El documento proporciona una guía general sobre la educación alimentaria. Explica que hay cinco tipos básicos de alimentos que son importantes para una dieta saludable y equilibrada: proteínas, grasas, frutas y verduras, cereales integrales y productos lácteos. Cada sección describe las fuentes y los beneficios nutricionales de cada tipo de alimento. También cubre temas como los carbohidratos, las proteínas y los tipos de grasas. El objetivo general es educar sobre una dieta variada y balanceada para mantener

2. General de Educación Alimentaria
La comida es essefrdal por la vida ~ Food genera el combustible y proporciona la energía que el cuerpo requiere para
impulsarse. Los alimentos también estimula el crecimiento y el desarrollo. Hay cinco tipos básicos de alimentos que son
un componente importante de la buena
salud y una dieta equilibrada:
Proteínas ( carnes , frijoles, HSH)
La proteína es un componente esencial de nuestra dieta, ya que proporciona el amino
ácidos que necesitamos para sintetizar nuestras propias proteínas . Proteína alimenta nuestros músculos.
Es una parte vital de nuestro cabello, células de la piel , tejidos y órganos . Proteína mantiene nuestro
cuerpofuncionando sin problemas. Es tanto cura y repara las heridas y ayuda a luchar y resistir
cliseases ~ Hay dos tipos diferentes de proteínas , los de origen animal(completo ), que son ricos en aminoácidos
esenciales y los de origen no animalfuentes ( incompletas ) que son más bajos en aminoácidos esenciales .Buenas
fuentes de proteínas completas incluyen carne de res magra , atún . salmón, pollode mama , huevos y leche . Las
fuentes de proteínas incompletas son el tofu , las legumbres , yogur,semillas y frijoles.Buena rata ( frutos secos, aceite
de oliva , aguacates )
Las grasas son importantes para una dieta equilibrada, y simplemente no pueden vivir sin ellos.
Son una fuente importante de energía y ayudan con la absorción de nutrientes.
Grasas
También nos ayuda a mantener la temperatura de nuestro cuerpo a mantener nuestra piel suave y el pelo
grasas brillantes pero algunos pueden contribuir al aumento de peso y enfermedades del corazón . estos
se les conoce como " grasas malas ". Las grasas malas ( saturadas y grasas trans ) elevar la sangre
los niveles de colesterol que pueden bloquear el flujo de sangre rica en oxígeno tanto a la
corazón y el cerebro . Una de las claves para una dieta saludable es reemplazar las grasas malas con buenas grasastan a
menudo como sea posible .Buenas fuentes de "grasas buenas" , las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva ,
almendras ymantequilla de maní , así como las grasas poliinsaturadas como las sardinas , la trucha y la leche de soya .
FMIT y hortalizas { melones, plátanos , espinacas )
Las frutas y las verduras contienen muchas de las vitaminas y minerales esenciales que
nuestro cuerpo necesita para una nutrición balanceada incluyendo vitaminas A , B , C y E, así
como el magnesio , hierro, zinc , calcio y fósforo . También contienen la dieta
6ber que es fundamental para ayudar al cuerpo a deshacerse de toxinas. El combinado
bene / : su fruta fresca y verduras incluyen un menor riesgo de enfermedades del corazón,
derrame cerebral, problemas oculares y digestivos. Los mayores beneficios se pueden obtener por
consumir botfr ~ una gran variedad y variando colores de frutas y verduras. nosotros
cereales integrales (pan integral, arroz integral, cereales)

