Este documento presenta los conceptos básicos de la meditación y el yoga. Explica que la meditación busca reducir el estrés y modificar las emociones a través de la relajación profunda. Describe dos técnicas principales de meditación y enumera varios beneficios para la salud. Asimismo, define el yoga como la unión de la mente, el cuerpo y el alma, e introduce diez posturas básicas de yoga junto con consejos para su práctica correcta.

1. MEDITACIÓN & YOGA
Presentado por:
Profa. Elena Ripoll H.

2. ¿Qué es la
meditación?
◦ El término meditación se
utiliza para describir
diversas disciplinas
meditativas. El objetivo
principal de todas ellas es
reducir los niveles de estrés
y modificar las emociones
de la persona. Se cree que
si se logra un estado
profundo de relajación, se
puede mejorar la salud
física y mental, así como el
bienestar general.

3. ¿Cómo se
practica?
◦ Cuando se medita, se suele estar sentado o
tumbado tranquilamente con los ojos
cerrados. En ocasiones, puedes repetir un
sonido o frase (conocido como mantra)
para ayudarte a concentrarte. Esta
disciplina puedes realizarla en cualquier
lugar y momento que desees.
◦ Existen dos prácticas de meditación:
◦ - Meditación de “conciencia plena”.
◦ - Meditación trascendental (MT)

4. Tipos de Meditación
Meditación de conciencia plena
◦ En este tipo de meditación, se fomenta el cambiar la
forma de pensar, sentir y actuar. El objetivo es
intentar sentirse libre de pensamientos y acciones
negativas, y en su lugar, fortalecer y aumentar los
pensamientos positivos, esto nos ayuda a lograr un
estado de conciencia plena, ayudándonos a
concentrarse únicamente en la respiración.
Meditación transcendental(MT)
◦ La técnica MT es bastante diferente a la anterior.
Durante cada sesión, lo único que tendrá que hacer
es repetir un mantra una y otra vez en voz baja o en
silencio. Esto se hace para que no se distraiga y
para que le ayude a concentrarse y encontrar un
estado de relajación total.

5. ¿Cómo
funciona la
meditación?
◦ Existen numerosos estudios
que sugieren que la
meditación puede tener
numerosos beneficios en la
salud. Por ejemplo, si has
sufrido una depresión, un
tratamiento denominado
terapia cognitiva basada en la
conciencia plena, te ayudará a
prevenir otra depresión.

6. BENEFICIOS DE LA
MEDITACIÓN.
Aumenta tu autoconocimiento:
algunas formas de meditación
ayudan a reflexionar sobre la
propia experiencia.
Mitiga los efectos del estrés:
ayuda a encontrar la calma y a
reducir los niveles de estrés y
ansiedad.
Afecta positivamente al sistema
inmunológico: tiene efectos
positivos en la salud general.
Mejora la capacidad de atención
y concentración: trabaja la
autoconciencia y la atención.
Es útil para empatizar con los
demás: mejora las relaciones
interpersonales.
Aumenta la tolerancia al dolor:
reduce los síntomas dolorosos.
Mejora la memoria y las
funciones cognitivas: acrecienta
la memoria tal y como indican
algunos estudios.
Potencia la aparición de
pensamientos positivos: ayuda a
tener una actitud optimista y
positiva.

7. ¿Qué es yoga?
◦ Es la unión de mente, cuerpo y alma, la búsqueda del Samadhi,
encontrar la felicidad.
◦
La palabra Yoga, engloba mucho, no solo la práctica de asanas
como muchos creen. Esa es una parte muy pequeña. El mundo
del Yoga es apasionante y engloba mucho. Hasta que no llevas
años practicando, es difícil entender esta filosofía tan
apasionante.
◦
El yoga es poder tener el control de la mente y del cuerpo para
ser la mejor versión de uno mismo cada día y poder vivir feliz con
lo que tienes en el momento presente. El yoga es el vínculo con la
realidad de tu cuerpo y mente.

8. NACIMIENTO Y
ORIGEN DEL YOGA.
◦ El Siddha Siddhanta, Rajasthan, Jodhpur, 1824
◦ Evidentemente, el yoga no apareció como arte de magia. Es el
fruto de muchas pruebas y de una maduración de varios miles
de años que han permitido que el yoga se convierta en lo que
es en la actualidad, los historiadores sitúan su nacimiento en la
India, pero les ha costado precisar la fecha de los inicios del
yoga. Según algunos arqueólogos que han encontrado vestigios
en el valle del Indo, parece que los rastros más antiguos del
yoga se remontan a hace unos 5500 años, respecto a nuestra
época, por lo tanto no se exagera cuando decimos que es una
práctica milenaria.

