El documento presenta un plan de entrenamiento de dos semanas con el objetivo de mejorar la resistencia, fuerza y flexibilidad. Incluye diferentes ejercicios como carrera continua, sentadillas, abdominales y estiramientos, así como métodos de relajación como la respiración profunda y el método de Jacobson. También recomienda hacer los entrenamientos más amenos incorporando música, variando los calentamientos o consumiendo barritas energéticas.

1. Proyecto Pre-nike 2

2. Mis objetivos Debo mejorar la fuerza isométrica de la línea posterior en fl exión de tronco y rodilla. Para mejorar esto debemos trabajar el transverso del abdomen e isquiotibiales. Para trabajar isquiotibiales, a la hora de trabajar su musculación los ejercicios de flexión con aparatos desde tumbados (zapatos de hierro) o mediante sentadillas son los más usuales. Y para mejorar transverso del abdomen haremos abdominales laterales. Ej:Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxica, el área lumbar se queda en contacto con el suelo.

3. Debo mejorar la fuerza isométrica de la línea media. Aquí debo trabajar oblicuos el transverso del abdomen, serratos, estabilizadores del hombro y aductores. Debo mejorar la flexibilidad en general. Para mejorar la flexibilidad debemos trabajarla todos los días que hagamos ejercicios. Iremos de menos a mas con el objetivo de ir mejorando poco a poco (Trabajaremos gemelos, isquiotibiales, aductores, abductores, cuadriceps, lumbares, dorsales, bíceps y tríceps). Por ultimo debo de intentar arreglar la hiperextension de la rodilla. Con un trabajo de fuerza y también propiocepción.

4. Planning de entrenamiento Domingo 1 DESCANSO Sábado 31 DESCANSO Viernes 30 Calentamiento + 30mint carrera continua con recuperacio- nes de 1 mint cada 10 mint + Est 10 mint + sentadillas + flexiones Jueves 29 DESCANSO Miércoles 28 Calentamiento 3 sesiones de 8 minutos + Carrera cont. (ritmo muy suave) 20 minutos + Recuperaciones de 2 minutos + estiramientos 10 minutos + 2 serie de abdominales Martes 27 “ descanso” 15 mint estirando de menos a mas Lunes 26 Calentamiento suave + 20mint Carrera Continua (suave) + 5mint EST + 2 series de abdominales: bajos , altos, laterales y lumbares

5. Domingo 8 DESCANSO Practicaremos el método de JACOBSON Sábado 7 “ Descanso” 20mint EST(menos a mas)+2 serie de abdominales (con pelota de pilates) Viernes 6 Calentamiento (con pelota) + 20mint Carrera Continua + 100 Sentadillas + 60m x 6 veces en progresión + 20mint EST +abdominales, flexiones y tríceps (con cinta elástica) Jueves 5 DESCANSO Miércoles 4 Calentamiento (con una pelota) + 8mint Carrera Continua 3 veces + EST 15mint + Abdominales + trabajo de brazos con cinta elástica Martes 3 Descanso Haremos ejercicios de relajación tumbados y con música relajante Lunes 2 Calentamiento (con pelota) + 10mit CarreraContinua + 5 series de 50 escalones (100%) + 15mit EST + abdominales

6. Domingo 15 DESCANSO Sábado 14 “ Descanso” Estiramientos y pectorales , biceps y triceps con cinta elastica Viernes 13 Calentamiento (por escaleras) + 50m x10series (100%) + EST 15mint + abdominales y brazos completos (flexiones con los brazos juntos , abiertos y normal Jueves 12 Calentamiento+ 6mint Carrera Continua x 3 (2mint recuperación) + 20int EST + Abdominadas en una barra (las que pueda) Miércoles 11 DESCANSO Haremos un método de relajación de respiración completa Martes 10 Calentamiento+ 30mint CC + 20mint EST + abdominales con flexiones Lunes 9 Calentamiento + sentadillas con pelota de pilates + 25m x 10veces al 100% + 6mint x 4 (2mint recuperación entre serie y serie) + 20mint EST + Abdominales

7. Lo que trabajo en la tabla anterior sobre todo es la resistencia, lo cual es uno de mis principales objetivos ya que en fútbol me hace falta.La resistencia se puede trabajar de muchas maneras Fartlek: es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, y permite, según su utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. No existen las pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La recuperación es activa en los tramos de ritmo suave. · Entrenamiento total: consiste en la combinación junto a la carrera de ejercicios gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada. · Interval-training: es el ejemplo más característico del método interválico. Consiste en la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre 100 y 400 m. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica, su diseño favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica. · Cuestas: Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica. · Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de postas que cada sujeto deberá recorrer. También trabajo mis carencias que he indicado en el principio.

