Taller Basico de Kinesiología y Entrenamiento CV
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Este documento presenta información sobre kinesiología y entrenamiento cardiovascular. Explica que la kinesiología es el estudio científico de los movimientos del cuerpo y cubre aspectos fisiológicos, biomecánicos y psicológicos. Distingue la kinesiología de la pseudociencia de la kinesiología aplicada. Luego describe conceptos como planos de movimiento, grados de libertad y diferentes tipos de movimientos corporales. Finalmente, detalla ejercicios y músculos involucrados para diferentes partes del
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- 2. Taller Básico de Kinesiología y Entrenamiento Cardiovascular DR. René G. Custals Médico General Consultor nutricional y deportivo
- 3. ¿Qué es la kinesiología? • Es el estudio científico de los movimientos del cuerpo • Estudia el aspecto fisiológico, biomecánico y psicológico • NO es kinesiología aplicada
- 4. Kinesiología Aplicada • Pseudociencia • Dice explicar y curar las enfermedades mediante la manipulación de las debilidades y las fortalezas musculares • Carece de base científica
- 5. Terminología • Mecánica: estudio de las fuerzas y los movimientos que producen • Biomecánica: principios mecánicos aplicados al cuerpo humano • Osteokinemática: descripción del movimiento de los huesos con respecto a los planos de movimiento humano
- 8. Grados de Libertad • Cantidad de planos en los que un hueso se puede desplazar con respecto a su articulación • Pueden ir de 1 a 3 grados de libertad angular
- 9. Movimientos Corporales • Flexión/Extensión • Abducción/Aducción (vertical y horizontal) • Rotación medial/Lateral • Pronación/Supinación • Inversión/Eversión • Flexión plantar/Dorsiflexión
- 10. Flexión/Extensión • Flexión: disminución del ángulo articular • Extensión: aumento del ángulo articular • Hiperextensión: aumento del ángulo articular mas allá de su rango normal de movimiento
- 11. Flexión
- 12. Extensión
- 13. Abducción/Aducción (vertical y horizontal) • Abducción: alejamiento de la línea media • Aducción: acercamiento a la línea media • Pueden ser horizontales o verticales
- 14. Abducción
- 15. Aducción
- 16. Rotación medial/Lateral • Rotación medial: giro sobre eje hacia la línea media • Rotación lateral: giro sobre eje contrario a la línea media
- 17. Rotación Medial
- 18. Rotación Lateral
- 19. Pronación/Supinación • Pronación: equivalente a una rotación medial del antebrazo • Supinación: equivalente a una rotación lateral del antebrazo
- 21. Inversión/Eversión • Inversión: movimiento de la zona plantar hacia la línea media • Eversión: movimiento de la zona plantar contrario a la línea media
- 22. Flexión plantar/Dorsiflexión • Flexión Plantar: aumento del ángulo articular del tobillo • Dorsiflexión: disminución del ángulo articular del tobillo
- 23. Perspectivas de Movimiento • Cadena abierta: movimiento de un segmento óseo distal con un segmento proximal fijo • Cadena cerrada: movimiento de un segmento óseo proximal con un segmento distal fijo
- 24. Electromiografía • Técnica utilizada para medir la actividad eléctrica de un músculo • Utilizada para medir la salud muscular • Uso alternativo para medir la efectividad de un ejercicio en un músculo o grupo muscular específico
- 25. Articulaciones Principales • Hombro • Codo • Muñeca • Columna Lumbar • Caderas • Rodilla • Tobillo
- 26. Repaso General • Pectorales • Deltoides (anterior, medio y posterior) • Dorsal Ancho • Trapecio • Recto Abdominal • Oblicuos Externos e Internos • Recto Abdominal • Erectores de Columna • Cuadrado Lumbar
