Este documento presenta instrucciones para realizar ejercicios de estiramiento para bailarines de tango. Explica que los estiramientos deben practicarse de forma relajada y sin dolor para evitar dañar los músculos. Incluye 16 ejercicios de estiramiento para el cuello, hombros, espalda y piernas que se pueden hacer de pie o acostado. Los ejercicios se describen con ilustraciones y se recomienda hacerlos de 3 a 4 veces por semana antes o después de bailar tango.
1) El documento describe varios nudos útiles para atar cuerdas, incluyendo el nudo llano, lazo corredizo, doble lazo y as de guía.
2) También explica nudos más especializados como el prusik, usado en escalada, y el arnés de emergencia suizo para descensos.
3) En total, define los usos y métodos de más de 20 nudos diferentes.
Este documento presenta el protocolo de pruebas físicas para las selecciones nacionales de rugby de España. Incluye 16 pruebas para medir la velocidad, agilidad, potencia, fuerza y resistencia de los jugadores. Explica los procedimientos y equipamiento necesario para cada prueba, así como la importancia de realizar un calentamiento adecuado y seguir el orden correcto de las pruebas para garantizar la validez y seguridad de los resultados.
Este documento presenta un taller sobre el manejo de conflictos y el clima laboral. El objetivo del taller es enseñar a los coordinadores de oficinas cómo solucionar conflictos en el trabajo y mejorar el clima laboral. El taller cubre temas como liderazgo, técnicas para el manejo de conflictos, relaciones laborales saludables e inteligencia emocional. Incluye ejercicios prácticos como la resolución de conflictos mediante el método de meta y deseo.
Este documento presenta un curso de capacitación para desarrollar habilidades de supervisión. El curso se enfoca en temas como trabajo en equipo, toma de decisiones, responsabilidades, comunicación y logística. El objetivo es capacitar a los participantes para organizar y dirigir operaciones logísticas enfocadas en satisfacer los requerimientos del cliente de manera eficiente.
El trabajo en equipo implica un grupo de personas trabajando de forma coordinada para completar un proyecto, donde cada miembro aporta sus habilidades especializadas. Un equipo efectivo se basa en la confianza, comunicación, compromiso, complementariedad y coordinación entre sus miembros.
El documento describe la importancia del trabajo en equipo y ofrece 10 claves para lograrlo de manera efectiva. El trabajo en equipo permite cumplir objetivos de manera más rápida y eficaz, al potenciar los esfuerzos individuales. Las claves incluyen construir confianza, establecer objetivos comunes, crear un sentido de pertenencia, involucrar a la gente en las decisiones, fomentar la comunicación y celebrar los éxitos grupales. El líder debe guiar y reunir los esfuerzos individuales para aprovechar la diversidad
El documento habla sobre los conceptos clave del liderazgo como definición, funciones, estilos y rasgos de los líderes. También cubre temas como la motivación, comunicación, manejo de conflictos, autoridad vs poder, y teorías sobre la personalidad y motivación de los líderes.
El documento habla sobre los equipos de trabajo. Define un equipo como un grupo de personas que trabajan de manera coordinada y sinérgica para alcanzar un objetivo común. Explica las cinco características clave de un buen equipo (complementariedad, coordinación, comunicación, confianza y compromiso) y las diferencias entre un equipo de trabajo y un grupo de trabajo. También describe las etapas por las que pasa un equipo y los factores que pueden afectar su efectividad.
1) El documento describe varios nudos útiles para atar cuerdas, incluyendo el nudo llano, lazo corredizo, doble lazo y as de guía.
2) También explica nudos más especializados como el prusik, usado en escalada, y el arnés de emergencia suizo para descensos.
3) En total, define los usos y métodos de más de 20 nudos diferentes.
Este documento presenta el protocolo de pruebas físicas para las selecciones nacionales de rugby de España. Incluye 16 pruebas para medir la velocidad, agilidad, potencia, fuerza y resistencia de los jugadores. Explica los procedimientos y equipamiento necesario para cada prueba, así como la importancia de realizar un calentamiento adecuado y seguir el orden correcto de las pruebas para garantizar la validez y seguridad de los resultados.
Este documento presenta un taller sobre el manejo de conflictos y el clima laboral. El objetivo del taller es enseñar a los coordinadores de oficinas cómo solucionar conflictos en el trabajo y mejorar el clima laboral. El taller cubre temas como liderazgo, técnicas para el manejo de conflictos, relaciones laborales saludables e inteligencia emocional. Incluye ejercicios prácticos como la resolución de conflictos mediante el método de meta y deseo.
Este documento presenta un curso de capacitación para desarrollar habilidades de supervisión. El curso se enfoca en temas como trabajo en equipo, toma de decisiones, responsabilidades, comunicación y logística. El objetivo es capacitar a los participantes para organizar y dirigir operaciones logísticas enfocadas en satisfacer los requerimientos del cliente de manera eficiente.
El trabajo en equipo implica un grupo de personas trabajando de forma coordinada para completar un proyecto, donde cada miembro aporta sus habilidades especializadas. Un equipo efectivo se basa en la confianza, comunicación, compromiso, complementariedad y coordinación entre sus miembros.
El documento describe la importancia del trabajo en equipo y ofrece 10 claves para lograrlo de manera efectiva. El trabajo en equipo permite cumplir objetivos de manera más rápida y eficaz, al potenciar los esfuerzos individuales. Las claves incluyen construir confianza, establecer objetivos comunes, crear un sentido de pertenencia, involucrar a la gente en las decisiones, fomentar la comunicación y celebrar los éxitos grupales. El líder debe guiar y reunir los esfuerzos individuales para aprovechar la diversidad
El documento habla sobre los conceptos clave del liderazgo como definición, funciones, estilos y rasgos de los líderes. También cubre temas como la motivación, comunicación, manejo de conflictos, autoridad vs poder, y teorías sobre la personalidad y motivación de los líderes.
El documento habla sobre los equipos de trabajo. Define un equipo como un grupo de personas que trabajan de manera coordinada y sinérgica para alcanzar un objetivo común. Explica las cinco características clave de un buen equipo (complementariedad, coordinación, comunicación, confianza y compromiso) y las diferencias entre un equipo de trabajo y un grupo de trabajo. También describe las etapas por las que pasa un equipo y los factores que pueden afectar su efectividad.
Este documento presenta información sobre actividades de acondicionamiento físico en piscina. Explica los beneficios del ejercicio acuático, las propiedades del medio acuático, los tipos de actividades, ejercicios y materiales utilizados, así como factores que afectan la intensidad. El documento proporciona una lista extensa de referencias bibliográficas sobre el tema.
El documento define el trabajo en equipo y describe sus características clave. Un equipo de trabajo está compuesto por un grupo de personas que se organizan para lograr un objetivo común. El éxito de un equipo depende de la organización de sus miembros, la compatibilidad de sus objetivos personales con los objetivos del equipo, y las sinergias que se generan al combinar sus habilidades.
