Este documento presenta información sobre diferentes tipos de ejercicios como la calistenia, la caminata, el trote y los intervalos aeróbicos y anaeróbicos. Describe los principales ejercicios de calistenia como las flexiones, sentadillas, elevaciones en barra y elevaciones de piernas. También explica conceptos como la frecuencia cardíaca máxima y los beneficios de mejorar la resistencia aeróbica.

1. Facilitadora:
Lesbia Soler
Participante:
LAMAS , Rómulo (P1)
República Bolivariana de Venezuela
Universidad Bicentenaria de Aragua
Facultad de Ciencias Administrativas y Sociales
Escuela de Comunicación Social
Valle de la Pascua – Guárico

2. Introducción

3.  La calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal;
en el sistema el interés está en los movimientos de grupos musculares más
que en la potencia y el esfuerzo. La palabra proviene del griego kallos
(belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de gracia y
belleza en el ejercicio, es ganar agilidad, fuerza física y la flexibilidad. Se
intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una
alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la
postura y definir la musculatura.

4. Existen muchos ejercicios en la calistenia, pero en realidad solo son variaciones de los ejercicios
que a continuación se presentan:
 Flexión (push up o lagartija): Trabaja los pectorales (mayor y menor), ambos deltoides (frontal y
posterior) y los tríceps.
 Sentadilla (squat o cuclilla): Trabaja los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos
internos, las caderas y los gastrocnemios (gemelos).
 Elevación en barra (pull up o dominada): Trabaja dorsal ancho teres, los bíceps, los romboides,
trapecios, ante brazos y las manos.
 Elevación de piernas (leg raises): Recto abdominal, oblicuos, serrato, intercostales, el
diafragma, el transverso, los músculos de agarre, recto anterior del muslo(cuádriceps),
cuádricepssartorio, todo el complejode la caderafrontal
 Puentes (bridges): Todos los músculos de la espalda baja, las caderas traseras, femoral de
bíceps.
 Parada de manos (handstand): Los tríceps, la cintura escapular (todo los músculos del hombro),
los músculos del trapecio, las manos, los dedos y los antebrazos.

5.  La frecuencia cardíaca es indicadora de
nuestro nivel de esfuerzo, pero cómo saber
interpretar nuestros latidos cardíacos y las
sensaciones asociadas a ellos, tanto a nivel
muscular como respiratorio.

6.  Es un valor muy importante en el deporte ya que nos
dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las
adaptaciones al ejercicio que se están produciendo
en el deportista, es decir en qué momento se está
quemando grasa, entrenando músculo, o excediendo
el límite individual. Durante el ejercicio pues, resulta
vital escuchar la voz del corazón.
 La frecuencia cardiaca en reposo depende de la
genética, el estado físico, el estado psicológico, las
condiciones ambientales, la postura, la edad y el
sexo. Se estima como valores medio entre 60-80
pulsaciones por minuto.

7.  Durante el ejercicio de intensidad constante, se produce una
modificación en tres fases sucesivas:
 Etapa de adaptación: en la que aumenta la frecuencia
cardíaca.
 Etapa de mantenimiento: los valores de frecuencia
cardíaca se mantienen constantes con pequeñas
oscilaciones.
 Etapa de recuperación: una vez cesado el ejercicio los
valores vuelven a su normalidad en dos fases: Fase de
recuperación rápida y Fase de recuperación lenta.
 Frecuencia cardiaca máxima: Tanto los valores
ascendentes hasta la etapa de mantenimiento, como los
valores descendentes hasta la recuperación, dependen del
nivel de entrenamiento y de los factores externos como edad,
temperatura, etc.

