Este documento presenta información sobre hábitos saludables de actividad física y sueño. Explica que ambos mejoran el rendimiento académico al optimizar las capacidades cognitivas. Describe la falta de actividad física en México y cómo la escuela puede fomentar cambios positivos. Finalmente, resume los beneficios de la actividad física, los efectos de la falta de sueño, y recomendaciones para establecer rutinas saludables.

1. DIPLOMADO VIDA SALUDABLE
MÓDULO IV
Producto 1
Hábitos saludables de actividad física y
de sueño

2. INTRODUCCIÓN
El trabajo que a continuación se presenta aborda el tema de la actividad física y el
hábito de sueño, buscando crear conciencia en que ambos mejoran el rendimiento
académico, mismo que reditúa en la atención, la memoria y la capacidad de
concentración, optimizando las estrategias cognitivas, es decir, nuestro organismo se
potencia, incrementando nuestras defensas, por ende, los alumnos se enferman en
menor cantidad. Por otra parte, se hace alusión al sedentarismo que se vive en nuestro
país.

3. Se entenderá el tópico de actividad física como cualquier movimiento producido
por los músculos y en la que se necesite gastar más energía que cuando se está
en reposo (Who, 2020), el sueño como una actividad humana necesaria y esencial
para mantener un buen estado de salud, calidad de vida y desempeñar las
actividades diarias de manera adecuada, (Kuzik et al., 2017) y el comportamiento
sedentario, también conocido como sedentarismo que implica comportamientos
que ocurren al estar en posición sentada, reclinada o acostada, que no requieren
que el cuerpo gaste energía superior al reposo (Sedentary Behaviour Research
Network, s.f.; Who, 2004).

4. Está estructurado iniciando con la contextualización de la actividad física en México, desde una mirada
en el ámbito educativo, destacando el sedentarismo que se vive en nuestro país, buscando hacer
conciencia del bienestar físico de las personas, entre ellos el alumnado, sus familias y los docentes.
Finalmente se dan a conocer las conclusiones, como puntos de partida para producir cambios en
hábitos desde el ámbito personal y a través de nuestra práctica docente y convivencia con nuestros
pares.

5. REFLEXIONEMOS
¿Cuál es la situación actual de práctica de la actividad física en la población
mexicana?
¿Cómo incide la actividad física y el sueño en el ámbito educativo?
¿Cuál es la diferencia entre actividad física, ejercicio y deporte?
¿Qué beneficios para la salud tiene realizar actividad física?
¿Cómo afecta el comportamiento sedentario a la salud?

6. CONTEXTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS/WHO por sus siglas en inglés), a
nivel mundial, 27.5% de las personas adultas y 81% de las y los adolescentes, no cumplen
con la cantidad mínima de minutos recomendados de actividad física moderada a vigorosa
por semana (dependiendo de la edad) (WHO, 2020). En México, 17.3% de las personas en
edad adulta, 46.3% de las y los adolescentes y 84.6% de la población infantil, no cumplen
con las recomendaciones de actividad física de la OMS, por lo que se les ha clasificado
como inactivos (Shama-Levy et al., 2020) aunado a esto, la pandemia que hemos vivido por
Covid ha alentado estas formas de vida, ya que, por cuestiones laborales, el tiempo que se
permanece frente a una computadora son más de 12 horas al día.

7. PERSPECTIVA EN EL AMBITO EDUCATIVO
La Organización Mundial de la Salud (OMS), ha demostrado de los grandes
beneficios de la activación física en los niños, así como favorecer sueños
reparadores, mismos que impactan en el desempeño académico. Ante ello, la
escuela es determinante, los docentes pueden contribuir positivamente a que se
alcancen estos hábitos, ya que benefician su concentración y su energía,
redundando en mayor atención asi como un aumento en sus estrategias cognitivas.

11. CARACTERISTICAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Existen diversas intensidades de actividad física: ligera, moderada y vigorosa. La actividad
física moderada es aquella que aumenta los latidos del corazón al mismo tiempo que se
puede continuar con una conversación. Algunos ejemplos de actividad física moderada
son las labores domésticas, caminar rápido, trabajos de construcción, cargar objetos de
peso moderado realizar jardinería, bailar, juegos y deportes activos con niñas y niños,
juegos activos con mascotas (OMS, s.f.). La actividad física vigorosa requiere de mayor
esfuerzo, se agita la respiración y, con este tipo de actividad física es casi imposible
establecer una plática. Algunos ejemplos pueden ser: andar rápido en bicicleta, deportes
o juegos competitivos, cargar objetos pesados, correr o hacer natación (OMS, s.f.). Todos
los tipos de actividad física son buenos para la salud y cada movimiento que se realice a
lo largo del día cuenta, la actividad física de intensidad moderada a vigorosa destaca por
sus beneficios para la salud, pero cualquier intensidad ya sea ligera, moderada o vigorosa
es mejor que permanecer en posición sentada o sin movimiento (WHO, 2020).

13. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
SALUD FÍSICA
SALUD MENTAL
RELACIONES
SOCIALES

14. COMPORTAMIENTO SEDENTARIO
Los comportamientos sedentarios son los más comunes a lo largo del día y en
todas las edades. Los comportamientos sedentarios son principalmente
mantenerse en posición sentada o acostada frente a alguna pantalla, a lo que se
llama tiempo frente a pantalla (TV, tableta, celular, etc.), o estar en dicha posición
en el coche (WHO, 2019). De entre estos momentos, el tiempo frente a pantalla se
ha convertido en un problema de salud importante. Aunque suene contradictorio,
una persona puede ser activa y sedentaria a la vez; es decir, cumplir con las
recomendaciones de actividad física, pero al mismo tiempo destinar el resto del
día a actividades sedentarias, como ver televisión, trabajar en la computadora, o
estar sentado leyendo (Ekelund, et al., 2016).