Este documento describe las dimensiones y materiales necesarios para construir varias estructuras básicas en un campamento de scouts. Explica que antes de ir al campamento se debe hacer una maqueta para planificar los materiales necesarios. Luego describe las medidas típicas para construir una portada, cerca, mesa, lavadero, mochilero, cocina y letrina, destacando la importancia de considerar la estabilidad, protección de la lluvia y limpieza. Recomienda no sobrecargar los mochileros y construir la cocina y letrina le
Evolution of a bni super member - Anishkaa Gehani Anishkaa Gehani
This document appears to be a presentation by Anishkaa Gehani about her journey becoming a supermember of BNI Insomniacs. Over the course of several slides, she addresses common concerns or objections people may have about fully committing to BNI, such as prioritizing contacts over business deals or checks, making other members feel comfortable, and seeing her BNI group as an important part of her life rather than just something to leave after meetings are over. One slide includes a quote about finding joy in the journey rather than just focusing on the goal.
Características clave de grupo de trabajo y equipoCarlos Martí
Autores: Xavier Mª Triadó (xtriado@ub.edu) y Eva Gallardo (eva.gallardo@ub.edu)
Fuente: U. Barcelona, 2006 / Capital Humano nº 206, pag. 100, Enero de 2007.
O documento discute os procedimentos padronizados de ordem unida, que visam melhor controle e harmonia de movimentos de um grupo de pessoas. Detalha os objetivos de ordem, disciplina, obediência, união e coesão. Explica também os princípios e comandos vocais usados para dirigir os movimentos do grupo.
The Key to Networking...BNI MIDDLE EAST, Topic - KISS FEWER FROGS - BNI INSOMNIACS, DUBAI, UAE by Muneer Samnani, Oxygen Management Consultant, Dubai, UAE. How not to be a Frog when Networking an How to be a Prince or Princess
BNI Middle East
Oxygen Management Consultant - Be more than you think you are
Seminario Taller: La Imagen Personal y ProfesionalJesus Mejia
Este documento presenta una conferencia sobre la imagen personal y profesional. Explica que la imagen incluye el vestido, accesorios, peinado y calzado, los cuales deben ser elegantes pero sencillos. También habla sobre actitudes positivas como reconocer las faltas propias, respetar a los demás y amarse a sí mismo. Finalmente, propone ocho regalos que no cuestan dinero como escuchar, dar cariño, sonreír y hacer favores.
Este documento describe diferentes métodos para estirar y mejorar la amplitud de movimiento, incluyendo estiramientos estáticos, dinámicos, activos, pasivos y mixtos. Recomienda realizar estiramientos dinámicos activos libres durante el calentamiento, estiramientos estáticos durante la parte principal del entrenamiento, y estiramientos estáticos durante la vuelta a la calma. También describe la facilitación neuromuscular propioceptiva, un método que combina estiramientos con contracciones musculares.
Este documento proporciona orientación para la capacitación de instructores. Explica la importancia de la planificación didáctica, los principios del aprendizaje de adultos, y las técnicas y procesos involucrados en la impartición exitosa de un curso de capacitación, incluyendo la estructura, evaluación, y selección de técnicas y medios didácticos apropiados.
El documento describe las fases sensibles del desarrollo humano relacionadas con el fútbol sala. Se dividen en tres etapas: 6-10 años, 10-14 años, y 14-18 años. Cada etapa se caracteriza por cambios biológicos, y orientaciones para la preparación física, técnica, táctica, psicológica y las pautas de entrenamiento apropiadas.
El sistema aeróbico y anaeróbico como máxima potencia y capacidad de energía ...lauriita Castro
El documento describe los tres sistemas energéticos que proporcionan energía a los deportistas: el sistema aeróbico, el sistema anaeróbico aláctico y el sistema anaeróbico láctico. Explica que el sistema aeróbico utiliza oxígeno para actividades de larga duración, mientras que los sistemas anaeróbicos no usan oxígeno pero uno produce ácido láctico y el otro no. También analiza los conceptos de potencia y capacidad energética y cómo estos sistemas energéticos apoyan diferentes tipos
El documento habla sobre los valores y el rol del supervisor minero. Explica que los valores son experiencias emocionales que guían el comportamiento hacia el bien o el mal. Luego describe varios valores como la decencia, el autodominio, la puntualidad y la coherencia. También analiza las características y funciones de un supervisor minero, incluyendo planificar el trabajo, dirigir la producción, proveer capacitación y asegurar la seguridad. Finalmente, discute estilos de liderazgo y cualidades clave para un supervisor como inspirar a los trabajadores
El documento habla sobre el liderazgo. Explica que un buen líder debe ser capaz de persuadir y motivar a otros, comunicarse de forma efectiva, escuchar, y resolver conflictos de manera analítica. También discute las características, habilidades, tipos y teorías de liderazgo.
O documento descreve vários tipos de fogueiras, incluindo fogo de caçador, fogo de trincheira e fogo estrela, e fornece instruções sobre como construí-los. O objetivo é ensinar como fazer fogueiras seguras e eficientes para cozinhar ao ar livre ou se aquecer.
Este documento describe los orígenes y la filosofía subyacente del Club de Conquistadores. Comenzó como un club misionero juvenil fundado por Arthur Spalding para evangelizar a los jóvenes. Con el tiempo, se organizaron clases regulares y se adoptó formalmente el nombre "Conquistadores". El club se basa en una filosofía cristiana que busca salvar a los jóvenes del pecado y guiarlos en el servicio, con objetivos como ayudar a los jóvenes a comprender que Dios los ama y desarrollar su pot
101 ideias para os desbravadores grupo contos desbravadoresAlex Breno
101 ideias para o Clube de Desbravadores - pode ser de grande ajuda para os membros do clube,,, cheia de ideias que iram reforçar a vida do clube de desbravadores, Grupo Escoteiros e outras Associações que usem o meio de sociabilização como um item de Tarefa e estudo.
Este documento describe la importancia del trabajo en equipo y sus características. Explica que un equipo requiere objetivos compartidos, roles definidos, buena comunicación, compromiso y liderazgo para lograr altos niveles de desempeño y resultados. También analiza las etapas de desarrollo de un equipo y los factores clave para que un equipo sea exitoso.
El documento presenta una rutina de estiramientos matutinos y durante el día que involucra diferentes partes del cuerpo como hombros, espalda, pecho, brazos, cuello, manos, muslos, caderas, piernas y pies. Se recomienda hacer cada estiramiento de 5 a 10 segundos sin forzar los músculos y repetir la rutina a lo largo del día.
Este documento presenta información sobre actividades de acondicionamiento físico en piscina. Explica los beneficios del ejercicio acuático, las propiedades del medio acuático, los tipos de actividades, ejercicios y materiales utilizados, así como factores que afectan la intensidad. El documento proporciona una lista extensa de referencias bibliográficas sobre el tema.
El documento define el trabajo en equipo y describe sus características clave. Un equipo de trabajo está compuesto por un grupo de personas que se organizan para lograr un objetivo común. El éxito de un equipo depende de la organización de sus miembros, la compatibilidad de sus objetivos personales con los objetivos del equipo, y las sinergias que se generan al combinar sus habilidades.
Este documento describe las dimensiones y materiales necesarios para construir varias estructuras básicas en un campamento de scouts. Explica que antes de ir al campamento se debe hacer una maqueta para planificar los materiales necesarios. Luego describe las medidas típicas para construir una portada, cerca, mesa, lavadero, mochilero, cocina y letrina, destacando la importancia de considerar la estabilidad, protección de la lluvia y limpieza. Recomienda no sobrecargar los mochileros y construir la cocina y letrina le
Evolution of a bni super member - Anishkaa Gehani Anishkaa Gehani
This document appears to be a presentation by Anishkaa Gehani about her journey becoming a supermember of BNI Insomniacs. Over the course of several slides, she addresses common concerns or objections people may have about fully committing to BNI, such as prioritizing contacts over business deals or checks, making other members feel comfortable, and seeing her BNI group as an important part of her life rather than just something to leave after meetings are over. One slide includes a quote about finding joy in the journey rather than just focusing on the goal.