3. Los granos son naturalmente bajos en grasa, y son buena fuente de hidratos de carbono que necesitamos para obtener
energía. Los granos enteros son una buena fuente de fibra, potasio, magnesio, selenio y vitaminas del complejo B, como
tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. El consumo de granos enteros se ha asociado con un menor riesgo de
enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. Además, con ricos cantidades de fibra dietética, granos
enteros también mejoran la regularidad. Y puesto que se están llenando, tendemos a sentir satisfecho por más tiempo.
También han sido una fuente de hidratos de carbono eficaz para muchos regímenes de pérdida de peso y control de
peso.
Una buena fuente de granos enteros incluyen pan, avena, arroz integral, pastas de trigo integral, cebada AGRAIN
conjunto, palomitas de maíz, trigo sarraceno, quinoa, arroz salvaje, y bulgur.
Productos lácteos (yogur, leche / ow en grasa, queso / ow en grasa)
Los productos lácteos son una de las fuentes más ricas de calcio a nuestra disposición y el calcio es fundamental para la
salud de nuestros huesos y dientes. Como cuestión de hecho, la leche es una fuente principal de calcio, fósforo, vitamina
D y potasio. vitamina D apoya la absorción de calcio y juega un papel en la función inmune, célula el crecimiento y la
reducción de la inflamación. Los productos lácteos son también otra fuente rica de proteínas, magnesio y vitaminas del
grupo B. Los muchos nutrientes que los alimentos lácteos proporcionar ayuda al cuerpo a funcionar a un nivel óptimo y
reducir nuestro riesgo de un variedad de problemas de salud. Buenas fuentes de doiry incluyen leche baja fot, fot leche
gratis, yogur, queso, boner, hord quesos (como Mrmeson, cheddor OGED, ond goudo OGED), queso cottoge, ond
congelada CustOrd.
entender carbohidratos
Los hidratos de carbono se componen de azúcares, almidones y celulosa; y son de vital importancia para un saludable
diet.They proporcionar energía para nuestras actividades diarias, así como más intenso la actividad física, ya que el
combustible directamente a nuestros músculos. Al igual que muchos nutricional elementos. carbohidratos se deben
comer con moderación a fin de mantener peso corporal saludable.
También hay dos tipos diferentes de carbohidratos. La primera clase, los carbohidratos simples (monosacáridos), se
encuentran en el pan blanco, arroz blanco, pastel, refrescos, dulces, leche, jarabes y frutas. Estos carbohidratos se
descomponen rápidamente por el cuerpo y proporcionar energía rápida, pero por lo general no son una buena fuente
de vitaminas o clave elementos nutricionales. Los carbohidratos simples son famosos por ofrecer a corto plazo energía
"buzz" y la posterior "Crash and Burn" que sentimos momentos simples más tarde. Los carbohidratos simples también
son más propensos a dejarnos la sensación de hambre una hora o dos después de comer y puede contribuir al aumento
de peso, invitando a comer en exceso. El segundo tipo de carbohidratos, carbohidratos complejos (polisacáridos) son
almidones que se están produciendo de forma más natural y contienen azúcares refinados. Estos carbohidratos venir en
la forma de más alimentos ricos en fibra como los cereales, las patatas, avena, trigo, arroz, verduras, legumbres y maíz.
Los carbohidratos complejos se procesan y se rompen carbohidratos simples anteriores. C Complejo: arbs producen
energía más duradera y ayudan a mejorar la digestión ~ Su liberación lenta de la glucosa también ayuda a estabilizar el
azúcar en la sangre. Después de comer estos tipos de hidratos de carbono, que son más propensos a sentirse satisfecho
o lleno y dura mucho más tiempo. Cuando los corredores de maratón, ciclistas y atletas de resistencia "carga de
carbohidratos" antes una carrera, este es precisamente el tipo de energía que están buscando. Así carbohidratos
satisfacen tanto a corto plazo del organismo y de la energía a largo plazo requisitos. También proporcionan el
combustible para el sistema nervioso central y el musculoso sistema. Los carbohidratos son esenciales para cualquier
persona que ejerza en un programa de ejercicio regular desde que afectan directamente la resistencia, el rendimiento y
la más importante de todas. . . utilizable energía.

