El documento aborda hábitos saludables en el contexto del programa 'El Caleidoscopio', enfatizando la importancia de una alimentación equilibrada y la nutrición adecuada. Se explica el papel de los nutrientes esenciales y se recomienda realizar cinco comidas al día para mantener la salud y el bienestar. Además, se destacan los valores energéticos de los nutrientes y se mencionan las funciones y fuentes de diversas vitaminas y minerales.

1. HÁBITOS SALUDABLES
Programa “El Caleidoscopio”
CONCEJALÍA DE EDUCACIÓN Y
PROTECCIÓN DE LA SALUD
2012-2013

2. Preguntas :Preguntas :
¿Qué es para vosotr@s¿Qué es para vosotr@s alimentaciónalimentación??
Es una forma de proporcionar al cuerpo humano alimentosEs una forma de proporcionar al cuerpo humano alimentos
del exterior que nos aportan energía y sustanciasdel exterior que nos aportan energía y sustancias
nutritivas, imprescindibles para mantener la salud.nutritivas, imprescindibles para mantener la salud.
Es un actoEs un acto voluntariovoluntario yy conscienteconsciente..
Se puedeSe puede educareducar yy modificarmodificar..
Alimento:Alimento:
ProductoProducto natural o transformado,natural o transformado,
que ingerido da al organismo loque ingerido da al organismo lo
que necesita.que necesita.
LosLos alimentosalimentos contienen loscontienen los
nutrientesnutrientes

3. ¿Qué entendéis por¿Qué entendéis por nutriciónnutrición??
Conjunto de procesos mediante los queConjunto de procesos mediante los que el ser vivoel ser vivo utilizautiliza,,
transforma e incorporatransforma e incorpora a sus estructuras unas sustanciasa sus estructuras unas sustancias
recibidas del mundo exterior.recibidas del mundo exterior.
Es un actoEs un acto involuntarioinvoluntario ee inconscienteinconsciente..
¿Cuántas¿Cuántas comidascomidas deben hacersedeben hacerse al díaal día? ¿? ¿CuálesCuáles??
SonSon 55…… Porque es más saludable tomar poca cantidad de alimentosPorque es más saludable tomar poca cantidad de alimentos
distribuidos endistribuidos en 5 veces5 veces para…para…
Evitar la sensación de hambreEvitar la sensación de hambre
Ayudar al proceso de nutriciónAyudar al proceso de nutrición
No tener sensación de hinchazónNo tener sensación de hinchazón
Ir dando al cuerpo pequeñas cantidades de energía en funciónIr dando al cuerpo pequeñas cantidades de energía en función
del desgaste que vayamos sufriendodel desgaste que vayamos sufriendo
Son:Son: DESAYUNODESAYUNO,, ALMUERZOALMUERZO,, COMIDACOMIDA,, MERIENDAMERIENDA yy CENA.CENA.

4. ¿Cuál es para vosotr@s el¿Cuál es para vosotr@s el alimento perfectoalimento perfecto??
No existe el alimento que proporcione al cuerpo todos losNo existe el alimento que proporcione al cuerpo todos los
nutrientes y en las cantidades que el cuerpo necesita, por eso…nutrientes y en las cantidades que el cuerpo necesita, por eso…
……lo ideal eslo ideal es comer de TODOScomer de TODOS

5. Alimentación Saludable
 Aporte de energía:Aporte de energía:
 El organismo humano obtiene energía a partir de los hidratos deEl organismo humano obtiene energía a partir de los hidratos de
carbono, grasa y proteína, que se encuentran en distintos alimentos,carbono, grasa y proteína, que se encuentran en distintos alimentos,
en mayor o menor riquezaen mayor o menor riqueza
 El valor energético de los nutrientes es el siguiente:El valor energético de los nutrientes es el siguiente:

1g de hidratos de carbono........ 4kcal (16,8 kj)1g de hidratos de carbono........ 4kcal (16,8 kj)

1g de proteína………………....4kcal (16,8kj)1g de proteína………………....4kcal (16,8kj)

1g de grasa…………………….9kcal (37,8 kj)1g de grasa…………………….9kcal (37,8 kj)
 El organismo utiliza distintos tipos de energía para llevar a cabo losEl organismo utiliza distintos tipos de energía para llevar a cabo los
diversos trabajos que realiza:diversos trabajos que realiza:

Energía eléctrica: sistema nerviosoEnergía eléctrica: sistema nervioso

Energía mecánica: músculosEnergía mecánica: músculos

Energía química: procesos biosintéticosEnergía química: procesos biosintéticos

Energía térmica: mantenimiento de temperaturas.Energía térmica: mantenimiento de temperaturas.