Características clave de grupo de trabajo y equipoCarlos Martí
Autores: Xavier Mª Triadó (xtriado@ub.edu) y Eva Gallardo (eva.gallardo@ub.edu)
Fuente: U. Barcelona, 2006 / Capital Humano nº 206, pag. 100, Enero de 2007.
O documento discute os procedimentos padronizados de ordem unida, que visam melhor controle e harmonia de movimentos de um grupo de pessoas. Detalha os objetivos de ordem, disciplina, obediência, união e coesão. Explica também os princípios e comandos vocais usados para dirigir os movimentos do grupo.
The Key to Networking...BNI MIDDLE EAST, Topic - KISS FEWER FROGS - BNI INSOMNIACS, DUBAI, UAE by Muneer Samnani, Oxygen Management Consultant, Dubai, UAE. How not to be a Frog when Networking an How to be a Prince or Princess
BNI Middle East
Oxygen Management Consultant - Be more than you think you are
Seminario Taller: La Imagen Personal y ProfesionalJesus Mejia
Este documento presenta una conferencia sobre la imagen personal y profesional. Explica que la imagen incluye el vestido, accesorios, peinado y calzado, los cuales deben ser elegantes pero sencillos. También habla sobre actitudes positivas como reconocer las faltas propias, respetar a los demás y amarse a sí mismo. Finalmente, propone ocho regalos que no cuestan dinero como escuchar, dar cariño, sonreír y hacer favores.
Este documento describe diferentes métodos para estirar y mejorar la amplitud de movimiento, incluyendo estiramientos estáticos, dinámicos, activos, pasivos y mixtos. Recomienda realizar estiramientos dinámicos activos libres durante el calentamiento, estiramientos estáticos durante la parte principal del entrenamiento, y estiramientos estáticos durante la vuelta a la calma. También describe la facilitación neuromuscular propioceptiva, un método que combina estiramientos con contracciones musculares.
Este documento proporciona orientación para la capacitación de instructores. Explica la importancia de la planificación didáctica, los principios del aprendizaje de adultos, y las técnicas y procesos involucrados en la impartición exitosa de un curso de capacitación, incluyendo la estructura, evaluación, y selección de técnicas y medios didácticos apropiados.
El documento describe las fases sensibles del desarrollo humano relacionadas con el fútbol sala. Se dividen en tres etapas: 6-10 años, 10-14 años, y 14-18 años. Cada etapa se caracteriza por cambios biológicos, y orientaciones para la preparación física, técnica, táctica, psicológica y las pautas de entrenamiento apropiadas.
El sistema aeróbico y anaeróbico como máxima potencia y capacidad de energía ...lauriita Castro
El documento describe los tres sistemas energéticos que proporcionan energía a los deportistas: el sistema aeróbico, el sistema anaeróbico aláctico y el sistema anaeróbico láctico. Explica que el sistema aeróbico utiliza oxígeno para actividades de larga duración, mientras que los sistemas anaeróbicos no usan oxígeno pero uno produce ácido láctico y el otro no. También analiza los conceptos de potencia y capacidad energética y cómo estos sistemas energéticos apoyan diferentes tipos
El documento habla sobre los valores y el rol del supervisor minero. Explica que los valores son experiencias emocionales que guían el comportamiento hacia el bien o el mal. Luego describe varios valores como la decencia, el autodominio, la puntualidad y la coherencia. También analiza las características y funciones de un supervisor minero, incluyendo planificar el trabajo, dirigir la producción, proveer capacitación y asegurar la seguridad. Finalmente, discute estilos de liderazgo y cualidades clave para un supervisor como inspirar a los trabajadores
El documento habla sobre el liderazgo. Explica que un buen líder debe ser capaz de persuadir y motivar a otros, comunicarse de forma efectiva, escuchar, y resolver conflictos de manera analítica. También discute las características, habilidades, tipos y teorías de liderazgo.
O documento descreve vários tipos de fogueiras, incluindo fogo de caçador, fogo de trincheira e fogo estrela, e fornece instruções sobre como construí-los. O objetivo é ensinar como fazer fogueiras seguras e eficientes para cozinhar ao ar livre ou se aquecer.
Este documento describe los orígenes y la filosofía subyacente del Club de Conquistadores. Comenzó como un club misionero juvenil fundado por Arthur Spalding para evangelizar a los jóvenes. Con el tiempo, se organizaron clases regulares y se adoptó formalmente el nombre "Conquistadores". El club se basa en una filosofía cristiana que busca salvar a los jóvenes del pecado y guiarlos en el servicio, con objetivos como ayudar a los jóvenes a comprender que Dios los ama y desarrollar su pot
101 ideias para os desbravadores grupo contos desbravadoresAlex Breno
101 ideias para o Clube de Desbravadores - pode ser de grande ajuda para os membros do clube,,, cheia de ideias que iram reforçar a vida do clube de desbravadores, Grupo Escoteiros e outras Associações que usem o meio de sociabilização como um item de Tarefa e estudo.
Este documento describe la importancia del trabajo en equipo y sus características. Explica que un equipo requiere objetivos compartidos, roles definidos, buena comunicación, compromiso y liderazgo para lograr altos niveles de desempeño y resultados. También analiza las etapas de desarrollo de un equipo y los factores clave para que un equipo sea exitoso.
El documento presenta una rutina de estiramientos matutinos y durante el día que involucra diferentes partes del cuerpo como hombros, espalda, pecho, brazos, cuello, manos, muslos, caderas, piernas y pies. Se recomienda hacer cada estiramiento de 5 a 10 segundos sin forzar los músculos y repetir la rutina a lo largo del día.
[E book.sport] como rejuvenecer el cuerpo estirandose(bob anderson) ed integralOscar Rodriguez Gomez
La pandemia de COVID-19 ha tenido un impacto significativo en la economía mundial y las vidas de las personas. Muchos países han impuesto confinamientos y otras medidas de distanciamiento social para frenar la propagación del virus. A medida que los países comienzan a reabrir gradualmente, existe la esperanza de que la economía pueda recuperarse, pero el camino a seguir sigue siendo incierto.
El documento habla sobre la flexibilidad y la movilidad articular. Explica que la flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos para estirarse, mientras que la movilidad articular depende también de otras estructuras como ligamentos y tendones. Luego detalla factores que afectan la flexibilidad como la edad, sexo e inactividad, y los beneficios de mantener una buena flexibilidad como prevención de lesiones y mejor rendimiento físico. Finalmente recomienda ejercicios y estiramientos para diferentes partes
Este documento proporciona información sobre cómo prepararse antes y después de correr. Explica la importancia del calentamiento y estiramiento antes de correr para prevenir lesiones, e incluye ejemplos de ejercicios de calentamiento. También recomienda comer alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en proteínas, grasas y fibra antes de correr. Finalmente, detalla los 7 estiramientos más importantes después de correr y sugiere comer proteínas, bebidas energéticas y yogur después para recuperarse
El documento presenta una rutina de estiramientos matutinos y durante el día que involucra diferentes partes del cuerpo como hombros, espalda, pecho, brazos, muñecas, piernas y muslos. Se recomienda hacer 5 a 10 segundos de estiramiento por cada área muscular, de manera suave y sin forzar, repitiendo la rutina a lo largo del día.
