Este documento presenta un programa de ejercicios de estiramiento generalizado y específico que consiste en 3 fases: 1) estiramientos generales del cuerpo que incluyen la respiración abdominal, movimientos de cuello y hombros, entre otros; 2) estiramientos específicos de diferentes músculos como el psoas, obturadores y cuádriceps; 3) activación aeróbica al 70% de la frecuencia cardiaca máxima durante 10-15 minutos, por ejemplo corriendo. El programa recomienda realizar los est

1. HAGASE 3 VECES A LA SEMANA MINIMO Y MAXIMO LAS QUE PUEDA .
FASE- 1 Programa de ejercicios de estiramiento generalizado (10 minutos)
Ejercicio de Estiramiento Descripción Tiempo/Repeticiones
Este ejercicio se puede realizar en
sedestación, decúbito supino o en
bipedestación con la espalda
totalmente estirada.
- Colocar una de las manos sobre el
pecho y la otra sobre el abdomen.
- Inhalar lentamente por la nariz, el
abdomen debe empujar la mano y el
pecho debe estar quieto.
- Exhalar el aire lentamente con los
labios juntos; a medida que se
expulsa el aire, se debe sentir que el
estómago se hunde.
Realizarlo durante 1
minuto. Tratar de hacerlo
entre 4 a 6 veces.
Durante la inhalación,
mantener el aire durante
2 segundos y en la
exhalación durante 4
segundos.
1.Respiración abdominal

2. - Posición en bipedestación
totalmente recta.
- Realizar movimiento hacia de
arriba a abajo.
- Después de izquierda a derecha.
- Posteriormente de semicírculos.
- Los movimientos deben ser
espacios y muy controlados.
Repetir estos
movimientos 10 veces por
cada ejercicio.
- En posición de bipedestación
totalmente recto, con los pies
separados al nivel de los hombros y
con rodillas semiflexionadas.
- Colocar el hombro en flexión o a
90° totalmente estirado.
- Con ayuda de la otra mano agarrar
el codo y tirar suavemente hacia el
pecho.
- Repetir el procedimiento con el otro
brazo.
Sostener el movimiento
durante 10 a 20 segundos
por cada lado. Repetirlo
de 2 a 3 veces
2.Cervical (Flexión,
Extensión, Rotación e
Inclinación)
3.Hombros

3. - Para hacer este ejercicio, se puede
realizar en posición de sedestación
o bipedestación.
- Se debe estirar el brazo y
posteriormente la muñeca hacia
adelante con ayuda de la otra mano.
- Posteriormente llevar la muñeca
hacia atrás.
- Realizar el mismo procedimiento
con la muñeca contraria.
Realizarlo durante 30
segundos en cada
movimiento (adelante y
atrás), repetir el ejercicio
2 veces por cada lado.
- Debemos inclinar la parte superior
de nuestro cuerpo hacia uno de los
costados, y tras una breve pausa,
volveremos a la posición inicial.
-Para finalizar la serie, deberemos
realizar la inclinación hacia el
costado contrario.
- Deberemos ser cuidadosos y
controlar la inclinación pues
tampoco es necesario realizar un
movimiento descendente
especialmente profundo ni brusco.
Repetir el ejercicio 4
veces por cada lado.
5.Inclinación lateral de
tronco
4.Muñecas

4. - En posición de decúbito supino o
boca arriba con ambas piernas
estiradas.
- Doblar la rodilla, colocar ambas
manos sobre la espinilla y tirar la
rodilla hacia el pecho.
- Repetir el procedimiento con la otra
pierna
Mantener la posición
entre 20 a 30 segundos
por cada lado.
- Posición de sedestación en el
suelo con la espalda totalmente
estirada, apoyar una mano cerca de
los glúteos e inclinar el tronco hacia
atrás.
- Para ayudar a mantener esa
posición, se puede mantener la
pierna extendida o doblar una pierna
(como se muestra en la imagen) y
usarla como apoyo para el brazo.
- Repetir el movimiento para el otro
lado.
Mantener la posición
entre 20 a 30 segundos y
luego cambiar de lado.
6.Estiramiento de cadera
7.Girar la espalda

5. - Posición en bipedestación
totalmente recto con la cadera
equilibrada y los pies separados
según el ancho de esta, es decir, sin
juntarlos ni separarlos mucho.
- Subir una pierna y agarrar con la
mano del mismo lado el tobillo. Con
la otra mano se puede sostener de
la pared o silla para no perder el
equilibrio.
- Tirar el tobillo hacia atrás y
después un poco hacia arriba,
haciendo el movimiento lentamente
y acercando el talón al glúteo.
- Repetir el movimiento con la otra
pierna.
Mantener el estiramiento
entre 20 a 30 segundos
por cada pierna.
Repetirlo entre 2 a 4
veces con cada una.
8.Estiramiento de
cuádriceps

6. FASE- 2 Programa de ejercicios de estiramiento especifico
- En posición de 4 puntos o con las
manos y rodillas apoyadas en el
suelo. Relajar la cabeza y dejarla
caer.
- Luego arquear la espalda hacia
arriba, mantenerlo y volver a la
posición inicial con la espalda plana.
- Después dejar que la espalda
cuelgue presionando el abdomen
hacia el suelo, levantando los
glúteos hacia arriba y regresar a la
posición inicial.
Mantener la posición
entre 20 a 30 segundos.
Y repetir el ejercicio de 2
a 4 veces.
- Mover el tobillo hacia arriba y hacia
abajo, asegurarse que los tobillo
queden totalmente flexionados en
ambas direcciones mientras se
realiza el movimiento.
- Se puede realizar en sedestación o
bipedestación
Repetir este movimiento
unas 10 veces por cada
tobillo.
9.Gato-Camello
10.Tobillo

