1. CONCEPTOS DE APTITUD FÍSICA
Principios para la
Prescripción del
Ejercicio Físico en la
Población General
Luis
2. CONCEPTOS IMPORTANTES
ACTIVIDAD
FÍSICA:
movimiento
corporal producido
por la contracción
de un músculo que
incrementa el
gasto energético
basal
EJERCICIO
FÍSICO: AF
planeada,
estructurada y
repetitiva, con el
propósito de
mejorar y mantener
uno o más de los
componentes de la
aptitud física
DEPORTE: AF de
carácter
competitivo que
requiere de
entrenamiento
físico planificado.
Debe estar
institucionalizado y
reglamentado
3. Metabolic Equivalent Time
Unidad de gasto energético en
situación basal y equivale a
3.5 ml/kg/min de VO2
Gasto Energético Basal
Cantidad de energía mínima necesaria para mantener las
funciones vitales del organismo en estado de reposo
absoluto, temperatura neutra y en ayunas.
6. MACRONUTRIENTES: carbohidratos, proteínas y lípidos
SÍ dan energía
MICRONUTRIENTES: vitaminas y minerales
NO dan aporte significativo de energía, pero son indispensables
para los proceso metabólicos corporales
+
OBTENSIÓN
DE ENERGÍA
8. APTITUD FÍSICA
Es la capacidad que tiene el organismo
humano de efectuar diferentes actividades
físicas en forma eficiente, retardando la
aparición de la fatiga y disminuyendo el
tiempo necesario para recuperarse.
La aptitud física no está dada, sino que se
debe de desarrollar a través del ejercicio
sistemático, rutinario y bien planificado.
9. Valoración biomecánica
Estratificación de riesgo
Conocer nivel de aptitud física
basal
Proporciona datos útiles para el
diseño de las prescripciones de
ejercicio
Evalúa el progreso que tiene la
persona con el plan de ejercicio
(seguimiento)
Motiva a los participantes
estableciendo objetivos
razonables y asequibles
+EVALUACIÓN
MÉDICAY
APTITUD
FÍSICA
15. TAMAÑO CORPORAL
Circunferencia cintura:
♀ <88 cm (80)
♂ <102 cm (94)
★ Evalúa factor de riesgo cardiovascular
El índice cintura-cadera es la relación que
resulta de dividir el perímetro de la cintura de
una persona por el perímetro de su cadera
17. TAMAÑO CORPORAL
Índice de masa corporal
Kg
mts2
IMC =
Clasificación IMC
Bajo peso < 18.5
Normal 18.5 a 24.9
Sobrepeso 25 a 29.9
Obesidad GI 30 a 34.9
Obesidad GII 35 a 39.9
Obesidad GIII ≥ 40
21. +
CAPACIDAD AERÓBICA
Capacidad para realizar un ejercicio
dinámico que involucre los principales
grupos musculares, de intensidad de
moderada a alta durante tiempo
prolongado.
Depende del estado funcional de los
sitemas respiratorio, cardiovascular y
locomotor.
22. +
CAPACIDAD AERÓBICA
VO2 máximo: es el mejor parámetro para evaluar la capacidad aeróbica
La cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede
absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo
determinada
ml/kg/min
24. MET
Metabolic Equivalent Time
Unidad de medida del
Consumo energético
índice metabólico
Capacidad aeróbica
Reposo
1 MET = 3.5 mL/kg/min de VO2
1 MET = 1 Cal/ kg de peso/ hora.
30. +
Las mayores mejores del VO2 máx se
producen cuando la realización del ejercicio
implica a los princupales grupos musculares,
durante un tiempo prolongado, y cuando la
naturaleza del ejercicio es rítmica y aeróbica
31. Watts
% de FC máxima
% de VO2 máximo
METs
+
Calorías/minuto
Escalas de esfuerzo percibido
32. Clasificación de la Capcidad aeróbica en
Mujeres según el VO2 máximo
Edad Baja Regular Media Buena Exc.
<29 <24 24-30 31-37 38-48 >48
30-39 <20 20-27 28-33 34-44 >44
40-49 <17 17-23 24-30 31-41 >41
50-59 <15 15-20 21-27 28-37 >37
>60 <13 13-17 18-23 24-34 >34
33. Clasificación de la Capcidad aeróbica en
Hombres según el VO2 máximo
Edad Baja Regular Media Buena Exc.
<29 <25 25-33 34-42 43-52 >52
30-39 <23 23-30 31-38 39-48 >48
40-49 <20 20-26 27-35 36-44 >44
50-59 <18 18-24 25-33 34-42 >42
>60 <16 16-22 23-30 31-40 >40
34. VO2 METS
Esquiador de fondo 94 ml/kg/min 26
Corredor de fondo 84 ml/kg/min 24
Futbolistas 60 ml/kg/min 17
Jóvenes activos 42 ml/kg/min 12
Hombres adultos 30 ml/kg/min 8
sedentarios
Cardiópatas 17 ml/kg/min 5
36. Aunque el VO2 máximo depende de la constitución
genética, la masa muscular en movimiento , la edad,
el sexo, la motivación y el entrenamiento; la
capacidad aeróbica es un componente que se puede
desarrollar a través del EF bien planificado.
Sin embargo, se estima que el entrenamiento no puede
aumentar más de un 30 a 40% de los valores de VO2
máximo predeterminados por la genética.
37. Las personas con niveles de capacidad aeróbica
baja, los cardiópatas y las personas que tienen
pérdidas importantes de peso, son las que
presentan mayor % de aumento del VO2 máximo.
