Quieres descubrir como ganar Músculo de manera fácil eficaz y DEFINITIVA¡¡

2. Qué hacer para ganar
músculo magro y
pérdida de grasa

3. ¿Usted se pregunta por qué ejercitarse en el gimnasio es tan difícil, por más que entrene aún asi no
está viendo las ganancias del músculo que quiere? Tal vez usted está haciendo grandes ejercicios de
construcción de músculo y batidos de proteínas, pero si usted no está prestando atención a su
nutrición general, es más difícil construir músculo. Si su cuerpo no tiene el combustible y los
nutrientes para construir músculo, usted está trabajando tan duro en vano.
Aunque ningún programa de nutrición funciona perfectamente para todos, algunos principios básicos
de nutrición son universales cuando se intenta lograr la pérdida de grasa mientras se desarrolla el
músculo. Aquí está una mirada útil en algunos de los mejores principios de la nutrición que usted
puede poner en práctica en su vida para comenzar una gran ganancias del músculo mientras que
pierde el exceso de grasa.
Macronutrientes y su importancia
Los macronutrientes son una parte esencial de su dieta. ¿Qué son los macronutrientes?
Macronutrientes no son tan complicados como suenan - son solo nutrientes que su cuerpo requiere
en grandes cantidades. Estos nutrientes se alimentan de calorías.
Los tres macronutrientes incluyen:
Proteínas - Las proteínas de cuatro calorías por gramo
Carbohidratos - Los carbohidratos provienen cuatro calorías por gramo
Grasas - Las grasas de aproximadamente 9 calorías por gramo
El cuerpo necesita los tres de estos macronutrientes, así como el agua y los micronutrientes (de los
que hablaremos más adelante) para funcionar óptimamente.

4. ¿Por qué son importantes los macronutrientes?
Construir músculo no es sólo contar las calorías. La fuente de sus calorías también importa. Por
ejemplo, si usted está apuntando a 4.000 calorías al día, pero obtiene la mayor parte de sus calorías
de las grasas, mientras que su ingesta de proteínas y carbohidratos es deficiente, tenga un tiempo
difícil alcanzar sus metas de la construcción de músculo. Incluso si usted trabaja todo el tiempo, a
menos que tenga el equilibrio adecuado de macronutrientes, es difícil alcanzar sus objetivos de
acondicionamiento físico.
Echemos un vistazo más de cerca de cada macronutriente y cómo puede averiguar el equilibrio
correcto de cada macronutriente para optimizar sus ganancias musculares.
El Papel de las Proteínas en el Edificio Muscular
Proteína juega un papel importante en la construcción de músculo como el cuerpo utiliza las proteínas
para construir todos los tejidos del cuerpo. Su cuerpo utiliza las proteínas para ayudar a reparar los
músculos después de un entrenamiento duro, por lo que es tan importante obtener proteína. También
es esencial para asegurar que usted está comiendo el tipo correcto de proteínas.
Todas las proteínas están formadas por aminoácidos. Ciertos aminoácidos pueden ser hechos por el
cuerpo, mientras que otros no pueden. Su cuerpo no necesita los aminoácidos que pueden hacer por
sí mismo. Sin embargo, los aminoácidos que el cuerpo no puede hacer debe ser tomado en su dieta.
El cuerpo debe tener todos los aminoácidos esenciales para reparar o construir tejido.
Las categorías se dividen en dos Categorías:
Proteínas Incompletas - Las proteínas incompletas no contienen todos los aminoácidos esenciales y
estas proteínas generalmente provienen de fuentes no animales, cuentos como nueces, verduras y
frijoles.
Proteínas Completas - Las proteínas completan todos los aminoácidos esenciales, y generalmente
provienen de las fuentes animales.
Las recomendaciones sobre la cantidad de proteínas que deben consumir para las ganancias
máximas pueden variar. Algunos expertos en culturismo recomiendan dos gramos de proteína por kilo
de peso cada día. Sin el embargo, una manera más fácil de calcular su proteína necesita cerciorarse
de que aproximadamente el 30% de su producto de la caloría viene de la proteína.

5. ¿Qué tipos de proteínas se pueden agregar a su dieta?
Aquí está una mirada en algunos de los mejores alimentos de la proteína del edificio del músculo, así
como algunas extremidades que usted puede utilizar para agregarlos a los planos de la comida.
Huevos enteros - Los huevos enteros son una excelente cantidad de proteínas y los huevos son
enteros de cerciorarse de lo que consiga toda la nutrición encontrada en las yemas de huevo. Un
huevo contiene alrededor de 7 gramos de proteínas y 70 calorías, por lo que es fácil agregar una gran
cantidad de proteínas a su dieta sin agregar una enorme cantidad de calorías. Aquí hay algunas
maneras de agregar huevos enteros a sus comidas:
Dados los huevos en ensaladas
Hacer una tortilla para el desayuno
Hervir los huevos
Hacer una carne, patatas, huevo y marrón
Haga sus propias magdalenas de la proteína de huevo con huevo, queso y carne picada.
Carne de res - La carne de vaca ofrece la abundancia de la proteína, del hierro, de la creatina, de la
vitamina B12, del cinc, y necesario eliminar completamente las grasas saturadas. El consumo de
grasas saturadas e insaturadas puede ayudarle a mantener altos niveles de testosterona, por lo que
es más fácil para usted ganar músculo.