9. ◦ “POSTURAS DEL YOGA”
◦ 1. Posturadela montaña(Tadasana)
De pie, mantén la columna firme con los pies en paralelo y los
pulgares de los pies en contacto. Mira al frente.
Errores comunes: Las costillas y las nalgas no deben sobresalir
demasiado. Trate de mantener la columna vertebral en una línea
recta.
Sochocki dice:"A diferencia de cuando estás de pie
habitualmente, ahora te yergues con un propósito, siente las
cuatro esquinas de tus pies, eleva las rótulas, distribuye el peso
entre las piernas y gíralas hacia adentro, lleva el coxis hacia atrás
y alza el ombligo hacia arriba y hacia adentro. Relaja los hombros
en dirección a la parte baja de la espalda y gira las palmas de las
manos hacia el frente. Imagina que cargas con piedras pesadas
en las manos, mira al frente y ¡siente el poder de la Montaña!"

10. 2. Postura de la silla (Utkatasana)
Las rodillas flexionadas a la altura de los tobillos, los muslos tan paralelos al suelo
como sea posible. El torso debería formar un ángulo recto con los muslos. Acerca
los pies para formar una postura más avanzada. Inspira a medida que alzas las
manos.
Errores comunes: Las rodillas no deberían estar por delante de los pies.
Sochocki dice:"Desplaza más peso a los talones para tirar de las rodillas y que no
no asomen por delante de los pies".

11. 3. Pinzade pie (Uttanasana)
Esta postura abre la parte posterior de las piernas, facilita la descompresión de la columna y permite que la
sangre oxigenada se mueva desde el corazón hacia la cabeza.
Comienza con la postura de la montaña. Dóblate siguiendo el vértice de tu cintura y exhala a medida que
desciendes el torso, manteniendo la columna tan recta como puedas. Deja que la cabeza cuelgue por su
propio peso y relaja la mandíbula. Mantén los pies separados a la altura de las caderas, si eres principiante,
o los pies juntos si eres un estudiante intermedio o avanzado.
Errores comunes: Mantener la columna firme es más importante que tener las piernas rectas. Dobla las
rodillas tanto como haga falta para poder mantener la espalda recta y tu pecho en contacto con los muslos.
Sochocki dice: "La perseverancia en el yoga es importante y, con el tiempo, el lado posterior de las piernas
piernas se abrirá con esta pinza de pie. Mantén las rodillas suaves y no las bloquees".

12. 4. Postura del perrohaciaabajo(AdhoMukhaSvanasana)
Esta inversión abre el cuerpo por completo. Comenzando con una posición de plancha, mantén los brazos
rectos a la altura de tus hombros y los pies con la anchura de tus caderas. Levanta la cadera hacia el cielo y
exhala hasta que tu cuerpo alcance la posición de una V invertida. Los ojos miran entre las piernas y hacia la
barriga. Tira de la barriga y las costillas hacia adentro.
Errores comunes: Las personas con las corvas y las pantorrillas tensas tienden a formar poses en forma de
caja. Para corregir esto, flexiona más las rodillas y dirige el pecho hacia el comienzo de los muslos, mientras
presionas tus manos firmemente contra el suelo para tirar de las caderas hacia atrás.
Sochocki dice:"Es más importante mantener la espalda recta que las piernas". No deberías dudar en doblar
doblar las rodillas o levantar los talones si te hace falta. "Imagina que eres un pez, que te han enganchado un
anzuelo por el coxis y que tiran de ti hacia el barco. Esto te ayudará a levantar las caderas hacia arriba y hacia
atrás".

13. 5. Posición del guerrero1 (Virabhadrasana1)
Desde el perro hacia abajo, adelanta tu pie derecho entre tus manos, gira tu talón izquierdo hacia adentro y
levanta torso y brazos hacia arriba. Inhala. El talón del pie frontal debe estar alineado con el arco del pie
trasero, con el frontal de la rodilla directamente sobre el tobillo. Dirige ambas caderas hacia adelante, agacha
el coxis y tira de las costillas hacia adentro. Repite la postura con la parte opuesta del cuerpo.
Errores comunes: La cintura al completo debe mirar hacia el frente, no hacia afuera, y el pie trasero debe
acercarse a un ángulo de 45 grados y no a uno de 90.
Sochocki dice: "Imagina que tus caderas son tus dos faros delanteros. Querrás que tus faros delanteros miren
miren hacia adelante".

