El step es una actividad aeróbica que consiste en realizar ejercicios sobre una plataforma rígida. Tiene como objetivos principales mejorar la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular y la coordinación. Además de tonificar especialmente las piernas, glúteos y caderas. Para realizarlo de forma segura es importante seleccionar una plataforma de la altura adecuada y mantener una postura corporal correcta durante los ejercicios.

2. El step es una actividad que surgió dentro del contexto general del fitness
y las actividades cardiovasculares. En su lanzamiento, en el año 1990, el
step fue considerado una actividad cardiovascular con grandes beneficios
musculares debido al constante movimiento de subir y bajar de la
plataforma. Se enfatiza el trabajo de los miembros inferiores
representando una tarea muscular de intensidad proporcional a la altura
de la plataforma.
Actualmente se considera una actividad aeróbica con o sin soporte
musical, cuyo objetivo es principalmente cardiovascular y de resistencia
muscular, estando presente en casi todos los gym con gran demanda por
parte de los usuarios.

3. Consiste en una plataforma rígida que posee una superficie
antideslizante y sobre la cual se pueden realizar diferentes programas
de entrenamiento a través de ejercicios de acondicionamiento
neuromuscular o bien a través de coreografías de bajo o alto impacto.
Por lo tanto entre los objetivos que derivan de su práctica se detallan
los siguientes:
•Desarrollo de la resistencia aeróbica.
•Desarrollo de la fuerza y resistencia muscular
•Progreso del sentido del ritmo y coordinativo.
•Mejora de coordinación neuromuscular.

4. Criterios de seguridad en el step
Como señalan Isidro, Heredia, Pinsach y Costa (2007), las repercusiones
sobre el aparato locomotor pueden variar ostensiblemente por el impacto
que supone subir y bajar de la plataforma. Por ello se deben seguir unos
criterios técnicos básicos en la ejecución de los ejercicios pues el riesgo de
lesión por accidente se ve aumentado por ejecuciones técnicas
incorrectas, desequilibrio, inestabilidades etc. (Heredia, et al., 2007). A
continuación se describen los principales criterios de seguridad a tener en
cuenta para el desarrollo de una sesión con step:

5. Altura del step. No existe una regla exacta para determinar la
altura ideal de la plataforma para cada persona pero como señala
Diéguez (2007), la elección de la altura del step es un criterio de
seguridad básico en este tipo de actividades. Se debe comprobar
que las rodillas no se adelantan con respecto a la proyección
vertical de la punta de los pies en la subida o baja de la plataforma,
es decir, el ángulo de flexión de la rodilla no debería ser de más de
90º. Por este motivo se debe seleccionar una plataforma que
permita llevar a cabo combinaciones sin tener que flexionar las
rodillas más allá de los 90º al subir a la plataforma (Diéguez,
2007). Una medida de seguridad acertada será la utilización de
plataformas preferentemente bajas (entre 10 y 15 cm como
máximo) y utilizar una o ninguna base adicional junto con la
plataforma.

6. La velocidad de la música. Es un criterio de seguridad básico a tener en cuenta en
una sesión coreografiada de step puesto que a mayor velocidad musical mayor
velocidad gestual de los movimientos sobre la plataforma. Esto puede suponer un
riesgo pues el aumento de velocidad en los movimientos puede implicar menor control
y efectividad técnica sobre todo en alumnos iniciados o con baja forma física. Es
recomendable no utilizar velocidades musicales por encima de los 132 BPM (golpes
musicales por minuto).

7. Postura corporal. La correcta alineación del cuerpo es muy importante
para prevenir lesiones en el ejercicio en general, así como en el step en
particular. La columna vertebral y la pelvis deberían mantener sus curvas
fisiológicas en todos los movimientos con el step (Diéguez, 2007). Los
profesores deben recordar constantemente a los participantes que
mantengan una postura apropiada durante todos los movimientos del
entrenamiento. Indicaciones apropiadas serían: “hombros hacia atrás,
pecho hacia arriba, nalgas contraídas, pelvis hacia dentro, rodillas
relajadas o Imaginar una línea que vaya desde tu cabeza y se prolongue
hasta el talón del pie que permanece en el suelo”. Recomendaciones
básicas en cuanto a la postura corporal son:
•Mantener la columna en elongación axial.
•Evitar el bloqueo de las rodillas.
•Evitar la hiperextensión de la espalda.
•Inclinar todo el cuerpo al dar paso sobre la plataforma.
•Impedir inclinar el cuerpo hacia delante desde las caderas.

8. LA SIGUIENTE ES UNA GUÍA DE ÍTEMS PARA UNA
ALINEACIÓN POSTURAL CORRECTA:
Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
- Correcto control pelviano, por contracción de abdominales y glúteos.
- Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
- Evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
- Evitar la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
- La rodilla no debe flexionarse más allá de los 90 grados, cuando está
soportando el
peso del cuerpo
- Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
- Contactar la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
- Al bajar, apoye correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo
paso.
- No sume movimientos de brazos hasta que el ejercicio de piernas se
ejecute con
seguridad.
- Evite movimientos. No golpee sus pies contra la plataforma.
- No realice saltos hacia el step desde el step hacia el suelo, siempre
descienda suavemente.

10. •Básico.
•Uve step.
•Step tap.
•Pasos con elevaciones: rodillas, pierna al lado, femorales ,patadas.
•Talones.
•Caballo abajo.
•Turn step o giro.
•Over the top o pasar al otro lado.
•Across the top o de punta a punta.
•Lunges
•Paso en L
•Pivot
•Esquinas.
•Cremayera.
•Tijeras
•Mambos.
•Jumping jack.
•Twiss.
•Cajas

11. Son varios los diferentes beneficios del step que nos aporta la práctica de
este deporte de manera, ya que combina la actividad cardiovascular con
la tonificación, aumentando y tonificando los músculos:
•Ideal para tonificar piernas, glúteos y caderas.
•Útil y recomendado para reducir grasa, ya que consume un elevado
número de calorías.
•Mejora el rendimiento cardiovascular.
•Mejora la capacidad de absorción de oxígeno.
•Mejora la flexibilidad de los músculos.
•Mejora la fuerza general del cuerpo, así como de los músculos
inferiores.
•Mejora la capacidad de coordinación.
•Ayuda a eliminar el estrés y la ansiedad diarias.

12.  La base aeróbica de esta modalidad la hace perfecta para aumentar la
capacidad de absorción de oxígeno y la mejora del rendimiento
cardiovascular.
 •Además, esta naturaleza aeróbica hace que en cada sesión se
consuma un número de calorías elevado y en consecuencia, se
convierta en un deporte adecuado para la reducción del volumen de
grasa.
 •Se tonifican los músculos. Sobretodo glúteos, caderas y piernas.
 •Mejora la fuerza física general y la resistencia del cuerpo.
 •Su práctica aumenta la fuerza, la flexibilidad y la capacidad de
reacción y la coordinación.
 •Mentalmente constituye un deporte perfecto para desconectar de
las preocupaciones diarias y a la vez, entrenar la capacidad de
concentración y la memoria

13. •No es recomendable para personas con un sobrepeso
considerable
•No es recomendable para embarazadas
•No es recomendable para personas con problemas ortopédicos
crónicos
•No es recomendable para personas que tengan artritis
•No es recomendable para personas que sufran dolores en la
espalda baja
•No es recomendable para personas con problemas de
articulaciones