4. Entender Grasas
La grasa es uno de los tres nutrientes junto con las proteínas y los hidratos de carbono quesuministros de alimento para
el cuerpo . La grasa es una fuente importante de energía ya diferencia de los hidratos de carbono , que no causa
fluctuaciones en el azúcar en la sangre. La grasa es en realidad un compuesto orgánico que se compone de carbono,
hidrógeno y oxígeno. Aunque es fundamental para ciertas cuerpo y celulares funciones, el exceso de grasa en la dieta
puede ser muy perjudicial.Hay cuatro tipos de grasas en la dieta : saturadas, trans, monoinsaturadas y poliinsaturados .
Los dos primeros se consideran las grasas malas , mientras que los dos últimos son
grasas buenas . Las grasas malas tienden a aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol en la obesidad lo que
aumenta el riesgo de ataque al corazón mientras las buenas grasas consumidas con moderación en realidad puede
mejorar la salud del corazón .
Las grasas saturadas son las grasas que se encuentran en productos animales como la leche entera, helados ,
mantequilla y algunos quesos , así como el coco y la palma oil.They puede aumentar los niveles de colesterol " malo " y
las enfermedades del corazón aumentan.
Las grasas trans son a menudo considerados por los médicos para ser el peor tipo de fat.Trans grasas son raros en la
naturaleza , pero pueden ocurrir en el proceso de producción de alimentos Ci.e. alimentos fritos )y plantean los malos
niveles de colesterol LDL y bajos de HDL colesterol bueno niveles . Las grasas trans son los culpables dietéticos que
conducen a aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca ataque , accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 .
Grasas Meneunsaturated como el aceite de oliva y aceite de canola son líquidos a la habitación temperatura,
pero tienden a Tum sólido cuando está enfriado o refrigerado. Este tipo de grasas insaturadas puede ayudar a reducir el
colesterol y son generalmente altos en antioxidantes ~
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de de peso corporal por día, que es
aproximadamente 0,36 gramos por Ib. de peso corporal. lo a cerca de 40 a 70 gramos por día para una persona
promedio. resistencia , Deben consumir más o aproximadamente 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo por Ib) del cuerpo de
ocho por día y alguien involucrado en la fuerza berre6t desde alrededor de 1.4 hasta 1.8 gramos por kilogramo (2,2
gramos por peso por día.
Fish (3 oz, 21 gramos)
Tofu (3 oz, 15 gramos de proteína)
Beef (3 oz, 21 gramos)
Mantequilla de maní (2 cucharadas, 8 gramos)
Huevos (2, 13 gramos)
Queso (3 oz, 21 gramos)

5. Cinco Moderación Muy simple Do de :
1 . Coma sólo cuando tenga hambre . Eso es correcto. Sencillo ¿no? No coma , porque es el momento porque estás
aburrido o porque no has tenido nada en unos pocos horas . Pregúntate a ti mismo , estoy con hambre ?
2 . Usted no tiene que 6nish ella. Olvida lo que dijo su madre. Usted ya no es crecimiento (por lo menos la altura .. sabia
) . Acabado todo en su plato en nuestra parte de la sociedad de gran tamaño sólo le hará más gordo.
3 . Coma alimentos desnuda la mayor frecuencia posible . ¿Qué tal las tostadas sin mantequilla ?O bien, las galletas sin el
queso o la mantequilla de maní sin la gelatina ?
4 . Si se siente culpable por tener algo, entonces no lo hagas. Si usted está luchando acerca de si tener ese pedazo de
pastel de chocolate , usted tiene su respuesta.
5 . No comer tarde en la noche . Usted ha oído que las calorías consumidas por la noche tum a la grasa . ¿Sabes una cosa
? Lo hacen ! ¿Sabías que también tienden a comer más grande porciones más adelante en el día ? Y , ¿sabía usted late. -
comedor nocturno le mantendrá arriba ? Es un buen dilema de evitar. Es importante que usted pasa algún tiempo con
su cuerpo. Escúchala , entender , y aprender cómo se ~ commun ~ icar ~ s de sus necesidades básicas a usted. Recuerde,
su cuerpo no comer en exceso o elegir alimentos equivocados. . . eres.
A continuación se presentan algunos ejemplos de no comer con moderación en el lado izquierdo con algunas opciones
mejores en el lado derecho, que representan las opciones más saludables y alternativas sabrosas para una mejor
alimentación.
Perrito caliente con la salsa de queso de chile /Perro pavo Llanura
Hamburguesa con queso, salsa de tomate y papas fritas /Hamburguesa vegetariana sin pan
pollo parmesano /Pollo fresco en salsa de vino
Parte de las patatas fritas /Papa al horno con sal y pimienta
Tazón de helado con fudg caliente /Yogur y fruta
Las papas fritas y salsa /Galletas integrales y queso cheddar
Espagueti boloñés /Pasta con aceite de oliva
mozzarella frito /Mozzarella fresca con tomate
Bistec y pastel de riñón /Carne y verduras apretados

