Este documento presenta información sobre la musculación y el entrenamiento con pesas. Explica las diferentes modalidades de contracción muscular, los factores que afectan la fuerza y potencia muscular, y los principios básicos de los programas de entrenamiento con pesas, incluyendo la sobrecarga progresiva y la especificidad. También describe los efectos del entrenamiento con pesas como la hipertrofia muscular, cambios bioquímicos y en la composición corporal.

1. UNIDAD 5
• DR. VICENTE BRITO VÁSQUEZ
• ESPECIALISTA EN MEDICINA DEPORTIVA

2. UNIDAD 5
• Modalidades de la Contracción Muscular
• Fuerza Muscular – Tipos de Contracción
• Contracción Isotónica – Isométrica – Isocinética –
Concéntrica
• Desarrollo de la Fuerza Muscular
• Resistencia Muscular – Conceptos
• Resistencia y Flexibilidad
• Programas de Entrenamiento con Pesas
• Principios de Sobrecarga
• Hipertrofia Muscular

3. MODALIDADES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
1. POR LA LONGITUD DEL MUSCULO:
• a. Isométrica - Estática
• b. Concentrica – Dinámica
• c. Excéntrica
2. POR LA VELOCIDAD DE LA CONTRACCIÓN
• a. Isocinética
• b. Heterocinéticas
3. POR EL NIVEL DE FUERZA
• a. Isodinámica – Isotónica
• b. Alodinámica

4. POR LA LONGITUD DEL MÚSCULO

5. POR LA LONGITUD DEL MÚSCULO
CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA – DINÁMICA
Este tipo de contracción ocurre
cuando la tensión muscular vence
la resistencia que se le opone,
existe disminución de la longitud
global del sistema muscular.

6. POR LA LONGITUD DEL MÚSCULO
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA – ESTÁTICA
Se produce una contracción de este
tipo cuando la tensión ejercida no es
capaz de vencer la resistencia que
se opone al desplazamiento.
No existe cambio en la longitud del
músculo – “sostén posicional”

7. POR LA LONGITUD DEL MÚSCULO
CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA
Durante este tipo de contracción
aumenta la longitud del vientre
muscular y del componente elástico en
serie (tendón o elementos de inserción).
Son comunes en los ejercicios, frenando
el desplazamiento excesivo o
demasiado rápido de los grupos
musculares sometidos a tracción.

8. POR LA VELOCIDAD DE CONTRACCION
En relación con la velocidad de ejecución
del movimiento la contracción puede ser:
• ISOCINÉTICA: Si permanece invariable no
existen contracciones de este tipo en el
comportamiento motor habitual; solo se
logra con dispositivos mecánicos especiales.
• HETEROCINÉTICA: Es el modelo habitual en
la ejecución de un trabajo.

9. POR EL NIVEL DE FUERZA
Se distinguen:
• ISODINÁMICA – ISOTÓNICA: Cuando la
fuerza se mantiene constante e invariable en
el curso del movimiento.
• ALODINÁMICA – HETERODINÁMICA: Cuando
la fuerza desarrollada, varía durante la
ejecución del trabajo efectuado.

11. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA POTENCIA Y
FUERZA MUSCULAR
• La contracción del músculo se traduce en la
generación de fuerza o tensión y en movimiento a
una determinada velocidad de contracción.
• La potencia desarrollada es el producto entre ambos
factores
• POTENCIA = Trabajo =
Tiempo
fuerza x longitud de desplazamiento =
Tiempo
fuerza x velocidad

12. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA POTENCIA Y
FUERZA MUSCULAR
• La capacidad de generación de fuerza,
velocidad y potencia muscular depende de
un heterogéneo conjunto de factores
estructurales, mecánicos y funcionales.
• Incluyen también la modalidad de la
contracción, edad, sexo, nivel de
entrenamiento entre otros.

14. 1. FACTORES ESTRUCTURALES
• La morfología y estructura muscular intervienen en el
comportamiento funcional y en la potencia
desarrollada, afectando a la fuerza y a la velocidad de
contracción.
• La capacidad de generar tensión y la fuerza máxima
alcanzable dependen de:
1. volumen muscular
2. Superficie de sección
3. Abundancia de miofilamentos
4. En los músculos pinnados se logran altos niveles de tensión
5. La velocidad de acortamiento es directamente
proporcional a la longitud de las fibras constituyentes

16. 2. FACTORES FISIOLÓGICOS
1. A mayor número de unidades motoras
implicadas, mayor será el nivel de fuerza
alcanzado por su mayor participación
2. A mayor tamaño de las unidades motoras
inervarán grandes grupos musculares y si son
pequeñas a grupos finos en los que prima el
movimiento sobre la fuerza.