- 27. Repaso General • Biceps • Triceps • Flexores del Antebrazo • Extensores del Antebrazo • Cuadriceps • Hamstring • Gastrognemio • Soleo • Tibial Anterior
- 28. Secciones del Cuerpo • Tórax • Zona media • Extremidades superiores • Extremidades Inferiores
- 29. Tórax • Pectorales (pars clavicularis, pars sternocostalis y pars abdominalis) • Deltoides anterior, posterior y medio • Dorsal ancho • Trapecio
- 30. Pectorales • Pars clavicularis • Pars sternocostalis • Pars abdominalis
- 31. Ejercicios Press Plano (barra) Cable cruzado Press plano (mancuernas) Pec Dec Flye (mancuernas) Pullover (mancuerna) 100% 95% 79% 81% 64% 44%
- 32. Activación por Angulo Declinado (-15 grados) Plano (0 grados) Inclinado (+25 grados) Inclinado (+45 grados) ParsClavicularis ParsClavicularis ParsClavicularis ParsClavicularis ParsSternocostalis ParsSternocostalis ParsSternocostalis ParsSternocostalis ParsAbdominalis ParsAbdominalis ParsAbdominalis ParsAbdominalis
- 33. Deltoides • Pars clavicularis • Pars acromialis • Pars spinalis
- 34. Ejercicios Posterior, 100% Posterior, 90% Medio, 100% Medio, 90% Medio, 78% Anterior, 100% Anterior, 80% Anterior, 60% Anterior, 64% Anterior, 70% Flye invertido en máquinacon rotación interna Flye invertido con mancuernas sentado en banca Levantamientos laterales Flye invertido en máquinacon rotación externa Press de nuca Press militar con barra Press de nuca Levantamientos frontales Press de banca con barra Levantamientos laterales
- 35. Optimización de Rutina para Pecho y Hombros • Press militar- con barra o mancuernas (6-8 reps) • Levantamientos laterales- con mancuernas y flexión de codos de <15° (10-12 reps) • Flye invertido- máquina o mancuernas con rotación interna (10-12 reps) • Rotaciones externas- recostado en el suelo para manguito rotador (12-15 reps)
- 36. Dorsal Ancho a. Pulldown anterior (agarre cerrado con agarre supino e inclinado hacia atrás) b. Pulldown posterior (agarre prono y torso recto) c. Remo con mancuerna (agarre supino) d. Pulldown anterior (al ancho de los hombros con agarre prono e inclinado hacia atrás) e. Remos con mancuernas (agarre neutro) f. Pulldown anterior (al ancho de los hombros con agarre prono y torso recto) g. Remo sentado con cables (con barra “V” y codos junto al torso)
- 37. Ejercicios (en comparación con el pulldown posterior) Remo sentado con cables (con barra “V” y codos junto al torso) Pulldown anterior (al ancho de los hombros con agarre prono y torso recto) Remos con mancuernas (agarre neutro) Pulldown anterior (al ancho de los hombros con agarre prono e inclinado hacia atrás) Remo con mancuerna (agarre supino) Pulldown posterior (agarre prono y torso recto) Pulldown anterior (agarre cerrado con agarre supino e inclinado hacia atrás) 77% 89% 94% 96% 98% 100% 110%
- 38. Activación por Agarre en Pulldown Prono Ancho Prono estrecho Supino ancho
- 39. Trapecio • Parte superior • Parte media • Parte inferior
- 40. Ejercicios Flye invertido con máquina con rotación interna Flye invertido con mancuernas a 90 grados Encogimientos posteriores (shoulder pulls) Flye invertido con máquina con rotación externa Flye invertido con mancuernas a 120 grados Flye invertido con máquina con rotación externa a 120… Remos con mancuernas a 90 grados Remos a la cara (face pulls) Remos con cable y barra recta Remo con barra Flye invertido con mancuernas a 90 grados Flye invertido con máquina con rotación interna Peso muerto Remo vertical con agarre estrecho Encogimientos con mancuernas Parte Inferior, 77% Parte Inferior, 77% Parte Inferior, 80% Parte Inferior, 98% Parte Inferior, 100% Parte Inferior, 110% Parte media, 82% Parte media, 80% Parte media, 91% Parte media, 95% Parte media, 100% Parte media, 128% Parte Superior, 96% Parte Superior, 97% Parte Superior, 100%
