Este documento presenta un programa de ejercicio para el manejo del sobrepeso y la obesidad. Explica la importancia de realizar una evaluación física y de composición corporal antes de prescribir un plan de entrenamiento que incluya el tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, así como un balance nutricional. También aborda conceptos como la actividad física, el IMC, mitos comunes y recomendaciones para iniciar un programa de ejercicios.

1. Cómo elaborar un Programa
de Ejercicio
para el manejo del Sobrepeso
y La Obesidad.

2. Presentado por:
William Suárez
Lic. Educación Física
20 Años de experiencia en Fitness
Entrenador Nacional de Instructores de Fitness
Docente Programa Evaluación y Prescripción del Ejercicio CAF Confamiliares.
Tallerista Vida Wellness (Compañía de Fitness y Wellness)
Tallerista facilitador en fitness para la Secretaría Dptal de Deportes año 2013,
programa Caldas 100%.

3. Ejercicio Físico Sobrepeso y Obesidad
Proceso acumulativo
Inicia desde la niñez
Estética vs Salud

4. Contextualización
IMC = Sobrepeso
Peso / talla (2);
18.5-24.9 =
Normal; 25-29.9=
Sobrepeso; 30
++ Obesidad

5. Contextualización
IMC = Obesidad:
Definida como superior al 25%
en Hombres y el 35 % en
Mujeres.
Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 2004; citado por
Avella 2010.

6. Percepción
Percepción de las personas

7. Causas
Baja Actividad
Física y Ejercicio
Desorden
alimenticio
Herencia
Género,
Enfermedad, Edad.
Alteración
Psicológica
Medio ambiente,
estrato social.
Multifactorial Por lo regular se
asocia con
Capacidad Cardio y
Muscular Disminuida
(Workoholic 2010)

8. Terminología Clave
Actividad
Física
• Gasto calórico vida diaria.
• Ejercicio Programado,
controlado
IMC
• Sobrepeso
• Obesidad (1, 2, 3)
Composición
y
Condición
• Composición Corporal.
• Condición Física
• Balance nutricional.

9. Plan Entrenamiento
Chequeo Médico
• General
• Paraclínicos; Riesgos
Evaluación Física y Composición Corporal
• Anamnesis: Historia, antecedentes, deportiva.
• Composición Corporal: IMC, % Grasa, % Músculo, otros.
• Condición Física: Cardio, Flexibilidad, Fuerza, Funcional.
Programa de Ejercicio Físico
• Tipo, Frecuencia, Duración, Intensidad, Control.
• Balance Nutricional: Laboral, Entrenamiento, Preferencia.

10. Evaluación Condición Física
Anamnesis:
Ficha de Control Antropométrico
Test de Condición
Función
cardiorespiratoria,
composición
corporal
fuerza muscular,
flexibilidad

11. Condición Física
Wilmore, Jack; Costill David. Fisiología del esfuerzo y del
deporte, 2004; citado por Avella 2010.

12. Análisis y Prescripción
Prescripción
Tipo
Frecuencia
Intensidad
Duración

13. Prescripción
• Se define como el proceso mediante
el cual se le programa o recomienda
a una persona un plan sistemático de
actividad y ejercicio físico. Vicente
Ferrer López
Prescripción
Comúnmente
conocida como
Prescripción de
EF

14. Frecuencia
• Número de veces por semana para
realizar la práctica de EF.
• Distribución:
Frecuencia
Puede variar según
la Fase.
1 x 1
2 x 1
x 1
2 x 1
x 2
5 x 2
6 x 1

15. Frecuencia y Distribución
Lunes
Martes Libre
Miércoles Libre
Jueves Libre
Viernes Libre
Sábado Libre Libre
Domingo Libre Libre

16. Duración
Progresión (Iniciar con 90 min 3vxs; hasta llegar 300 min 5vxs )
Minutos Cambios de Intensidad
Intensidad (más duro menos tiempo; moderado mayor tiempo)
Aeróbico (Cardio) Muscular (Cargas Ligeras)
Es el tiempo por sesión de ejercicio, depende de
Capacidad y Fase Frecuencia

17. Intensidad
“El grado de esfuerzo desarrollado
al realizar un ejercicio o actividad de
entrenamiento en una unidad de
acción” (Gonzáles-Badillo y
Ribas2002:133; citado por ; Benito
Peinado)
Fórmula de Karvonen: 220-E-PR x
% Fcmáx + PR = xxx ppm (Se
expresa en latidos por minuto) ppm
220- 40- 60 x 0.75= 150 ppm
Tener en cuenta la fase, el
coRequiere control constante,
preferiblemente con monitor
cardíaco o por tabla de Borg
(PREnsumo de medicamentos,
género, la duración, la frecuencia.
Iniciar con 50% a 60% las primeras
semanas, hasta alcanzar 75% -80%
de la Fc máx
50%
Atención al
consumo de
medicamentos
(Betabloqueadores)

