Halterofilia

UNIVERSIDAD SANTO TOMAS
HALTEROFILIA
ESTEBAN HERRERA
KEVIN RAMIREZ
CARLOS AREVALO
NATALIA PAIVA
4D

Historia
Según Marcos:
 Se inicia en Grecia donde los hombros levantaban rocas y hierros, para exhibir su gran
potencia en fuerza.
 En la segunda mitad del siglo XIX se establece como deporte
 Se adjudica a Francia el ser el primer país donde comenzaron a realizarse
levantamiento de pesas de una forma reglamentaria.
 Primer Campeonato Europeo celebrado en Rotterdam en marzo de 1896, en ese
mismo año, la halterofilia figuró en el programa de los primeros Juegos Olímpicos
modernos de Atenas.
 En el Congreso de la Federación Internacional celebrado en 1984, se aprobó la
incorporación de la mujer en nuestro deporte, celebrándose el primer Campeonato
del Mundo en 1987.(1966 a 1977)

¿QUÉ ES?
Según Benítez nos da a conocer que:
 Es un deporte olímpico, también conocido como levantamiento de pesas o
weightlifting, en el que el objetivo principal es levantar una barra desde el suelo
hasta encima de la cabeza. Los atletas que lo practican se llaman halterófilos.
 Generalmente el entrenamiento de halterofilia requiere tratar la fuerza mental y
física además de la técnica y la velocidad. Principalmente se necesita entrenar la
fuerza funcional del cuerpo.(2014)

CARACTERÍSTICAS
 Cómo se desarrolla una competición
Se compite individualmente dentro de la categoría que corresponda al atleta según su peso.
Cada levantador puede realizar tres intentos en cada una de las modalidades. El peso a
levantar en cada intento es de libre elección por parte del atleta.
En todas las competiciones de halterofilia actúan tres jueces, uno central y dos laterales; el
juez central en algunas competiciones.
 El veredicto sobre cada movimiento se expresa con un código de luces:
Tres Luces Rojas: Nulo
Dos Rojas Y Una Blanca: Nulo
Una Roja Y Dos Blancas: Valido
Tres Blancas: Valido
http://www.fedehalter.org/introduccion.html

CATEGORÍAS
Categorías masculinas:
 Infantil: 45 – 50 – 56 – 62 – 69 – 77 – 85 - + 85
 Juvenil: 50 – 56 – 62 – 69 – 77 – 85 – 94 - + 94
 Junior y Senior: 56 – 62 – 69 – 77 – 85 – 94 – 105 - + 105
Categorías femeninas
 Infantil : 44 – 48 – 53 – 58 – 63 – 69 – + 69
 Juvenil, Junior y Senior: 48 – 53 – 58 – 63 – 69 – 75 - +75

EJECUCIÓN
La acción de colocar la barra en el pecho, en la modalidad de DOS TIEMPOS, se denomina
«cargada».
Esta se realiza según una de estas dos técnicas SQUA T o SPLIT .
SQUAT, flexión profunda de las piernas en el plano transversal.
SPLIT, flexión profunda de las piernas en el eje anteroposterior.

 DOS TIEMPOS:
PRIMER TIEMPO: (CARGADA)La barra se colocará horizontalmente delante de las
piernas del levantador. Se agarrará con las palmas hacia abajo y alzada en un solo
movimiento desde el suelo hasta los hombros, bien en tierra ("splitting") o flexionando las
piernas ("squatting")
SEGUNDO TIEMPO: (JERK) O ENVION
Flexionar las piernas y extenderlas, así como los brazos, hasta llevar la barra
verticalmente al extremo de los brazos extendidos sobre la cabeza. Colocar los pies en
línea, brazos y piernas extendidas y esperar la señal del juez para retornar la barra sobre
la tarima.

