El documento habla sobre las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) para la prescripción de ejercicio físico para adultos sanos. Recomienda realizar actividades aeróbicas de intensidad moderada como caminar, ciclismo o natación de 3 a 5 veces por semana por 20 a 60 minutos. También incluir ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o 3 veces por semana y estiramientos 2 o 3 veces por semana para mejorar la flexibilidad.

1. Profesor: Adolfo Rocha Fundamentos para la prescripción de ejercicio físico. ACTIVIDAD FISICA, SALUD Y CALIDAD DE VIDA UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR DEPTO. TECNOLOGIA DE PROCESOS BIOLOGICOS Y BIOQUIMICOS

2. Contenido Principios de ejercicio para sujetos sanos Modo de ejercicio Frecuencia Intensidad Duración Recomendaciones: Sobre peso y Obesidad

4. ¿Cuánto ejercicio es suficiente? y ¿Qué ejercicio debo hacer? ¿Cuál es el tipo de ejercicio es el mejor para desarrollar y mantener la condición física?

5. Aptitud física Se define como la capacidad para ejecutar niveles de actividad física de moderados a vigorosos sin fatiga injustificada y la posibilidad de mantener esta capacidad a lo largo de la vida. ACSM. Med.Sci Sports Exerc. 30 (6):975-991, 1998

6. ¿Qué queremos? Disminuir peso o grasa Verse Bien Aumentar Resistencia Sentirse Bien Aumenta Fuerza Disminuir del Estrés

7. ¿Para que se miden las capacidades físicas ? Determinar su nivel Prescripción de cargas Control de objetivos Educación Motivación

8. Posición del ACSM,1998. ACSM. Med.Sci Sports Exerc. 30 (6):975-991, 1998 Cantidad y Calidad de Ejercicio para el Desarrollo y Mantenimiento de la Resistencia, Fuerza, Elasticidad en Adultos Sanos¨

9. Acondicionamiento Cardiorespiratorio Modo Frecuencia Duración Intensidad Progresión

10. Acondicionamiento Cardiorrespiratorio Modo Seleccionar actividades aeróbicas rítmicas que se mantengan continuamente y que involucren grandes grupos musculares

11. Actividades cardiovasculares Producen un aumento en el transporte y extracción de oxígeno por parte del músculo esquelético

12.  fatiga en las actividades diarias  rendimiento diario, laboral y deportivo   el riesgo de enfermedades HTA, cáncer  el perfil de las grasas sanguíneas  función inmunológica  tolerancia glucosada / sensibilidad insulínica  composición corporal  sensación de bienestar  ansiedad y depresión Beneficios Actividades cardiovasculares

13. Act. tipo I (*) Caminata Ciclismo estacionario Trote o Carrera Remo Escaladora Nordictrak (*) Intensidad constante y no dependen de la habilidad Acondicionamiento Cardiorrespiratorio

14. Conozca el “color de acondicionamiento físico”

15. A caminar

16. Pasos fáciles para ponerse y mantenerse en forma Prevención 2001 6,000 pasos al día para ver beneficios de salud y 10,000 para el control del peso.

17. Act. tipo II (*) Danza aeróbica. Aeróbics con Banco Montañismo Patinaje Salto de cuerda Natación Aerobics Acuático (*) Intensidad constante o variable dependiendo de la habilidad Acondicionamiento Cardiorrespiratorio

18. Act. tipo III (*) Baloncesto Fútbol Balonmano Danza Deportes de Raqueta Voleibol (*) Intensidad constante o variable dependiendo altamente de la habilidad Acondicionamiento Cardiorrespiratorio

19. Parte integral del programa de entrenamientos. Suficiente para: Aumentar la fuerza Resistencia muscular Mantener la masa libre de grasa Progresivo e Individualizado Estimular los principales grupos musculares Acondicionamiento Muscular

20. 1 set de 8 a 10 ejercicios 2 a 3 veces/semana > Sets > Beneficios >Tiempo La mayoría de las personas 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio 10 a 15 repeticiones (personas mayores 50-60 años) No más de 15-30 s de descanso entre cada estación de trabajo Brazos, hombros, pecho, abdomen, parte lumbar, caderas, y piernas Acondicionamiento Muscular