A través de complejas reacciones de oxidación, los nutrientesA través de complejas reacciones de oxidación, los nutrientes
junto al oxígeno generan moléculas de ATPjunto al oxígeno generan moléculas de ATP

6. Gasto energético por actividad:
 Dormir: 0,9 kcal/kg/horaDormir: 0,9 kcal/kg/hora
 Conducir un coche: 1,8Conducir un coche: 1,8
 Lectura, tv: 1,2Lectura, tv: 1,2
 Cocinar: 2,7Cocinar: 2,7
 Andar despacio: 3Andar despacio: 3
 Pasear en bici: 4Pasear en bici: 4
 Bailar rápido: 5,4Bailar rápido: 5,4
 Bajar escaleras: 6Bajar escaleras: 6
 Nadar: 7,8Nadar: 7,8
 Subir escaleras: 15Subir escaleras: 15

7. Composición del cuerpo humano
HOMBRES:
AGUA 64%AGUA 64%
LIPIDOS 13%LIPIDOS 13%
PROTEINAS 17%PROTEINAS 17%
MINERALES 6%MINERALES 6%
MUJERES:
AGUA 60%AGUA 60%
LIPIDOS 25%LIPIDOS 25%
PROTEINAS 10%PROTEINAS 10%
MINERALES 5%MINERALES 5%

8. NUTRIENTES ESENCIALES
 Son los nutrientes que el organismo necesitaSon los nutrientes que el organismo necesita
y que no pueden formarse en el organismo yy que no pueden formarse en el organismo y
deber ser aportados por la dieta:deber ser aportados por la dieta:
 Hidratos de carbono:Hidratos de carbono: fibra dietéticafibra dietética
 Aminoácidos:Aminoácidos: lisina, metionina, fenilamina,lisina, metionina, fenilamina,
treonina, triptófanotreonina, triptófano
 Ácidos grasos:Ácidos grasos: acido linoleico, Omega 3 y 6acido linoleico, Omega 3 y 6
 Vitaminas:Vitaminas: todas menos la D, K ácidotodas menos la D, K ácido
nicotíniconicotínico
 Minerales:Minerales: todostodos

9. AGUA
 Componente mayoritario del cuerpo:Componente mayoritario del cuerpo:
sangre, células y espacio intersticial.sangre, células y espacio intersticial.
 El organismo humano necesita el aguaEl organismo humano necesita el agua
para todas sus funciones.para todas sus funciones.
 Este componente debe mantenerse dentroEste componente debe mantenerse dentro
de sus límites:de sus límites:
 Exceso:Exceso: edemas o exceso de aguaedemas o exceso de agua
extracelularextracelular
 Defecto:Defecto: deshidratacióndeshidratación

10. LIPIDOS
 Lípidos de depósito:Lípidos de depósito: actúan comoactúan como
almacén de energía, tejido adiposoalmacén de energía, tejido adiposo
 Lípidos estructurales:Lípidos estructurales: forman parteforman parte
de las membranas de todas las célulasde las membranas de todas las células
del organismo, confieren permeabilidaddel organismo, confieren permeabilidad
y solubilidady solubilidad

11. PROTEÍNAS
Segundo gran componente el organismo (enSegundo gran componente el organismo (en
hombres), constituyen las bases de lashombres), constituyen las bases de las
restantes estructuras corporales:restantes estructuras corporales:
 Colágeno: proteína más abundante. HuesosColágeno: proteína más abundante. Huesos
 Queratina: piel, pelo, uñasQueratina: piel, pelo, uñas
 Elastina: ligamentos, pared de los vasosElastina: ligamentos, pared de los vasos
sanguíneossanguíneos
 Actina y miosina: fibras muscularesActina y miosina: fibras musculares
(proteínas contráctiles)(proteínas contráctiles)

12. MINERALES
 6% de peso corporal hombre y 5% en6% de peso corporal hombre y 5% en
mujer.mujer.
 Estructura ósea: calcio y fósforoEstructura ósea: calcio y fósforo
 Flúor: dientes, huesos.Flúor: dientes, huesos.
 Sodio (Na), potasio (K), Magnesio (Mg),Sodio (Na), potasio (K), Magnesio (Mg),
Cloro (Cl) Son necesarios para realizarCloro (Cl) Son necesarios para realizar
todas las funciones bioorgánicastodas las funciones bioorgánicas