8.  Las siguientes son formulas para conocer la
frecuencia cardiaca máxima, algunas consideran la
edad, el peso o el género.
 FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
 FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
 FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
 FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
 Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años))
– 1% del peso) + 4
 Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) –
1% del peso

9. RESISTENCIA AERÓBICA
 Es la capacidad para aguantar durante el mayor
tiempo posible (desde varios minutos a varias horas)
a una intensidad determinada, una actividad física en
la que intervenga una gran parte de los músculos del
cuerpo. La resistencia aeróbica depende de la
habilidad que tiene el corazón, los pulmones y el
sistema circulatorio de aportar oxígeno y nutrientes a
los músculos para que produzcan energía
eficazmente.

10. RESISTENCIA AERÓBICA
¿Cuáles son los principales tipos de ejercicios de
resistencia aeróbica recomendados?
Los que hacen participar a un gran número de músculos del
organismo, como son: andar, correr, nadar o hacer bicicleta.
 1. Andar o correr. Caminar es uno de los mejores ejercicios,
especialmente a partir de cierta edad, porque puede hacerse en
cualquier sitio, no requiere un equipamiento especial, es sencillo,
puede hacerlo casi todo el mundo y permite ejercitar un gran
número de músculos del organismo.
 2. Nadar, hacer bicicleta estática o pasear en bici. Estas
actividades son especialmente recomendables para las personas
que tengan problemas en sus articulaciones, o problemas de

11. RESISTENCIA AERÓBICA
¿Por qué es importante
mejorar la resistencia
aeróbica?
 Porque se suele acompañar de
una menor fatiga cuando se
realizan las actividades de la
vida diaria, así como de una
disminución de la mortalidad,
de la tensión arterial, de la
cantidad de grasa del cuerpo y
del riesgo de que se manifieste
una enfermedad
cardiovascular, una
osteoporosis o una diabetes .

12. POTENCIA ANAERÓBICA
 La resistencia anaeróbica consiste en soportar
esfuerzos de alta intensidad en deuda de oxígeno.
¿Qué quiere decir esto? Pues bien, se consideran
anaeróbicos aquellos ejercicios en los que la
intensidad es tan elevada que el cuerpo demanda
más oxígeno del que es capaz de aportar el
sistema cardiocirculatorio. Por ende, la duración
del esfuerzo es menor. El esfuerzo podrá aumentar y
prolongarse en el tiempo cuanto mejor preparado esté
el atleta. Este proceso tendría lugar con un ritmo
cardíaco que parte de 180 pulsaciones por minuto.

13. POTENCIA ANAERÓBICA
 Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la
cantidad de oxígeno requerido para las combustiones necesarias,
pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado
al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el
organismo debe seguir trabajando y rindiendo; pero con menor
cantidad de oxígeno que la necesaria. En los tejidos se forman
(principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el
movimiento y el rendimiento.

14. TROTE
 El trote se ha convertido en una actividad muy
popular debido a los efectos positivos que
produce sobre la salud, sin embargo, antes de
empezar a practicarlo hay que tener en cuenta
algunos aspectos importantes con el fin de
prevenir lesiones y sobrecarga, los cuales
originan desmotivación, pues en el trote como
en cualquier actividad de carácter deportivo, una
adecuada orientación es de gran importancia,
sobre todo con personas desentrenadas,
sedentarias, de edad avanzada o quienes tienen
alguna limitación orgánica, puesto que el trote
compromete los sistemas cardiorrespiratorios,
endocrino, metabólico y locomotor.

15. El Trote Continuo
 Trotar en forma continúa y uniforme, es trotar
sin detenerse y mantener la misma velocidad
durante un tiempo que irá aumentando
progresivamente. Se empieza con 10 minutos
de trote y al final se trota por 12 minutos.

16. CAMINATA
 La caminata por su parte es una alternativa
moderada de ejercicio físico y la más aconsejable
para la población arriba mencionada, ya que la
poca carga que implica sobre las articulaciones,
tendones y ligamentos representa un riesgo
mínimo de sobrecarga y lesión.
La caminata aeróbica implica desplazarse en
forma dinámica y conciente, con una técnica,
ritmo postura y velocidad específicas,
acompañando el movimiento con un balanceo.