6. Grasas insaturadas - Las grasas no saturadas generalmente provienen de fuentes vegetales y se
conocen como grasas buenas porque ayudan a elevar sus niveles de colesterol bueno. Algunas
grasas insaturadas incluso tienen la capacidad de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Algunas
fuentes excelentes de grasas no saturadas incluyen nueces, pescado y aceites vegetales, como el
aceite de oliva.
Los ácidos grasos trans - Los ácidos grasos trans son un tipo de grasa que usted desea evitar tanto
como sea posible. Tienen la capacidad de aumentar el colesterol malo, mientras que la reducción de
los niveles de colesterol bueno.¿Cuánta grasa debe tener sobre una base diaria? Aproximadamente
25-30% de su ingesta calórica debe provenir de las grasas. Sin embargo, ya que está centrando sus
esfuerzos en la construcción de músculo y la pérdida de grasa, usted necesita centrarse en su
ingesta de grasas saludables que mejorarán el crecimiento muscular.
Los alimentos y los aceites grandes que le ofrecen una gran fuente de las grasas de la salud
incluyen:Aceite de cocoAceite de oliva, Aceite de linaza, Nueces brasileñas,Almendras, Nueces,
Anacardos, Pistachos, nueces pecanas, Pescado grasosoLa mantequilla de cacahuete (siempre y
cuando no es alto en azúcar).
La Importancia de los Micro Nutrientes
A pesar de los macronutrientes se requieren en grandes cantidades, también es necesario tomar en
pequeñas cantidades de micronutrientes para apoyar su edificio del músculo y los esfuerzos de
pérdida de grasa. ¿Qué son los micronutrientes? Los micronutrientes son partes de las fuentes de
alimentos que no ofrecen energía calórica, pero todavía realizan muchos diferentes deberes
fisiológicos y son esenciales para mantener una buena salud.
Los micronutrientes incluyen:
VitaminasMineralesImportantes Vitaminas y Minerales Necesidades de su cuerpo¿Sabe qué
vitaminas y minerales necesita su cuerpo? Aquí está una lista de vitaminas y minerales esenciales
que su cuerpo necesita:

7. o Vitaminas del Complejo BB1
o (tiamina)B2
o (riboflavina)B3
o (niacina)B5
o (ácido pantoténico)
o Grupo B6B7
o (biotina)B8
o (ácido ergadenılico)
o B9 (ácido fólico)
o B12 (cianocobalamina)
o Vitamina A
o Vitamina E
o Vitamina D
o Vitamina Kcobalto
o Boro, Fluoruro, Cromo, Hierro, Cobre , Zinc, Manganeso, Yodo, Selenio, Molibdeno, Potasio,
Calcio.
Grandes Fuentes de Micronutrientes¿Cómo se asegura de que obtiene un montón de
micronutrientes en su dieta?
1. Recorte la comida chatarra, ya que la mayoría de la comida chatarra no contiene grandes
cantidades de micronutrientes importantes.
2. Centrarse en comer una amplia variedad de alimentos saludables. Algunos grandes
alimentos para agregar a su dieta para asegurarse de que obtiene un montón de
micronutrientes para apoyar sus esfuerzos de construcción de músculo incluyen:Frutas -
Las frutas contienen grandes cantidades de micronutrientes importantes, como el potasio,
vitamina C, vitamina A, y más.Veggies - Las verduras ofrecen una amplia gama de
micronutrientes, de la vitamina K a la vitamina C.Granos - Los granos son una gran fuente
de micronutrientes, particularmente si los granos enteros incluyen el endospermo, el
salvado y el germen intactos. Los granos enteros ofrecen grandes micronutrientes, como
el selenio, el magnesio y las vitaminas B. Para la mayor parte de la ingesta de
micronutrientes, evitar los granos refinados, que eliminan muchos de los micronutrientes
mediante la eliminación del germen y el salvado.Lácteos y Carnes - Los productos de
origen animal, como los productos lácteos y carnes, son una gran fuente de
micronutrientes. Los huevos, aves de corral y pescado proporcionan hierro, magnesio,
zinc, vitamina E y vitaminas del complejo B. Los productos lácteos ofrecen vitamina D,
potasio y calcio.¿Qué pasa si usted no está recibiendo todos los micronutrientes
esenciales en su dieta? Los micronutrientes son esenciales para la salud de las funciones
corporales y la construcción de músculo, por lo que si usted no piensa que su dieta está
ofreciendo todos los micronutrientes que necesita, es posible que tenga que considerar
tomar un suplemento. Esto asegura que su cuerpo tiene los micronutrientes que necesita
para proporcionarle la salud óptima y el rendimiento.