13. LAS VITAMINAS
La mayoría son nutrientes esencialesLa mayoría son nutrientes esenciales
menos: Vit D (piel), Vit K (floramenos: Vit D (piel), Vit K (flora
bacteriana), ácido nicotínico (hígado abacteriana), ácido nicotínico (hígado a
partir del aa esencial triptófano)partir del aa esencial triptófano)
 Liposolubles: A, D, E y KLiposolubles: A, D, E y K
 Hidrosolubles: B1, B2, B6, B12, C, ácidoHidrosolubles: B1, B2, B6, B12, C, ácido
fólico y niacina. El exceso de estas sefólico y niacina. El exceso de estas se
elimina por la orina. Requieren ingestaelimina por la orina. Requieren ingesta
diariadiaria

14. Vitaminas hidrosolubles: funciones
 Vit C: se encuentra en frutas y verdurasVit C: se encuentra en frutas y verduras
sobre todo. Formación de colágeno,sobre todo. Formación de colágeno,
huesos, dientes glóbulos rojos, resistenciahuesos, dientes glóbulos rojos, resistencia
de infecciones, favorece la absorción de Fede infecciones, favorece la absorción de Fe
y es antioxidantey es antioxidante
 Vit B1 (Tiamina): se encuentra en carnesVit B1 (Tiamina): se encuentra en carnes
magras, frutos secos, sardinas…magras, frutos secos, sardinas…
Interviene en la metabolización de los HC,Interviene en la metabolización de los HC,
grasas y proteínas. Mantiene elgrasas y proteínas. Mantiene el
funcionamiento normal de las célulasfuncionamiento normal de las células

15. Vitaminas hidrosolubles: funciones
(cont.)
 Vit B (Riboflavina). Se encuentra en leche,Vit B (Riboflavina). Se encuentra en leche,
carnes, nueces, huevos, garbanzos…carnes, nueces, huevos, garbanzos…
Formación de anticuerpos, glóbulos rojos,Formación de anticuerpos, glóbulos rojos,
funcionamiento del ojofuncionamiento del ojo
 Vitamina B6 (Piridoxina). Se encuentra enVitamina B6 (Piridoxina). Se encuentra en
pescados, pan (cereales), carne, legumbres,pescados, pan (cereales), carne, legumbres,
huevoshuevos
Formación de anticuerpos y hemoglobina,Formación de anticuerpos y hemoglobina,
síntesis de ADN y ARN, metabolismo de grasassíntesis de ADN y ARN, metabolismo de grasas
y proteínas, balance corporal de electrolitos,y proteínas, balance corporal de electrolitos,
funcionamiento de células nerviosas…funcionamiento de células nerviosas…

16. Vitaminas: funciones (cont.)
 Niacina. Se encuentra en atún, caracoles,Niacina. Se encuentra en atún, caracoles,
centollo. Interviene en el metabolismo de HC,centollo. Interviene en el metabolismo de HC,
grasas y proteínas, producción de hormonasgrasas y proteínas, producción de hormonas
sexuales, síntesis del glucógeno.sexuales, síntesis del glucógeno.
 Vit. B12. Se encuentra en sardinas, LosVit. B12. Se encuentra en sardinas, Los
huevos., carne de res, la leche y sushuevos., carne de res, la leche y sus
derivados, las vísceras (hígado y riñón), laderivados, las vísceras (hígado y riñón), la
carne de aves, los mariscos. Maduración de loscarne de aves, los mariscos. Maduración de los
glóbulos rojos, metabolismo celular,glóbulos rojos, metabolismo celular,
funcionalidad de las células nerviosas,funcionalidad de las células nerviosas,
formación de la mielinaformación de la mielina