REGLAMENTO
 En el deporte de la Halterofilia, las competiciones se organizarán para hombres y mujeres.
Los atletas competirán en las categorías establecidas por las reglas, de acuerdo con sus
pesos corporales.
 CATEGORIAS
Hay ocho categorías para hombres (Juniors y Seniors).
Hay siete (7) categorías para mujeres.
 La edad mínima para la participación en Juegos Olímpicos y Campeonatos Mundiales es
dieciséis (16) años.
La edad mínima para la participación en los Campeonatos del Mundo Junior es quince
(15) años

REGLAS GENERALES
 REVISAR EL SIGUIENTE LINK http://www.panamwf.org/media/24481/rrtc_iwf.pdfv
 2.2 EL ARRANQUE
 2.3 EL ENVIÓN
 2.4 REGLAS GENERALES PARA TODA ALZADA
 2.5 MOVIMIENTOS INCORRECTOS
 2.6 MOVIMIENTOS Y POSICIONES INCOMPLETAS
 3.1.1 PLATAFORMA DE COMPETENCIA Y ESCENARIO
 3.1.3 AREA DE CALENTAMIENTO
 3.3 EQUIPODEPORTIVO
 3.3.6.12 UNIDAD DE CONTROL DEL JURADO
 3.3.6.14 RELOJ (CRONÓMETRO)
 3.3.6.15 TABLERO DE INTENTOS

 3.3.6.16 TABLERO DE RESULTADOS
 3.4 DOCUMENTOS OFICIALES
 3.4.5 LISTA DE PESAJE
 3.4.6 TARJETA DEL ATLETA
 3.4.8 PAQUETE DE RESULTADOS FINALES
 4 VESTIMENTA DEL ATLETA
5 COMPETENCIAS
• 5.1 EVENTOS DE LA IWF (Reglamento)
• 5.2 CAMPEONATOS MUNDIALES
• 5.3 JUEGOS OLÍMPICOS
• 5.4 JUEGOS OLÍMPICOS DE LA JUVENTUD
• 5.5 JUEGOS MULTIDEPORTIVOS NO-
OLÍMPICOS
• 5.6 CAMPEONATO MUNDIAL UNIVERSITARIO
• 5.7 UNIVERSIADA

VESTIMENTA
Equitación:
El equipo individual más característico que utiliza el levantador de
pesas es el siguiente:
Maillot alto, es decir, con tirantes o con
mangas. El color de éste va en función
con los colores de su club, o de la nación
que represente. Puede llevar también una
camiseta de manga corta y sin cuello
 Botas o zapatillas deportivas

 Cinturón. Este es normalmente de cuero, siendo la anchura máxima autorizada
de 12 cm.

Material
 El aparato reconocido para competiciones es el «carro», compuesto por:
barra y discos.

 Los discos son de varios tamaños y pesos. Los discos de caucho o goma
tienen 45 cm. de diámetro y pesan: 25 kg.(rojo), 20 kg.(azul), 15
kg.(amarillo), 10 kg.,(verde); 5 kg, (blanco)2,5 kg. (rojo); 2 kg., (azul) 1,5 kg.
(amarillo); 1 kg (verde) y 0,5 kg. (Blanco).
Todos deben llevar expresado su peso en caracteres legibles.

ESCENARIO
 Un área clara con medidas de
cien (100) cm rodeando la
plataforma de competencia es
compulsoria. Esta área debe ser
plana y libre de todo obstáculo
incluyendo los discos.

ARBITRAJE
 La tarea principal de los Árbitros es adjudicar las alzadas realizadas por los
atletas.
 En todos los cuatro (4) Eventos de la IWF los Árbitros son nombrados para
cada grupo. Las posiciones de los Árbitros consisten del Árbitro Central, dos
(2) Árbitros laterales y un (1) Árbitro en reserva. Árbitros en un grupo sirven
en turnos rotativos. Cada grupo de Árbitros tiene que tener como mínimo
dos (2) mujeres.
 Durante la competencia deben asegurar:
1. Que el peso en la barra corresponde con el peso anunciado por el
Anunciador/Locutor
2. Que nadie que no sea el atleta maneja la barra durante la ejecución de la
alzada
3. Que solo el atleta o los cargadores mueven la barra a posiciones donde la
alzada se pueda observar correctamente. Si el Árbitro se mueve de su
posición, el Árbitro tiene que llevar la bandera roja / blanca consigo a
modo de dar la decisión al completarse la alzada.
http://www.panamwf.org/media/24481/rrtc_iwf.pdf