Los estiramientos son ejercicios que aumentan la flexibilidad muscular y preparan los músculos para el movimiento. Realizar estiramientos de forma regular proporciona múltiples beneficios como prevenir lesiones, mejorar la coordinación, flexibilidad y circulación. Es importante calentar antes de estirar y realizar los estiramientos de manera suave y controlada sin forzar los músculos.
El documento describe los beneficios del stretching y sus métodos. El stretching mejora la flexibilidad, elasticidad y movilidad, mejorando la salud, rendimiento y prevención de lesiones. También alivia dolores articulares y desarrolla una musculatura más eficiente. El stretching es una parte esencial del entrenamiento deportivo y mejora la calidad de vida.
Este documento describe los diferentes tipos de estiramientos músculo-tendinosos, incluyendo estiramientos dinámicos, estáticos y de facilitación neuromuscular propioceptiva. Explica los mecanismos neuromusculares involucrados como los husos neuromusculares y los órganos tendinosos de Golgi. También enumera las indicaciones y contraindicaciones de los estiramientos, y proporciona ejemplos prácticos de estiramientos para diferentes grupos musculares como el cuello.
El documento describe 15 ejercicios de estiramiento para diferentes grupos musculares. Explica las posiciones correctas para estirar músculos como los gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, abductores, aductores, glúteos y abdominales. También incluye estiramientos para los músculos de los hombros, brazos, espalda y piernas. Cada ejercicio se describe con ilustraciones y se enfatiza la importancia de estirar suavemente sin causar dolor.
Este documento describe la importancia del stretching para mantener la flexibilidad muscular con la edad. Explica que la flexibilidad disminuye con los años debido a factores como las malas posturas y la vida sedentaria. Recomienda realizar estiramientos suaves de manera regular para prevenir problemas musculares y articular y mejorar la movilidad. Describe diferentes tipos básicos de estiramientos para distintas partes del cuerpo.
El documento presenta un programa de pausas activas de 5 minutos de duración que se realizarán dos veces durante la jornada laboral, con el objetivo de mantener un balance entre la salud y la vida laboral de los colaboradores. Incluye instrucciones para realizar varios ejercicios sencillos para el cuello, hombros, brazos, muñecas, espalda, piernas y ojos durante las pausas.
El documento presenta un programa de pausas activas de 5 minutos de duración que se realizarán dos veces durante la jornada laboral, con el objetivo de mantener un balance entre la salud y la vida laboral de los colaboradores. Incluye instrucciones para realizar ejercicios sencillos para distintas partes del cuerpo como muñecas, hombros, cuello, piernas y espalda de forma suelta y relajada.
PAUSAS ACTIVAS EN TRABAJADORES DE LA SALUD.pptxssuser1aad07
El documento presenta un programa de pausas activas para mejorar la salud y bienestar de los empleados. El programa establece períodos breves de 5 a 10 minutos para realizar ejercicios que ayudan a reducir la fatiga física y mental. El objetivo es prevenir problemas musculoesqueléticos y mejorar la productividad rompiendo la monotonía laboral. Se describen varios ejercicios para distintas partes del cuerpo que pueden realizarse de pie o sentado durante las pausas.
El documento presenta un programa de pausas activas con el objetivo de mejorar la salud y productividad de los empleados. El programa establece períodos de 5 a 7 minutos de ejercicios dos veces al día para recuperarse de la tensión física y mental generada por el trabajo. Incluye ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para diferentes partes del cuerpo como espalda, brazos, piernas y manos, que pueden realizarse de pie o sentado. El programa es responsabilidad de la gerencia, jefes de área y lí
El documento presenta un programa de pausas activas para empleados. El programa establece períodos de 5-7 minutos a las 10:30 y 3:30 para realizar ejercicios que ayuden a reducir la fatiga física y mental. El objetivo es prevenir problemas musculoesqueléticos, reducir el estrés y mejorar la productividad. Se describen varios ejercicios de estiramiento para cabeza, cuello, hombros, espalda, piernas, pies y manos.
El documento presenta un programa de pausas activas para mejorar la salud y productividad de los empleados. El programa establece períodos de 5-7 minutos de ejercicios físicos a las 10:30 y 15:30 para recuperarse del estrés laboral. Incluye estiramientos y ejercicios para diferentes partes del cuerpo que pueden realizarse de pie o sentado. El objetivo es prevenir lesiones, reducir estrés y fatiga a través de pausas que integren el movimiento al trabajo.
El documento describe un programa de pausas activas en el trabajo. El programa establece períodos de 5-7 minutos a las 10:30 y 3:30 para realizar ejercicios que ayudan a reducir la fatiga física y mental. El objetivo es prevenir problemas musculoesqueléticos causados por posturas prolongadas y movimientos repetitivos mediante la realización de estiramientos y ejercicios durante las pausas.
Este documento presenta un programa de pausas activas para 2023. El programa establece períodos de 5-7 minutos de ejercicios físicos a las 10:30 y 15:30 para recuperarse del estrés físico y mental generado por el trabajo. El programa busca mejorar la salud, reducir la fatiga y los trastornos musculoesqueléticos, romper la monotonía laboral y disminuir el estrés. Se describen ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para realizar en pausas activas de pie o sentado.
El documento describe un programa de pausas activas en el trabajo. El programa establece períodos de 5-7 minutos de ejercicios físicos a las 10:30 y 15:30 para recuperarse del estrés físico y mental generado por el trabajo. El programa busca mejorar la salud, circulación, productividad y prevenir lesiones musculoesqueléticas mediante ejercicios breves de estiramiento y fortalecimiento.
El documento habla sobre las pausas activas en el contexto del teletrabajo. Explica que adoptar una postura sentada por largos períodos frente a una computadora puede generar fatiga y dolor. Recomienda realizar ejercicios breves para descansar los ojos, cuello, hombros, espalda, brazos, manos, dedos y piernas. Incluye dos rutinas de ejercicios y técnicas de respiración para realizar durante las pausas activas y así prevenir problemas musculoesqueléticos y mejorar
Programa de pausas activas meda asesorescc11203942
El documento proporciona información sobre pausas activas en el trabajo. Explica que las pausas activas son breves actividades físicas durante la jornada laboral que ayudan a las personas a recuperar energía y desempeñarse de manera más eficiente. Incluye ejemplos de ejercicios sencillos que se pueden realizar durante las pausas activas, tanto en posición de pie como sentado. También describe los roles y responsabilidades de los diferentes actores en la implementación de un programa de pausas activas en el lugar de trabajo.
El documento describe un programa de pausas activas que establece períodos cortos de recuperación física y mental mediante ejercicios de 5 a 7 minutos realizados una vez al día. Los objetivos son mejorar la salud, reducir la fatiga y los riesgos de lesiones musculoesqueléticas, romper la monotonía laboral y disminuir el estrés. Se detallan ejercicios para distintas partes del cuerpo que pueden realizarse de pie o sentado.
El documento describe un programa de pausas activas que establece períodos breves de 5 a 7 minutos para realizar ejercicios que ayudan a recuperarse de la fatiga física y mental generada por el trabajo. El objetivo es prevenir trastornos musculoesqueléticos, romper la monotonía laboral y disminuir el estrés a través de ejercicios que se deben realizar al menos una vez al día en grupo. Se proporcionan ejemplos detallados de estiramientos y ejercicios que se pueden hacer de pie o sentado durante las
El documento proporciona información sobre carga de trabajo, carga física, carga mental, fatiga física y mental, y pausas activas. Explica que la carga de trabajo se refiere a los requerimientos físicos y mentales a los que está sometido el trabajador, y que la carga física y mental son componentes de esto. También describe qué son las pausas activas, para qué sirven y ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante las pausas.
Las pausas activas son breves ejercicios físicos realizados durante la jornada laboral con el objetivo de mejorar el rendimiento y prevenir problemas de salud. Se realizan una o dos veces al día entre 5 y 7 minutos e incluyen estiramientos y movimientos ligeros para relajar la musculatura. Esto ayuda a romper la rutina, mejorar el estado de alerta y prevenir lesiones mientras se fomenta una mejor interacción entre compañeros. El documento proporciona detalles sobre objetivos, ventajas y ejemplos
El calentamiento es un conjunto de ejercicios ordenados que preparan el cuerpo para el ejercicio físico aumentando el rendimiento y previniendo lesiones. Incluye ejercicios de movilidad articular, estiramientos y activación del sistema cardiovascular de forma progresiva. Los estiramientos mantienen la flexibilidad muscular y son fundamentales antes y después del ejercicio para prevenir lesiones.
Este documento describe la fuerza y diferentes ejercicios para mejorar la fuerza en los brazos. Explica que la fuerza es la capacidad de generar tensión muscular frente a una resistencia. Luego, detalla un circuito de 10 ejercicios básicos para fortalecer los brazos como fondos, curl de bíceps, flexiones de diamante y más. Finalmente, enfatiza la importancia de calentar antes y estirar después para evitar lesiones.
Taller realizado sobre "Reducción ansiedad fisiológica" en colaboración con a...Rosa Mª González
Este documento describe diferentes técnicas de relajación como la respiración profunda, la respiración completa y la relajación muscular progresiva. Explica los beneficios de una buena respiración, como mejorar la oxigenación y el funcionamiento del sistema nervioso. Además, detalla los pasos para practicar la relajación muscular progresiva, incluyendo la tensión y relajación de diferentes grupos musculares del cuerpo.
Este documento presenta un programa de pausas activas para empleados. El programa establece períodos de 5-7 minutos a las 10:30 y 3:30 para realizar ejercicios que ayudan a prevenir problemas musculoesqueléticos y reducir el estrés. Incluye ejercicios de estiramiento para diferentes partes del cuerpo que se pueden hacer de pie o sentado.
El documento presenta el plan de estudios para la Unidad 2 sobre escenarios y estrategias virtuales para la educación integral. El plan incluye 4 etapas principales: 1) lectura individual de los contenidos, 2) realización de actividades individuales como síntesis y participación en wikis, 3) integración de conocimientos en grupos a través de la elaboración de un ensayo, y 4) presentación grupal de la actividad en un slideshare. También recuerda a los estudiantes estar al día con las tareas pendientes de la unidad anterior.
El documento presenta el modelo 3C-Virtual, una herramienta para docentes que contribuye a potenciar el aprendizaje bajo ambientes virtuales. El modelo consta de tres componentes: planeación y diseño, interacción pedagógica y tecnología computacional. El objetivo general es proporcionar una guía para que los docentes trabajen de manera objetiva, sistemática y eficaz en su proceso de enseñanza-aprendizaje bajo ambientes virtuales.
El documento invita a los estudiantes a registrarse en el sitio Moodle para iniciar su experiencia de aprendizaje en el módulo Aprenet, ofreciéndoles la bienvenida al curso y proporcionando la dirección web para acceder al sistema de registro.
La guía presenta una actividad de acondicionamiento físico para el uso de las TIC que incluye estiramientos. El objetivo es dominar técnicas de estiramiento antes, durante y después del uso de las TIC. La actividad dura 5 minutos y será evaluada a través de la observación de la participación en la práctica dirigida por estudiantes organizados en subgrupos.
El documento presenta el plan de gobierno en TIC 2006-2010 del Ministerio de Comunicaciones de Colombia. El plan tiene cuatro ejes: 1) Conectar e informar a todos los colombianos, 2) Consolidar institucionalmente el sector para hacerlo estratégico, 3) Desarrollar competitivamente la industria TIC, 4) Establecer política para televisión y radio públicas. El plan busca aprovechar las TIC para impulsar el desarrollo económico y social de acuerdo con la visión de Colombia para el 2019.
Contenido y organizacion_de_un_articuloByron Romero
Este documento describe la estructura y contenido típico de un artículo o informe de investigación empírica. Generalmente consta de una introducción, método, resultados, discusión y referencias. La introducción establece el problema de investigación y objetivos. El método describe los participantes, instrumentos y procedimientos. Los resultados resumen los datos y análisis. La discusión evalúa e interpreta los resultados en relación con la hipótesis. Las referencias documentan las citas en el artículo. El documento también cubre criterios como extensión, encabez
Presentación del modulo Tecnologias y calidad educativaByron Romero
El módulo está orientado al reconocimiento de la acción pedagógica mediante el uso de las tecnologías con toda su gama de recursos comunicacionales e interactivos, como potenciadores de habilidades que conduzcan a los estudiantes a la asimilación del conocimiento de manera significativa y poder garantizar así una mejor calidad educativa.
El documento describe un programa de incentivos para nuevos empresarios Amway que ofrece incentivos en efectivo trimestrales por alcanzar metas de puntos de ventas. Los nuevos empresarios pueden ganar $62,000 en el primer trimestre, $124,000 en el segundo, $186,000 en el tercero y $248,000 en el cuarto, para un total de $620,000 en su primer año si alcanzan los requisitos de puntos mínimos cada trimestre. Adicionalmente, pueden ganar comisiones por ventas y desempeño. El programa
1. ESTIRÁNDOSE: EJERCICIOS PARA LOS BAILLARĺNS DE TANGO
Autor: Bob Anderson
Illustrator: Jean Anderson
Traducción: Beatriz Fernández
Editor: Victor Levant
En el 2002 yo contacte a Bob Anderson, quien es la mayor autoridad mundial en ejercicios de
estiramiento, para que me asistiera con ejercicios de estiramiento. El bailarín de tango tiene una
imágen equivocada de bailarines con una postura rígida y militar. En realidad los bailarines más
talentosos son relajados y capaces de moverse con su voluntad hacia su centro. Bob Anderson
puso estas tres series de ejercicios juntas en una forma muy cálida. Su libro Estirándose
(Derechos de autor: 2000, distribuye en España, c2000 edition STRETCHING en español y
vascuence para Sandra Bruna Agencia Literaria S.L., Gran de Garcia 3R1A, 08012 Barcelona ESPAÑA,
tele (0034) 932174204) ha sido tradusido en 29 idiomas y se han vendido 4 millones de copias. El
puede ser contactado en su página de internet en http://www.stretching.com).