6. Cerdo agridulce /Carne de cerdo en rodajas y ensalada
Rebanada de pastel de manzana /Manzanas frescas en rodajas
huevos Rancheros /Huevos escalfados y sausag pavo
Costillas con salsa barbacoa /Turquía pastel de carne
Pescado y patatas fritas /Salmón y verduras escalfado
Litro de cerveza /Copa de win
La Psicología de la Alimentación
Hay una serie de razones por las que comemos ciertos alimentos y muchos de ellos tienen como mucho que ver con
nuestro estado de ánimo y la mentalidad que con la comida en sí . Muchos de nosotros no necesariamente comer
porque tenemos hambre . A veces comemos por aburrimiento o de rutina. A veces comemos fuera de la soledad o el
miedo. A veces comemos para ser tiempos sociales y otros que comemos ser consolada Hay una psicología de la comida
que es muy revelador y una comprensión clara de cómo los alimentos se relaciona con nuestra mente y nuestra psique
se marchitan ayudarnos a controlar nuestra relación con el consumo en lugar de al revés.¿Te has preguntado por qué a
menudo decimos a nosotros mismos : "Me siento como si algo dulce "¿Qué es nuestro cuerpo tratando de decirnos ? Lo
más probable es que el mensaje es :" Yo soy fatigado " Todos hemos escuchado la teoría sobre el pan deseo o hidratos
de carbono. Se consideran alimentos "confort" , pero ¿qué dice eso acerca de nuestro estado de ánimo en ese
momento? La razón por la que anhelamos ciertas cosas es parte químico y parte antojos emocionales y
direccionamiento en la moderación es la mejor manera de actuar para mantener una relación saludable con los
alimentos .
Muchos expertos creen que si constantemente deprfve nosotros ~ de un craviftg , ~ . Nos pastel de cumpleaños el
tiempo suficiente , puede muy bien encontrarse comiendo todo tazón de helado a " sentirse mejor ". Sólo podemos
privarnos durante tanto tiempo. Privación nos deja decepcionados e insatisfechos y que lata minar nuestros esfuerzos
para transformar nuestro body.Transformation es difícil Requiere la disciplina , la pasión y power.Feeling privada nos
pone en una mentalidad derrotista donde las dietas están rotas, las rutinas de fitness se pierden , las excusas se hacen y
nos quedar atrapado en un ciclo sin fin de la futilidad .
Tenemos que hacer la transición lentamente la situación de tener un menor número de carbohidratos menos azúcar , y
un consumo de grasa inferior. Es posible que tengamos tal vez sólo un " pedacito" de pastel o una "pareja " de Papas
fritas, o un " mordisco " de esas galletas hechas en casa para ayudar a mantener la actitud positiva necesaria para
mantener la concentración en el objetivo final de mejorar la salud y la forma física . El cambio positivo requiere que
seguimos siendo positivos , y vamos a necesitar toda nuestra energía , determinación y motivación interna para
mantener el rumbo .
Alt Hemos comprometidos en el comer emocional . Cada vez que una comida nos hace recordar un evento, recuperar
una tradición de las fiestas , o recoleto un cierto miembro de la familia . . . lo es una experiencia de comer emocional . Ya
sea que se nos recuerda de nuestra boda torta , o la cena de Acción de Gracias en la casa de nuestra tía, o nuestra
abuelas pollo illo usf mf : ndfttl tnot : nd ~ ce que la comida tiene en nuestro estado de ánimo marco antiguo.

