Este documento presenta una secuencia de 11 estiramientos y posturas para mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor de espalda. Inicia con la postura del niño para relajar los músculos lumbares, seguido de torsión sentado, rodilla en el pecho y elevación pélvica. Otros estiramientos incluyen extensión lumbar florida, estirando el piriforme, gato estirando y torsión mentira. El objetivo es adoptar posiciones que alivien la tensión y mejoren la postura.

1. LA CLAVE PARA
UNA COLUMNA
POSTURA PERFECTA
SANO Y UNO
Machine Translated by Google

2. EXTENSIÓN LUMBAR FLORECIENTE
TORSIÓN MENTIRA
BALASANA (POSTURA DEL NIÑO)
ELEVACIÓN PÉLVICA
TORSIÓN SENTADO
ESTIRANDO EL PIRIFORMIS
P.3
GATO ESTIRANDO
BALASANA (POSTURA DEL NIÑO)
RODILLA EN EL PECHO
01
RESUMEN
P.6
P.8
P.11
P.4
P.5
P.9
P.7
P.10
P.3
LA CLAVE DE UNA COLUMNA
SALUDABLE Y UNA POSTURA
PERFECTO
Machine Translated by Google

3. LA CLAVE PARA UNO
COLUMNA SALUDABLE Y
UNA POSTURA PERFECTA
En esta guía aprenderás a paliar estos problemas con una
secuencia de estiramientos que te ayudarán con la
flexibilidad, el dolor e incluso el rendimiento físico.
Mientras practica, tómese su tiempo y preste atención a su
respiración.
Haz tantos estiramientos como puedas sin sobrecargar tu
cuerpo.
Actualmente, con la tecnología a nuestra disposición todo
el tiempo como nuestro medio de trabajo, ocio, aprendizaje,
socialización, etc., nos encontramos cada vez más sentados
frente a la computadora, en el sofá, con la cabeza baja,
mirando nuestros teléfonos celulares y varias otras
posiciones irregulares que dañan la columna vertebral,
causan dolor e incomodidad a las personas.
Respira suave y cómodamente durante cada postura o
estiramiento.
3
Machine Translated by Google

4. BALASANA (POSTURA DEL NIÑO)
Arrodíllate en el suelo y coloca tus manos sobre tus rodillas.
Descansa tu vientre sobre tus muslos.
Esta postura de yoga tradicional ayuda a relajar los músculos de la espalda
baja, lo que puede mejorar la flexibilidad y la circulación sanguínea en la
espalda baja.
Luego, lleva las caderas hacia atrás y extiende las manos hacia adelante,
apoyándolas en el suelo y estirando bien la espalda.
Concéntrese en respirar profundamente y relajar cualquier área de tensión o
tirantez en su cuerpo.
ÿÿÿÿ Mantén esta postura hasta por un minuto.
4
Machine Translated by Google

5. TORSIÓN SENTADO
Luego, lleva las caderas hacia atrás y extiende las manos hacia adelante,
apoyándolas en el suelo y estirando bien la espalda.
ÿÿÿÿ Mantén esta postura hasta por un minuto.
Arrodíllate en el suelo y coloca tus manos sobre tus rodillas.
Descansa tu vientre sobre tus muslos.
Concéntrese en respirar profundamente y relajar cualquier área de tensión o
tirantez en su cuerpo.
Esta postura de yoga tradicional ayuda a relajar los músculos de la espalda
baja, lo que puede mejorar la flexibilidad y la circulación sanguínea en la
espalda baja.
5
Machine Translated by Google

6. RODILLA EN EL PECHO
Acuéstese en el piso o colchoneta, mirando hacia arriba, con las
rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
Manteniendo un pie apoyado en el suelo, lleva la rodilla opuesta
al pecho y abrázala.
Mantén esta posición por unos momentos, luego haz lo mismo
con la otra pierna.
6
Machine Translated by Google

7. ELEVACIÓN PÉLVICA
Hacer empujes pélvicos es muy fácil: acuéstese boca arriba
en el piso con las rodillas dobladas. Levante lentamente las
nalgas y la pelvis del suelo lo más alto posible.
El empuje pélvico es otro ejercicio que puede ayudar a
fortalecer los músculos de la espalda baja.
Mantén la posición y repite la secuencia varias veces,
lentamente.
7
Machine Translated by Google

8. EXTENSIÓN LUMBAR FLORECIENTE
Haz algunas series de 10 o 15 repeticiones.
Mantén la vista al frente y realiza movimientos ligeros, sin forzar
los músculos del cuello o la columna.
Sobre una colchoneta, acuéstese boca abajo, coloque las manos en la parte posterior
de la cabeza y deje que las piernas se extiendan.
Levante simultáneamente el torso y las piernas, luego regrese
a la posición inicial.
8
Machine Translated by Google

9. ESTIRANDO EL PIRIFORMIS
Pase ambas manos debajo de su muslo y acérquelas a usted,
estirando las nalgas y la espalda.
Aguanta unos segundos y repite el ejercicio dos veces más.
Cruza una de tus piernas sobre la otra, de manera que queden
cruzadas sin que tus pies toquen el suelo.
Para empezar, entendamos que el piriforme es un músculo
situado en los glúteos, próximo al nervio ciático.
Para estirar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
9
Machine Translated by Google

10. GATO ESTIRANDO
Luego, vuelve a articular la columna, extendiendo el pecho y
mirando hacia arriba.
Mantenga la columna vertebral alineada con la cabeza durante
todo el movimiento y los hombros relajados.
Inclinarás la pelvis y redondearás la columna, mirando hacia abajo.
Vamos con otra postura de yoga: sentadillas, a cuatro patas, con
brazos y piernas alineados.
momentos
Repita el "ida y vuelta" de la columna con la cabeza durante unos
Mantenga la pelvis y la columna vertebral en una posición neutral.
10
Machine Translated by Google

11. TORSIÓN MENTIRA
Apoya la mano izquierda sobre el muslo derecho para mantener la
pierna derecha en el suelo o, si lo prefieres, estira el brazo izquierdo
hacia la izquierda formando una línea recta con los brazos.
Respira profundamente por unos momentos en esta posición y luego
repite del otro lado.
El cuello puede estar en una posición neutra, o si te resulta más
cómodo, mirar hacia la derecha.
Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos, luego
coloque la mano izquierda en la parte exterior del muslo derecho.
Lleva tu rodilla derecha hacia la izquierda.
Extienda su brazo derecho hacia el lado derecho en el piso.
11
Machine Translated by Google