8. Errores comunes de la nutrición
a evitarAhora que está familiarizado con la macro y los micronutrientes que necesita su
cuerpo, está armado con información importante que le ayudará a mejorar los resultados de
su construcción muscular. Sin embargo, junto con la nutrición dos, también es necesario
aprender sobre los errores de nutrición que deben evitarse. Cuando usted quiere construir
músculo y alentar la pérdida de grasa, asegúrese de que no está haciendo estos errores
comunes de nutrición.
1. Error # 1 - No obtener suficientes calorías - No comer suficientes calorías puede
sabotear los resultados de su construcción muscular. Construir músculo requiere
calorías. De hecho, usted necesita un excedente regular de calorías para asegurarse
de que su cuerpo se queda en el modo de construcción de músculo. Si está teniendo
dificultades para agregar más calorías a su dieta, trate de comer más comidas cada
día. En lugar de tres comidas y un aperitivo, trate de comer seis comidas y un par de
aperitivos. De esta manera, usted alimenta su cuerpo con calorías suficientes para
asegurar que su cuerpo tiene la energía que necesita para mantener el músculo del
edificio.
2. Error # 2 - No comer lo suficiente Comida real - Otro gran error nutricional para evitar
cuando se está centrando en la construcción de músculo no es comer suficiente
comida real. Los suplementos para mejorar su ingesta de micronutrientes son
grandes. Añadir polvos de proteína a su dieta puede ayudarle a agregar más proteínas
a su dieta de una manera fácil. Sin embargo, usted necesita asegurarse de que está
comiendo un montón de comida real. Trate de concentrarse en comer una verdadera
dieta de alimentos enteros primero. Entonces usted puede calcular hacia fuera adonde
usted necesita agregar algunos suplementos para llenar cualquier boquete alimenticio.
Recuerde, los suplementos sólo deben ser una adición a su dieta - no deben ser
reemplazos para su dieta.
3. Error # 3 - No ser coherente - ¿Te encuentras comiendo grandes comidas musculares
en un día, y al día siguiente tienes dificultades para cumplir con tus metas
nutricionales? Su cuerpo va a mostrar sus inconsistencias. Si desea que los resultados

9. reales de construcción de músculo, es esencial para asegurarse de que siga un buen
plan de nutrición de manera coherente. La mejor manera de mejorar su consistencia
es comenzar a programar sus comidas para el día y planear lo que va a comer para
asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que necesita. La alimentación
esporádica hará que sea difícil ver ganancias musculares y pérdida de grasa.
Tomando el tiempo para hacer una cierta planificación por adelantado y pegarse a su
plan hará más fácil para que usted sea constante con su dieta del edificio del músculo.
4. Error # 4 - No prestar atención a la nutrición pre y post entrenamiento - No cometa el
error de no prestar atención a su nutrición pre y post entrenamiento. Es fácil centrarse
en sus comidas durante todo el día, pero usted necesita realmente pensar en lo que
va a comer justo antes de trabajar y justo después de que usted se resuelve. Si estás
teniendo dificultades para ver los resultados de construcción de músculo que quieres,
incluso cuando estás trabajando duro, tienes que empezar a prestar atención a su
nutrición justo antes y después de trabajar. Antes de trabajar, asegúrese de tener
alrededor de 50-60 gramos de carbohidratos complejos y 20-30 gramos de proteína
saludable. Una vez que haya terminado con su entrenamiento, aumente con 40
gramos de proteína de acción rápida y 50 gramos de carbohidratos simples, que
puede obtener de una bebida deportiva.
Ejemplos de diseños de dieta para probarAhora es el momento de poner toda esta
información en práctica mediante la creación de su propio edificio de músculo y dieta de
pérdida de grasa.
Para ayudarle a comenzar a construir su propio plan, le presentamos un plan de comidas
de 3 días que incluye 3 comidas principales y 6 aperitivos. Este plan totaliza 3.000
calorías diarias. Puede que tenga que aumentar sus calorías, dependiendo de sus
necesidades de construcción muscular, por lo que este plan es sólo un ejemplo. También
es importante tener en cuenta que siempre debe hablar con su médico antes de comenzar
un nuevo plan de nutrición o ejercicio.
Día 1 Desayuno:
1 taza de cereal frío (azúcar baja)¾ taza de queso cottage bajo en grasa½ taza de piña2
tazas de leche28 gramos de proteína en polvo2 1/3 cucharaditas de salmón, lino o aceite