21. Desarrollar y mantener el rango de movimientos Estirar los principales grupos musculares Por lo menos 2 a 3 veces a la semana Técnica apropiada Sostener estiramiento de 10 a 30 s al punto de una incomodidad moderada Se deben completar al menos cuatro repeticiones por grupo muscular Flexibilidad

22. Cantidad y calidad de ejercicio recomendado para el desarrollo y mantenimiento de la capacidad física en adultos sanos Posición del ACSM,1998

23. ¿Cuál es la frecuencia mínima de ejercicio recomendada para obtener un adecuado acondicionamiento cardiovascular? A. 1 vez a la semana B. 3 veces a la semana C. 1 vez al año D. 3 veces al mes

24. ¿ Porqué 3 veces a la semana ?  Frecuencia =  VO 2 La magnitud del cambio es menor y tiende a detenerse cuando la Fcia. <3 Veces/Semana  Incidencia de lesiones 3 a 5 días

25. 20 a 60 Minutos Continua Intermitente (mínimo 10 min.) Depende de la intensidad (<Intensidad >Tiempo) > Intensidad > Riesgo de lesión > Deserción 800 a 2000 kcal. semana Duración

26. ¿Cuál es la intensidad a la cual se debe realizar la actividad física para, mantenerse un adecuado acondicionamiento CV? A. A toda máquina B. Suave C. Moderada D. Intensa

27. ¿ Porqué debe ser moderada ? Alcanzar nivel mínimo para inducir: “Efecto de entrenamiento” Alcanzar nivel máximo evitar: Lesiones o efectos secundarios indeseables “ Mas duro” No = Mejor

28. Consumo de oxígeno Determinación de lactato en sangre Percepción del Esfuerzo Físico Control de la Frecuencia Cardiaca ¿Cómo medimos la intensidad?

29. Consumo máximo de oxígeno Acido Láctico El umbral del lactato (UL) es un indicador importante de la resistencia cardiorrespiratoria. El UL se ha definido de varias maneras, pero generalmente se puede pensar en él como el mayor VO2máx que se pueda mantener sin que aumente de manera sostenida el lactato sanguíneo. Para la mayoría de personas no entrenadas, el UL ocurre entre el 40% y el 60% del VO2máx. El ejercicio que se realiza bajo el UL puede considerarse como liviano a moderado (valoración del esfuerzo percibido (VEP), 10-13). El ejercicio que se realiza sobre el UL puede considerarse como duro a muy duro (VEP, 14-18), dependiendo del grado en el cual el VO2máx exceda el UL. Para las intensidades de ejercicio muy superiores al UL (>85% VO2máx), la concentración del lactato sanguíneo aumenta continuamente y la tolerancia al ejercicio se ve comprometida.

30. Puntaje Descripción 6 7 Muy, muy suave 8 9 Muy Suave 10 11 Suave 12 13 Lig. Fuerte (Moderado) 14 15 Fuerte 16 17 Muy fuerte 18 19 Muy, muy fuerte 20 Percepción del esfuerzo (Borg)

31. Datos: Sexo: M Edad: 30 años. AF: Caminar. Intensidad: 50 - 79 % Fórmula: FC máx= 207 – (Edad x0,7) i ¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima ? 186  0.70= 130 pul/ min  6= 22 pul/10 seg. 50% 186  0.79= 147 pul/min  6= 25 pul/10 seg. 79% Pollock M.L. 1990. Cálculos: FC máx.= 207 – (0,7 x 30)= 186 pul /min.

32. %MFC %VO 2 Max Borg Intensidad <35 <30 <9 Muy suave 35-59 30-49 10-11 Ligera 60-79 50-74 12-13 Moderada 80-89 75-84 14-16 Fuerte >90 >85 17-19 Muy Fuerte 100 100 20 Máxima Relación entre los indicadores de la intensidad del ejercicio ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6 th ed. 2000.