8. Métodos de relajación Método de Jacobson : Jacobson fue un genio, no solo elaboró un método original y eficaz sino que demostró la profundo imbricación entre cuerpo y mente probando que el estado del músculo influía incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja, demostró que el pensamiento y el estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relación directa músculo - pensamiento - emociones. La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos del sueño por la facilidad con que induce un reposo muscular intenso a través del cual sucede de forma espontánea la inmersión en el sueño. Jacobson proponía un sistema muy efectivo aunque muy difícil de utilizar en la práctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de las que hablaremos más adelante, en esencia podemos resumir que su método se basaba en: 1.- Concentración de la atención en un grupo muscular. 2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos. 3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. Por ello tiene un componente muy elevado de propiocepción y por tanto de elevación del control de la zona que tratamos.

9. Grupos musculares en los que se puede utilizar el método de Jacobson, pues prácticamente todos, aunque hay un orden establecido: 1.- Mano derecha o izquierda, luego proseguiremos con la otra, y así con todos los demás ejercicios. 2.- Antebrazo y brazo derecho, deltoides. 3.- Espalda dona dorsal, zona lumbar. 4.- Cuello. 5.- Rostro. Ojos. 6.- Zona anterior del tronco y abdomen. 7.- Pie derecho. 8.- Pantorrilla derecha. 9.- Muslo derecho. Es preciso proponerse disfrutar de la fase de relajación muscular, prestar una especial atención a como la relajación se produce, y como junto a ella aparece una disminución de la tensión psíquica.

10. Tecnicas de respiración y relajación: Como buenos occidentales respiramos mal, nadie nos ha enseñado, hacemos lo que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. Sin embargo una buena respiración es esencial para lograr y mantener una buena salud, así como unos niveles de energía imposibles de obtener y mantener sin el oxígeno adecuado que nos proporciona una buena calidad respiratoria. Es importante respirar, si no lo haces te mueres, tu que lees ahora este fragmento estás respirando....... por tu bien espero que lo hagas, pero..... ¿lo haces bien?, ¿o simplemente tomas aire como puedes y se va como le place?, podemos perfeccionar nuestra forma de respirar, y como la respiración es un elemento fundamental de la relajación debemos aprender a respirar. En primer lugar debemos aceptar que ello es posible, puedo mejorar mi técnica en la carrera, mi forma de nadar, de andar, de sentarme, puedo mejorar mi forma de hablar......puedo mejorar mi técnica respiratoria, con la ventaja de que todo lo demás lo hará al mismo tiempo como por encanto, la buena respiración es esencial para la vida y lo es para la relajación, respiración y relajación forman prácticamente un todo inseparable por naturaleza.

11. Respiración completa: Nos interesa especialmente lo que llamamos respiración diafragmática, o respiración profunda, es una respiración completa, en ella el abdomen se eleva y desciende con amplitud y regularidad, llenándose de aire las zonas alta, media y baja de los pulmones. Al tomar aire procuramos dirigirlo hacia la zona más baja de los pulmones, luego a la zona media y después a la superior, el abdomen se eleva pues al entrar en acción el diafragma las vísceras se ven desplazadas hacia abajo, lo que constituye un excelente masaje que realizado a lo largo del día previene del estreñimiento crónico. Tras inhalar mantenemos la respiración unos segundos y espiramos lentamente, relajando el abdomen y el tronco en general.

12. Hacer mas amenos los entrenos En los calentamientos podemos calentar un en la bicicleta, podemos ir conduciendo un balón de fútbol, calentar por un terreno variado( carretera y después montaña).También podemos incorporar mientras corremos música. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr. Podemos llevar una “barrita energética” y así darnos un premio si hacemos bien el entreno. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Como variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados