Condición Física Curso: 7º Básico Profesores: Miss Paulina Rojas Profesor Carlos Figueroa Saint Gaspar College Ed. Física

1. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD
EVALUACIÓN Y CONTROL INDIVIDUAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA
PREVENCIÓN Y SEGURIDAD DURANTE EL EJERCICIO
PROFESORES CARLOS FIGUEROA – PAULINA ROJAS

2. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
▪ La Condición Física es la capacidad de realizar esfuerzos
físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de
la fatiga y previniendo las lesiones. Sin embargo, tener
una buena condición física no consiste en ser un
superdeportista, sino en desarrollar las capacidades y
cualidades físicas para realizar con éxito las actividades
físicas en las que se participe.
▪ Los componentes para una condición física saludable son
también diferentes, y están bien definidos, solamente 4
componentes, ellos son: en primer lugar la resistencia
cardiovascular; la fuerza muscular, la flexibilidad y la
composición corporal. Sus mediciones se realizan
mediante la aplicación de test físicos y funcionales.

3. RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
▪ La resistencia cardio-respiratoria se puede definir como la capacidad para realizar
tareas moderadas que impliquen la participación de grandes masas musculares
durante periodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional del
aparato circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del
ejercicio muscular. Para muchos especialistas es el más importante de los
elementos relacionados con la salud, dado que resulta básica para el desarrollar y
mantener la salud cardiovascular (Rodríguez, 1995).

4. ▪ La intensidad se puede considerar la variable más importante, y la más difícil de
determinar, ya que sobre ella van a adaptarse todos los demás parámetros. Ésta
debe oscilar entre el 60-90% de la frecuencia cardíaca máxima. (220-edad)
▪ La duración debe oscilar entre los 20 y 60 minutos (la duración recomendada está
en función de la intensidad y la frecuencia semanal).
▪ Se debe ir aumentando gradualmente a medida que la persona se habitúe al
ejercicio y su resistencia mejore.
▪ Existen diversos sistema para controlar la intensidad: frecuencia cardiaca o
pulsaciones, test del habla, percepción subjetiva del esfuerzo, consumo máximo de
oxígeno. Para controlar la intensidad puede utilizarse un pulsómetro, que permite
controlar el nivel de esfuerzo con mayor facilidad. La utilidad de la frecuencia
cardíaca se basa en la relación directa existente entre ésta y la intensidad del
esfuerzo. Esto es especialmente válido en el ejercicio aeróbico. Sin embargo, para
esfuerzos breves, intermitentes o muy intensos, dicha relación se reduce
considerablemente.

5. ▪ En cuanto a la toma de la frecuencia cardíaca, se pueden utilizar diversas partes del
cuerpo para hacerlo. La más fácil es colocarse la mano encima del corazón, en la
zona torácica izquierda, sobre el músculo pectoral; otra posibilidad es tomarse el
pulso en la muñeca, colocando los dedos índice y medio en la zona externa de la
muñeca; por último existe otro sistema, denominado pulso carotídeo, que consiste
en colocarse los dedos mencionados en el cuello, en su zona superior, bajo la
mandíbula.

6. ▪ TEST DE COURSE NAVETTE
▪ Objetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.
▪ Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 20 metros
ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro
del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el magnetófono y al
oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea
contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de
intentar seguir el ritmo del magnetófono que progresivamente ira
aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo
hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que le señale el
magnetófono. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y
tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla
con la baremación correspondiente.
▪ Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea
señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá
ir a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira
acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el
ejecutante no pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la
prueba anotando el ultimo periodo o mitad de periodo escuchado.
▪ Material: Pista 20 metros de ancho y la grabación del protocolo del Test
de Course Navette.

7. ▪ TEST DE COOPER
▪ Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.
▪ Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Desarrollo: Consiste en
cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de
carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los
doce minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la
baremación correspondiente.
▪ Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá
hasta que se contabilice la distancia recorrida.
▪ Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su
defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.

8. LA FUERZA
▪ Es la Capacidad Física Básica que nos permite realizar una contracción muscular
venciendo una resistencia, ya sea interna (Peso de los diferentes segmentos
corporales) o externa (peso de elementos ajenos al cuerpo).
▪ La fuerza se desarrolla por medio de las contracciones musculares, que pueden ser
de dos tipos:
▪ • Isométrica o estática : La longitud muscular no varía. La resistencia es mayor a la
fuerza, por eso no existe movimiento. Ej: Empujar una pared.
▪ • Isotónica o dinámica: La longitud muscular varia pero no el tono muscular. La
fuerza es mayor a la resistencia. Existe movimiento. Podemos diferenciar dos tipos:
▪ Concéntricas: La longitud del músculo disminuye. Ej. Flexión de codo.
▪ Excéntricas: : La longitud del músculo aumenta. Ej. Extensión del codo.