GENERAL INSTRUCTIONS
Cómo practicar los estiramientos
Los estiramientos son fáciles de aprender, pero hay una forma correcta y otra incorrecta de
practicarlos. La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la atención
centrada en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta, desafortunadamente
practicada por mucha gente, es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar
hasta provocar dolor. Estos metodos causan más daño que beneficio.
Si se realizan los estiramientos de manera correcta y con regularidad, los movimientos del
cuerpo resultan cada vez más fáciles. Llevará tiempo relajar músculos rígidos o grupos de
músculos tensos pero, cuando uno empieza a sentirse bien, se olvida del esfuerzo que se ha
hecho.
El estiramiento es fácil
Al empezar a realizar estiramientos, se mantendrá entre 10 y 30 segundos el estiramiento fácil,
sin forzar el músculo. Una vez se sienta una tensión moderada, se aguantará el estiramiento
adoptando una postura relajada. Si no se produce esta relajación, se corregirá la postura hasta
encontrar un grado de tensión cómodo. En la posición, esta debería ser la sensación: “Siento el
estiramiento pero no me duele”. El estiramiento fácil reduce la tensión y la rigidez y prepara los
tejidos para el estiramiento progresivo.
El estiramiento progresivo
Despues del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin
forzar el músculo. A partir de la posición del estiramiento fácil, se extirará aproximadamente un
2. centímetro más hasta sentir de Nuevo una tensión moderada y se sostendrá una posición entre 10
y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo le tensión debería disminuir; en caso contrario es
preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene
y/o causa dolor, significa que se está estirando en exeso. El estiramiento progresivo tonifica los
músculos y aumenta su flexibilidad.
Respiración
La respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. Al doblar el cuerpo hacia delante para
realizar un estiramiento, se debe expulsar aire al mismo tiempo, y despues respirar lentamente
mientras se mantiene el estiramiento. No debe contenerse la respiración durante el ejercicio. Si
una posición de estiramiento inhibe el ritmo respiratorio normal, produce tensión; en ese caso,
relajar la posición hasta respirar con normalidad.
Contar
Al principio se aconseja contra los segundos en silencio mientras se realiza cada estiramiento;
eso hará que se mantenga la tensión adecuada durante el tiempo suficiente. Despues de un poco
de práctica, se sabrá cuánto tarda cada estiramiento por la sensación que provoca, sin que nos
distraiga el tener que contar.
El reflejo de estiramiento
Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Siempre que
las fibras musculares se estiran demasiado, bien sea al realizar movimientos bruscos, saltos o
estirar en exeso, un nervio reflejo responde enviando una señal a los músculos para que se
contraigan. Este mecanismo evita que estos se dañen. Por lo tanto, estirar demasiado provoca el
efecto contrario: contrae los músculos que precisamente se tartan de estirar. Una reacción
muscular similar se produce cuando se toca algo caliente: antes de pensar en ello, el cuerpo se ha
separado rápidamente de la fuente de calor.
Forzar demasiado un estiramiento, o hacer movimientos bruscos arriba y abajo, tensa los
músculos y activa el reflejo de contracción. Además de dolor, causa un daño físico, pues produce
un desgarramiento, solo observable con un microscopio, de las fibras musculares que, a su vez,
forman un tejido cicatrizado en los músculos. De modo que estos pierden gradualmente su
elasticidad. Los músculos se vuelven rígidos y causan dolor. Es difícil entusiasmarse con el
estiramiento diario y el ejercicio cuando se siente dolor.
No hay beneficio con dolor
La mayoría de nosotros está condicionado por el lema de la etapa escolar “no hay beneficio sin
dolor”. Hemos aprendido a asociar dolor con mejora física, y nos enseñaron que “cuanto más
duela, más se avanza”. Esta afirmación es un disparate. El estiramiento, practicado
3. correctamente, nunca es doloroso. Hay que aprender a prestar atención al cuerpo, pues el dolor es
una indicación de que algo va mal.
Tanto el estiramiento fácil como el progresivo, descritos en la página anterior, no hiperactivan el
reflejo de estiramiento y, por lo tanto, no causan dolor.
Hagan los ejercisios regularmente antes de bailar tango (de 3 a 4 veces a la semana), o hagan las
solamente después de cada sción de tango.
DERECHOS DE AUTOR: Todos los estiramientos e ilustraciones han sido extraidas de
ESTIRANDOSE, ESCRITO POR Bob Anderson, ilustrado por Jean Anderson, derechos
de autor del 2000. Reimprimidos con el permiso adecuado; todos los derechos son
reservados. Para mas informacion contacte Estirandose Inc. A la direccion de correo
electronico: office@stretching.com o a la pagina web: http://www.stretching.com (El
numero de telefono totalmente gratis no opera desde Canada). Estas rutinas fueron
disenadas por Victor Levant para su baile de Tango y de Salsa; no para ser vendido o
reinprimido en cualquier otra publicacion. Derechos de autor estrictamente enforzados.
CUELLO, HOMBROS, BRAZOS Y ESPALDA: DE PIE
Estirar los brazos por encima de la cabeza y
entrelazar los dedos con las palmas mirando
hacia arriba. Extender los brazos ligeramente
hacia arriba y hacia atrás. Debe sentirse el
estiramiento en los brazos, los hombres y la
parte superior de la espalda. Mantener durante
15 segundos sin contener la respiración. Este
estiramiento es muy fácil de realizar en
cualquier lugar y a cualquier hora, y es
excelente para los hombres caídos. Respirar
profundamente.
4. 2.) Encogimiento de hombres: Primero alzar la
parte superior de los hombres hacia las orejas
hasta sentir una leve tensión en el cuello y los
hombres. Mantener durante 5 segundos. A
continuación relajar los hombres. Mantener
durante 5 segundos. A continuación relajar los
hombres. Pensar: “Hombros arriba, hombres
abajo”.
3.) Para estirar los lados del cuello, inclinar la
cabeza hacia el hombro izquierdo y, al mismo
tiempo, empujar, con la mano izquierda, el
brazo derecho hacia abajo por detrás de la
espalda. Mantener un estiramiento fácil de 10 a
15 segundos. Realizar con los dos lados del
cuerpo.
4.) Girar la cabeza y llevar el mentón hacia el
hombro izquierdo para estirar la parte derecha
del cuello. Mantener una tensión adecuada de
estiramiento de 5 a 10 segundos. Estirar cada
lado dos veces. Relajar los hombros y dejarlos
caer. No contener la respiración.
5. 5.) Situarse frente a una puerta y colocar las
manos a la altura de los hombres a ambos lados
del marco. Mover la parte superior del cuerpo
hacia delante hasta sentir un estiramiento
cómodo en los brazos y en el pecho. Mantener
el pecho y la cabeza elevados y las rodillas
ligeramente flexionadas mientras se realiza
este ejercicio. Sostener durante 15 segundos.
6a.) Los siguientes estiramientos se practican
con los dedos entrelazados detrás de la espalda.
Para realizar el primer estiramiento, girar los
hombres lentamente hacia dentro y extender
los brazos. Este ejercicio estira los hombres,
los brazos y el pecho. Mantener de 5 a 10
segundos.
6b) Si el ejercicio anterior resulta fácil, elevar
los brazos por detrás de la espalda hasta sentir
un estiramiento en los brazos, en los hombres o
en el pecho. Mantener un estiramiento fácil de
5 a 10 segundos. Éste es un buen ejercicio en
caso de que se tenga tendencia a dejar caer los
hombres hacia delante. Mantener el pecho
sacado y la barbilla hacia adentro. Este
estiramiento se puede realizar a cualquier hora.
