El documento presenta un plan de entrenamiento de 3 semanas para mejorar la resistencia física a través de actividades aeróbicas. El plan incluye ejercicios de calentamiento, abdominales, carreras continuas, sprints, ejercicios con variaciones en el terreno y la duración de las sesiones. El objetivo es gradualmente aumentar la intensidad y duración de los ejercicios a lo largo de las 3 semanas.

1. EMILIO JOSÉ CARRASCO ALÉS 1º C

2. 2º PROYECTO PRENIKE Investigación y critica + planning 3 semanas + control y motivación

3. MEJORAR LA RESISTENCIA FISICA Recomendaciones: Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad mas de 15 min por sesión. Método de entrenamiento: Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado. Intensidad: La más común y mejor de las formas de monitorizar la intensidad de ejercicio es a través del control de la frecuencia cardíaca Duración: La duración depende del nivel inicial y de los objetivos. Al contrario de lo que parezca, casi cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios mayores, puede ser utilizada en un programa de acondicionamiento aeróbico: Que trabajen los grandes grupos musculares (piernas, brazos, espalda/abdomen) Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada. Que sea capaz de elevar la FC al 55-90% de la FC máxima teórica según la edad. Avance: Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual. -Comience el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia -Cardíaca -Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana.

4. Objetivos para mi planning Los objetivos mas importantes para mi planning de tres semanas en una época en la que se suele hacer poco deporte es la de mantener mi forma e incluso poder mejorarla poco a poco. Mi planning se basa fundamentalmente en ir mejorando nuestra capacidad de resistencia a un ejercicio físico, por ello, iremos aumentando poco a poco la intensidad y la duración de dicho ejercicio. Este planning tiene una duración de 3 semanas, trabajando 4 días aproximadamente q serán lunes, martes, miércoles y jueves. Si en un día de estos no pudiera hacer el entrenamiento, pasaría ese mismo entrenamiento a otro día de esa misma semana para no olvidarme de hacerlo.

5. PRIMERA SEMANA Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Abdominales variado y lumbares Abdominales variados y lumbares Abdominales variado Ejercicios varios: Salto de cuerda, saltar durante 1 min y descansar 30 seg. Total:10 repeticiones de saltos Ejercicios de resistencia: Correr 20 min por la cuidad Ejercicios varios: Subir y bajar escaleras durante 2 min y descansar 3 min. Total: 5 subidas y bajadas Ejercicios de velocidad: En zona llana correr a sprint 30 segundos, descansar 2 min. Total: 5 sprints DESCANSO DESCANSO DESCANSO Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. domingo Sábado Viernes Jueves Miércoles martes Lunes

6. SEGUNDA SEMANA Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Abdominales variado Abdominales variados y lumbares Abdominales variado Ejercicios varios: En un campo con hileras de árboles en línea ir esquivándolos haciendo zig-zag durante 15 min Ejercicios de resistencia: Correr de 30 a 40 min por la cuidad Ejercicios varios: En un campo hacer una carrera saltando cosas, cambiando la inclinación del terrero, etc.. Durante 15 min Ejercicios de velocidad: En zona llana correr a sprint 45 seg segundos, descansar 2 min. Total: 7 sprints DESCANSO DESCANSO DESCANSO Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. domingo Sábado Viernes Jueves Miércoles martes Lunes

7. TERCERA SEMANA Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Relajar con una carrera continua relajada de 5 min y varios estiramientos Abdominales variado y lumbares Abdominales variados y lumbares Abdominales variado Ejercicios varios: Hacer progresiones en calles largas con pequeños descansos durante 20 min aprox. Ejercicios de resistencia: Correr de 50 a 60 min por la cuidad Ejercicios varios: Hacer una ruta en bici de 1 hora mínimo Ejercicios de velocidad: En zona llana correr a sprint 1 min, descansar 2 min. Total: 10 sprints DESCANSO DESCANSO DESCANSO Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. Calentamiento: 10 min de C.C y estiramientos posteriores de 10 min de duración. domingo Sábado Viernes Jueves Miércoles martes Lunes

8. La motivación. Siempre he pensado que necesitaba una motivacion para luchar y conseguir lo que quiero pero me e dado cuenta que la motivacion no siempre tiene que venir de fuera sino q nuestra motivacion somos nosotros mismos dia a dia y que si sabemos ver bien este aspecto podemos seguir haciendo algo que nos cuesta. La motivacion para cada persona puede ser diferente y significar algo distinto ya que para algunos ver videos de motivacion puede levantarle la moral o para otros el simple echo de verse mejorar es ese aspecto puede ser su propia motivacion Por esto pienso que cada cual debe buscar su propia motivacion, no dejarse llevar por la de otros, y cuando encuentre esa motivacion que le hace en los momentos de flaqueza levantar el animo, vera como con mas facilidad puede conseguir sus propios objetivos. Aquí os dejo unos videos que me hacen ami subir mi moral ya sea antes de un partido de futbol importante, después de haber perdido uno o simplemente un video que me hace sentirme afortunado y querer luchar siempre. http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m2jxQS10Db8 http://www.youtube.com/watch?v=cDN6K_UnDJg http://www.youtube.com/watch?v=xet96YiBiE8 Este ultimo sin duda puede ser uno de los mejores videos que e visto en mi vida y os lo pongo aquí a todos para que lo veáis no os digo mas simplemente vedlo.

9. La constancia y el dia a dia. Todos sabemos que en un dia de lluvia es muy fácil quedarse durmiendo en la cama y no salir a la calle a pasar frío. Por este motivo es muy importante tener un muy buen habito de trabajo y no cansarnos fácilmente de algo, vaya, lo que se dice tener voluntad. Por este motivo en mi planning de entrenamiento al final de cada dia por el trabajo bien hecho pongo un euro y así en las tres semanas me saco un dinerito que ya me lo gastare en algo para la navidad.