7. Considere estos alimentos si usted necesita un estado de ánimo de cambiador:
Fafiqued - Cuando estamos cansados, tendemos a desear panes y dulces. ellos son generalmente altos en calorías y
ayuda a producir energía. Así que si usted se siente agotado considerar que alcanza para:
o Un, naranja pelada fresca
o rodajas de piña
o yogurt
o requesón
o Los frijoles y las lentejas
o té verde
❏ Tuercas y pasas
o mantequilla de maní y pan tostado
Hacia fuera subrayada - Cuando estamos estresados tendemos a desear alimentos calmante. También hay que
recurrir a los de alto contenido en antioxidantes y vitaminas que combaten el estrés. Cuando el sentirse ansioso,
considere esto:
Abajo en las descargas - Cuando nos sentimos azul tendemos a retirarse. A veces ni siquiera queremos comer,
pero es importante que consumimos nutrición lleno de comida, como las siguientes:
e remolachas
o Sardinas
o nueces
o Huevos
o frijoles negros
o Brócoli
o setas
o Tofu

8. La elección de alimentos saludables: High Protein
boquerones
frijoles
Solomillo de ternera
brócoli
zanahorias
queso
pechuga de pollo
bacalao
Cuscús
carne de cangrejo
huevos
Hummus
cordero
Monk hsh
El reloj anaranjado
manteca de cacahuete
chuletas de cerdo
Gambas
salmón
Sardinas
Tofu
atún
venado
La elección de alimentos saludables: Low-Fat
aceite de oliva
El aceite de canola
frijoles pintos
brócoli
Atún enlatado en agua
El salmón en conserva
espárragos
Lentejas
Los frijoles negros
Pasta de trigo integral
avena
almendras

9. Seleccione sus proteínas, grasas e hidratos de carbono –
Sus comidas deben centrar alrededor de las tres, los elementos clave de la nutrición que hemos discutido: una proteína
de un baja en grasa Compon-nt y un elemento de baja en carbohidratos. Comience con su proteína y figura qué tipo va a
prepararse para los días de la semana. Por ejemplo si se trata carne de vaca en Lunes y Miércoles de salmón en añadir
un lado de baja grasa de acompañamiento plato como los frijoles y el brócoli negros y acompañamientos bajas en
carbohidratos como bruselas coles y calabacines.
Decidir sobre su método de preparación – parrilla al horno, asado, rehogar, revolver-frito; con el fin de
entender con precisión lo que el plato se verá como lo que se siente a su comida, usted tendrá que determinar su
preparación método de antemano. La decisión de la parrilla o al horno su proteína por delante de tiempo le ayudará a
seleccionar el corte de carne you'lI necesita el tamaño, y cómo va a
Haga una lista de la compra - La lista es un elemento crucial para ambos planificación de las comidas y el
mantenimiento de la calidad de la comida . Crear una plantilla de lista de la compra que da cuenta de los artículos de
primera necesidad a la semana y agregar una sección para su nueva alimentación objetivos y su nueva lista de la compra
planificación de las comidas undertaking.The le ayudarán a mantenerse enfocado en las compras más saludables para
que pueda construir completa comidas con componentes saludables . Además , con una lista bien planificada , que son
menos propensos a desviarse hacia el caramelo o el chip de pasillo y ceder a la tentación .
Plan para Leftovers - Asegúrese de guardar y utilizar sus sobras, especialmente su proteins.They se puede girar
fácilmente de nuevo en su menú para salvar a los dos tiempo y dinero. Las proteínas también pueden ser reinventados
y, a veces incluso Tum cabo mejor el sec ~ segundo o tercer día ! Las sobras del pavo , por ejemplo, puede ser hecho en
una deliciosa ensalada de Turquía al día siguiente y carne sobrante se puede cortar y convertida en ste fresca ~ tacos ak
la noche siguiente.
La lista de la compra saludable en la página siguiente es una gran manera de empezar con éxito mealplanning !

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