Este documento presenta una guía de 5 días de ejercicios para realizar en casa para fortalecer y rehabilitar el tren inferior. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y ejercicios de calentamiento, movilidad articular, marcha y propiocepción. Los ejercicios incluyen series de sentadillas, elevación de rodillas, fortalecimiento isométrico y marcha sobre diferentes apoyos del pie.

1. PAUTA EJERCICIOS PARA EL HOGAR
no requiere un día en especifico
• Movilidad articular tobillo y
musculatura interósea
metatarsos
• Marcha en distintos apoyos del
pie: Talón, punta de dedos,
inversión y eversión.

2. DIA 1
• Ejercicios de calentamiento y
movilidad articular, 15 min
• Ejercicios de fortalecimiento
glúteo y aductores , 3 series de
10 repeticiones

3. • Ejercicios para fortalecimiento
de cuádriceps, tres series de 8 a
10 repeticiones

4. DIA 2
• Ejercicios reeducación de la
marcha. Marcha en distintos
apoyos del pie: Talón, punta de
dedos, inversión y eversión
• Ejercicio de elevación de rodillas,
lo mas alto posible, 3 series de
10 repeticiones.

5. • Ejercicios propioceptivos tren
inferior

6. Dia 3
• Ejercicios de calentamiento y
movilidad articular, 15 min
• Ejercicio de fortalecimiento
isquiotibiales, con peso en
tobillo, tres series de 10
repeticiones

7. • Ejercicio fortalecimiento glúteo
medio, tres series de 8 a 10
repeticiones

8. DIA 4
• Ejercicio reeducación de marcha:
ubicar objetos a modo de
obstáculo para aumentar
zancada y altura de paso
• Marcha en línea recta hacia
adelante y hacia atrás

9. • Ejercicio propiocepción tren
inferior. Mantenerse en un pie
sobre un espacio irregular.
Mínimo 20 segundos

10. DIA 5
• Ejercicio fortalecimiento tren
inferior en Step, enfocando
bajada lenta.
• Ejercicio fortalecimiento con
sentadillas progresando
tomando un peso. Tres series de
8-10 repeticiones