RECORDS
MUNDIALES
 El iraní Behdad
Salimikordasiabi So
confirmó como el
hombre más fuerte de los
Juegos Olímpicos de
Londres 2012 al ganar la
última prueba de
halterofilia, la de +105
kilos.
• La halterófila china Lulu
Zhou ha conseguido
colgarse el oro y romper
los récords mundial y
olímpico al levantar un
total de 333 kilos en la
categoría femenino de
más de 75 kilos. (2012)
http://www.marca.com/jjoo/halterofilia.html

EDAD A TRABAJAR
• Jóvenes entre los 18 a 20 años
• ¿Por qué esta edad?
• Según estudios el desarrollo en el( crecimiento y madurez musculo-
esquelética) en niños finaliza entre los 16 a 17 años. “ Esa madurez o
inmadurez esquelética se puede determinar por medio de radiografías (de
mano y de pelvis) para saber si ya se cerraron los cartílagos de crecimiento
(Fisis).” Según ( DR Sierra, 2007)

 Por ello empezaremos el trabajo con jóvenes de 18 años a 20 para tener un rango de 1 a
3 años de mas en respecto al crecimiento y maduración de los individuos. Y así evitar
retrocesos físicos y en cuanto al entrenamiento se refiere.
 Categoría 17 – 20 años

EFECTOS DE LA HALTEROFILIA A NIVEL
FISIOLOGICO.
Según Rodríguez, L. (2006) y Velandrino, A. (2009).
Se producen los siguientes cambios a nivel
fisiológicos en el deportista
A NIVEL CARDIACO.
Aumento y tamaño de las mitocondrias, por ende las reservas de de ATP aumenta en el organismo, ya
que están se encargan de sintetizar ATP.
Aumento del contenido de mioglobina, la mioglobina es una hemoproteina muscular, su función
relativamente es almacenar oxigeno, las mayores concentraciones de mioglobina están en el musculo
esquelético.
Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, esto se debe al aumento del volumen sistólico por
incrementos de la masa muscular miocárdica y la cavidad ventricular. En situaciones de esfuerzo, el sujeto
dispondrá de una mayor perfusión sanguínea al músculo que trabaja, circunstancia que mejora su
eficiencia.

Disminución del trabajo inspiratorio por
reducción de resistencias alveolares, aumento
de la superficie de contacto y disminución de la
permeabilidad a la absorción de oxígeno.
Reducción de la frecuencia respiratoria debido
a los aumentos de volumen.
A NIVEL
RESPIRATORIO

existe una relación lógica entre el consumo energético y
el Gasto energético producido durante el e ejercicio.
Especialmente en la halterofilia, se produce un
aprovechamiento eficiente del sistema energético de
fosfo-creatina, por el aumento considerable de las
mitocondrias
ANIVEL METABLICO

A NIVEL ARTICULAR
Regulación en la producción de líquido sinovial que
mejora los movimientos articulares.
Aumentos de la movilidad articular y, consecuentemente
mayor amplitud de movimientos.

A NIVEL MUSCULAR
Mayor tono muscular e incremento de la fuerza debido al aumento del número de
miofibrillas sarcoplasmáticas. De igual forma, la ausencia de movimiento acarrea una
pérdida de miofibrillas pudiéndose producir el fenómeno de atrofia muscular.
Mejoras en el reclutamiento de fibras para el desarrollo de las acciones musculares
(coordinación intramuscular).
Mejoras en los procesos de coordinación intermuscular, circunstancia que otorga fluidez y
economía al movimiento ejecutado.
Mejoras en los procesos de transmisión de los impulsos musculares, circunstancia que
reduce el tiempo de reacción en la contracción.