17. FACTORES FISIOLÓGICOS
3. Aspectos miotipológicos:
FCR: elevada tensión y esporádica
FCL: baja tensión y sostenida.
4. Frecuencia estimulación: Sumación de
ondas – Tétanos
5. Tono Muscular: Nivel de preactivación de las
moto neuronas relacionadas con la
sustancia reticular cerebral.

19. FACTORES BIOMECANICOS
Sobre la fuerza ejercida
intervienen:
1. Longitud de hueso.-
Brazo de palanca
2. Angulo de inserción del
tendón sobre el hueso.
3. Distancia entre el lugar
de inserción y el eje de
giro de la articulación.

20. RELACIONES MECANICAS Y FUERZA DE
CONTRACCION
1. Relación fuerza / longitud:
El nivel de tensión máxima varia según la longitud
del músculo.
La LONGITUD OPTIMA corresponde al punto de
mayor capacidad para establecer interacciones
actina – miosina.
Por encima y por debajo de esta longitud la fuerza
máxima alcanzable es menor.

21. RELACIONES MECANICAS Y FUERZA DE
CONTRACCION
2. Potencia Muscular y Relaciones Fuerza /
Velocidad:
Cuando mayor es la velocidad de
ejecución del movimiento menor es la
tensión máxima alcanzable y a la inversa.

22. MODALIDAD DE CONTRACCION:
La Modalidad de la Contracción condiciona
también la fuerza y velocidad alcanzables y con
ellas la potencia
1. Contracciones Excéntricas: Permiten
alcanzar niveles de tensión máximas.
2. Contracciones Concéntricas: la fuerza máxima
alcanzable es mucho menor, ejm. isométricos

23. MODALIDAD DE CONTRACCION
Según el tipo de contracción también varia la
velocidad de movimiento
- Contracciones Concéntricas: Existe una relación
inversa entre la velocidad de acortamiento y la
capacidad de generar tensión
- Contracciones Isométricas: La velocidad de
acortamiento es 0

24. OTROS FACTORES
• La generación de fuerza depende también de:
1. Factores genéticos y sociales
2. Edad
3. Sexo
4. Desarrollo muscular
5. Nivel de entrenamiento
6. Temperatura
7. Otros: Condiciones de fatiga – diabéticos y
hormonales.

25. PRINCIPIOS BASICOS RELACIONADOS CON LOS PROGRAMAS
DE ENTRENAMIENTOS CON PESOS
• Existen cuatro principios que deben formar la
base de la mayor parte de los programas de
resistencia con pesas.
1. Principio de la sobrecarga
2. Principio de la resistencia progresiva
3. Principio del ordenamiento de los ejercicios
4. Principio de especificidad

27. PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
• La fuerza muscular se desarrolla de la manera
más efectiva cuando el músculo está sobrecargado,
es decir, cuando se ejercita contra una resistencia
cercana a la máxima o a la resistencia máxima ( 1
RM).
• La fuerza de un músculo subcargado, que se ejercita
contra la resistencia encontrada normalmente, se
mantendrá pero no aumentará.

28. Fuerza muscular
Semanas de entrenamiento
Con pesos
• Sobrecargado
• Subcargado

30. PRINCIPIO DE LA RESISTENCIA PROGRESIVA
• Como un músculo sobrecargado
adquiere mayor vigor durante el curso
de un programa de entrenamiento con
pesas, en algún momento posterior del
programa la sobrecarga inicial
(resistencia) ya no será adecuada para
continuar ganando fuerza.

31. PRINCIPIO DE LA RESISTENCIA PROGRESIVA
• Se debe acrecentar la resistencia
contra la cual se ejercita el músculo en
forma periódica durante todo el curso del
programa de entrenamiento con pesas,
de esta manera el músculo trabajará
siempre en la zona de sobrecarga.

32. PRINCIPIO DEL ORDENAMIENTO DE LOS
EJERCICIOS
• Los grupos musculares más grandes se
deben ejercitar en primer término.
• No se debe realizar en forma sucesiva los
ejercicios en que participen los mismos
grupos musculares.
• Se aconseja el siguiente orden de trabajo:

33. PRINCIPIO DEL ORDENAMIENTO DE LOS
EJERCICIOS
1. Parte superior de las piernas y caderas
2. Tórax y parte superior de los brazos
3. Dorso y cara posterior de las piernas
4. Parte inferior de las piernas y tobillos
5. Hombros y cara posterior del antebrazo
6. Abdómen
7. Cara anterior de los antebrazos

35. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
• El entrenamiento de resistencia con pesas parece
ser una actividad específica de las aptitudes
motrices.
• La ejercitación de los grupos musculares que
participan en un determinado movimiento, tienen
por objeto el desarrollar una fuerza.
• Esta será más efectiva si el tipo de movimiento se
simula de la manera más exacta posible – gesto
deportivo.