6. 7.) Para la parte superior del cuerpo y la
espalda se realiza con las dos manos separadas
formando una línea recta con cada hombro, es
una valla o una repisa, y dejar caer la parte
superior del cuerpo mientras se flexionan
ligeramente las rodillas (unos tres centímetros).
La scaderas deben estar alineadas con los pies,
y hay que respirar con “normalidad”.
A continuación doblar las rodillas un poco más
y sentir el cambio de estiramiento. Colocar las
manos a diferentes. Encontrar una tensión que
se pueda mantener al menos 20 segundos.
Doblar las rodillas tras terminar el ejercicio.
8.) Alzar los brazos por encima de la cabeza y
sostener el codo de un brazo con la mano
contraria. Empujar suave y lentamente el codo
detrás de la cabeza hasta notar el estiramiento.
Mantener durante 15 segundos, sin contener la
respiración. Estira los dos lados del cuerpo.
Mantener las rodillas flexionadas.
9.) Colocarse de pie con las piernas
ligeramente flexionadas (unos tres
centímetros), empujar un poco el hombro
detrás de la cabeza y girar la cadera hacia un
lado. Mantener un estiramiento fácil durante 10
segundos. Realizar con las dos partes del
cuerpo. Mantener las rodillas flexionadas para
conseguir un major equilibrio. No contener la
respiración.
7. 10.) Empezar con las manos apoyadas en las
caderas, los pies dirigidos hacia delante y las
rodillas ligeramente flexionadas. Girar las
caderas hacia la izquierda y mirar al mismo
tiempo por encima del hombro izquierdo.
Mantener un estiramiento fácil durante 10
segundos. Estirar cada lado dos veces, de
forma relajada y espirando con normalidad.
Este estiramiento es bueno para la parte
inferior de la espalda, las caderas y la parte
superior del cuerpo.
Para la disociación en tango.
11) De pie, con las rodillas ligeramente dobladas,
colocar las palmas de las manos en la parte inferior
de la espalda, justo por encima de las caderas, con
los dedos mirando hacia abajo. Suavemente,
empujar con las palmas de las manos hacia delamte
para crear una extesión en la región inferior de la
espalda. Mantener durante 10 segundos. Repetir el
ejercicio dos veces. Utilizar este estiramiento
despues de haber estado un largo rato sentado. No
contener la respiración.
CUELLO, ESPALDA Y CADERAS: RECOSTADO
8. 12.) Doblar las rodillas y juntar las plantas de
los pies, adoptando una postura relajada. Esta
cómoda posición estirará la ingle. Mantener
durante 30 segundos. Dejar que sea el peso de
las piernas el que produzca el estiramiento.
13.a) Partiendo de la posición inicial, con la
espalda apoyada en el suelo, se puede estirar la
parte superior de la columna y el cuello.
Entrelazar los dedos detrás de la cabeza a la
altura de las orejas
13b.) Lentamente, levanter la cabeza hasta
sentir un leve estiramiento en la base del
cuello. Mantener de 3 a 5 segundos, despues
volver despacio a la posición original. Repetir
el ejercicio 3 o 4 veces para relajar de forma
gradual la parte superior de la columna y el
cuello. Mantener el mentón relajado (la boca
ligeramente abierta), y no dejar de respirar con
regularidad.
9. 14.) Entrelazar los dedos detrás de la cabeza e
intentar juntar los omóplatos para tensionar la parte
superior de la espalda. (Al realizar este ejercicio el
pecho debe moverse hacia arriba.) Mantener de 4 a
5 segundos, después relajarse y mover la cabeza
hacia delante. Este estiramiento también liverarala
tensión del cuello.
15.) Llevar la pierna derecha hacia el pecho con
las manos detrás de la rodilla. Para realizar este
estiramiento, descansar la cabeza en el suelo o
en una colchoneta si fuera possible para evitar
cualquier tensión o incomodidad. Mantener un
estiramiento fácil de 10 a 30 segundos. Repetir
con la pierna izquierda y asegurarse de
mantener la parte inferior de la espalda
completamente apoyada en el suelo. No hay
que preocuparse porque no se sienta un
estiramiento real. Si la posición es cómoda,
realizar el ejercicio. Es muy bueno para las
piernas, los pies y la espalda.
16.) Tumbarse de espaldas y levantar una
pierna hasta que forme un ángulo de noventa
grados con el cuerpo. Mantener la parte
inferior de la espalda recta en contacto con el
suelo. Sostener la posición de 15 a 20
segundos. Repetir el ejercicio con la otra
pierna. Si fuera necesario,sujetar la pierna para
obtener el estiramiento. Tambien se puede
colocar una toalla o una cuerda elástica al
10. rededor de la planta del pie, y tirar de ella con
suavidad hacia el cuerpo. Estirar solo hasta
donde resulte cómodo. Colocar una almohada
bajo la cabeza para mayor comodidad.
17.) Tumbarse de espaldas. Doblar la rodilla
derecha y colocar la espinilla derecha encima
de la rodilla izquierda, llevar suavemente la
pierna hacia el pecho, hasta sentir un
estiramiento leve en las nalgas (piriforme).
Mantener de 15 a 20 segundos. Estirar las dos
piernas. Levantar la cabeza del suelo y mirar
hacia delante mientras se realiza el
estiramiento. Respirar lenta y profundamente.
18.) Contraer-Relajar_Estirar. Otro modo de
estirar las nalgas es utilizar la tecnica relajar-
estirar. Empezar desde la posición anterior,
mover la pierna derecha hacia abajo y, al
mismo tiempo, presentar resistencia a este
movimiento (contracción) de 4 a 5 segundos.
Despues relajar y estirar de 15 a 20 segundos
como se indica anteriormente. Éste es un
estiramiento muy beneficioso para las nalgas
(piriforme).
11. 19.) Juntar las rodillas y apoyar los pies en el
suelo. Entrelazar los dedos detrás de la cabeza
y apoyar los brazos en el suelo. Levantar la
pierna izquierda por encima de la derecha (Fig.
2). Partiendo de esta posición, utilizar la pierna
izquierda para empujar la derecha hacia el
suelo, hasta sentir un estiramiento cómodo en
la parte lateral de la cadera o en la parte
inferior de la espalda (fig.3). Relajarse en esta
posición. Mantener la parte superior de la
espalda, la cabeza, los hombres y los codos
pegados al suelo. Sostener el estiramiento de
10 a 20 segundos. El objetivo no es tocar el
suelo con la pierna derecha, sino estirar los
músculos dentro de los límites de cada uno.
Repetir el estiramiento con la otra pierna,
cruzar la pierna derecha sobre la izquierda y
empujar hacia la derecha. Expulsar aire antes
de iniciar el estiramiento, despúes respirar
pausadamente mientras se realiza el ejercicio.
20.) Doblar la rodilla izquierda noventa grados
y, con la mano derecha, llevarla por encima de
la otra pierna como muestra la firgura de
arriba. Girar la cabeza hacia la mano izquierda
(el brazo izquierdo ha de estar extendido hacia
ese lado). A continuación, con la mano derecha
en el muslo izquierdo, justo encima de la
cadera, llevar la pierna doblada hacia el suelo
hasta sentir un estiramiento moderado en la
parte inferior de la espalda y en el costado de la
cadera. Relajar los pies y los tobillos, y
mantener la parte de los hombres en el suelo.