- 41. Optimización de Rutina Dorsal Ancho yTrapecio • Pull ups posteriores- para desarrollo del gran dorsal y estabilizadores (5-10 reps) • Pulldown anterior con agarre supino estrecho con contracción máxima para saturar los dorsales (8-12 reps) • Encogimientos con mancuernas (con contracción máxima)- para desarrollo superior del trapecio (10-12 reps) • Flye invertido a 90°- para desarrollo de la parte media del trapecio (10-12 reps) • Flye invertido con mancuernas a 110° con peso ligero llegando al fallo por encima de 15 reps
- 42. Zona Media • Recto abdominal • Oblícuos internos y externos • Erectores espinales
- 43. Recto Abdominal y Oblícuos • Recto abdominal • Oblícuo interno • Oblícuo externo
- 44. Ejercicios Abdominales 17% 19% 29% 63% 64% 58% 67% 67% 79% 82% 80% Abd. Superior, 100% 14% 21% 49% 45% 57% 68% 58% 56% 81% 100% 65% Abd. Inferior, 80% 37% 70% 100% 55% 37% 55% 47% 58% 49% 70% 42% Oblícuos, 45% Rotación de torso Plancha lateral Flexiones laterales de columna Levantamiento de pelvis Crunches oblícuos regulares Planchas Crunches con manos a pies Crunches oblícuos con manos a pies Crunch Bicicleta Levantamiento de piernas colgado Crunches oblícuos con manos tras nuca Crunch con brazos extendidos
- 45. Ejercicios para Erectores Espinales Medio peso muerto (50% peso corporal) Peso muerto Rumano (50% peso corporal) Peso muerto (100% peso corporal) Levantamiento de piernas decúbito en la máquina de hamstring Hack squat vertical Sentadillas 44% 64% 117% 158% 78% 100%
- 46. Optimización de Rutina para Zona Media • Crunches < 20 reps- variando posición de los brazos y agregando peso de ser necesario • Levantamiento de piernas < 15 reps • Peso muerto <15 reps- variando tipo que se sienta que aisle mejor la espalda baja
- 47. Extremidad Superior • Biceps brachii • Caput Breve • Caput Longum • Triceps • Caput Longum • Caput Mediale • Caput Laterale
- 48. Bicep Brachii •Biceps brachii • Caput Breve • Caput Longum
- 49. Ejercicios Curl predicador (60 grados) Curls con barra recta Curls con cable y barra recta Scott curl Curl concentrado (excéntrico) Curl concentrado (excéntrico) 100% 100% 104% 105% 108% 155%
- 50. Activación Comparativa (vs. supinado) Semisupino Rotativo Prono 100% 96% 39%
- 51. Optimización de Rutina Biceps • Curls con barra- barra recta bar, agarre supino al ancho de los hombros, con movimiento concéntrico explosivo y excéntrico controlado, cargas pesadas (6-8 reps) • Scott curls – barra EZ, agarre supino estrecho. Estiramiento completo con carga moderada (8-10 reps) • Curl concentrado con mancuernas- alternar entre agarre supino y semisupino. Carga media (10 reps)
- 52. Triceps •Triceps • Caput Breve • Caput Longum
- 53. Ejercicios Pushdown con cable Rompecráneos Press de guillotina al ancho de los hombros Kickbacks (torso en banco plano) Extensiones sobre la cabeza con mancuernas (unilateral) Kickbacks en banca inclinada con rotación Press al cuello con barra Kickbacks (torso en banco plano) Extensiones sobre la cabeza con mancuernas (unilateral) Extensiones de triceps sentado con barra EZ 105% 100% 81% 77% Cabeza Lateral y Medial, 76% 134% 100% 99% 98% Cabeza Larga, 100%
- 54. Activación Comparativa (vs. supinado) Pushdown con cable Fondos Kickback en banco inclinado Medial+Lateral, 100% Medial+Lateral, 84% Medial+Lateral, 42% Larga, 57% Larga, 60% Larga, 100%
- 55. Optimización de RutinaTriceps • Extensión de triceps con barra EZ (6-10 reps) (variar entre sentado y acostado) • Pushdown con cable (8-12 reps) • Fondos entre bancas (al fallo)
- 56. Break!!!