17. Intervalos Aeróbicos y
Anaeróbicos
 El trabajo aeróbico por intervalos, en el que
existen periodos de recuperación alternados
con periodos de carga muy elevada, está
indicado para objetivos de rendimiento.

18. Intervalos Aeróbicos y
Anaeróbicos
 Ejercicio Aeróbicos: Son ejercicios que se
realizan generalmente a media o baja
intensidad y que tienen cierta duración a lo largo
del tiempo. En este tipo de ejercicios, el organismo
utilizará como energía los hidratos y las grasas y
para poder utilizar esta energía, hace uso
del oxígeno. Ejercicios aeróbicos son por
ejemplo: nadar, correr, ir en bici, caminar, saltar a
la comba. Además de ser buenos ejercicios
para perder peso saludablemente facilitando la
eliminación de grasas, no debemos olvidar que
además de esto mejoran nuestro sistema
cardiovascular. Sin olvidar el apunte que
comenté arriba acerca de que no todo es blanco o
negro, adelantaré que por ejemplo correr puede
convertirse en un ejercicio más anaeróbico si
modificamos la intensidad y la forma en la que lo
realizamos (¿os he dejado con la duda? estos días
trataré este tema, os adelanto que está
relacionado con la palabra HIIT)

19. Intervalos Aeróbicos y
Anaeróbicos
 Ejercicio anaeróbico : son ejercicios que se realizan
a alta intensidad y que no suelen durar mucho
tiempo. En este caso, estos ejercicios como adelanté
al inicio de este artículo, no necesitan oxígeno porque
la energía proviene de fuentes que no necesitan ser
oxigenadas. Ejemplos de ejercicios de este tipo son:
hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que
necesitan un esfuerzo alto en poco tiempo. Estos
ejercicios son los que realmente producen un
aumento de nuestra masa muscular si los realizamos
de forma rutinaria, en su justa medida y
combinándolo con una buena alimentación y
descanso. Pero no os penséis que por levantar un
día una mancuerna, os van a salir de repente los
músculos, con lo cual, no tengáis miedo de realizar
ejercicios de musculación, ya seas hombres o
mujeres.

20. Intervalos Aeróbicos y
Anaeróbicos

21. CIRCUITO DE
ENTRENAMIENTO
 Llamamos circuito de entrenamiento a un
sistema de entrenamiento en el que por
medio de una serie de ejercicios realizados
en un orden determinado, desarrollan las
capacidades físicas del remero, basándose
fundamentalmente en la sobrecarga. Se
podría denominar como la realización de
ejercicios gimnásticos de forma ordenada y
sistemática. Con este procedimiento se
intenta mejorar además de la resistencia, la
velocidad y la potencia.

22. Bibliografía
 Deporte, E., ejercicios, T., ejercicio, T., & anaeróbico, E. (2010). El
ejercicio anaeróbico. Webconsultas.com. Retrieved 8 June 2017,
from http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-
activa/tipos-de-deporte/el-ejercicio-anaerobico-1888
 Ejercicios de resistencia aeróbica - Buena Salud. (2010). Buena
Salud. Retrieved 8 June 2017, from
https://www.buenasalud.net/2010/12/19/ejercicios-de-resistencia-
aerobica.html
 Ejercicio anaeróbico. (2015). Entrenador Personal Online - Tu
Personal Trainer Online. Retrieved 8 June 2017, from
http://www.onlinepersonaltrainer.es/general/ejercicio-anaerobico/
 Personalizadas, A. (2017). ¿Cómo entrenar para mejorar la
resistencia aeróbica (potencia y capacidad
aeróbica)?. Saludfisicamentalyespiritual.com. Retrieved 8 June
2017, from
http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/11/como-
entrenar-para-mejorar-la-resistencia-aerobica-potencia-capacidad-
aerobica.html