17. Vitaminas liposolubles
 Vit. A. La vitamina A se obtiene de las plantas oVit. A. La vitamina A se obtiene de las plantas o
animales. Buenas fuentes son frutas de colores yanimales. Buenas fuentes son frutas de colores y
verduras. Las fuentes animales incluyen el hígadoverduras. Las fuentes animales incluyen el hígado
y la leche entera. La vitamina A también esy la leche entera. La vitamina A también es
agregada a algunos alimentos como los cereales.agregada a algunos alimentos como los cereales.
Mantenimiento y reparación de tejidos corporales,Mantenimiento y reparación de tejidos corporales,
resistencia a infecciones, correcto funcionamientoresistencia a infecciones, correcto funcionamiento
del sistema nervioso, visión nocturna, crecimientodel sistema nervioso, visión nocturna, crecimiento
óseo.óseo.
 Vit. D. yemas de huevo, pescado de agua saladaVit. D. yemas de huevo, pescado de agua salada
e hígado. Otros alimentos, como la leche y ele hígado. Otros alimentos, como la leche y el
cereal, muchas veces están enriquecidos concereal, muchas veces están enriquecidos con
vitamina D. Interviene en la absorción yvitamina D. Interviene en la absorción y
utilización del calcio y el fósforo para lautilización del calcio y el fósforo para la
mineralización de huesos y dientes. Regula losmineralización de huesos y dientes. Regula los
niveles de calcio en sangre.niveles de calcio en sangre.

18. Vitaminas Liposolubles (cont.)
 Vitamina E (Tocoferol). Se encuentra en losVitamina E (Tocoferol). Se encuentra en los
aceites vegetales, la margarina, las nueces, lasaceites vegetales, la margarina, las nueces, las
semillas, las verduras de hojas y en los cereales.semillas, las verduras de hojas y en los cereales.
Protege las membranas celulares por su acciónProtege las membranas celulares por su acción
antioxidante, juega un rol importante en elantioxidante, juega un rol importante en el
sistema inmune y los procesos metabólicos delsistema inmune y los procesos metabólicos del
cuerpocuerpo

 Vit. K a través de las verduras de hojas y lasVit. K a través de las verduras de hojas y las
bayas de color oscuro. Las bacterias en elbayas de color oscuro. Las bacterias en el
intestino también producen pequeñas cantidadesintestino también producen pequeñas cantidades
de vitamina K. Ayuda al cuerpo a construirde vitamina K. Ayuda al cuerpo a construir
huesos y tejidos saludables a través de lashuesos y tejidos saludables a través de las
proteínas. También produce proteínas queproteínas. También produce proteínas que
ayudan a coagular la sangre.ayudan a coagular la sangre.

19. Enfermedades carenciales por defecto
de vitaminas
 C: escorbutoC: escorbuto
 B1: beri- beriB1: beri- beri
 B2: cataratas yB2: cataratas y
alteración de mucosasalteración de mucosas
 B6: dermatitis, acné,B6: dermatitis, acné,
artitritis, irritabilidad yartitritis, irritabilidad y
debilidad.debilidad.
 B12: anemia perniciosa yB12: anemia perniciosa y
trastornos neurológicostrastornos neurológicos
 Ácido fólico: anemiaÁcido fólico: anemia
megoloblásticamegoloblástica
 Niacina: pelagraNiacina: pelagra
 A: ceguera nocturna,A: ceguera nocturna,
xeroftalmia, piel reseca yxeroftalmia, piel reseca y
escamosa. Mucosasescamosa. Mucosas
resecas.resecas.
 D: raquitismo,D: raquitismo,
osteomalaciaosteomalacia
 E: hemólisis erutrocitariaE: hemólisis erutrocitaria
incrementada, anemia yincrementada, anemia y
dermatitis en niñosdermatitis en niños
 K: hemorragiasK: hemorragias

20. Enfermedades por exceso de vitaminas
 Vit. Liposolubles (A, D, E y K): todasVit. Liposolubles (A, D, E y K): todas
capaces de generar problemas decapaces de generar problemas de
toxicidad cuando hay exceso de ingestatoxicidad cuando hay exceso de ingesta
 Vit. Hidrosolubles (B1, B12, C y niacina)Vit. Hidrosolubles (B1, B12, C y niacina)
el exceso se elimina por la orinael exceso se elimina por la orina

21. Ingesta recomendada en España
 55%-60% de HC del total de la55%-60% de HC del total de la
energíaenergía
 30%-35% LIPIDOS grasas30%-35% LIPIDOS grasas
 25-35 g/día FIBRA25-35 g/día FIBRA
 10%-13% PROTEINAS10%-13% PROTEINAS
 5grs al día de SAL5grs al día de SAL

22. La ingesta actual en España
 40% en HIDRATOS DE CARBONO40% en HIDRATOS DE CARBONO
 19% PROTEINAS19% PROTEINAS
 39% GRASAS39% GRASAS
 2% FIBRA2% FIBRA