- 57. Extremidad Inferior • Muslo • Cuadriceps • Glúteos • Hamstrings • Piernas • Gastrocnemio • Sóleo
- 58. Ejercicios para Cuadriceps Squats rango completo Squats 40° Squats 70° Squats 90° Leg press con respaldo a 80° y flexión a 90° Leg press con respaldo a 45° y flexión a 90° Hack squat 90° Hack squat 50° 87% 88% 100% 92% 91% 97% 119% 120%
- 59. Ejercicios para Glúteos Squat 70° Hack squat 70° Peso muerto con peso corporal Péndulo de caderas 85% 96% 100% 170%
- 60. Ejercicios para Hamstring Curl de hamstring con una pierna Curl de hamstring Curl de hamstring con contracción pico Curl de hamstrings (parciales desde extensión) 100% 100% 110% 135%
- 61. Ejercicios para Pantorrilla Sentado Leg press 45° Leg press horizontal Parado Donkey calf 63% 95% 97% 100% 110%
- 62. Activación Comparativa en Gastrocnemio Paralelo Hacia fuera Hacia dentro ParteInterna,100% ParteInterna,91% ParteInterna,91% ParteExterna,100% ParteExterna,91% ParteExterna,98%
- 63. Optimización de Rutina de Extremidades Inferiores • Squats- 70° (6-10 reps) • Hack squats- 90° (8-12 reps) • Leg curls- contracción máxima o parciales (10-12 reps) • Donkey calf raise- contracción máxima (12 reps) • Pantorrilla sentado- opcional (12 reps) • Aductor en máquina- (12-15 reps) • Abductor en máquina- (12-15 reps)
- 64. Conclusiones • La kinesiología es una herramienta muy útil a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento • En específico, la biomecánica nos enseña como funcionan nuestros huesos, ligamentos, tendones, músculos y articulaciones para producir desde un movimiento simple a uno complejo • La electromiografía es la forma mas óptima para determinar la efectividad de la contracción muscular • Como entrenador es indispensable adentrarse en el área de la kinesiología con el fin de optimizar nuestras rutinas de forma segura
- 66. Conceptos Clave • Frecuencia Cardíaca • Volumen Latido • Fracción de Eyección • Gasto Cardíaco • Frecuencia Cardíaca en Reposo
- 67. El Corazón como Bomba •Cámaras Cardíacas •Sístole/Diástole •Presión Arterial
- 68. El Corazón como Bomba
- 69. VO2 Máx • Cantidad de oxígeno metabolizado por fracción de tiempo y peso • Ergoespirómetro • Test de Cooper
- 71. Test de Cooper • Calentar durante 5-10 minutos • Correr a velocidad máxima por 12 minutos • Calcular elVO2 máx con la siguiente fórmula: • VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros – 504.9) / 44.73
- 73. Zonas de Entrenamiento • Karvonnen • FCmáx: 220-edad • Miller • FCmáx: 217-(0.85*edad) • Fórmula de la Frecuencia Cardíaca de Reserva
- 75. Fórmula de la Frecuencia Cardíaca de Reserva • FCmáx – FCrep: Frecuencia cardíaca de reserva • La FC de reserva se debe multiplicar por el por ciento de la zona a entrenar • Finalmente se le suma la FCrep
- 77. Periodización (mesociclos) • Descanso activo (3-4 semanas) • Resistencia (8-12 semanas) • Fuerza (6-8 semanas) • Velocidad (4-6 semanas)
- 87. Gracias!!!