16. El sueño
El sueño es un proceso activo compuesto por fases alternadas
de sueño de no movimiento rápido de los ojos (NREM) y sueño
de movimiento rápido de los ojos (REM). Las primeras cuatro
fases del sueño son fases NREM para, después, llegar a una
fase REM. A continuación, se describen cada una de estas fases,
que cabe señalar son cíclicas y en cada ciclo, la duración de fase
5 (REM) aumenta y tiene una media de duración de 20 minutos
(Elsevier, 2019).

17. Fase 1. Esta fase dura pocos minutos y corresponde
al grado más ligero del sueño. Las funciones del
cuerpo disminuyen, empezando con una baja
gradual del metabolismo. En esta fase, la persona
despierta fácilmente con estímulos sensoriales como
el ruido, por ejemplo, con la sensación de haber
estado soñando despierto.
Fase 2. Fase NREM con duración de 10-20 min,
caracterizado por ser un sueño más profundo. La
relajación es progresiva y las funciones continúan
enlenteciéndose. Una persona en esta fase se
despierta con relativa facilidad.
Fase 3. Con una duración entre 15-30 min, esta
etapa es considerada la etapa inicial del sueño
profundo. En esta etapa, los músculos están
completamente relajados y, aunque permanecen
regulares, los signos vitales siguen descendiendo.
Una persona en esta fase de sueño, difícilmente se
despierta o mueve.
Fase 4. Dura aproximadamente entre 15-30 minutos
y se considera la etapa de sueño más profundo. Los
signos vitales están significativamente más bajos en
comparación a cuando se está despierto. Esta fase
predominará la mayor parte de la noche en caso de
que no se haya dormido bien previamente. En esta
etapa, se pueden presentar sonambulismo y
enuresis (emisión de orina involuntariamente). Es
muy difícil despertar a la persona.
Fase 5. Es la fase REM y empieza 90 minutos después
de haberse quedado dormido. En esta fase, pueden
tener lugar sueños vívidos. Se caracteriza por el
movimiento rápido de ojos, frecuencias cardiacas y
respiratorias fluctuantes, aumento y fluctuación de
la tensión arterial, pérdida de tono del músculo
esquelético y el incremento de secreciones gástricas.
Resulta muy difícil despertar a la persona.
FASES DE SUEÑO

19. EFECTOS DE LA FALTA DE SUEÑO

21. RECOMENDACIONES
✓ Disminuir fuentes de luz en la habitación
✓ Reducir fuentes de ruido
✓ Evitar la cafeína antes de dormir
✓ Evitar comer mucho antes de dormir
✓ Consumir un refrigerio ligero y saludable si se cuenta con hambre antes de dormir
✓ Evitar tener pantallas en la habitación
✓ Tratar de ir a la cama en el mismo horario incluso los fines de semana y en vacaciones
✓ Generar rutinas relajantes antes de dormir (leer un libro, meditación)
✓ Establecer una hora para acostarse lo suficientemente temprano para que pueda dormir al
menos 7 horas
✓ No irse a la cama a menos que tenga sueño
✓ Usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales
✓ Mantener un ambiente tranquilo y relajante en la recámara con una temperatura fresca y
agradable
✓ Realizar actividad física con regularidad y mantener una dieta saludable
✓ Evitar consumir cafeína al final de la tarde o la noche
✓ Evitar consumir alcohol antes de acostarse
✓ Reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse

22. CONCLUSIONES
Los beneficios de llevar una vida activa y un tiempo de sueño adecuado y de calidad ofrecen beneficios
para la salud física, mental, el bienestar social y el aprovechamiento académico. Todas y todos dedicamos
tiempo al día en dormir, actividades sedentarias y actividad física de diferentes intensidades. Sin embargo,
el tiempo que dedicamos a cada una de estas debe de tener diferencias, siendo mayor para la actividad
física, adecuado para sueño y mínimo para actividades sedentarias, acorde con las recomendaciones de la
Organización Mundial de la Salud.
Todos los docentes debemos de realizar acciones claras y consistentes que nos apoyen a ser muestra de un
cambio de vida con relación en nuestros hábitos de actividad física y sueño, a fin de evitar el sedentarismo.

23. DIPLOMADO VIDA SALUDABLE
MÓDULO IV
Producto 2
Decálogo de actividad física y hábitos
de sueño

24. DECÁLOGO DE ACTIVIDAD FÍSICA Y HABITOS DE SUEÑO
1. Generar rutinas relajantes antes de dormir (leer un libro, meditación)
2. Establecer una hora para acostarse lo suficientemente temprano para que pueda dormir al menos 7
horas
3. Realizar actividad física con regularidad y mantener una dieta saludable
4. Evitar consumir cafeína al final de la tarde o la noche
5. Tomar descansos frecuentes para moverse, caminar y estirarse.
6. Realizar ejercicio aeróbico con regularidad, al menos 300 minutos actividad física aeróbica de
intensidad moderada, o al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por
semana.
7. Realizar actividades de fortalecimiento muscular moderado diario
8. Reforzar la salud mental de mis pares y alumnos a través de actividades donde impacten sus estrategias
cognitivas
9. Favorecer la atención y concentración de mis pares y alumnos a través de pausa activa antes de alguna
actividad.
10. Comunicar esta información con mis pares, padres y alumnos.