Incrementos en la elasticidad muscular, consiguiendo una
mayor amplitud de movimientos que previene lesiones
musculares en movimientos bruscos e indeseados.
Incremento de las reservas energéticas locales (depósitos de
ATP y PC), aumento del glucógeno muscular y reducción de los
depósitos de grasas intramusculares, aumentando el peso
magro corporal y reduciendo el peso total por reducción de
grasa.

Según Pérez, Díaz & Fernando nos afirman que:
La preparación intelectual del deportista es la parte de la preparación encaminada a la
comprensión de la actividad en sí, de los fenómenos relacionados directamente con ésta
y al desarrollo de las facultades intelectuales necesarias para alcanzar resultados
deportivos. Está relacionada con los demás componentes de la preparación, en
particular con las preparaciones táctica y psicológica.
La preparación intelectual se desarrolla sistemáticamente en las clases prácticas,
teóricas, en las actividades independientes (tareas indicadas por el entrenador, estudio
individual y otras) y dirigidas (visitas a centros de entrenamiento, a competencias, etc.).
(2007)
CATEGORIA 17-20 AÑOS: - Breve reseña del plan de entrenamiento de la categoría para
cada curso.
• Ubicación de las competencias.
• Índices de la carga que se exponen en el plan.
• Síntesis de la estructura de cada macrociclo.
Preparación intelectual

También nos aporta castellanos que la preparación técnica se implementa un método,
como directivo, exhortativo y sugestivo.
Incorporación de elementos psicológicos en el calentamiento
 Empleo de respiración diafragmática - sedante durante las pausas de recuperación12
(La acción del pesista se apoya colocando una mano en su abdomen a la vez que se
orienta el ejercicio)
 Empleo de respiración y maniobras activas a partir de intentos con 70 o 90 kg. según
la división. Este elemento alterna con el anterior y aparece desde que el deportista se
dispone a ejecutar (La acción del pesista se apoya con palmadas firmes y/o
retroalimentación positiva)
 Ensayo continuo e intenso del ritual competitivo personal a partir de los pesos antes
señalados (Se refuerza el carácter completo y vivencial de esta maniobra. La
orientación es a "enfocarse")
 2. Planteamiento de una estrategia de desempeño mental
Tal estrategia se compone de una serie de Ideas y Consignas con las que "inundamos"
al deportista (Se le habla generalmente al oído pasando de la 2da a la 1ra persona
gramatical: Tú - Yo. El aspecto tonal de los mensajes se mueve en dos polos: neutralidad
- énfasis)

Ideas
 Esta tensión es necesaria. Yo la puedo convertir en energía.
 Todos están tensos, la diferencia está en que Yo tengo una estrategia.
 Yo siento que tengo el control de la situación.
 Yo amo el desafío, puedo disfrutarlo.
Consignas
 Explotarse al máximo en cada intento, no existe ni antes ni después, es este, sin reservas.
 Borrar el resultado anterior (sea positivo o negativo) sólo existe la prueba por efectuar,
concentrarse "Momento a Momento".
 En mente sólo el mejor desempeño, la ejecución más exitosa.
 Emplear al máximo de intensidad el ritual competitivo.
 Trasmitir la imagen de un luchador seguro mientras se acerca a la plataforma (actuar como
si ...) pisadas firmes, frente en alto, respiración profunda, quietud interior.
Nótese que el programa en su conjunto conforma una unidad armónica en la que convergen
casi simultáneamente todos sus elementos. La experiencia no rebasa los 30 minutos de
duración. Constituye, en sí, una alternativa de respuesta al esquema de partida.(2002)

Preparación técnica
“En el levantamiento de pesas la preparación táctica reviste una gran importancia
para el logro de los resultados esperados, tanto individual como
colectivamente.”(Pérez, Díaz & Fernando 2007)
Paz (2005) considera que el proceso de preparación táctica del levantador
puede
estar estructurado en un Sistema formado por cuatro Núcleos de Acciones (NA):
• NA “A” Análisis de los protocolos oficiales de las competencias de
levantamiento de
pesas.
• NA “B” Informaciones preliminares de la Competencia Fundamental.
• NA “C” Aspectos del Entrenamiento Socio psicológico (ESP)
• NA “D” Pronósticos competitivos.