37. PROGRAMA DE RESISTENCIA CON PESAS
• RECOMENDACIONES:
1. Probablemente la frecuencia de entrenamiento deba estar
entre 2 y 4 días por semana
2. La duración del entrenamiento debe ser por lo menos de 6
semanas o más prolongada
3. Durante las sesiones de entrenamiento se debe simular
en forma tan exacta como sea posible el tipo de
movimiento característico de la aptitud deportiva para la
cual se entrena el atleta.

38. PROGRAMA DE RESISTENCIA CON PESAS
4. La velocidad de entrenamiento debe ser tan
rápida o más rápida que la velocidad del
movimiento que caracteriza la aptitud deportiva para
la cual el atleta se está entrenando.
5. El número de contracciones máximas por serie debe
estar entre 8 y 15, se deben utilizar 3 series en
cada uno de los ejercicios.

39. PROGRAMA DE RESISTENCIA CON PESAS
PROGRAMAS ISOTÓNICOS
SERIE 1 - 10 repeticiones 50% 1 RM
SERIE 2 - 10 repeticiones 75% 1 RM
SERIE 3 - 10 repeticiones 100% 1 RM
FRECUENCIA: 3 veces por semana
DURACIÓN: 6 semanas
REPETICIONES Y CARGA: 1ra-2da semana = 2 x 1 RM
2da – 6ta semana = 3 x 1 RM

41. LA MUSCULACIÓN COMO MEDIO DE PREPARACIÓN
FÍSICA .
OBJETIVO
PRESENTAR UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO SUJETO A UNA ACTIVIDAD
EN EL PLAN GLOBAL.

42. INTRODUCCION
• LA MEJORA DE LA MUSCULACION ES UN
FACTOR IMPORTANTE EN TODAS LAS
ACTIVIDADES DEPORTIVAS, Y EN
ALGUNOS CASOS SON DETERMINANTES, NO
ES PERJUDICIAL PARA EL DEPORTISTA SI
SE DESARROLLA DE UNA MANERA CORRECTA

43. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
MUSCULACION
Todos los métodos de entrenamiento son
diferentes y producen efectos distintos en el
rendimiento neuromuscular y sin embargo
siempre han existido y existirán
discrepancias a la hora de escoger entre uno
u otro.

44. LOS METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA.
• Zatsiorsky (1966)
Considera considera que existen 3 métodos para el
desarrollo de la fuerza a través del entrenamiento
con pesos
1. Esfuerzos máximos
2. Por repeticiones
3. Dinámico.

45. METODOS DE ESFUERZOS MAXIMOS.
• Consiste en trabajar con cargas que nos
permitan de 1 a 3 repeticiones máximas
RM
Ejemplo:
5 series x 3 RM

46. METODO POR REPETICIONES
• La terminología repeticiones nos hace pensar
en muchas series, pero en realidad son
solamente 6.
Estamos hablando de 6 series de 6 RM con
recuperaciones de hasta 5 minutos.

47. METODO DINAMICO
• El método dinámico trata de realizar los
ejercicios a máxima velocidad con una carga
ligera o sin carga.
• Repeticiones hasta 15
• Series entre 10 y 20
• Recuperación relativamente larga 5 a 7 min.

48. EFECTOS DE LOS PROGRAMAS DE RESISTENCIA
CON PESAS
• Hipertrofia muscular
Un aumento del diámetro de las fibras existentes, que se debe
a un mayor número de miofibrillas por fibras.
Una mayor cantidad total de proteínas y una hipertrofia de los
tejidos conectivos, tendinosos y ligamentosos, y
Un aumento del número de fibras, originado por una
participación longitudinal del músculo.

49. EFECTOS DE LOS PROGRAMAS DE RESISTENCIA
CON PESAS
• Cambios Bioquímicos
1. No se han notado cambios en las enzimas que
intervienen en el sistema ATP-PC
2. Se ha demostrado que las enzimas que participan en la
glucólisis anaeróbica no experimentan cambios en los
músculos de los levantadores de pesas.
3. Se han encontrado actividades sustancialmente
reducidas de las enzimas que intervienen en el sistema
aerobio – en promedio el descenso es del 30%

51. EFECTOS DE LOS PROGRAMAS DE RESISTENCIA
CON PESAS
Cambios Bioquímicos
4. Se ha demostrado que el volumen (densidad) de
las mitocondrias disminuye a causa de aumentos
en el tamaño de las miofibrillas y del volumen
sarcoplásmico
5. Se han observado aumentos en las
concentraciones de ATP (18%), PC (22%) y
glucógeno (66%).

52. EFECTOS DE LOS PROGRAMAS DE RESISTENCIA
CON PESAS
Cambios en la Composición Corporal
1. Existe una pérdida significativa de grasa
corporal
2. Aumento de la masa corporal total y de la
masa muscular libre (LBM)
3. No existe mayores cambios en el peso
corporal total