10. de olivaBocadillo:½ taza de yogurt griego1 cucharadita de aceite de oliva2/3 taza de
harina de avena28 gramos de proteína en polvoBocadillo:2 2/3 tazas de jugo de fruta42
gramos de proteína en polvo de elección.
Almuerzo:
1 2/3 tazas de arroz9 0z de pechuga de pollo deshuesada sin piel2 1/3 cucharaditas de
aceite de oliva u otro aceite sano
Cena:
¼ taza de garbanzos1 1/3 tazas de arroz integral¼ taza de lechuga romana13 ½ onzas de
pescado2 1/3 de aceite de oliva1/8 taza de pepinoBocadillo:1 taza de yogurt griego plan¾
taza de queso cottage bajo en grasa9 anacardos1 taza de frambuesas.
Dia 2 Desayuno:
35 gramos de proteína en polvo3 huevos1 taza de harina de avena2 1/3 cucharaditas de
aceite saludable (es decir, aceite de oliva)2 tazas de lecheBocadillo:½ taza de yogurt
griego1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite sano)28 gramos de proteína en polvo
(u otra proteína sana)2/3 taza de harina de avenaBocadillo:2 2/3 taza de jugo de fruta42
gramos de proteína en polvo
Almuerzo:
1 1/3 tazas de arroz2 1/3 cucharaditas de aceite de oliva2 1/3 cucharaditas de aceite de
oliva9 onzas de filete de atún o salmón
Cena:
½ taza de cebolla¾ taza de pasta2 1/3 cucharaditas de aceite de oliva13 onzas de carne
picada½ taza de salsa de tomateBocadillo:1 taza de leche2/3 taza de harina de avena1
taza de leche1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite sano)
Día 3 Desayuno:
2 tazas de leche3 onzas de queso cheddar7 cucharadas de almendras troceadas28
gramos de proteína en polvo1 ½ tazas de cereal de salvadoBocadillo:2 kiwis2 ½
cucharadas de cebada35 gramos de proteína en polvo1 taza de lecheBocadillo:2/3 taza
de harina de avena1 onza de semillas de girasol28 gramos de proteína en polvo1 taza de
leche.
Almuerzo:
¼ taza de garbanzos1 taza de arroz9 onzas de atún en agua (drenada)1 1/3 cucharaditas
de aceite de salmón, aceite de oliva o lino½ taza de salsa.
Cena:
¼ de taza de pepino1 taza de tomates cherry1 taza de arroz9 onzas de pollo deshuesado
sin piel1/3 taza de compota de manzana7 cucharadas de almendras troceadas1
Capsicum1/8 cabeza de lechuga icebergBocadillo:9 almendras enteras½ taza de yogurt
griego1 taza de queso cottage2/3 taza de harina de avena.

11. Día 4 Desayuno:
1 taza de cereal frío (azúcar baja)¾ taza de queso cottage bajo en grasa½ taza de piña2
tazas de leche28 gramos de proteína en polvo2 1/3 cucharaditas de salmón, lino o aceite
de olivaBocadillo:½ taza de yogurt griego1 cucharadita de aceite de oliva2/3 taza de
harina de avena28 gramos de proteína en polvoBocadillo:2 2/3 tazas de jugo de fruta42
gramos de proteína en polvo de elección.
Almuerzo:
1 2/3 tazas de arroz9 0z de pechuga de pollo deshuesada sin piel2 1/3 cucharaditas de
aceite de oliva u otro aceite sano
Cena:
¼ taza de garbanzos1 1/3 tazas de arroz integral¼ taza de lechuga romana13 ½ onzas de
pescado2 1/3 de aceite de oliva1/8 taza de pepinoBocadillo:1 taza de yogurt griego plan¾
taza de queso cottage bajo en grasa9 anacardos1 taza de frambuesas.
Día 5 Desayuno:
Almuerzo:
¼ taza de garbanzos1 taza de arroz9 onzas de atún en agua (drenada)1 1/3 cucharaditas
de aceite de salmón, aceite de oliva o lino½ taza de salsa.
Almuerzo:
1 1/3 tazas de arroz2 1/3 cucharaditas de aceite de oliva2 1/3 cucharaditas de aceite de
oliva9 onzas de filete de atún o salmón.
Cena:½ taza de cebolla¾ taza de pasta2 1/3 cucharaditas de aceite de oliva13 onzas de
carne picada½ taza de salsa de tomateBocadillo:1 taza de leche2/3 taza de harina de
avena1 taza de leche1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite sano)