14. 6. Postura del guerrero 2 (Virabhadrasana 2)
Parecida al guerrero uno, pero con los brazos estirados en direcciones opuestas, paralelos al suelo y en línea
con los hombros. Alza los brazos y el torso e inhala. El pie de atrás debería formar un ángulo de 90 grados y
el muslo delantero debería estar paralelo al suelo, con la rodilla directamente sobre el tobillo. Los ojos
deben mirar por encima del dedo corazón. Repite la postura con el lado opuesto del cuerpo.
Errores comunes: El culo y la barriga no deben sobresalir y no debería formarse un arco al final de la
espalda. La alineación de los pies también es un error común. Asegúrate de que el talón de tu pie delantero
se alinea con el arco de tu pie trasero.
Sochocki dice: "Imagina que estás estirando tu esterilla. Para alinear las caderas, pon las manos sobre ellas
para asegurarte que no te inclinas demasiado sobre alguna cadera".

15. 7. Postura del triángulo(Trikonasana)
Separa bien los pies creando un triángulo desde los pies hasta el hueso pélvico. Comienza por girar un pie
90 grados hacia afuera y el otro hacia adentro 15 grados. Estira los brazos en línea con los hombros y,
mientras exhalas, baja el torso hacia el pie que tienes girado hacia afuera. Para principiantes, los dedos
deben tocar la espinilla; para más avanzados, debería tocar el suelo ligeramente. El otro brazo debe
estirarse hacia arriba con los ojos mirando la punta de los dedos alargados; mantén el cuello largo y
separado de los hombros. Los hombros y los brazos deben estar en línea.
Errores comunes: La cadera frontal no debería destacar y la cadera trasera no debería caer.
Sochocki dice: "Para asegurarse una buena alineación, realiza la postura muy lentamente".

16. 8. Postura del niño(Balasana)
La postura del niño es una pose de sometimiento. Comenzando desde una posición arrodillada, con las
puntas de los pies tocándose y las rodillas a la altura de los hombros, baja la cintura hasta los tobillos
mientras extiendes los brazos hacia adelante, sobre el suelo, y bajas la frente también hacia el suelo. Cierra
los ojos y reposa la frente en el suelo. Respira de la manera que te resulte más cómoda.
Sochocki dice: "No hay forma incorrecta de hacer la postura del niño. Sin embargo, si tienes muslos tensos,
te puede resultar útil colocar una manta o una almohada entre los muslos y los tobillos y algo donde reclinar
la frente".

17. 9. Media cobra (Ardha Bhujangasana)
Esta postura se ejecuta sobre la barriga, con el hueso del pubis y los empeines presionando contra el
suelo. Los pies se estiran bien hacia atrás y separados a la altura de las caderas. Las manos se depositan a
ambos lados de la caja torácica y los codos se aprietan hacia atrás, como dirigiéndose el uno hacia el otro.
Usando la fuerza de los músculos lumbares, despega del suelo el pecho y las costillas superiores. Inhala
mientras te levantas, respira algunas veces y exhala mientras desciendes.
Errores comunes: Las manos no deben adelantarse a los hombros y los hombros no deben estar al lado
de las orejas. Para corregirlo, tira de estos hacia atrás y aléjalos de las orejas.
Sochocki dice: Los hombros deben formar un ángulo de 45 grados y debes usar la parte baja de la
espalda para hacer fuerza —con un mínimo impulso de las manos— para despegar tu torso del suelo.

18. 10. Postura de Marichi (Marichyasana)
Una postura de rotación con pierna extendida, dedicada al sabio hindú Marichi. La rotación de la columna
en posición sentada neutraliza la columna. Comienza desde una posición sentada, con el culo sobre el suelo
y ambas piernas en paralelo frente a ti. Extiende por completo tu pierna izquierda y flexiona el pie hacia ti.
Dobla la rodilla derecha y cruza el pie derecho por encima de la pierna izquierda extendida. El codo
izquierdo empuja contra el exterior de la rodilla derecha, la mano derecha se sitúa en el suelo en la parte
derecha del cuerpo. La mano derecha debería plantarse detrás del lado derecho de la columna, dándole
apoyo. Mira por encima del hombro o tanto como te permita el cuello. Repite la pose con el lado opuesto
del cuerpo.
Errores comunes: No dobles la espalda. Estira la columna levantando la espalda. Asegúrate de que la mano
mano trasera está ayudando a elevar la columna.
Sochocki dice: "Exhala a medida que rotas la columna. Inhala para crear espacio [en tu torso] y la espiración
espiración te introducirá más en el espacio que has creado".