Este documento proporciona recomendaciones para un programa de ejercicio de 3 meses para personas con obesidad. Sugiere comenzar con caminatas de 1/4 de milla y aumentar gradualmente la distancia a 4 millas. Otras actividades aeróbicas recomendadas incluyen ciclismo, natación, subir escaleras y esquí de campo traviesa. Aconseja sesiones de 20-60 minutos 3-5 días por semana, comenzando a baja intensidad. También ofrece estrategias para mantener la motivación como llevar un registro,

1. LA DOSIS DE EJERCICIO
A. Recomendación Inicial (Meta de 3 Meses)
1. Tipo de Ejercicio:
a. Actividades aeróbicascontinuas(proveen un balancecalórico negativo sin la necesidad de
restricción calórica):
1) Actividades que soportan/transfieren la masa corporal (proveen el mayor gasto calórico):
a) Caminar:
o Representa la mejor manera para comenzar efectivamente un programa de ejercicio en la
población obesa:
Se sugiere que una persona sedentaria adulta inicieun programa de caminar a lo
largo de un cuarto de milla y gradualmente aumentarla sobreun periodo de meses hasta 4
millas.
o El ejercicio decaminar debe suplementar aquel efectuado normalmente en el trabajo y en el
hogar.
o Ventajas:
• Representa el tipo de ejercicio más conveniente:
» Uno lo puede hacer dondequiera, en cualquier momento, por uno mismo o con otros.
» No requiere equipo sofisticado.
» Generalemente el caminar no representa una situación embarazosa/incómoda para el
individuo obeso.
» El caminar permite por lo regular a que las personas obesaspuedan estructurar
su vida para hacer máas si seencuentran físicamente áptos.
» Puesto que requiere trabajar contra la gravedad (transportar/soportar lamasa
corporal del cuerpo), provee para un mayor consumo calórico (gasto
energético) por unidad de tiempo en comparación con ejerciciosquesoportan el
peso del cuerpo (ejemplos: ciclismo y natación).
b) Subir escaleras.
c) Esquí en campo traviesa.
2) Actividades que soportan el peso corporal:
a) Ciclismo:
o El peso corporal es sotenido por el asiento del cicloergómetro (o blicleta).
• Cicloergómetro estacionario:
» Preferiblemete en posisión supina(recostada o boca arriba):
Muchos de los participantes obesos encuentran que el correr en el cicloergómetro en la
forma tradicional (sentado) es incómodo.
b) Ejercicios en el agua:
o Natación:
El peso corporal es sostenido por la fuerza boyante del agua.
o Ejercicios adaptadosen el agua (diseñado para aquellosparticipantes queno pueden
nadar lo suficientemente bien para que el ejercicio sea efectivo y cómodo):
• Nadado con flotadores de patear, con o sin chapaletas.
• Desempeñando juegos sencillosen aguas donde la profundidad llega a nivel de la cintura.
• Ejercitarseen un cicloergómetro sumergido en el agua.
• Simular el trotar en aguas profundas mientras el participantesemantiene aflote con chaleco
salvavida especial.
• Baileaeróbico acuático.
o Ventajas:
• Se reducen las lesiones en las articulaciones:

2. Esto se debe a que la fuerza boyante del agua soporta parcialmentela masa corporal del
cuerpo.
• Envuelve los principales grupos musculares.
• Permite a los individuosobesos progresar más rapidamentey de forma segura en
términos de la intensidad,duración y frecuencia del ejercicio en comparación
con los ejerciciosen tierra.
b. Ejercicioscontraindicadosparaparticipantes con una extrema obesidad:
1. Ejercicios deimpacto:
a. Correr.
b. Brincar.
2. Ejercicios calistécnicosvigorosos:
Particularmente aquellos quepuedan causar tensión excesiva sobrela espalday extremidades
inferiores.
c. Ejercicios con resistencias/pesas(ejemplo:levantamiento de pesas):
1) Pueden proveer para gananciasen peso magro y pérdida de grasa.
2) La restricción decaloríasno afecta la hipertrofia o respuesta del fortalecimiento muscular ante
ejercicios con resistencias:
Desde este punto de vista,programas de ejercicio con pesas podrán ser más efectivos
que los ejercicio aeróbicos en cuanto a preservar o aumentar el tejido magro (masa libre
de grasa) y,por ende, la tasa metabólica delos individuosenvueltos en el programa para perder
peso (Walberg,1989).
d. Escogiendo la actividad:
1) Indagar/averiguarlos interezes del participante:
a) ¿Que tipos de actividades el participantedisfrutarámejor?
b) ¿Esta dispuesto el participantea ponerse un trajebaño o participaren una claseestructurada?
c) ¿El participanteestará más cómodo ejercitandosesolo (hogar),con un amigo o en un grupo
(gimnasio)?
o Programas estructurados en el hogar:
• Requiera una alta auto-motivación por parte del participante.
• Requiere un contacto y supervisión contínua.
• Se pueden uutilizar videos y material impreso diseñadoscientíficamente.
o Programas estructurados en gimnasios:
Deben proveer también consejería y ayuda individualizaday/o en grupo, educación en
nutrición,entre otras actividades.
2. Duración:
20 a 60 minutos
3. Frecuencia:
a. 3 a 5 días por semana.
1) En la faseinicial del programa:
a) Los ejercicio pueden realizarsediariamente:
o Puesto que al comenzar el programa se incorporan ejerciciosdebaja intensidad y
de bajo impacto,se puede diseñar un itinerario quedisponga de actividades físicaspara cada
día de la semana:
Esto proveerá un mayor número de calorías gastadaspor semana.
4. Intensidad:
a. Bajo nivel (ejerciciosduranteel cual el participantees capazde hablar):
1) 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima estimada ajustada a la edad:
Durante la faseinicial del programa deejercicio,la intensidad debe encontrarseen el extremo más
bajo de lo recomendado.
2) Justificación:
a) La persona se encuentra más cómoda.