33. Clasificación de la intensidad de la actividad física, basada en actividades físicas cuya duración es de 60 min.

34. Sistemas Energéticos Creatinfosfato: El cuerpo almacena pequeñas cantidades de combustible para formar ATP en forma de creatinfosfato. Este sistema aporta una cantidad suficiente de energía para ejercitarse intensamente entre 5 y 10 segundos en forma rápida y explosiva Glicólisis anaeróbica: Durante un ejercicio intenso, el cuerpo puede utilizar la glucosa (carbohidratos) a través de la vía anaeróbica (sin oxigeno). Este sistema se activa en el momento que el sistema de creatinfosfato se agota. Pero sin oxigeno, la glucosa es utilizada en forma incompleta, produciendo ácido láctico y una pequeña cantidad de ATP. Este sistema puede aportar energía entre 60 y 90 segundos en un esfuerzo de alta intensidad. Si en ejercicio debe prolongarse, se requerirá oxigeno. Metabolismo aeróbico: Durante un ejercicio ligero o moderado existe una disponibilidad adecuada de oxígeno que permite la combustión más completa de los carbohidratos y de las grasas, obteniéndose una cantidad significativa de ATP para los músculos activos. Por ejemplo, una molécula de glucosa aporta 2 ATP a través del metabolismo anaeróbico; diferente a las 36 ATP que se obtienen a través del metabolismo aeróbico. Una molécula de grasa puede producir aproximadamente 463 ATP, a través de la vía aeróbica.

35. CHO PROTEÍNAS GRASAS METABOLISMO CO 2 + H 2 O + ATP ¿ CÓMO OBTENEMOS LA ENERGÍA DURANTE EL EJERCICIO ?

36. Sistemas energéticos CREATIN FOSFATO ENERGÍA PARA EJERCICIOS ENTRE 5-10 Seg. GLUCÓLISIS ANAEROBIA ENERGÍA PARA EJERCICIOS ENTRE 60- 90 Seg. METABOLISMO AEROBIO ENERGÍA PARA EJERCICIOS DE + DE 90 Seg ÁCIDO LÁCTICO ATP ( 2 MOLÉCULAS ) ( 36 MOLÉCULAS)

37. Mets de la AF x 3,5 Kcal/min x Peso Actual Kg  200= Kcal/min 1 Met= 3,5 Kcal/min ¿Cómo se calculan la calorías gastadas en diferentes actividades? MET o equivalente metabólico es la cantidad de oxígeno utilizado por el organismo en reposo; y se expresa:

39. Reposo Ejercicio de Alta Intensidad y Corta Duración (90-95% Vo2máx) Ejercicio de Resistencia de Alta Intensidad (70-80% Vo2máx) Ejercicio de Resistencia de Mediana Intensidad (50% Vo2máx) Fuentes de combustible de acuerdo a la intensidad Proteínas (trazas) Glucosa 40 % Gasas 60 % Proteínas (trazas) Glucosa 95 % Gasas 5 % Proteínas (trazas) Glucosa 50 % Gasas 50 % Proteínas 5 –8 % Glucosa 80 % Gasas 20 %

40. FINALIDAD DEL EJERCICIO BAJA INTENSIDAD MODERADA INTENSIDAD ALTA INTENSIDAD MEJORAR LA SALUD <60% AUMENTAR EL FITNESS 70-85% RENDIMIENTO DEPORTIVO >85%

41. Zona de actividad diaria Comenzar el ejercicio (reentrar o lesiones) Sesiones de recuperación Incrementar la salud en general Zona de entrenamiento lenta para distancias largas Principal combustible grasas Muy Suave 50 – 60 % 100 %

42. Zona de ejercicio para la salud Llamada zona de acondicionamiento  Habilidad del corazón para bombear sangre  Enzimas del metabolismo oxidativo  Resistencia muscular y cardiovascular Principal combustibles: Grasas y Carbohidratos Suave 60 – 70 % 100 %

43. Zona de entrenamiento aeróbico Llamada zona objetivo de frecuencia cardiaca” Familiariza al cuerpo con un paso + rápido  Velocidad mantenida sin acumular lactato  Resistencia muscular y cardiovascular Paso rápido mantenido confortablemente Principal combustible: Grasas o Carbohidratos Moderado 70 – 85 % 100 %

44. Zona para incrementar el rendimiento El entrenamiento pasa de aeróbico a anaeróbico  Capacidad de tolerar y metabolizar ácido láctico  Enzimas del metabolismos anaeróbico  Velocidad y habilidad para esfuerzos cortos Intensidad en sprints, subidas o competencias Principal combustible: Carbohidratos Fuerte 100 %