18. Tablas “PPM Y PRE”

19. Tipo
Aeróbico
Variaciones,
progresiones
,control

20. Modelo de un Programa
En un CAF (Gimnasio)
•Sems Tiempo/
min/ seg
RPM % F C PRE
1 y 2 3
Fracciones
X 10-12-15
80 50-65%
(108 ppm)
4-5
Abominal
Lumbar 20-30 seg NA NA 3
3 y 4 3
Fracciones
X 15-20
80 - 100 65-70%
(126 ppm)
6 -7

21. Modelo de un Programa
Caminata
•
Sems Tiempo/
min/ seg
Pasos
PM
% F C PRE
1 y 2 3 Tramos
de 10-12-15
min
100 50-60%
(108 ppm)
4-5
Estiramie
ntos 20-30 seg
Estático
Final
sesión - -
3 y 4 3 Tramos
de 15-20
min
80 - 100 65-70%
(126 ppm)
6 -7

22. Modelo de un Programa
3 a 5 series o
rondas de 30 (45-
60) seg, pausa 30-
60 seg x serie

23. Modelo de un Programa
20 min Inicio + 3
Series de 30, 45, 60
seg + 25 min final

24. Modelo de un Programa
Realizar 3,4,5
vueltas según
capacidad y
condición

25. Tablas “PPM Y PRE”

26. Gasto Calórico x Actividad

27. Cómo Iniciar?
Aumente su Actividad Física Diaria
• Actitud.
• Caminar al trabajo, oficios caseros, desplazamiento
Inscríbase en un Programa de Ejercicio
• Solicite orientación con personal calificado.
• No abandonar al inicio.
Control de Ingesta Calórica.
• Asesoría nutricional
• No espere resultados rápidos y mágicos

28. Gasto Calórico x Actividad
Fuente:
http://www.latercera.com/not
icia/tendencias/2013/04/659-
519139-9-conoce-los-siete-
ejercicios-que-mas-calorias-
queman.shtml

29. Gasto Calórico x Actividad
https://www.google.
com.co/search?q=g
asto+calorico+de+ej
ercicios&biw=

30. Gasto Calórico x Actividad
www.google.com.co/
search?q=gasto+cal
orico+de+ejercicios

31. Mitos
Hacer Ejercicio y comer de todo
• Falso puede intoxicarse.
• Solución: Equilibrar
Subo de peso cuando hago ejercicio.
• Puede ocurrir, gana masa muscular.
• Dejo de hacer ejercicio y gano peso.
No puedo hacer abdominales porque no bajo de peso.
• Falso
• Distiensión, dolor lumbar

32. Mitos
Cultura del Sudor.
• Sistema de termorregulación; hidratarse.
• Uso de fajas, bolsas negras, ropa en exceso.
Hacer trabajo con pesas endurece la grasa.
• Falso; ++ gasto calórico, ++ masa muscular, ++ densidad ósea.
• Cargas ligeras y repeticiones altas; Asesoría.
No va a perder peso así haga de todo.
• Establezca metas reales y cambios progresivos.
• Tenga en cuenta: Herencia, actitud y compromiso.
• Atención enfermedades metabólicas: Hipotiroidismo.

33. Recomendaciones

34. Bibliografía
• Conceptos Básicos del Entrenamiento con Cargas; Pedro J, Benito Peinado,
editorial Kinesis,2008.
• Compendio de Musculación Básico; Profesor Germán García;
www.portalfitness.com.
• Entrenamiento Personal Bases Fundamentos y Aplicaciones; Dr. Alfonso
Jiménez Gutiérrez; INDE Pulicaciones, 2005.
• Entrenamiento de la Fuerza Con Sobrecargas; 2da Edición 2006; Artiles –
Rodríguez; Editorial Kinesis.
• Google.com/imágenes
• Morfología Funcional Y deportiva, Sistema Locomotor; Dr. Roberto
Hernández Corvo, 1999; Editorial Kinesis.
• Musculación Practica; Dr. Alain Renault, Editorial Paidotribo.

35. Bibliografía
• Manual de teoría y practica del Acondicionamiento físico; Leopoldo de
la Reina Montero; Vicente Martínez de Haro; Editorial Ciencias de
deporte, Madrid, 2003.
• Memorias; Entrenamiento en Salas de fitness, segundo seminario
internacional; cuerpos en equilibrio, Programación del entrenamiento
en la Obesidad, Mgr. Rafael Avella; 2010.
• Periodización del Entrenamiento deportivo; Tudor o Bompa, Phd York
University; editorial Paidotribo.
• www.portalfitness.com
• Salud, ejercicio y deporte; Dr. Jurgen Weineck; Editorial Paidotribo,
2001.

36. Agradeciemiento
• William A. Suárez Z.
wilandresuarez@hotmail.com
Gracias