Sesión retransmitida en directo por Internet organizada por Confederación Española de Organizaciones de Mayores (CEOMA) En esta sesión online conoceremos recomendaciones básicas para llevar una vida más activa y por tanto más saludable. Está demostrado científicamente que la actividad física mejora nuestra salud en todos los aspectos de nuestra vida e influye positivamente en nuestras relaciones sociales con las personas de nuestro entorno. Son muchas las aportaciones positivas de hacer ejercicio moderado como hábito diario en nuestra vida. Pero a cierta edad es necesario tener presente ciertos límites y que tengamos en cuenta ciertas precauciones. Por ello, en esta charla hablaremos de los beneficios que tiene la actividad física en los adultos, tanto en hombres como en mujeres, para mejorar nuestra calidad de vida y tener un envejecimiento de más saludable. Además veremos qué ejercicios físicos son beneficiosos en función a los cambios que con la edad se producen en nuestro cuerpo; así como las posturas correctas que debemos realizar en nuestras actividades cotidianas de nuestro día a día. La sesión será impartida por Rosa Padilla, Profesora Deportiva del Ayuntamiento de Alcorcón y que imparte clases de Psicomotricidad y Gimnasia de Mantenimiento para mayores.

1. Un cuerpo activo
es un cuerpo
sano
Cómo vivir más y mejor

2. ENVEJECIMIENTO
ACTIVO
=
ENVEJECIMIENTO
SALUDABLE
ACTITUD POSITIVA
FRENTE A LA VIDA
NO
DISCAPACIDAD
ENVEJECIMIENTO SALUDABLE
CAPACIDADES
FUNCIONALES

3. ESTRATEGIAS
ADAPTATIVAS
› No
existen patrones comunes que guíen el
proceso de envejecimiento.

4. ESTRATEGIAS
ADAPTATIVAS
› En
cada persona el envejecimiento se
manifiesta en dos niveles: interno y externo.

5. ESTRATEGIAS
ADAPTATIVAS
› El
que envejece debe hacer un doble esfuerzo:
adaptarse al medio y a su propia vejez
(Salvarezza 1988).

6. ESTRATEGIAS
ADAPTATIVAS
› Una
ADAPTACIÓN POSITIVA
implica la asunción y aceptación
de la realidad y buscar
alternativas que permitan
mantener la mayor autonomía e
independencia posible.

7. ESTRATEGIAS
ADAPTATIVAS
› El
envejecer con “ÉXITO”
depende en gran medida
de la actitud que tenga el
mayor hacia la vida en
general y hacia sus hábitos y
costumbres diarias en
particular.

8. ESTRATEGIAS
ADAPTATIVAS
› La
práctica del ejercicio
físico es uno de los factores
que van a favorecer un
envejecimiento saludable y
en definitiva un estado de
BIENESTAR GLOBAL (físico,
psíquico, emocional y social)

9. ACTIVIDAD
FÍSICA
MOVIMIENTO
CORPORAL,
GESTOS,
ACCIONES…..
›
ACTIVIDAD
FISICA
EJERCICIO
FISICO.
MEJORAR
CALIDAD
DE
VIDA

10. ACTIVIDAD
FÍSICA
INSEGURIDAD
SEDENTARISMO
DEPENDENCIA
AISLAMIENTO
SOLEDAD

11. EFECTOS
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
› La
práctica de ejercicio
físico nos va a proporcionar
un estado de BIENESTAR
GLOBAL:
› A
nivel físico.
› A nivel psicológico.
› A nivel social.

12. EFECTOS
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
A NIVEL FÍSICO:
Favorece la movilidad articular.
› Frena la atrofia muscular.
› Conserva la fuerza y tono muscular.
› Controla el aumento de peso.
› Consigue mejoras cardiovasculares, en
el sistema respiratorio, en el sistema
nervioso…
›

13. EFECTOS
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
A NIVEL PSICOLÓGICO:
›
›
›
›
›
Mejora la autoestima y ayuda a favorecer
la autoimagen.
Desciende los niveles de ansiedad.
Funciona como tratamiento no
farmacológico para la depresión.
Ayuda al mantenimiento del
funcionamiento cognitivo(atención,
memoria).
Mantiene el equilibrio emocional y
afectivo.

14. EFECTOS
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
A NIVEL SOCIAL:
›
›
›
›
›
›
Favorece la relación interpersonal.
Favorece vínculos de amistad.
Aumenta la ilusión de vivir.
Mejora la imagen de sí mismo.
Evita la soledad y aislamiento.
Favorece la ejecución de las A.V.D.

15. DURACIÓN
E
INTENSIDAD
DE
LA
ACTIVIDAD
›
La práctica del ejercicio físico se puede
realizar de dos maneras:
Individual: en casa, en parques, en salas
de fitness.
› Grupo: normalmente están dirigidas por un
profesor, en polideportivos, centros de
mayores, parques,…
La práctica en grupos siempre va a resultar
más eriquecedora que la individual.
›

16. DURACIÓN
E
INTENSIDAD
DE
LA
ACTIVIDAD
›
Duración de la práctica.
›
No se puede generalizar y marcar un
tiempo estándar de 45-50 minutos.
Dependerá del estado de salud de
cada persona, de sus hábitos, etc.
¿Cuántos días a la semana?

17. DURACIÓN
E
INTENSIDAD
DE
LA
ACTIVIDAD
›
Intensidad del ejercicio físico.
›
Al igual que en la duración va a
variar en función de las capacidades
de cada individuo. Se podría decir
que la intensidad adecuada estaría
entre el 50-60% de la frecuencia
cardíaca.