9. ▪ En función de la participación o grado de responsabilidad de los músculos en el
movimiento, existen dos tipos de músculos:
▪ Principal: Son los principales músculos responsables del movimiento.
▪ Agonista: Músculo encargado de realizar el movimiento.
▪ Antagonista: Músculo que realiza la acción contraria al movimiento.
▪ Secundarios: Son los músculos que colaboran con el principal en la realización del
movimiento o en la estabilización de las articulaciones para facilitar éste.

10. TIPOS DE FUERZA
▪ Fuerza-resistencia: Es la capacidad de vencer una resistencia durante un tiempo
prolongado o un número elevado de veces. Esta cualidad se manifiesta en deportes
como el remo o la natación.
▪ Fuerza máxima: Es la capacidad de vencer una resistencia que es máxima. Por
ejemplo, la Halterofilia..
▪ Fuerza velocidad: Capacidad de vencer una resistencia con la mayor rapidez posible.
También se denomina potencia. Por ejemplo, los lanzamientos y los saltos en
atletismo.

11. COMO ENTRENAR LA FUERZA
▪ Autocargas o ejercicios a manos libres:
▪ Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma básica de
entrenar la fuerza y se realiza mediante ejercicios simples, con una resistencia o
peso fijo y estable, que es el peso total o parcial del cuerpo del deportista.
▪ Permiten un desarrollo de la fuerza resistencia al ser baja la carga a superar y es el
medio de acondicionamiento físico muscular más básico, usado como preparación
genérica y recomendado para los principiantes y al comienzo de la temporada de un
entrenamiento.

12. ▪ Sobrecargas o aparatos simples: Se utilizan artefactos simples como pelotas
medicinales, tensores, mancuernas, etc. Se puede trabajar la fuerza de brazos,
piernas y tronco.
▪ Supone un medio de entrenamiento de la fuerza rápida o potencia y de la fuerza
explosiva, dependiendo del peso y las repeticiones
▪ Trabajo isométrico: Consiste en contraer el músculo al máximo, con una alta tensión
contra una resistencia fija, inamovible o frente a un aparato especial. Se desarrolla
así más fuerza que en el trabajo concéntrico.

13. COMO MEDIR LA FUERZA
▪ Test de fuerza máxima: Para la determinación de la fuerza máxima
dinámica se establece la movilización de una determinada carga
en una única repetición máxima (1 RM), pudiéndose realizar
dichos test por medio de máquinas o pesos libres.
▪ Test fuerza explosiva:
▪ Test de salto vertical “Squat Jump”
▪ Test de salto en contramovimiento o “Counter Movement Jump”
▪ Test de lanzamiento de balón medicinal
▪ Test de fuerza resistencia (tiempo):
▪ Test de flexión de brazos en barra
▪ Test de extensiones de brazos en suelo
▪ Test de fuerza-resistencia abdominal.

14. FLEXIBILIDAD
▪ Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la
flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
▪ La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por
factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de
articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el
sedentarismo o incluso la hora del día.

15. ▪ Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las
personas desarrollan la flexibilidad de la misma manera con un
entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la edad del sujeto más
tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de
flexibilidad.
▪ La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:
▪ A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
▪ Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
▪ Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro
importante.
▪ Hasta la vejez disminuye gradualmente.
▪ Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en
igualdad de edad. Por otra parte, la flexibilidad suele presentar
características peculiares para cada actividad física, según el tipo
de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy
diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de
baloncesto o de los levantadores de peso, por ejemplo.

16. COMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD
▪ Sistema dinámico.
▪ Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la gimnasia
que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo posible en una
articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de la pierna extendida. Se
caracterizan porque, continuamente, hay desplazamiento de alguna parte del
cuerpo y se produce un estiramiento y un acortamiento repetido de la fibras
musculares. Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin
mantenimiento de posiciones, y se aumentan gradualmente la amplitud del
movimiento hasta alcanzar la máxima posible.
▪ El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las articulaciones
mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios: flexiones profundas,
giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia, balanceos de miembros,
rebotes en posición límite, presiones utilizando la fuerza adicional de un
compañero… realizados con la máxima amplitud posible.

18. ▪ Sistemas estáticos.
▪ Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de estiramiento
muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden realizarse sin o con
ayuda externa (un compañero). En buena parte de la duración del trabajo, no hay
movimiento aparente sino mantenimiento de una posición determinada durante
unos segundos.

19. COMO MEDIR LA FLEXIBILIDAD
Sit and reach Flexión profunda de cuerpo
Test rotación de hombros