7. Músculo a
trabajar
Descripción Respiración Repeticiones /
tiempo de
estiramiento.
Material: Silla.
Posición: Bípeda
Iniciamos de pie, con
espalda recta, brazos
paralelos al cuerpo,
cabeza mirando al frente y
delante de nosotros una
silla.
Procedemos a subir el pie
de nuestro agrado a la
silla ejecutando una
flexión de rodilla, posterior
a ellos llevamos nuestro
cuerpo hacia adelante
(controlando la
respiración), los brazos
deben de estar en la
cintura o para mayor
equilibrio en el respaldo de
la silla.
La inhalación lenta y
constante, se
realizará al mismo
tiempo en el que se
lleve el miembro a la
silla. Se lleva en un
tiempo de 5
segundos.
La exhalación lenta y
constante, se
ejecutará cuando se
esté llevando el
tronco hacia
adelante. Se
ejecutará en 8
segundos.
El estiramiento
será de 30
segundos.
1. Psoas,
glúteo
Estiramient
o con silla

8. Posición: Decúbito
supino.
Iniciamos acostados en la
camilla, posterior a ellos
flexionamos las rodillas y
el pie de nuestra
preferencia lo llevamos a
la rodilla del pie contrario
(formando un 4),
realizamos una abertura
de la rodilla para activar la
musculatura y luego
llevamos el miembro
inferior al pecho
(controlando la
respiración). Los brazos
en esta actividad estarán
paralelos al tronco.
La inhalación lenta y
constante, se
realizará cuando la
rodilla está
flexionada sobre la
rodilla del pie
contrario. Se llevará
de 5-8 segundos.
La exhalación lenta y
constante, se llevará
a cabo cuando se
realice una
aproximación al
pecho de todo el
miembro inferior. Se
llevará de 5-8
segundos.
El estiramiento
será de 30
segundos.
2.Obturador
es/
piramidal
Estiramient
os y
ejercicios
flexibilizant
es del
piramidal

9. Posición: Bípeda.
Iniciamos de pie, con
espalda recta, brazos
paralelos al cuerpo,
cabeza mirando al frente;
cruzamos el miembro de
nuestra preferencia sobre
el contrario y llevamos una
flexión de tronco tratando
de tocar la punta de los
pies.
La inhalación lenta y
constante, se
realizará cuando la
rodilla está
flexionada sobre la
rodilla del pie
contrario. Se llevará
de 5-8 segundos.
La exhalación lenta y
constante, se llevará
a cabo cuando se
realice una
aproximación al
pecho de todo el
miembro inferior. Se
llevará de 5-8
segundos.
El estiramiento
será de 30
segundos.
3.Tensor de
la fascia
lata
Tocarse la
punta de
los pies
con las
piernas
cruzadas.

10. Posición: Bípeda.
Iniciamos de pie, con
espalda recta, brazos
paralelos al cuerpo,
cabeza mirando al frente;
posterior a ellos
realizamos una flexión de
tronco para tratar de tocar
la punta de los pies.
La inhalación lenta y
constante, se
realizará cuando se
esté de pie, antes de
ejecutar el
movimiento. Se
llevará de 5-8
segundos.
La exhalación lenta y
constante, se llevará
a cabo cuando se
esté tocando los
dedos de los pies.
Se llevará de 5-8
segundos.
El estiramiento
será de 30
segundos.
4.Isquiotibia
les
Tocarse la
punta de
los pies.

11. Posición: Bípeda.
Iniciamos de pie, con
espalda recta, brazos
paralelos al cuerpo,
cabeza mirando al frente,
pies paralelos a los
hombros. Iniciamos con la
abertura de piernas y
flexión de rodillas,
llevamos hacia abajo
nuestro tronco para activar
la musculatura.
La inhalación lenta y
constante, se
realizará cuando se
esté de pie, antes de
ejecutar el
movimiento. Se
llevará de 5-8
segundos.
La exhalación lenta y
constante, se llevará
a cabo cuando se
ejecute la flexión de
rodillas. Se llevará
de 5-8 segundos.
El estiramiento
será de 30
segundos.
5.Aductores
Estiramient
o de
aductores.

12. FASE- 3 Activación aeróbica (70% FCM), 10- 15 minutos
Para ustedes Geomara y Marínala seria a 136.78 de su frecuencia cardiaca- Podrían correr
o trotar a esa intensidad
Posición: Sedente.
Iniciamos con piernas
extendidas, espalda recta,
mirada al frente, brazos a
los costados tocando el
suelo. Posterior a ello
ejecutamos una flexión de
rodillas y abducción de
cadera, juntamos las
plantas de los pies y
acercamos al cuerpo.
Activamos la musculatura
al bajar lentamente las
rodillas tratando de
profundizar el
estiramiento.
La inhalación lenta y
constante, se
realizará cuando las
rodillas estén
flexionadas. Se
llevará de 5-8
segundos.
En la exhalación se
bajan las rodillas
suavemente y se
profundiza el
estiramiento. Se
llevará de 5-8
segundos.
El estiramiento
será de 30
segundos.
Mariposa
con las
piernas