EJERCICIOS DE FUERZA EXPLOSIVA
Clean pulls from defiat
Se coge la barra desde el suelo con un agarre
palmar y lo sube hasta su centro de gravedad
con las piernas a lo ancho de su cadera.
 Método intervalico intensivo
 Dosificación: serie: Serie:4, Carga: 85%,
Repeticiones: 2 a 4, Descanso: 3 min
flexión y extensión de codo
 Metodo : Intervalico Intensivo
 Dosificación: 2 a 4 Repeticiones X 5
series. 90% R.M. 3 minutos de
recuperación
 Objetivo: Fortalecer brazos para levantar
el envión

Ejercicio pliometrico
 Debe estar con espalda recta. Realizar
sentadilla bajar lo que más pueda y saltar lo
más alto posible durante un tiempo corto con
balón medicinal de
 Objetivo: Fortalecimiento de abductores y
glúteos.
 Método: Intervalico intensivo
 Dosificación: velocidad de ejecución rápida
(4 series 8 repeticiones)/1 min recuperación.
Salto de distancia
debe llegar de un punto a otro con un
salto de impulso
Dosificación: velocidad de ejecución
rápida, serie: 4, repeticiones: 8,
recuperación 1 min

Ejercicio colgantes con semidezliz + cuclillas
Debe mandar la barra hasta los hombros en posición de cuclillas, subir y sostener.
 Método: Intervalico intensivo
 Dosificación: serie: 4, carga: 90%, repetición: 2 a 3, descanso:3 min

EJERCICIOS FUERZA MÁXIMA
PLANO inclinado de pecho
El sujeto debe estar inclinado con la barra horizontal
y un agarre palmar. Realizara un movimiento
bajando la barra hasta tocar el pectoral y subirla
nuevamente.
 Método intervalico intensivo
 Dosificación: carga del 90%, repeticiones de 2 a 4
x 5 series con periodos de descanso de 3 min
JALON + ARRANQUE PARADO
 Método: Intervalico extensivo
 OBJETIVO: Fortalecer deltoides y
trapecios además mejorar la
técnica
 Dosificación: Intensidad 75% del
R.M. (4 repeticiones)/ 3 min
recuperación.

Jalón + arranque
Objetivo: mejorar la técnica y fortalecer
deltoides y trapecio.
Método: Intervalico intensivo
Dosificación: intensidad del 90% del R.M.
Con repeticiones de 2 a 4 X 5 series de
trabajo, intervalos de descanso de 3min
Flexión y extensión de cuádriceps
 Objetivo: Fortalecimiento de
cuadriceps.
 Método: Método Intervalico
intensivo
 Dosificación: Intensidad 90% fc (4
series repeticiones) / 3min recup.

Sentadilla con brazos cruzados
Los brazos deberán están cruzados cogidos al hombro con la barra en medio
realizando movimiento de arriba a bajo
Dosificación: serie: 4, carga: 85%, repeticiones: 2 a 3, descanso: 3 min

EJERCICIOS FUERZA RESISTENCIA
 Ejercicio: tijera con barra
El sujeto realizara el ejercicio primero con una
pierna hasta cumplir las repeticiones que
requiera la serie y luego hará lo mismo con la
pierna faltante.
 Método intervalico extensivo
 Dosificación: serie: 3 a 5, carga: 30 a 60%,
repeticiones: 20, descanso: 60 a 90 seg.
 Plancha y flexión de cadera
 Objetivo: Fortalecer la zona core, y
mejorar la fuerza en pectoral
medio
 Método : Intervalico Extensivo
 Dosificación: 12 repeticiones por
pierna(4 series). Auto-carga / 1min
de recuperación