Aunque el VO2 máximo no sigue aumentando,
con el entrenamiento se continúa una mejoría de
la capacidad aeróbica, ya que se desarrolla una
mayor capacidad para rendir a un porcentaje más
elevado de su VO2 máximo.
38.
39.
40.
41.
42.
43. Test Rockport para valorar la capacidad cardiovascular en personas desentrenadas
52. 1 RM
• 5 intentos hasta alzar el máximo
• Buena técnica pesoposible
“8 RM"
• Equivale al 80% de 1 RM
Porcentajes - Tonelaje
53. Salto Alto o Vertical High Jump Test - Abalakov
Se evaluará la fuerza
explosiva de miembros
inferiores en la componente
vertical.
Gran influencia del aspecto
coordinativo,
contramovimiento e impulso
de brazos (definir
previamente).
54. Standing Long Jump Test
Se evaluara la fuerza
explosiva de miembros
inferiores en la componente
horizontal.
La variación en los
resultados también se verá
condicionada por la
coordinación de los brazos
en el impulso.
55. Plataforma de Saltos
Alfombra equipada con
cronómetro de alta resolución
que permite obtener variables
cinemáticas tales como tiempo,
espacio y velocidad.
Permite evaluaciones varias :
Squat Jump, Counter Movement
Jump, Drop Jump, Avalakob,
Saltos Continuos, etc.
56. Medición del número de
repeticiones en la relación
fuerza / masa corporal. En los
tests de propio peso la fuerza
máxima es medida
indirectamente.
En el Fitness podremos
utilizarlo como control de
progreso pero será de poca
utilidad en el ámbito deportivo.
Tests de Abdominales
57. Push Ups
Evaluaremos la fuerza de miembros
superiores y de los músculos
involucrados en el ejercicio (triceps
braquial, pectoral mayor, deltoides).
Siempre podremos utilizar ejercicios
facilitados adecuados al nivel de
condición física de los evaluados.
Deberemos cuidar en todo momento
los ángulos y los impulsos no
requeridos al ejecutar el ejercicio.
58. Dominadas
Evaluaremos la fuerza de miembros
superiores y de los músculos
involucrados en el ejercicio (bíceps
braquial, flexores del antebrazo, dorsal
ancho).
Si bien es un ejercicio avanzado
podremos utilizar una variante que
ayude a su ejecución.
El propio peso corporal influirá en
la posibilidad de realizar mayor o menor
numero de repeticiones.
59. Lanzamientos de con balón medicinal
Evaluaremos la fuerza
explosiva de los músculos
involucrados en el movimiento
especifico de lanzamiento
(oblicuos, hombros, trapecios,
pectorales, triceps, etc.).
Deberemos prever la técnica
de lanzamiento, los pesos a
utilizar y si los ángulos y
palancas del movimiento se
adecuan al gesto deportivo
(tenis, fútbol, etc.).
60. PROTOCOLO INICIAL PARA DETERMINAR 1RM EN
PERSONAS “POCO ENTRENADAS” Luis González 2014.
Para grupos musculares pequeños se debe iniciar con un promedio del 40% del peso
corporal.
Para grupos musculares grandes se debe iniciar con un promedio del 60% del peso
corporal.
Fase 1, con el peso inicial propuesto realizar una sola serie hasta el fallo muscular o
deterioro técnico (Se cuenta el numero inmediatamente anterior al fallo.
Descanso de 3 minutos
Fase 2, se incremente el 20% del peso anterior y se repite el procedimiento.
Descanso de 3 minutos
Fase 3, se incremente el 20% del peso anterior y se repite el procedimiento.
Descanso de 3 minutos
Fase 4, se incremente el 20% del peso anterior y se repite el procedimiento.
(En caso que el numero de repeticiones aun no sea menor a 10 se realiza una quinta fase)
Descanso de 5 minutos
Fase 5, se incremente del 10% al 15% del peso anterior y se repite el procedimiento con
especial cuidado.
65. RESISTENCIA MUSCULAR
Capacidad para mantener
acciones musculares
repetitivas o para mantener
acciones musculares fijas o
estáticas durante un extenso
periodo de tiempo
66.
67.
68. Plancha abdominal
60’’ en posición básica
15’’ elevando brazo derecho
15’’ elevando brazo izquierdo
15’’ elevando pierna derecha
15’’ elevando pierna izquierda
15’’ pierna derecha, brazo izq.
15’’ pierna izq., brazo derecho
30’’ en posición básica
Evaluaremos la Resistencia Muscular Localizada (R.M.L.) de grades grupos musculares
(pectorales, deltoides, serratos, abdominales, cuadriceps, escapulares, dorso lumbares, etc.)
70. FLEXIBILIDAD
Capacidad máxima para mover una articulación en toda la
amplitud del movimiento
Estática
Balística
Facilitación
neuromuscular
propioceptiva
71. Al igual que la fuerza muscular, la flexibilidad es
específica. No se puede generalizar ninguna prueba
para evaluar la flexibilidad total.
+
Pruebas
Flexibilidad
73. PROPÓSITO PRESCRIPCIÓN
EJERCICIO FÍSICO
Lograr un buen nivel de aptitud física.
Reducir los factores de riesgo para padecer
enfermedad crónica.
una
Medidas de seguridad necesarias para la realización
de EF.
77. BIBLIOGRAFÍA
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Ejercicio. Barcelona: Editorial Paidotribo.
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