNAL FELXION: Brazos hacia arriba y al frente EXTENSION: Brazos hacia abajo y atrás ABDUCCION: Brazo hacia el lado y arriba ADUCCION: Brazo hacia abajo y al costado FLEXION HORIZONTAL (Aducción horiz.) Brazo horizontalmente Hacia el frente o centro EXT. HORIZONTAL: (Abducción horiz.) Lo opuesto a lo ant. ELEVACION Y DEPRESION DE LA CINTURA ESCAPULAR MOVIMIENTOS

13. DELTOIDE SUPRAESPINOSO DORSAL TERES MAYOR PECT. MAYOR (PARTE INFERIOR) PECT. MAYOR DELT. ANT. DELT. MEDIO Y POSTERIOR INFRAESPINOSO TERES MENOR DELT. ANT PECT. MAYOR (PORCION CLAVICULAR) PECT (PORCIONES MEDIA E INF) DORSAL TERES MAYOR DELT. POST CABEZA LARGA DEL TRICEPS DORSAL TERES MAYOR INFRAESP TERES MENOR ABDUCCION ADUCCION ADUCCION HORIZONTAL ABDUCCION HORIZONTAL FLEXION EXTENSION ROTACION INTERNA ROTACION EXTERNA

14. MUSCULOS PRINCIPALES DE LA CINTURA ESCAPULAR ACCIONES PRINCIPALES ELEV. ESCAPULA ROTACION SUPERIOR ESCAPULA FIBRAS SUPERIORES ADUCCION DE LA ESCAPULA FIBRAS MEDIAS TRAPECIO ROTACION SUP ESCAPULA FIBRAS INF ROMBOIDE SERRATO ANTERIOR ADUCCION DE LA ESCAPULA ROTACION INF. ESCAPULA ROTACION SUPERIOR ESCAPULA ABDUCCION ESCAP

16. ARTICULACION DEL HOMBRO Y CINTURA ESCAPULAR EJERCICIOS PRINCIPALES ELEV. FRONTAL DELT ANTERIOR PECT. MAYOR (PORCION Sup.) SERRATO ANTERIOR, TRAPECIO (Sup. e Inf.) ELEV. LAT DELT MED. SUPRAESPINOSO SERRATO ANT, TRAPECIO VUELOS INVERTIDOS DELT POST Y MED. INFRAESPINOSO, TERES MENOR ROMBOIDES, TRAPECIO (F. MEDIAS) REMO PARADO DELT. MED. / TRAPECIO (SUP E INF) SUPRAESPINOSO SERRATO ANT PULLDOWN / DOMINADAS DORSAL (Sup.) TERES MAYOR PECT INF ROMBOIDE BICEPS REMO (ESPALDA) DORSAL (INF) TERES MAYOR DELTOIDE POST PECT INF BICEPS

17. PRESS DE BANCO PECTORAL MAYOR / DELT ANT (Flexión horizontal) SERRATO ANT. (Abducción escapular)) TRICEPS (Ext. Codo) PRESS MILITAR DELT. ANT. / Porción Sup. Pect. Mayor SERRATO ANT, TRAPECIO (Sup e inf) TRICEPS PRESS DE HOMBRO DELT ANT Y MEDIO SUPRAESPINOSO SERRATO ANT, TRAPECIO TRICEPS PRESS TRAS NUCA

18. ARTICULACION DEL CODO HUMERO RADIO CUBITO EXTENSION FLEXION FLEXION………... Antebrazo hacia el brazo o viceversa EXTENSION ……. Antebrazo se aleja del brazo o viceversa MOVIMIENTOS TRICEPS Cabezas lateral o externa, media y larga o interna BICEPS (Cabeza larga y corta) BRAQUIAL BRAQUIORADIAL Codo flexionado 90º braquial casi tan fuerte como el biceps Braquioradial mitad de fuerte Ligera a moderada carga Moderada a pesada Pesada Cabeza media Cabeza lateral Cabeza larga

19. ERRORES FRECUENTES

20. ABDOMINALES ERRORES FRECUENTES ALEJAR EL ESTERNON DE LA PELVIS (TRONCO RECTO, EXTENDIDO) EN LOS CRUNCHES MOVER LAS PIERNAS EN EL TRABAJO PARA ABD. INFERIORES (FLEXION HACIA ARRIBA) TENSION INADECUADA RESPIRACION Y CONTRACCION INCORRECTAS FLEXION DEL CUELLO PANTORRILLAS ERRORES FRECUENTES EN LA ELEVACION DE TALONES, DOBLAR LAS RODILLAS O DOBLAR EL TRONCO “ DOBLE” CONTRACCION O REBOTE EN LA PORCION SUPERIOR RANGO DE ESTIRAMIENTO INCOMPLETO EN LA ELEV. DE TALONES SENTADO (SOLEO) EXCESIVA CARGA

21. ARTICULACION DE LA RODILLA EJERCICIOS ERROR FRECUENTE LEVANTAR LA CADERA AL EXT. LAS PIERNAS RODILLA FUERA DE LA ARTICULACION DE LA MAQUINA DESCENSO RAPIDO SOBRESTIRAMIENTO ( RANGO DE FLEXION ANTES DE EMPEZAR) HIPEREXTENSION LEG EXTENSIONS LEG CURL NO FIJAR LA ZONA LUMBAR SOBREESTIRAMIENTO ( RANGO DE EXTENSION AL INICIAR) DESCENSO RAPIDO POSICION DEL TRONCO Y CABEZA INADECUADA

22. ARTICULACION DE LA CADERA EJERCICIOS ERROR FRECUENTE CABEZA HACIA ABAJO TRONCO FLEXIONADO RODILLAS HACIA DENTRO DESCENSO RAPIDO MAS REBOTE EN LA POSICION INFERIOR POSICION DE LOS PIES INCORRECTA POSICION INCORRECTA DE LOS PIES UBICACIÓN DE LOS PIES MUY BAJA RODILLAS HACIA ADENTRO FLEXION DEL CUELLO TRONCO FLEXIONADO RANGO EXCESIVO DE DESCENSO HIPEREXTENSION FINAL NO CONTRACCION GLUTEOS Y FEMORALES AGARRE INCORRECTO SENTADILLA LEG PRESS PESO MUERTO

23. ARTICULACION DEL HOMBRO EJERCICIOS ERROR FRECUENTE POSICION DE LAS MANOS FLEXION DE LAS MANOS ELEVAR MANO MUY POR ENCIMA DE LA HORIZONTAL BRAZOS COMPLETAMENTE EXTENDIDOS JUNTAR Y CHOCAR LAS MANCUERNAS AL INICIO DEL RECORRIDO ELEV. LAT. C/ MANCUERNA PRESS MILITAR HIPEREXTENSION DEL CODO IMPULSO CON EL TRONCO POSICION DE INICIO MUY BAJA REMO CON BARRA PARADO ELEV C/ MANC INCLINADO ELEVACION O DESCENSO ALEJADA DEL CUERPO AGARRE MUY ESTRECHO DESCENSO MUY RAPIDO EXCESIVO PESO POSICION DE LAS MANOS INCORRECTA IMPULSO CON EL TRONCO

24. ESPALDA EJERCICIOS ERRORES FRECUENTES NO ROTAR LA ESCAPULA (HACIA ADENTRO) AL INICIAR EL EJERCICIO NO ARQUEAR LA ESPALDA PARA CONTRAERLA AL FINAL DEL MOVIMIENTO ESTIRAMIENTO EXCESIVO (EN LOS REMOS) ALEJAR EL TRONCO O FLEXIONARLO TODOS

25. PECHO EJERCICIOS ERRORES FRECUENTES VUELOS C/MANC JUNTAR LAS MANCUERNAS PARA CONTRAER BRAZOS MUY EXTENDIDOS CURVA DE ASCENSO INCORRECTA PARALELAS TRONCO RECTO DESCENSO CORTO HIPEREXTENSION DE CODOS AL FINAL CROSS OVER CARGA EXCESIVA POSICION DEL TRONCO INCORRECTA BRAZOS MUY FLEXIONADOS RANGO DE ESTIRAMIENTO CORTO CURVA DE ASCENSO INCORRECTA RANGO DE ESTIRAMIENTO CORTO HIPEREXTENSION REBOTE (BARRA) JUNTAR LAS MANCUERNAS EL FINAL (PRESS. CON MANNCUERNAS) PRESS DE BANCO

26. ARTICULACION DEL CODO EJERCICIOS ERRORES FRECUENTES PRESS DE TRICEPS AGARRE MUY CORTO O AMPLIO ELEVAR LA BARRA INCORRECTAMENTE CODOS MUY ABIERTOS PARALELAS TRONCO INCLINADO, DESCENSO EXCESIVO EXTENSION INCOMPLETA CODOS FUERA DE LA LINEA MEDIA CURLS EN GENERAL POSTURA DEL TRONCO INADECUADA FLEXION DE LA MUÑECA ELEVAR LOS CODOS ALEJAMIENTO EXCESIVO DE LOS CODOS DEL CUERPO HIPEREXTENSION FLEXION O RANGO DE ESTIRAMIENTO CORTO CODOS FUERA DE SU EJE EXTENSIONES C/MANO, BARRA POLEAS TRICEPS BICEPS DOMINADAS PARA BICEPS CUERPO HACIA ATRÁS DESCENSO INCOMPLETO O MUY RAPIDO

27. ¡¡GRACIAS!!