45. Acondicionamiento Cardiorrespiratorio Progresión Inicial Incremento Mantenimiento

46. Progresión Fase Inicial Incremento Mantenimiento Semana 1 2 3 4 5-7 7-10 11-13 14-16 17-20 21-24 + 24 Frecuencia (V/sem) 3 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4 3-5 3-5 3-5 3-5 Intensidad (% RFC) 40-50 40-50 50-60 50-60 60-70 60-70 65-75 65-75 70-85 70-85 70-85 Duración (min) 15-20 20-25 20-25 25-30 25-30 30-35 30-35 30-35 35-40 35-40 30-45

47. Acondicionamiento Cardiorrespiratorio - Actividades tipo I: Inicio - Actividades tipo II: Inicio y mejoramiento - Actividades tipo III: Mantenimiento Progresión

48. Conclusiones Los programas cardiovasculares deberían ser personalizados con el fin de satisfacer las necesidades, intereses y habilidades de cada participante. Su prescripción respeta las normas de modo, frecuencia, intensidad, duración y progresión.

49. La intensidad del esfuerzo se puede prescribir por el método de la frecuencia cardiaca o por la escala de percepción de esfuerzo. Para una persona promedio su intensidad deberá estar entre el 60-85% de la capacidad fisica, de 20 a 60 minutos de duración con una frecuencia de 3 a 5 días a la semana. Conclusiones

50. La progresión del entrenamiento cardiorrespiratorio tiene tres fases de progresión: acondicionamiento inicial, progresión y mantenimiento. Todo entrenamiento deberá tener una fase de calentamiento, una fase activa y una fase de enfriamiento. Conclusiones

51. Las métodos de entrenamiento continuos o a intervalos son igualmente efectivos para desarrollar la capacidad cardiorrespiratoria. Los ejercicios de tipo II y III se pueden usar en personas ya entrenadas o con buena capacidad cardiorespiratoria. Conclusiones

52. Las actividades aeróbicas deben incluir grandes masas musculares para que desarrollen la capacidad cardiovascular. Las actividades tipo I, como caminar trotar o montar bicicleta permiten a los individuos mantener un estado estable de intensidad de esfuerzo sin necesitar una alta habilidad. Conclusiones

53. Tipo de ejercicio Frecuencia 3-5/7 Duración 20-60’ Intensidad Evaluación Factores a considerar para la recomendación de ejercicio físico American College of Sports Medicine.MSSE. 35:307. 1998 .

54. Antecedentes de ejercicio y mitos presentes Hacer que disfrute No solo el peso es importante Practique lo que predica Recomendaciones finales

55. Diferencias morfológicas y fisiológicas entre los hombres y las mujeres Mujeres < vol sanguíneo, < # células sanguíneas rojas, < Hb Un corazón más pequeño trae como resultado una FC alta en reposo y en ejercicio submáximo, < vol sistólico y flujo de oxígeno. El VO2 máx es < mujeres que en los hombres debido principalmente a < gasto cardiaco. Las diferencias de género en el VO2 máx se  notoriamente cuando se toma en cuenta la MLG. La distribución de los tipos de fibras musculares es similar entre los sexos, pero las mujeres poseen menos fibras musculares y más pequeñas. Las mujeres poseen menos MLG y densidad mineral ósea (DMO) y > % MG.

56. A. 4 a 8 semanas B. 15 a 20 semanas C. 6 meses D. 1 año ¿Cuál es la norma de tiempo mínima y adecuada para evaluar la eficacia de varias intensidades, frecuencias y duraciones de ejercicio?

57. ¿En cuánto tiempo perdemos todo?  condición cardiorrespiratoria después de 2 sem de no entrenar Retroceso casi al nivel de condición física que se poseía antes de haber comenzado el entrenamiento después de 10 sem a 8 meses de no entrenar. Pérdida del 50% del nivel inicial de mejoría en el VO2 máx después de 4-12 sem de no entrenar. Cuando se  entrenamiento de fuerza de 3 o 2 d·sem-1 a 1 d·sem-1, se pudo mantener la fuerza durante 12 sem de reducción de entrenamiento.

58. ! Muchas Gracias ¡