Situación de aprendizaje enfocada a la consecución de un RETO final consistente en el diseño de un programa de entrenamiento personalizado. LUIS RAMOS MONDEJAR. Doctor en CC. del Deporte

1. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
DISEÑO DE UN
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
PERSONAL

2. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
DISEÑO DE UN
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
PERSONAL
SESIÓN
1

3. ¿Qué podemos
hacer para
mejorar nuestra
condición física?
CONCLUSIONES
“LLUVIA DE
IDEAS”
(BRAINSTORMING)
¿Qué pruebas
conocemos para
valorar nuestro
estado de salud?
SESIÓN
1

4. PLANIFICACIÓN
DEL
ENTRENAMIENTO
FÍSICO
2.OBJETI
VOS
1.CONCE
PTO
3.MEDI
OS
4.MÉTODOS
DE
ENTRENAMIEN
TO
PARA RESISTENCIA
PARA FLEXIBILIDAD
PARA FUERZA
PARA VELOCIDAD
ÍNDIC
E
SESIÓN
2

5. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
CONCEPTO
¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO?
"La elaboración de un proyecto en el
que se detallan las actividades físicas
que debemos realizar para mantener o
mejorar nuestra condición física".
SESIÓN
2

6. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
• Para lograr un mantenimiento de la
condición física hay que dedicar al
menos 2 ó 3 sesiones de trabajo a la
semana.
• Si el objetivo es mejorar la condición
física el número de sesiones de
trabajo debe estar entre 3 y 5 a la
semana.
• La duración de las sesiones: mínimo
60 minutos
DURACIÓN Y FRECUENCIA:
¿CUÁNDO ES EFICAZ UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO?
SESIÓN
2

7. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
MEDIOS
MEDIOS TEMPORALES:
disponibilidad en nuestro horario
semanal. Compromiso con la tarea
emprendida. Priorización de
tareas.
MEDIOS MATERIALES: en este
apartado se incluyen, tanto los
espacios físicos donde entrenar
(instalaciones: pista de atletismo,
piscina, gimnasio, calle,
habitación de mi casa, cochera… ),
como los utensilios a los que
tendré acceso para entrenar
(pulsómetro, máquinas de
gimnasio, unas simples
mancuernas, balones medicinales,
gomas elásticas, bici estática, etc.
SESIÓN
2

8. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
MEDIOS
SESIÓN
2

9. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
CUANDO YA TENEMOS CLARO:
- QUE QUEREMOS COMENZAR UN
ENTRENAMIENTO
- QUE SABEMOS PARA QUÉ QUEREMOS
ENTRENAR (Motivación)
-QUE TENEMOS UN ESPACIO Y UNOS MEDIOS
ACEPTABLES
SURGEN LAS SIGUIENTES PREGUNTAS:
¿POR DÓNDE EMPIEZO?
¿CUÁNTOS DÍAS ENTRENO?
¿QUÉ EJERCICIOS TENGO QUE HACER?
¿CUÁNDO TENGO QUE DESCANSAR?
SESIÓN
2

10. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
¿POR DÓNDE
EMPIEZO?
¿CUÁNTOS DÍAS
ENTRENO?
¿QUÉ TAREAS O
EJERCICIOS TENGO
QUE HACER?
¿CUÁNDO TENGO
QUE DESCANSAR?
1. TEST DE
CONDICIÓN FÍSICA
2. ANÁLISIS DE LA
COMPOSICIÓN
CORPORAL
DEPENDE DE
OBJETIVO:
DE 2 HASTA 5 DÍAS
DEPENDE DE LAS
CUALIDADES QUE
QUIERA
DESARROLLAR:
FUERZA, VELOCIDAD,
RESISTENCIA O
FLEXIBILIDAD
DEPENDE DE LA
CUALIDAD, DE LA
INTENSIDAD DEL
SESIÓN
2

11. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
Antes de elaborar el plan de entrenamiento es
importante que conozcas el nivel de condición
física del que partes.
Para ello debes aplicarte los test que midan
exactamente las cualidades físicas que vayas a
desarrollar.
Se deben aplicar test de fuerza, de resistencia,
de flexibilidad y de velocidad.
1. TESTS DE VALORACIÓN DE LA
CONDICIÓN FÍSICA
FUERZA
RESISTEN
CIA
VELOCIDA
D
FLEXIBILI
DAD
1.T. DE SALTO
HORIZONTAL
2.T. DE SALTO
VERTICAL
3.T. DE LANZAMIENTO
BALÓN M
4.T. DINAMOMETRÍA
6.T. DE
FLEXIBILIDAD
SENTADO
7.T. DE FLEXIÓN
PROFUNDA DEL
CUERPO
8.T. DE COURSE-
NAVETTE
9.T. DE 10 X 5
10.T. DE 30 METROS
LISOS
11.T. DE ILLINOIS
SESIÓN
3
SESIONES 5+6 SESIONES 7+8 SESIÓN 9 SESIONES 10+11

12. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
REFLEXIONO SOBRE LA VALORACIÓN DE MI
PROPIA CONDICIÓN FÍSICA
- UNA VEZ REALIZADOS LOS TESTS FÍSICOS,
PROCEDEMOS A COMPARAR NUESTRAS
MARCAS CON LA MEDIA DE LA POBLACIÓN
EUROPEA DE ESTAS MISMAS EDADES:
ACCESO A BAREMOS DE LA BATERÍA EUROFIT POR
GÉNERO Y EDAD:
https://drive.google.com/file/d/18iPkDPkw2b2LwDAWl64xu7wU2cU8Xheu
/view?usp=sharing
SURGEN LAS SIGUIENTES PREGUNTAS:
¿EN QUÉ PERCENTIL ME ENCUENTRO?
¿CUÁLES SON MIS MEJORES MARCAS?
¿QUÉ CUALIDADES TENGO QUE MEJORAR?
¿QUÉ CUALIDADES DEBE MANTENER?
SESIÓN
2

13. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
Antes de elaborar el plan de entrenamiento es
importante que conozcas tu peso actual y cómo
está distribuido ese peso en tu cuerpo.
Para ello haremos un análisis de la composición
corporal a
través del uso de una Báscula de Impedancia
Bioeléctrica
Esta báscula nos dará los siguientes datos:
2. ANÁLISIS DE MI COMPOSICIÓN
CORPORAL
PESO
I.M.C.
%
MÚSCULO
NIVEL
GRASA
VISCERAL
% GRASA
CORPORA
L
-Peso en Kilos.
-IMC = Peso (en kilos)
/ Talla2 (em metros)
Porcentaje de masa
grasa con respecto
al peso total del
cuerpo
Porcentaje de peso
muscular con
respecto al peso
total del cuerpo
Nivel de grasa
visceral dividido en
dos tramos: Normal
y Alto
SESIÓN
12+13

14. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
El Índice de Masa Corporal es una dato que nos permite saber,
a nivel general, si estamos en un peso saludable. Pero hay que
completarlo con un análisis de ese peso, es decir, cuánto pesan
los diferentes tejidos de nuestro cuerpo (huesos, músculos,
grasa, etc.)
2.1. ANÁLISIS DEL INDICE DE MASA
CORPORAL IMC
Enlace a la App
IMC Calculadora
https://play.google.
com/store/apps/detai
ls?id=com.appovo.bmi
calculator&hl=es_NI
SESIÓN
12+13

15. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
El Porcentaje de Grasa Corporal se refiere al total de masa
grasa del cuerpo respecto del peso total de esa persona
(expresado en porcentaje). Este porcentaje incluiría la GRASA
SUBCUTÁNEA y la GRASA VISCERAL
2.2. ANÁLISIS DEL % DE GRASA
CORPORAL
SESIÓN
12+13

16. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
2.2. ANÁLISIS DEL % DE GRASA
CORPORAL
SESIÓN
12+13

17. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
La GRASA VISCERAL es la que se encuentra alrededor de los
diferentes órganos de nuestro cuerpo (corazón, pulmones,
riñones, etc.). Este nivel está relacionado con grandes
cantidades de grasa en el torrente sanguíneo, que está
relacionado con el padecimiento de enfermedades comunes
como hiperlipidemia, diabetes, etc.
Es muy importante reducir este nivel de grasa visceral
2.3. NIVEL DE GRASA VISCERAL
SESIÓN
12+13

18. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
El Porcentaje de Músculo se refiere al porcentaje de músculo
en nuestro cuerpo respecto al peso total de esa persona, pero
hay que tener en cuenta que disponemos de 2 tipos de
Músculos: ESQUELÉTICOS y el MÚSCULO DE LOS ÓRGANOS
INTERNOS (como el corazón, etc.)
2.4. ANÁLISIS DEL % DE MÚSCULO
El MÚSCULO ESQUELÉTICO es el que podemos aumentar con la
actividad física y el entrenamiento
SESIÓN
12+13

19. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
La planificación deportiva clásica hace una división de
los distintos periodos de entrenamiento teniendo como
referencia las competiciones más importantes. Si el
objetivo es una liga (competición anual) se planificará
sobre un año. Si el objetivo son unos juegos olímpicos se
hará una planificación de 4 años.
En nuestro contexto escolar el objetivo es que se llegue
a planificar un periodo de tiempo significativo desde el
punto de vista de las adaptaciones funcionales del
organismo. Este tiempo oscila entre dos y tres meses
para la mayoría de las cualidades físicas.
TEMPORALIZACIÓN
SESIÓN
14

20. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
MACROCICLO (AÑO)
PRETEMPOR
ADA
TEMPOR
ADA
MESOCICL
O 1
(1 mes)
MICROCICLO 1 (1
semana)
MICROCICLO 2 (1
semana)
MICROCICLO 3 (1
semana)
MICROCICLO 4 (1
semana)
MESOCICL
O 2
(1 mes)
MESOCICL
O 3
(1 mes)
MESOCICL
O X
ESTRUCT
URA
TEMPORA
L
SESIÓN
14

21. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
EL MICROCICLO Y LA SESIÓN
Las mejoras en el entrenamiento se notan a partir de los dos
meses
Comenzaremos a planificar utilizando las dos unidades más
pequeñas, el microciclo, en el que deberemos distribuir los días
de trabajo y descanso, y la sesión de entrenamiento, que, en
nuestro caso, será de aproximadamente una hora.
MICROCICLO
SESIÓN
TRABAJO EN 1
SEMANA
TRABAJO EN 1 DÍA
SESIÓN
14

22. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
DISTRIBUCIÓN DE SESIONES EN EL
MICROCICLO
La primera idea importante es la de distribuir las sesiones de
entrenamiento de una forma coherente. Si entrenamos tres días,
lo lógico es repartirlos de forma homogénea (lunes, miércoles y
viernes.)
DÍA L M X J V S D
Trabajo Descans
o
Trabajo Descans
o
Trabajo Descans
o
Descans
o
Además de esta norma de sentido común, tendremos que
atenernos a los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Y EL
SÍNDROME O LEY GENERAL DE ADAPTACIÓN que explicamos a
continuación:
SESIÓN
14

23. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
Cualquier planificación de entrenamientos debe respetar LOS
6 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO que se basan en lo que se
conoce como SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN o LEY de
HANS SEYLE
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
SÍNDROME GENERAL DE
ADAPTACIÓN
Nivel
Inicial de
Resistenc
ia
SESIÓN
14

24. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
N
º
PRINCIPIO EXPLICACIÓN
1
P. DE
INDIVIDUALIZACIÓN
CADA ENTRENAMIENTO DEBE ESTAR PLANIFICADO PARA
UNA SOLA PERSONA EN FUNCIÓN DE SUS CAPACIDADES
E INTERESES. NO HAY 2 PROGRAMAS IGUALES
2 P. DE CONTINUIDAD
LA ÚNICA FORMA DE CONSEGUIR MEJORAS EN LA
CUALIDADES FÍSICAS ES SIENDO CONSTANTES EN EL
TIEMPO
3 P. DE PROGRESIÓN
DEBE PRODUCIRSE UN INCREMENTO LENTO PERO
CONSTANTE DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
VOLUMEN (TIEMPO) E INTENSIDAD (ESFUERZO)
4 P. DE ALTERNANCIA
SE DEBEN ALTERNAR PERIODOS DE TRABAJO CON
PERIODOS DE DESCANSO PARA QUE SE PRODUZCAN
SOBRECOMPENSACIONES
5 P. DE VARIACIÓN
ES IMPORTANTE VARIAR LOS MÉTODOS, LOS
EJERCICIOS, LAS CARGAS LAS FORMAS DE TRABAJO.
OFRECER ESTÍMULOS DIFERENTES AL ORGANISMO
6 P. DEL UMBRAL
EL ENTRENAMIENTO DEBE TENER LA INTENSIDAD
ADECUADA (PASAR EL UMBRAL) PARA QUE TENGA
EFECTOS POSITIVOS EN EL ORGANISMO.
SESIÓN
14

25. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
TIEMPOS DE RECUPERACIÓN (SUPERCOMPENSACIÓN)
RESISTENCIA AERÓBICA (esfuerzos largos y poco intensos)
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD DE REACCIÓN (reacción a diferentes
estímulos, muy cortas distancias)
24
HORAS
RESISTENCIA ANAERÓBICA (esfuerzos medios y cortos de
mucha intensidad)
FUERZA RESISTENCIA (ejercicios de fuerza con poco peso
pero mucho tiempo)
FUERZA SUBMÁXIMA (Hipertrofia, gimnasio)
FUERZA VELOCIDAD (ejercicios de fuerza con cargas medias
y a mucha velocidad)
VELOCIDAD DESPLAZAMIENTO (carreras de velocidad de
más de 30 metros)
FUERZA MÁXIMA (ejercicios con un peso máximo y muy pocas
repeticiones)
48
HORAS
48-72
HORAS
SESIÓN
14

26. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
SISTEMA
CONTINUO
SISTEMA
FRACCIONADO
Sólo existen 2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO donde
se encuentran y clasifican todos los MÉTODOS DE
TRABAJO de las cualidades físicas
NO EXISTE UN
PERIODO DE
DESCANSO.
Todo el entrenamiento
se realiza sin hacer
pausas de
recuperación
SI EXISTE UN PERIODO
DE DESCANSO.
En el entrenamiento
se realizan pausas de
recuperación:
completas o
incompletas
EJEMPLO: LA CARRERA
CONTINUA
EJEMPLO: BODY BUILDING
SESIÓN
14

27. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
MÉTODOS DE TRABAJO DE LAS
CUALIDADES FÍSICAS
RESISTENCIA
MÉTODO FINALIDAD
RITMO DE
TRABAJO
ESPACIO
FORMA DE
APLICACIÓN
1.CARRERA
CONTINUA CON
APP WIKILOC
2.AERÓBIC
Resistencia
aeróbica
Medio: mantener
pulsaciones
entre 130/160.
Tiempo: 20/60
minutos
Terreno liso
y blando
Iniciar con 2-3 días y
aumentar distancia y
ritmo progresivamente.
https://es.wikiloc.com/rutas-
senderismo/antequera-22819211
3.FARTLEK
4. CIRCUITO
NATURAL O
ENTRENAMIENT
O TOTAL
Resistencia
aeróbica y
anaeróbica
Medio-alto:
alternar ritmos
medios 130/150
y ritmos altos
160/190.
Tiempo: 20-50'
Variado:
subidas y
bajadas.
Alternar ritmos medios
en distancias largas, con
ritmos altos sobre
distancias cortas.
5. INTERVAL
TRAINING
Resistencia
aeróbica y
anaeróbica.
Alto: Alternar
tiempo de
esfuerzo con
pausas de
recuperación.
Liso y
blando
Se parte una distancia
total de 2000 a 3000
metros en series más
cortas de 100 a 300 m.
que se repiten de 3 a 5
SESIONES
15 a 22

28. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
FUERZA
MÉTODO FINALIDAD
RITMO DE
TRABAJO
ESPACIO
FORMA DE
APLICACIÓN
1.
EJERCICIO
S
GIMNÁSTI
COS
2.
CALISTENI
A
Fuerza-
Resistencia
Medio: mantener
pulsaciones
entre 130/160.
Tiempo: 20' a 60'
Espacio libre
o
zona cubierta
Número ejercicios:
10-15
Nº repet./ejercicio
10 a 20
Número series de 1
a 3
3.
CIRCUITO
DE
Fuerza-
resistencia
Fuerza-
Medio: mantener
pulsaciones
entre 140/170
Gimnasio o
zona
Número ejercicios
8-10
Tiempo de trabajo
15" a 1'
Tiempo descanso
15" a 30"
MÉTODOS DE TRABAJO DE LAS
CUALIDADES FÍSICAS
SESIONES
15 a 22

29. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
VELOCIDAD
MÉTODO FINALIDAD
RITMO DE
TRABAJO
ESPACIO FORMA DE APLICACIÓN
1. SALIDAS
Y
RESPUESTA
S
Velocidad de
reacción y
segmentaria
Máximo:
100%
Recuperaci
ón: Total
Espacio libre
o gimnasio
Máximo: 100%
Recuperación: total
Número de series: 3-4
Número de
repeticiones: 4-10
Pausa: 1-2 minutos
2. MÉTODO
DE
REPETICIO
NES
Velocidad de
desplazamiento
Máximo:
100%
Recuperaci
ón: total
Pista o
terreno liso
Recorrer distancia de
30m, 40m. ... 80m.
Número de series: 3-4
Número de
repeticiones: 3-4
Pausa: 3-4 minutos
MÉTODOS DE TRABAJO DE LAS
CUALIDADES FÍSICAS
SESIONES
15 a 22

30. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
FLEXIBILIDAD
MÉTODO BASADO ESPACIO FORMA DE APLICACIÓN
1. MÉTODO
DINÁMICO
Movimiento
de gran
amplitud
Gimnasio o
espacio adecuado
Número ejercicios: 10-15
Repeticiones por cada ejercicios:
10-15
Alternar zonas de trabajo (tronco,
piernas, etc.)
2. MÉTODO
ESTÁTICO:
STRECHING
Mantener el
estiramiento
estático
Gimnasio o
espacio adecuado
Ejercicios: 12-14
Descanso de 1' entre ejercicios
dirigidos al mismo grupo muscular
3. MÉTODO
ESTÁTICO:
F.N.P.
Combina
ESTIRAMIEN
TO +
CONTRACCI
ÓN +
ESTIRAMIEN
Gimnasio o
espacio adecuado
Ejercicios: 12-14
Resulta casi imprescindible hacerlo
con ayuda de un Fisioterapeuta
MÉTODOS DE TRABAJO DE LAS
CUALIDADES FÍSICAS
SESIONES
15 a 22

31. 1.Delimitar el músculo concreto a trabajar (usar atlas
anatómico)
2.Conocer la función (flexión, extensión,etc.) que realiza
ese músculo concreto
3.Plantear si en esa función trabajan otros músculos
complementarios
4.Establecer los tipos de movimientos a realizar para
activar dicha musculatura
5.Seleccionar los ejercicios a realizar y establecer series
y repeticiones
6.Seleccionar la carga a introducir según los objetivos
pretendidos
7.Seleccionar la frecuencia de entrenamiento necesaria
para conseguir el objetivo
8.Repetir la secuencia para el trabajo de otros grupos
musculares
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
SESIÓN
23
PENSAMIENTO COMPUTACIONAL: “DIVIDE
Y VENCERÁS”
Para ayudarnos
haremos uso de la
app gratuita:
https://play.google.com
/store/apps/details?id=s
oftin.my.fast.fitness
Cuando tenemos
claro que queremos
comenzar un
programa de fuerza
suelen surgir dudas
de qué ejercicios
utilizar, qué
músculos trabajar y
con que frecuencia
y carga realizarlo.
Con esta tarea te
facilitamos todo
este proceso ¡Buena
suerte!

32. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO
SESIÓN
24
ENTREGA DE PROYECTOS Y EXPOSICIÓN A
OTROS CURSOS
INSTRUCCIONES
PARA EL
PROYECTO:
https://drive.google.com
/file/d/1gCCJJYaFCO-yN-
VjMa1vsUhJWFWCVOre/v
iew?usp=drive_link
Siguiendo las INSTRUCCIONES DE ELABORACIÓN DE LOS PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO, de forma voluntaria y para subir nota el alumnado
procederá a la exposición de su programa a los alumnos-as de cursos
inferiores, usando para ella la herramienta digital de presentación
elegida por ellos mismos (genially, prezzi, canva, drive, slideshare,
etc.)