Este documento describe los ejercicios de autocarga, que usan el propio peso corporal como resistencia. Explica que estos ejercicios trabajan a alta intensidad y tienen beneficios como quemar calorías y mejorar la postura. Luego detalla algunos ejercicios populares como flexiones, fondos de tríceps, dominadas y sentadillas, explicando cómo realizarlos correctamente. Concluye que estos ejercicios tonifican todos los grupos musculares de forma completa.

1. MELANY PINO
ANDERSON ESCOBAR
TATIANA GARCIA
Grado 8º

2. EJERCICIO FISICO CON
AUTOCARGA
Los ejercicios de auto-carga son aquellos en donde el
propio cuerpo representa la carga o peso a movilizar, por
ello, no usamos ningún elemento externo y
nos ejercitamos de forma cómoda a elevada intensidad,
pues no resulta nada fácil levantar nuestro cuerpo si solo
estamos usando las manos.

3. BENEFICIOS
En realidad, el peso a levantar no es nada liviano, sino que en
la mayoría de los casos estamos cargando gran porcentaje de
nuestro cuerpo y por ende, la intensidad no es baja.
En el caso de las dominadas, cómo sólo cargamos el peso con
las manos y en contra de la gravedad, trabajamos hasta con
un 98% de nuestro peso corporal, quizá de allí viene la gran
dificultad del ejercicio y su elevada intensidad.
Realmente, los ejercicios de auto-carga no son fáciles de
concretar, pues requieres de una técnica correcta para no
dañar las articulaciones, pero son cómodos, nos permiten
trabajar sin salir de casa y además, su intensidad nos
permite ver grandes resultados.

4. EJERCICIOS DE AUTOCARGA MAS
POPULARES
Entre los ejercicios de auto-carga más populares
encontramos:
 la flexiones de brazos
 los fondos de tríceps
 dominadas
 sentadillas
 Zancadas
 u otros que cargan buena parte de nuestro peso.

5. FLEXIONES DE BRAZOS
Las flexiones de brazos es uno de los
ejercicios físicos más populares. Son
ideales para la construcción de los
músculo del pecho, hombros, brazos, y
otros músculos del tronco, incluyendo
los músculos abdominales.
Las flexiones de brazos son utilizadas
en los entrenamientos tanto de fuerza
como de resistencia, así como para el
desarrollo físico general en las
escuelas, son utilizadas también por los
deportistas y las fuerzas armadas.

6. TIPOS DE FLEXIONES
O Flexiones con salto pequeño
O Flexiones con gran salto
O Flexiones con aplauso adelante
O Flexiones con aplauso por detrás
O Flexiones con giro
O Flexiones sobre los nudillos
O Flexiones sobre tres dedos
O Flexiones con una mano
O Flexiones con una mano con una pierna
levantada
O Flexiones con una mano sobre tres dedos

7. EJEMPLO: FLEXIONES DE
BRAZOS
Flexiona los brazos para llevar el pecho lo mas cerca
posible del suelo evitando curvar la zona lumbar.
Empujar el suelo exhalando para volver a la posición
inicial con los brazos extendidos.

8. FONDOS DE TRICEPS
Los fondos de tríceps son uno de los
ejercicios, junto a las dominadas y flexiones
de pino, más utilizado en el entrenamiento de
fuerza. Los fondos de tríceps, como su propio
nombre indica, entrenan principalmente los
tríceps, involucrando bastante en su ejecución
al deltoides anterior, los músculos pectorales
(esternón, la clavícula, y menor), y los
músculos romboides de la espalda.