3. b) Disminuyeel riesgo para lesiones.
b. Progresión:
Ajustar la intensidad del ejercicio,de manera que el participantealcancesu frecuencia cardíacade
entrenamiento.
B. La Sesión de Ejercicio
1. Calentamiento:
5 o 10 minutos de ejerciciosdeflexibilidad.
2. Estímulo aeróbico:
a. 10 a 15 minutos de actividadescontínuas,dinámicasquedesarrollen la toleranciacardiorespiratoria.
b. Progresión:
Gradualmente (semanas o meses) aumetar la duración delas actividadesaeróbicasa 30-60 minutos
por sesión.
C. Duración del Programa
Dependerá de la cantidad depeso que se desea perder
ESTRATEGIAS PARA MANTENER MOTIVADOS A LOS PARTICIPANTES
A. Registro Diario desus Actividades
1. Anotar en una libreta o calendario información obtenida de sus sesiones deejercicio:
a. Ventajas:
a. Se cuantifica y monitorea el progreso.
b. El participantesemantiene en el programa.
B. Identificar Barrerasal Ejercicio
1. Luego de haber anticipado dichas barreras:
Se proveerá orientación de como el participantepodrá prepararsepara es tas barreraso la manera de
evitarlas.
2. Posibles barreras/obstáculos:
a. Falta de tiempo.
b. Pobre fuerza de voluntad.
c. Falta de facilidades.
d. Temor por posibles riesgosasociados.
e. Molestias.
f. Aburrimiento.
g. Falta de una auto-disiplina.
h. Situaciones incómodaso embarazosas.
C. Seguimiento de los Participantes
1. Asignar cierta cantidad deactividades cadasemana:
Para verificar/asegurarsede que estan efectuando lo prescrito,visitarlosperiódicamente o llamarlos
por telefono.
2. Ventajas:
a. Los participantes evitaran excusaspara no ejercitarseal ver que alguien más esta interesado en lo
que estan haciendo.
b. Provee motivación externa durante lapsos decaídas en la auto-motivación.
D. Evitar/Mitigar el Aburrimiento de los Participantes
1. Ejemplo:
a. Proveer una variedad de actividades:
Se recomienda cambiar delos tipos de actividades físicas luego dedos días seguidos con el mismo
ejercicio.
E. Fomentar la Independencia
1. Ejemplos:
a. Delinear metas personales para cada participante.

4. b. Proveer para auto-evaluaciones periódicas.
2. Ventajas:
a. Permite al participantedesarrollar un sentido de control sobre sus programas deejercicio:
Es mucho más probableque un participanteseadhiera/mantenga en el programa si éste se sienta
"dueño" de su propio programa de aptitud física.
F. Evitar Dar Prioridad/Enfasisa lasEscalasdePeso
1. Enfocar los resultados positivos del ejercicio:
a. Ejemplos:
1. Vestimenta mejor entallada.
2. Mejoras en las horas desueños.
3. Reducción en los niveles de ansidad y estrés.
G. Importancia del Ambiente Social en el Cual se Lleva a cabo el Ejercicio:
1. Fuentes principales deapoyo:
a. Miembros de la familia.
b. Amigos.
c. compañeros de trabajo.
d. Grupos sociales.
e. Miembros del club/gimnasio.
g. La comunidad.
OTRAS ACTIVIDADES/RECOMENDACIONES FUERA DE LAS SESIONES DE EJERCICIO
A. Modificación en el Comportamiento/Hábitos
1. Estilo de vida más activo (que aumenten el gasto energético):
a. Ejemplos:
1) Usar las escalerasen vez del elevador.
2) No utilizar el control remoto de la televisión:
Optar por levantarsede la silla paracambiar loscanales.
3) Estacionar el automóvil lejos dela entrada del centro comercial y disfrutar la caminata.
4) Caminar en los alrededores del trabajo u hogar.
5) Caminar una distanciadada paraun almuerzo moderado.
6) Entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que setrabaja en vez de usar el teléfono.
7) Trabajar más en los alrededores de la caso y patio.
8) Sustituir la televisión por actividadesrecreativasy pasatiempos activos/físicos:
a) Ejemplos:
o Proyectos de mantenimiento en el hogar.
o Bailesocial.
o Boliche.
9) Para aquellos cuyos trabajoslo confinan a un escritorio:
a) Intermitentemente efectuar ejerciciosdeflexibilidad eisométricos queenvuelva las
extremidades superiores,inferiores y el abdomen (esto podrá mejorar el tono muscular).
b) Levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores desu
trabajo.
c) Ser más activos duranteel tiempo del "coffee break" y el almuerzo.