El documento describe diferentes métodos y contenidos para entrenar la resistencia, incluyendo métodos continuos, interválicos y de repeticiones con varias intensidades y duraciones. Explica los requisitos fisiológicos para resistencia de corta, media y larga duración y formas específicas de entrenamiento como en altura, con variaciones de velocidad o cuesta arriba. Se enfatiza la necesidad de alternar métodos para lograr mejoras continuas a largo plazo.

1. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

2. Definición: CAPACIDAD DEL DEPORTISTA PARA SOPORTAR LA FATIGA PSICOFÍSICA RESISTENCIA PSÍQUICA: Capacidad del deportista para soportar durante el mayor tiempo posible un estímulo que invita a interrumpir la carga. RESISTENCIA FÍSICA: Capacidad para soportar la fatiga que poseen el organismo en su conjunto o algunos de sus sistemas parciales. FREY (1977)

3. Volumen de la carga (s/min.) Aeróbico Anaeróbico Intensidad Suministro energético % Máxima Muy Alta Media Media Moderada Escasa alta alta 0 20 40 60 90 100 100 80 60 40 20 0 0 7” 45” 2´ 10´ 35´ 90´ RE RCD RMD RLD I RLD II RLD III RE : Resistencia específica para una modalidad deportiva. RCD: Resistencia de corta duración. RMD: Resistencia de media duración. RLD: Resistencia de larga duración DIFERENTES CAPACIDADES DE LA RESISTENCIA EN RELACIÓN CON EL SUMINISTRO ENERGÉTICO, EL VOLÚMEN Y LA INTENSIDAD DE LA CARGA

4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO Método continuo Carrera continua (Bosque, cross, etc.) Carrera continua con cambio de ritmo Fartleck (Juegos de carreras) Extensivo Carreras según el sistema de pirámide Método interválico Carreras de reducción de velocidad Carrera continua en intervalos Intensivo Cargas interválicas de larga duración Cargas interválicas de media duración Cargas interválicas de media duración Carreras por pendientes suaves Carreras de saltos Método de repeticiones Carrera de velocidad constante Carrera de test y de control Método de competición

5. % capacidad de entrenamiento FATIGA COMPLETA 25 50 75 100 NÚMERO DE REPETICIONES POR UNIDAD DE TIEMPO FIN DE LA ACTIVIDAD DE ENTRENAMIENTO Efecto psicológico: Economización del metabolismo. Regulación cardiocirculatoria. Capilarización. Capacidad de consumo de oxígeno. Efecto de entrenamiento: Efecto pedagógico-psicológico: Resistencia de base. Resistencia de fuerza. Fuerza y tensión de la voluntad. Capacidad de sufrimiento. Disciplina con uno mismo. MÉTODO CONTINUO MUY LARGA MUY ELEVADO EJERCICIO SIN PAUSA 70-95% DEL MEJOR RENDIMIENTO, DE 3 A 50 KM. CARRERA DURACIÓN DE CARGA VOLUMEN DE CARGA DENSIDAD DE CARGA VELOCIDAD (INTENSIDAD)

6. % capacidad de entrenamiento FATIGA COMPLETA 25 50 75 100 NÚMERO DE REPETICIONES POR UNIDAD DE TIEMPO FIN DE LA ACTIVIDAD DE ENTRENAMIENTO Efecto fisiológico: Mejora de la capilarización. Mayor capacidad de consumo máximo de oxígeno. Economización del metabolismo muscular. Efecto de entrenamiento: Resistencia de base. Efecto pedagógico-psicológico: Fuerza de tensión de la voluntad. Capacidad de intensificación. Capacidad de relajación. 1ºS 1º PS 2º S 2ºPS 3ºS 3ºPS 4ºS MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIA ELEVADO (12-40 REPETICIONES) “ PAUSA ÚTIL” DESCANSO TRAS DE CADA SERIE DE 3-10´ 80-85% CARRERA DURACIÓN DE CARGA VOLUMEN DE LA CARGA DENSIDAD DE CARGA INTENSIDAD DE LA CARGA

7. Trote Trote Trote Trote 30-90” 60-90” 60-120” 120-300” 20-40 20-40 10-20 8-12 200m 400m 800m 1000m DURACIÓN DE LA CARGA PAUSA NÚMERO DE CARRERAS DISTANCIA

8. % capacidad de entrenamiento FATIGA COMPLETA 25 50 75 100 NÚMERO DE REPETICIONES POR UNIDAD DE TIEMPO FIN DE LA ACTIVIDAD DE ENTRENAMIENTO Efecto fisiológico: Regulación cardiovascular. Economización de los procesos metabólicos. Efecto de entrenamiento: Capacidad de aguante específico. Resistencia de velocidad. Efecto pedagógico-psicológico: Fuerza de empuje de la voluntad. Capacidad de intensificación. Capacidad de relajación. MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO 1ºS 1ºPS 2ºS 2ºPS 3ºS Normalmente 15-60´´ (ICD), pero también 1-8´ (IMD) y 8-15´ (ILD) Medio: 10-12 repeticiones como máximo; también en series, p. ej; 3x4 rep. “ PAUSA ÚTIL” DESCANSO TRAS DE CADA SERIE DE 5-10´ 80-90% CARRERA DURACIÓN DE CARGA VOLUMEN DE LA CARGA DENSIDAD DE CARGA INTENSIDAD DE LA CARGA

9. trote/Marcha trote/marcha 4-8´ pausa de series 5-10´ 3-6 en series 2x3 ó 3x2 2000m Marcha/trote trote/marcha 3-5´ pausa de series 5-10´ 4-8 en series 2x2-4 1600m Marcha/trote trote/marcha 3-5´ pausa de series 5-10´ 4-10 en series 2x2-5 1000m Marcha/trote trote/marcha 2-5´ pausa de series 5-10´ 4-8 en series 2x2-4 800m Marcha/trote trote/marcha 2-5´ pausa de series 5-10´ 4-6 en series 2x2-3 600m ACTIVIDAD DURANTE LA PAUSA PAUSA NÚMERO DE CARRERAS DISTANCIA

10. % capacidad de entrenamiento FATIGA COMPLETA 25 50 75 100 NÚMERO DE REPETICIONES POR UNIDAD DE TIEMPO FIN DE LA ACTIVIDAD DE ENTRENAMIENTO Efecto fisiológico: Crecimiento muscular. (En carreras cortas con intensidad máxima.) Economización de los procesos metabólicos. Aumento de las reservas energéticas. Efecto de entrenamiento: Fuerza máxima Fuerza velocidad. Velocidad máxima. Efecto pedagógico-psicológico: Fuerza de empuje de la voluntad. Capacidad de intensificación hasta alcanzar la capacidad de rendimiento máxima individual. Tolerancia a las cargas específicas de la competición MÉTODO DE REPETICIONES Capacidad de aceleración. Resistencia de la velocidad. 1ºC 2ºC 3ºC 4ºC PR PR PR En función de la longitud del recorrido. 1-6 Carreras. 4-30 min. 90-100% CARRERA DURACIÓN DE CARGA VOLUMEN DE LA CARGA DENSIDAD DE LA CARGA INTENSIDAD DE LA CARGA

11. Formas de entrenamiento específicas ENTRENAMIENTO EN ALTURA : El entrenamiento en altura fuerza unos procesos fisiológicos de adaptación de todo el organismo, capaces de mejorar sustancialmente la capacidad de rendimiento en resistencia tras la vuelta a zonas bajas. OBJETIVOS : Sirve para preparar una competición en altitud baja o en un lugar de competición en altitud baja o en un lugar de competición situado a más de 1500m de altura. DURACIÓN : Máximo de 3 semanas, mínimo 2 semanas, ya que aparecen síntomas de adaptación. FRECUENCIA : Un entrenamiento repetido en altura tiene mayores efectos positivos. ALTITUD ADECUADA : Altitud conveniente entre 1800m y 2800m sobre el nivel del mar. ENTRENAMIENTO : Después de unos cuantos días de aclimatación, el rendimiento de entrenamiento en altura debe corresponder exactamente al de zona baja. NUTRICIÓN : Reposición adecuada de electrolitos y de líquidos y una dosis mayor de hidratos de carbono.

12. ALTERACIONES FAVORABLES Aumento de los glóbulos rojos y de la hemoglobina, el aumento de eritrocitos eleva la capacidad para aumentar oxígeno y, por tanto la capacidad de rendimiento en resistencia. Mejora de la capilarización. Aumento de las reservas de mioglobina, con este aumento crecen las reservas de oxígeno. Aumento de l número de mitocondrias e incremento de la actividad enzimática aeróbica ALTERACIONES DESFAVORABLES Aumento del metabolismo de los hidratos de carbono, que en casos de nutrición insuficiente puede generar una carencia crónica de estos y un aumento del catabolismo de las proteínas. Mayor deshidratación, ante esto, se produce una pérdida de la capacidad de carga. Riesgo de quemaduras de origen solar y otros daños dérmicos como consecuencia de la mayor incidencia de los rayos ultravioletas. Depresión del sistema inmunitario inducida por la hipoxia con un mayor riesgo de infección.

13. CARRERAS DE VELOCIDAD VARIABLE : Es un método eficaz para mejorar las capacidades aeróbica y anaeróbica. Las aceleraciones periódicas provocan una mayor solicitación transitoria de la capacidad anaeróbica. Así pues se obliga al organismo, en especial a la célula muscular, a alternar de forma constante entre suministro energético aeróbico, aeróbico-anaeróbico y anaeróbico, y a acomodarse a las diferentes exigencias metabólicas.

14. CARRERAS CUESTA ARRIBA : Estas carreras (pendiente de 10 a15º) han demostrado una gran eficacia para el entrenamiento de la resistencia específica. Esta forma de entrenamiento somete al metabolismo de los hidratos de carbono a un desgaste especialmente intenso. Con una longitud de carrera de 150m (e intensidad de trabajo elevado) se consiguen ascensos del ácido láctico y por tanto niveles de acidosis en sangre superiores a los producidos por una carrera de 400m en llano.