Sentadilla
Objetivo: Fortaleces glúteos, cuádriceps,
vasto interno y porción del externo y
tensor de la fascia lata, además de esto
mejora el gesto técnico.
Método: intervalico intensivo
carga: 60% del R.M. con repeticiones de
16 a 18, y series de trabajo de 3 a 5 con
intervalos de descanso de 90 seg.
Press frontal con barra
Esta en una posición de tren superior a
90ª y las piernas semi-flexionadas sin
pasar la punta de los pies.
Dosificación: serie: 4, carga: 60 a 70%
RM, repeticiones: 18, descanso: 90 seg.

Remo al cuello
 Objetivo: portal miento de deltoides y trapecio
 Deberá llevar la barra hasta la altura del hombro
 Dosificación: serie: 4, carga: 70% RM, repeticiones: 20,
descanso: 90 sg

EJERCICIOS RESISTENCIA
AERÓBICA
 Ejercicio: nado libre
En una piscina libre semi-olimpica ara un nado libre
de ida y vuelta
 Dosificación: serie: 5, repeticiones: 30, descanso:
60 a 90seg. F.C. Max 60%
 Saltar lazo a pie junto
 Método Continuo Extensivo
 Dosificación: 30 Rep. ( 4 series) .
60 % F.C. Max / 30 seg.
Recuperación

Carrera continua
Método: continuo
Objetivo: mejorar la capacidad cardio-
respiratoria.
Carga: 60% de la F.C. MAX durante 30 min sin
periodos de descanso
Abdominal plano
Objetivo: fortalecimiento de
abdomen
Dosifiacion: serie 4, repeticiones:
60, recuperación: 90seg.

Fondos
Deberá elevarse hasta extender totalmente los brazos, luego ara
movimiento de flexionada y extensión de codos con la espalda recta
Dosificación: serie 4, repeticiones 20, recuperación 90 seg.

Ejercicios Resistencia Anaeróbico (Alactico)
 Ejercicio: salto de aro y carrera 20m
 Dosificación: serie: 4, repeticiones a
máximo esfuerzo con periodos de
descanso de 1:30 min
 Zigzag a seis conos y carrera ida y
vuelta
 Dosificación: 4 repeticiones a máximo
esfuerzo

 Carrera de 50 mts a máximo
esfuerzo x repeticiones de 4.
periodos de descanso de 30 seg.
 Objetivo: Mejorar la capacidad
cardio-respiratoria
 Realizar levantamiento de barra sin peso,
y después ejecutar un salto alto.
 Fortalecer cuádriceps e isquiotibiales.
 Dosificación: 4rep ( 4 series). Carga: 70%
/ 1 min rec

Multisaltos
 Método:
 Dosificación: Intensidad 60% (4 repeticiones)/ 2 min
recup.

EJERCICIOS VELOCIDAD
DESPLAZAMIENTO Ejercicio: burpees y carrera 20m
 Método Intervalico extensivo
 Carga: 3 repeticiones a máxima
velocidad con periodos de descanso de
2 min
 Sentadillas con salto; a diez metros y se
devuelve
 Método: Intervalico Extensivo
 Carga: 3 repeticiones a máxima
velocidad con periodos de descanso de
2 min

Ejercicio de multi-saltos con
desplazamiento
 Objetivo: mejorar la fuerza en
gastronomíos y la velocidad de
desplazamiento.
 Carga: Máxima velocidad y un
salto eficiente (alto y sin separar
los pies)
Remo barra
Estando sentado cogerá la barra
horizontalmente realizando
extensión y flexión de codo hasta la
altura del hombro
 Dosificación: serie 4, carga 70%,
repeticiones 15, recuperación
2,30