Mantener un estiramiento fácil de 15 a 20
segundos de cada lado.
12. 21.) A continuación, para estirar en diagonal,
doblar la punta del pie izquierdo hacia abajo y,
al mismo tiempo, extender el brazo derecho
hacia atrás. Estirar mientras la postura siga
siendo cómoda. Mantener durante 5 segundos,
despues relajarse. Estirar la pierna derecha y el
brazo izquierdo de la misma manera.
Permanecer así cada estiramiento durante al
menos 5 segundos y despues relajarse.
22.) Tumbarse boca abajo con el tronco alzado
y colocar los codos debajo de los hombres.
Debería sentirse una tensión moderada desde la
mitad de la espalda hasta la región lumbar.
Mantener la parte frontal de las caderas en el
suelo. Permanecer así de 5 a 10 segundos.
Repetir 2 o 3 veces.
PIERNAS Y CADERAS: DE PIE
23 Para estirar las pantorrillas, apartarse un
poco de una pared superficie de apoyo sólida y
descansar sobre ella los antebrazos, con la
cabeza apoyada en las manos. Doblar una
pierna y colocar el pie en el suelo delante del
cuerpo, y retasar la pierna contraria.
Lentamente, mover las caderas hacia delante y
mantener la parte inferior de la espalda
derecha. Asegurarse de mantener el talon de la
pierna estirada en el suelo, con las puntas
mirando hacia delante o ligeramente hacia
dentro. Mantener un estiramiento fácil de 10 a
15 segundos. No realizar movimientos bruscos.
A continuación estirar la otra pierna.
13. 24.) Para producir un estiramiento del sóleo y
de la zona del tendón de Aquiles, bajar las
caderas y flexionar las rodillas ligeramente.
Asegurarse de que la espalda esté derecha.
Colocar la punta del pie retrasado dirigida
hacia delante o ligeramente hacia dentro. Este
estiramiento es muy bueno para mejorar la
flexibilidad del tobillo. Mantener la posición
10 segundos. La zona del tendon de Aquiles
solo necesita un estiramiento muy suave.
25.) Para estirar los cuádriceps y la rodilla,
sujetar la punta del pie derecho con la mano
izquierda y llevar suavemente el talon hacia las
nalgas. La rodilla se flexiona de forma natural
cuando se coge un pie con la mano del lado
contrario. Éste es un buen ejercicio para la
rehabilitación de la rodilla en el caso de
aquellas personas que tengan problemas en las
rodillas. Mantener de 10 a 20 segundos con
cada pierna.
14. 26.a) Contraer-Relajar-Estirar. De
pie, con las rodillas flexionadas y
las plantas de los pies planas, las
puntas mirando hacia delante y los
pies separados a la altura de los
hombres. (fig.1) Mantener esta
posición durante 30 segundos. El
cuádriceps debe estar duro y tenso,
en cambio, los músculos posteriores
estarán blandos y relajados.
26.b) Despúesde la posición con las
rodillas dobladas, ponerse de pie y
doblar la espalda hacia abajo con
las rodillas ligeramente flexionadas
(tres centímetros). No realizar
movimientos bruscos oscilatorios.
Mantener de 10 a 15 segundos.
Lentamente, doblarse hacia delante
a la altura de las caderas. Mantener
las rodillas un poco flexionadas
(unos tres centímetros) durante el
estiramiento, de esta forma no se
tensará la parte inferior de la
espalda. Relajar el cuello y los
brazos. Continuar hasta sentir un
estiramiento suave en la parte
posterior de las piernas. Mantener
este estiramiento fácil de 10 a 15
segundos, hasta alcanzar una
posición relajada. Para relajarse, es
útil concentrarse en la parte del
cuerpo que se está estirando. No
debe realizarse el estiramiento con
las rodillas bloqueadas o rigidas
Estirar guiándose por la sensación
que se perciba y no por el límite al
que se pueda llegar.
15. 26c.) Doblar las rodillas y volver
lentamente a la posición derecha.
27.) Sentarse en cuclillas con los pies y las
puntas separadas formando un ángulo de
aproximadamente quince grados. Los
talons deben estar separados entre doce y
treinta y seis centímetros. Colocar las
rodillas por fuera de los hombres,
alineadas con los pies. Sostener un
estiramiento cómodo de 20 segundos.
Al principio, tal vez resulte un problema
mantener el quilibrio. Si resulta impossible
sentarse en cuclillas siguiendo las
indicaciones de la explicación anterior, hay
otras formas de llegar a esta posición.
Apoyar la espalda en la pared o se puede
utilizar una valla o poste para mantener el
equilbrio. Hay que ser cuidadoso si se
tienen problemas en la rodilla. En caso de
que este estiramiento cause dolor, debe
abandonarse.
16. 28.) Variaciones: Ponerse de pie, colocar las
manos tocando la zona interior de los muslos
justo por encima de las rodillas. Los pies deben
estar separados a la altura de los hombres.
Lentamente, bajar las caderas mientras se
empujan los muslos hacia fuera hasta sentir un
estiramiento moderado en la zona de la ingle.
Mantener durante 15 segundos. Evitar que las
caderas bajen más que las rodillas.
29.) Empezar con una pierna delante de la otra
y con el tobillo de la pierna adelantada
alineado con la rodilla. La rodilla contraria se
apoya en el suelo. Colocar las manos una
encima de la otra en el muslo, justo por encima
de la rodilla. Para estirar la parte anterior de la
cadera u el muslo, estirar los brazos
manteniendo el tronco derecho, al mismo
tiempo que se baja la parte anterior de la
cadera. Mantener de 10 a 15 segundos. Repetir
intercambiando la posición de las piernas.
30.) Levantar una pierna y colocar la parte
posterior de la pantorrilla justo sobre la rodilla
de la pierna contraria. Flexionar la rodilla de la
pierna que se apoya en el suelo. Colocar una
mano en la parte interior del tobillo y la otra en
el muslo. A continuación doblar la rodilla un
poco más y mover al mismo tiempo el pecho
hacia delante por encima de la pierna doblada.
Este ejercicio dará una idea del equilibrio del
cuerpo. Mantener un estiramiento moderado
durante 10 segundos. Realizar con los dos
lados del cuerpo. Este ejercicio estirará la parte
externa de la cadera. No contener la
respiración. Repitir dos vez.
17. DERECHOS DE AUTOR: Todos los estiramientos e ilustraciones han sido extraidas de
ESTIRANDOSE, ESCRITO POR Bob Anderson, ilustrado por Jean Anderson, derechos
de autor del 2000. Reimprimidos con el permiso adecuado; todos los derechos son
reservados. Para mas informacion contacte Estirandose Inc. A la direccion de correo
electronico: office@stretching.com o a la pagina web: http://www.stretching.com (El
numero de telefono totalmente gratis no opera desde Canada). Estas rutinas fueron
disenadas por Victor Levant para su baile de Tango y de Salsa; no para ser vendido o
reinprimido en cualquier otra publicacion. Derechos de autor estrictamente enforzados.
Victor Levant es un baillarin de tango a Montreal, Canada. Doctor de Relaciones Internationales y un
Gestalt psicoterapeuta. El es el autor del cuento detectivo en el ambiente del tango: MASCARADA.
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