15. ENTRENAMIENTO DE LA CARRERA A SALTOS : El entrenamiento de la carrera a saltos se suele realizar en forma de entrenamiento interválico. Desarrolla la fuerza de propulsión (momento del estiramiento muscular hacia delante). Desde el punto de vista metabólico equivale equivale al entrenamiento cuesta arriba. Hipertrofia de la musculatura de carrera, lo cual influye positivamente sobre el componente de velocidad.

16. EXIGENCIAS DE LA RESISTENCIA DE CORTA, MEDIA Y LARGA DURACIÓN

17. EXIGENCIAS DE CORTA DURACIÓN (cargas entre 45” y 2´) Los siguientes factores se consideran decisivos para el suministro energético anaeróbico: Nivel de reservas de glucógeno celulares. Capacidad metabólica de las enzimas de la glucólisis anaeróbica. Capacidad de estas enzimas para trabajar incluso con un alto grado de acidosis producida por la carga. Los métodos y contenidos de entrenamiento apropiados para su desarrollo son: Método de competición. Método de repeticiones. Método interválico a corto plazo de carácter intensivo. (carreras de velocidad variable, cuesta arriba).

18. EXIGENCIAS DE LA RESISTENCIA DE MEDIA DURACIÓN (2 a 8 min.) La exigencia de media duración exige un porcentaje de suministro energético anaeróbico o aeróbico de un 20-80%. En distancias entre 800 y 1200m el porcentaje de las capacidades aeróbica y anaeróbica se sitúa en un 50% aproximadamente. Como factores decisivos de la resistencia de media duración se consideran: Nivel de la capacidad anaeróbica. Nivel de la capacidad aeróbica. Los métodos y contenidos de entrenamiento apropiados para su desarrollo son: Método continuo. Métodos interválicos de media y larga duración.

19. EXIGENCIAS PLANTEADAS A LA RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN En los ámbitos de resistencia de larga duración II y sobre todo III la oxidación de AGL ocupa un lugar cada vez más importante junto a la combustión de hidratos de carbono. Para el desarrollo de la resistencia de larga duración se propone los siguientes métodos y contenidos de entrenamiento: Entrenamiento continuo en el ámbito del umbral anaeróbico (carreras de hasta 60´)como carreras por el bosque, campo o cross. Entrenamiento en carrera continua en el ámbito del “umbral aeróbico” (carreras de hasta 2 horas). Carreras de velocidad cambiante. Carreras continuas interválicas. Fartleck, etc.

20. CONVIENE SEÑALAR QUE UN SOLO PROCEDIMIENTO DE ENTRENAMIENTO NO PUEDE NUNCA MEJORAR DE FORMA CONTINUA LA CAPACIDAD DERENDIMIENTO EN RESISTENCIA, SINO SOLO EL CONJUNTO DE TODOS LOS MÉTODOS Y CONTENIDOS DISPONIBLES. SÓLO CON LA ALTERNANCIA CONSTANTE DE MÉTODOS Y CONTENIDOS SE CONSIGUEN A LARGO PLAZO NUEVAS ALTERACIONES DE LA HOMEOSTASIS Y, POR TANTO, LOS SÍNTOMAS DE ADAPTACIÓN SUBSIGUIENTES, QUE SON EL REQUISITO IMPRESCINDIBLE DE NUEVAS MEJORAS DEL RENDIMIENTO.

21. PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA LA RESISTENCIA DE BASE, CONSTITUYE EL FUNDAMENTO DE DICHA RESISTENCIA ESPECÍFICA, PUES EN RELACIÓN CON LOS PARÁMETROS CARDIOCIRCULATORIOS Y METABÓLICOS CREA LAS CONDICIONES PARA LAS CARGAS INTENSAS Y PARA UNA REGENERACIÓN RÁPIDA DESPUÉS DE LA CARGA. EN PRINCIPIANTES Y EN PRETEMPORADA (I) ES PREFERIBLE UTILIZAR LOS MÉTODOS CONTÍNUO E INTERVÁLICO EXTENSIVO CON SUS CORRESPONDIENTES CONTENIDOS. EN DEPORTISTAS AVANZADOS Y EN PRETEMPORADA (II), AUMENTA EL USO DE MÉTODOS Y CONTENIODOS INTENSIVOS , EN EL ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO SE ENFOCA EN LA MEJORA DE LA RESISTENCIA DE BASE.

22. EN EL ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO Y EN EL PERIODO DE COMPETICIÓN DEBE DARSE PREFERENCIA, AL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ENFOCADO EN LA INTENSIDAD. CUANTO MAYOR ES LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO EN RESISTENCIA MAYOR ES LA NECESIDAD DE INTENSIFICAR Y VARIAR LA CARGA. UNA RESISTENCIA ESPECÍFICA EXIGE MÉTODOS Y CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO ESPECÍFICOS. LA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DEPENDE DE LA IDEONEIDAD DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y DE LAS MEDIDAS MDE REGENERACIÓN (PERIODOS DE RECUPERACIÓN SUFICIENTES, NUTRICIÓN CORRECTE, ETC.)