Desliz sin apoyo desliz con apoyo
Levanta la barra hasta la altura de los hombros y luego ara una flexión de su tronco
inferior levantando la barra por encima de su cabeza
 Dosificación: serie 4, carga 70%, repeticiones 15, recuperación 3min

EJERCICIOS VELOCIDAD DE REACCIÓN
 Ejercicio: caída de balón medicinal
Una persona estará de pie con un
balón medicinal mientras que el
deportista esta en posición boca arriba
y los brazo extendidos hacia al frente
para recibir el balón y lanzarlo.
 Dosificación: serie:4, carga: 70%,
repeticiones: 15, descanso: 1min
 Primero se hace arranque; se
devuelve la barra al suelo y en ese
momento una segunda persona tira
una pelota al aire y el
ejecutante(deportista) deberá
elevar sus brazos y cogerla.
 Método Intervalico Extensivo
 Dosificación: 15 Rep.(4 series). 60 %
FC / 1 min recuperación

 Junto con un acompañante el
ejecutante deberá pasar una pelota
de tenis a su compañero a ras de
piso(obviamente deberá hacer una
flexión de rodilla) y en ese momento
su compañero le tirara otra pelota de
tenis aproximadamente a un metro y
40 centímetros.
 Dosificación: 15 rep(4 series). 60 % FC
/ 1 min rec
 Se realiza todo el movimiento hasta el
envión luego deja la barra en el suelo,
mientras pasa esto habrá una persona
detrás que le lanzara un balón y el
pesista debe cogerla con ambas manos
y brazos estirados.
 Dosificación: Intensidad (4 series 14
repeticiones) / 1 min de recup

 objetivo: aumentar la capacidad de reaccionar ante un estimulo eferente.
Método: Intervalico extensivo
carga: máxima velocidad en cada repetición, la actividad consiste dirigirse hacia el
punto indicado por el entrenador, abran 5 platillos ubicados al circularmente alrededor
del deportista, y este deberá desplazarse a máxima velocidad al escuchar el numero del
platillo al cual debe dirigirse se harán 6 repeticiones de 3 series con periodos de
descanso de 3 min.

EJERCICIOS VELOCIDAD GESTUAL
 Ejercicio: dos tiempo
Primer Tiempo: (cargada)la barra se colocará
horizontalmente delante de las piernas del levantador.
Segundo tiempo: (jerk) o envión
flexionar las piernas y extenderlas, así como los brazos,
hasta llevar la barra verticalmente al extremo de los
brazos extendidos sobre la cabeza
 Método: intervalico extensivo
 Dosificación: 70% de la F.C. Max 4 series de 5
repeticiones, con periodos de descanso de 1 min
 Cargada y envión
 Método Intervalico Extensivo
 Dosificación: 5 Rep. (4 series). 1 min
recuperación

Salto de vallas a pie junto
 Objetico: Fortalecimiento de tren inferior
para el gesto deportivo de halterofilia
 Dosificación: 10 rep(4 series) / 1 min rec,
intensidad de 70% a 80%Fcmax
Salto a pie intercalado
 Dosificación: 12 rep(4 series) . / 1 min
rec, intensidad de 70% a 80% fcmax

Cargada
 Dosificación: Intensidad 60% fcmax (4 series 18
repeticiones) / 1 min de recup

EJERCICIO FLEXIBILIDAD STRECHING
 Ejercicio: pectoral stretch al 90° y 120°
El brazo debe estar totalmente extendido hacia atrás
y así con el otro brazo hasta completar los 20´´.
 Método estático
 Dosificación: 3 repetición a máximo esfuerzo la
cual debe ser sostenida durante 20seg ,
intensidad por debajo del umbral de dolor.
Estiramiento de isquiotidiales.
 Método: estático
 Objetivo: Mejorar la coordinación
intramuscular en los tres pasos de
levantamiento de pesas
 Dosificación: 20 seg. De la posición corporal
mantenida, a mayor esfuerzo (punto de
tensión), 1 repetición máximo esfuerzo.