18. DURACIÓN
E
INTENSIDAD
DE
LA
ACTIVIDAD
›
Lugar de realización.
›
Si la actividad se realiza en una sala
cerrada, ésta debe ser de
dimensiones adecuadas para el
número de alumnos que participen,
sus condiciones ambientales
(temperatura, iluminación, aireación)
han de ser óptimas.

19. ACTIVIDADES
FÍSICAS
MÁS
ADECUADAS
›
Las actividades más adecuadas son.
Andar (mejor en grupo que
individual)
› Actividades físicas en parques.
› Gimnasia de mantenimiento.
› Bailes de salón.
› Natación*
› Yoga para mayores.
› Pilates para mayores.
›

20. RECOMENDACIONES
La ropa y el calzado debe ser el adecuado para la
realización del ejercicio físico: ropa deportiva cómoda y
calzado deportivo.
› Es de suma importancia mantenerse hidratado antes,
durante y después de la práctica del ejercicio físico.
› No realizar ejercicio físico en ayunas.
› Mantener hábitos de higiene de la práctica de la actividad.
› Acudir a su médico si aparece algún tipo de alteración o
dolor
›

21. SIGNOS
Y
SÍNTOMAS
A
VIGILAR
Dolor o presión en el pecho.
› Taquicardia.
› Mareos.
› Palidez.
› Visión borrosa.
› Aparición de dolor articular
durante el ejercicio.
› Dolor súbito de cabeza.
›

22. PARÁMETROS
IMPORTANTES
EN
LA
PRÁCTICA
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
Buena disposición.- Actitud.

23. PARÁMETROS
IMPORTANTES
EN
LA
PRÁCTICA
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
Respiración.- Importancia de
llevar un ritmo adecuado de
respiración (no jadear) en la
medida de lo posible ir
adoptando una respiración
diafragmática.

24. PARÁMETROS
IMPORTANTES
EN
LA
PRÁCTICA
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
Higiene postural.- Control postural
›
›
›
Se debe prestar especial atención a la espalda.
Mantener una buena base de apoyo en bipedestación.
Trabajar:
La elongación.
› Alineación de hombros, brazos, caderas, piernas.
› Activación de la musculatura abdominal y apoyos firmes y
equilibrados.
›

25. PARÁMETROS
IMPORTANTES
EN
LA
PRÁCTICA
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
Ejercicios funcionales.- Realizar movimientos que
luego tengan utilidad en nuestras actividades de la
vida cotidiana.
›
›
›
Por ejemplo, “llevar brazos por detrás de la cabeza”. Ese
ejercicio en nuestra vida cotidiana nos va a servir para
peinarse, vestirse, asearse, etc.
“Elevación de rodillas”. Subir al autobús.
“Flexión/extensión piernas”. Recoger algo del suelo,
sentarme y levantarme de una silla.

26. PARÁMETROS
IMPORTANTES
EN
LA
PRÁCTICA
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
Marcha. La marcha es un buen ejercicio si atendemos
también a parámetros como:
Ritmo de la respiración y de la marcha
propiamente dicha.
› Alineación, control postural.
› Disociación.
› Equilibrio.
›

27. PARÁMETROS
IMPORTANTES
EN
LA
PRÁCTICA
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
Tonicidad. Tono muscular. Es importante trabajar la
fuerza (tono) para en la medida de lo posible evitar,
entre otros, la atrofia muscular. Se puede trabajar:
›
›
Tensión/distensión sin peso, solo con la tensión que ejerza
el propio cuerpo.
Trabajo con mancuernas o peso de 1,5 k o 2k (botellitas
de agua).

28. PARÁMETROS
IMPORTANTES
EN
LA
PRÁCTICA
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
Coordinación.
Parámetro muy importante a nivel cognitivo (memoria,
atención).

29. PARÁMETROS
IMPORTANTES
EN
LA
PRÁCTICA
DE
LA
ACTIVIDAD
FÍSICA
›
Relación.
Relación con uno mismo. Ejercicios individuales.
› Relación con el entorno (o espacio temporal)
› Relación con los demás.
›

30. PRECAUCIONES
›
Si nuestro objetivo va a ser “mantener un cuerpo
activo y sano a través del ejercicio o actividad física,
debemos tener en cuenta:
›
›
›
Cada persona realizará actividad física en función del
estado de sus capacidades.
Si durante la práctica del ejercicio no podemos respirar
con normalidad o empecemos a sudar exageradamente
o aparezcan taquicardias, es señal de alerta.
No debemos olvidar que el daño que nos puede producir
el exceso o inadecuado ejercicio físico, puede ser
irreparable.

31. PRECAUCIONES
II
›
La actividad o ejercicio físico se puede realizar de
pie, sentado o tumbado.

32. PRECAUCIONES
II
›
De pie.
›
Atención a los apoyos, es decir, tomar conciencia del
apoyo de los pies en el suelo, no cargar el peso de
nuestro cuerpo en una sola pierna, o en los talones o en
los dedos.

33. PRECAUCIONES
II
›
Sentados.
›
Si es en una silla, en la medida de lo posible que sea con
respaldo. Espalda apoyada en el respaldo y los pies
apoyados en el suelo evitando que se queden
colgando.

34. PRECAUCIONES
III
›
Tumbados.
›
Especial atención cuando estamos en esta posición a la
zona cervical y lumbar. Atención a cómo nos
levantamos.

35. PRECAUCIONES
III
›
Tumbados.
›
A la hora de agacharnos, debemos hacerlo flexionando
piernas y manteniendo la espalda estirada. Cuidado
con bajar y subir bruscamente la cabeza.

36. PRECAUCIONES
III
›
Tumbados.
›
Evitar cualquier tipo de actividad o ejercicio físico que
resulte arriesgado y pueda suponernos una lesión o
accidente.

37. ¡¡MUCHAS
GRACIAS!!