9. ¿COMO SE HACEN LOS FONDOS
DE TRICEPS?
Para ejecutar correctamente los fondos de tríceps,
mantendremos nuestro cuerpo con los brazos
extendido, con los brazos casi cerrados por encima
de las barras. Debemos inhalar y bajar lentamente
hacia abajo.
El torso debe permanecer en posición vertical y los
codos deberán estar bastante cerca de nuestro
cuerpo. Esto ayuda a involucrar más la
participación del tríceps.
Descenderemos hasta que haya un ángulo de 90
grados formado entre la parte superior del brazo y
el antebrazo.
Posteriormente, exhalaremos y empujaremos el
tronco de nuevo con nuestros tríceps para elevar
nuestro cuerpo hacia la posición
inicial. Repetiremos el movimiento por la cantidad
de repeticiones indicada en la rutina de
entrenamiento.

10. DOMINADAS
Ejercicio de gimnasia, cuya ejecución consiste en levantar
el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el
agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de
tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia
el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una
mano), partiendo de la posición de reposo en la que los
brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el
cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la
barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin
elevar las piernas durante el proceso (Dominadas
estrictas).

11. ¿QUE IMPLICA LAS DOMINADAS?
Los principales músculos implicados en el movimiento son:
Musculo dorsal ancho, branquial, braquio radial, Bíceps branquial,
redondo mayor, deltoides posterior, infra espinoso, redondo
menor, trapecio, pectoral, romboides y porción larga del tríceps.
En este ejercicio se incluye entre las pruebas de selección de los
aspirantes a los cuerpos de policía Nacional y bomberos.

12. SENTADILLAS
La sentadilla (en dependencia
del grado de flexión de rodillas
y caderas, siendo mayor en las
cuclillas, Es uno de los
ejercicios básicos del
entrenamiento de fuerza.
Trabaja directamente los
músculos del muslo, cadera y
glúteos, y fortalece los huesos,
ligamentos y tendones de
piernas y caderas.

13. ¿CÓMO REALIZAR LAS
SENTADILLAS?
El movimiento básico se inicia siempre en
posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien
sujetándolas en las manos o colocando una
barra con pesas cruzada sobre el músculo
trapecio, detrás del cuello. El movimiento se
realiza flexionando rodillas y cadera para hacer
bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la
verticalidad, volviendo luego a la posición
erguida.

14. EJEMPLOS DE SENTADILLAS

15. ZANCADAS
La zancada es uno de los ejercicios mas completos
para el entrenamiento de las piernas, estimula tanto
los glúteos, como el cuádriceps y las pantorrillas.
Los principiantes pueden iniciar la ejecución de este
ejercicio sin peso para luego agregar dificultad al
ejecutarlo con mancuernas o con barra, es efectivo
tanto si se hace en un sitio fijo, como en máquina o con
desplazamiento.
Este movimiento no es recomendable para quienes
tienen problemas lumbares.

16. EJECUCION
De pie, con los pies ligeramente separados, una
mancuerna en cada mano y los brazos relajados,
miramos al frente, hundimos ligeramente la
espalda y efectuamos una zancada hacia adelante
manteniendo el tronco lo mas recto posible;
durante la zancada, el muslo desplazado hacia
adelante debe estabilizarse en la horizontal.
regresar a la posición inicial.

17. EJEMPLO

18. CONCLUSIONES
 Se realiza un trabajo de fuerza resistencia, con lo que
logramos una mayor aceleración en nuestro metabolismo
que perdura en el tiempo, incluso después del
entrenamiento. Consumimos más calorías que en la
mayoría de entrenos en el mismo tiempo.
 También se mejora la higiene postural en la ejecución de
los ejercicios. Todos los ejercicios de auto-cargas procuran
una posición corporal perfecta, donde el abdomen asume el
papel principal tonificando el trasverso a través de la fuerza
isométrica.
 Logramos tonificar todos los grupos musculares. Los
ejercicios de auto-cargas movilizan a más grupos
musculares que un ejercicio normal de fuerza.

19. COLEGIO SANTA JUANA
SEPTIEMBRE 21 2015
CALI
MELANY PINO
ANDERSON ESCOBAR
TATIANA GARCIA
GRADO 8º