Estiramiento de hombro y
pectoral.
 Objetivo: descargar tensión
muscular y mejorar el rango
de movimiento
 Método: estático
 Carga: 20 seg de duración en
el punto donde se genera
máxima de tensión muscular.
Vela
 Método: Estático
 Dosificación: Intensidad 60% (4 series
7 repeticiones)/30 seg recup.

 Dosificación: 8 rep(4 series), 30 seg rec [15 seg de sostenimiento]
• Realizar abducción de cadera sentado y llevar las manos a las puntas
de los pies, mano der a pie der y de igual forma con el izq.
• Método Estático

Ejercicios Flexibilidad F.N.P
 Ejercicios: estiramiento de cuádriceps
Estando en pie, sujeta el pie derecho con la mano
del mismo lado y dobla la rodilla al máximo
procurando mantener la cadera lo más recta
posible (con el talón de nuestro pie derecho
debemos de tocar el glúteo).
 Método activo
 Dosificación: Intenta extender la articulación
de la rodilla oponiéndote a ello con la mano
entre 6” / 10”. Relaja durante 3” / 5”. Empuja la
cadera suavemente hacia adelante y
permanece en esta posición 20”.
 Disminuir la tensión muscular en
cuádriceps
 Dosificación: repeticiones a máximo
esfuerzo, duración del periodo de
tensión 20 seg,
 Método: Activo

ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIDIALES y
una porción pequeña de los
músculos de la cadera
Objetivo: mejorar el rango de
movimiento, descargar tensión
muscular y producir relajación.
Dosificación: 20 seg en el punto
máximo de tensión, posteriormente
se va a la fase de relajación que no
se muestra en la imagen, y se
procede nuevamente a llevar a su
máximo rango de movilidad
Coger los tobillos, acostado boca
abajo. Mediante los tres tiempos
subir pecho e intentar llevar los pies
a tocar la cabeza.
Dosificación: : 8 rep(4 series), 30 seg
rec

• 3 Tiempos
• Dosificación: 4 series
8 repeticiones / 30
seg de recuperación
Movimiento
De
resistencia
Relajació
n

FLEXIBILIDAD A TRAVÉS DEL
METODO BALISTICO
FLEIXIBILIDAD DE CADERA
Objetivo: aumentar el rango de
movimiento de la cadera
Método: Dinámico
Carga: De 8 a 12 Repeticiones por
cada pierna buscando el mayor
rango de movimiento en cada
repetición.
FLEXIBILIDAD DE HOMBROS
Objetivo: Aumentar el rango de
movimiento de la articulación.
Método: dinámico
Carga: De 8 a 12 repeticiones
buscando el mayor rango d
movimiento en cada repetición.

Ejercicio Flexibilidad Balístico
 Estiramiento lateral
 Un brazo debe estar extendido y el otro
debe estar detrás de la cadera a 90 con
piernas abiertas a lo ancho de la cadera
y deberá realizar un movimiento lateral,
estirando los dorsales.
 Método dinámico
 Dosificación: repeticiones: 12 de cada
lado, descanso: 30seg
 Generar rebote en abdominales y
músculos de la espalda
 Dosificación: 8 rep. 30 seg rec
 Método dinámico

 Estiramiento de isquiotibiales
Deberá llevar sus brazos hasta la punta del pie con la cabeza
inclinada
Dosificación: 8 repeticiones buscando el mayor rango de
movimiento en cada repetición

Referencias
 Benitez A. (2014). Todo sobre la halterofilia: en qué consiste, cómo se entrena y compite.
España. Recuperado de: http://www.vitonica.com/musculacion/todo-sobre-la-halterofilia-en-
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esquema referencial. Revista digital, Buenos Aires: Nª 45. recuperado de:
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halterofilia-parte-i-movimientos-basicos-de-la-halterofilia/
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Aires, nª41. recuperado de: http://www.efdeportes.com/efd41/haltero.htm

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