El documento presenta un plan de entrenamiento de dos semanas con el objetivo de mejorar la resistencia, fuerza y flexibilidad. Incluye diferentes ejercicios como carrera continua, sentadillas, abdominales y estiramientos, así como métodos de relajación como la respiración profunda y el método de Jacobson. También recomienda hacer los entrenamientos más amenos incorporando música, variando los calentamientos o consumiendo barritas energéticas.

1. Proyecto Pre-nike 2

4. Planning de entrenamiento Domingo 1 DESCANSO Sábado 31 DESCANSO Viernes 30 Calentamiento + 30mint carrera continua con recuperacio- nes de 1 mint cada 10 mint + Est 10 mint + sentadillas + flexiones Jueves 29 DESCANSO Miércoles 28 Calentamiento 3 sesiones de 8 minutos + Carrera cont. (ritmo muy suave) 20 minutos + Recuperaciones de 2 minutos + estiramientos 10 minutos + 2 serie de abdominales Martes 27 “ descanso” 15 mint estirando de menos a mas Lunes 26 Calentamiento suave + 20mint Carrera Continua (suave) + 5mint EST + 2 series de abdominales: bajos , altos, laterales y lumbares

5. Domingo 8 DESCANSO Practicaremos el método de JACOBSON Sábado 7 “ Descanso” 20mint EST(menos a mas)+2 serie de abdominales (con pelota de pilates) Viernes 6 Calentamiento (con pelota) + 20mint Carrera Continua + 100 Sentadillas + 60m x 6 veces en progresión + 20mint EST +abdominales, flexiones y tríceps (con cinta elástica) Jueves 5 DESCANSO Miércoles 4 Calentamiento (con una pelota) + 8mint Carrera Continua 3 veces + EST 15mint + Abdominales + trabajo de brazos con cinta elástica Martes 3 Descanso Haremos ejercicios de relajación tumbados y con música relajante Lunes 2 Calentamiento (con pelota) + 10mit CarreraContinua + 5 series de 50 escalones (100%) + 15mit EST + abdominales

6. Domingo 15 DESCANSO Sábado 14 “ Descanso” Estiramientos y pectorales , biceps y triceps con cinta elastica Viernes 13 Calentamiento (por escaleras) + 50m x10series (100%) + EST 15mint + abdominales y brazos completos (flexiones con los brazos juntos , abiertos y normal Jueves 12 Calentamiento+ 6mint Carrera Continua x 3 (2mint recuperación) + 20int EST + Abdominadas en una barra (las que pueda) Miércoles 11 DESCANSO Haremos un método de relajación de respiración completa Martes 10 Calentamiento+ 30mint CC + 20mint EST + abdominales con flexiones Lunes 9 Calentamiento + sentadillas con pelota de pilates + 25m x 10veces al 100% + 6mint x 4 (2mint recuperación entre serie y serie) + 20mint EST + Abdominales