Este documento describe la resistencia aeróbica y los sistemas para mejorarla. Define la resistencia aeróbica como la capacidad de realizar ejercicio físico que involucre gran cantidad de músculos durante más de tres minutos con una frecuencia cardíaca entre 130 y 170 pulsaciones por minuto. Explica cuatro sistemas para mejorar la resistencia aeróbica: extensivo, regenerativo, medio e intensivo, variando en duración, intensidad y frecuencia cardíaca.

1. LA RESISTENCIA AERÓBICA

2. DEFINICIÓN
Capacidad de realizar un ejercicio físico
que implique gran cantidad de
musculatura.
Que sea de una duración de más de tres
minutos.
Frecuencia cardíaca entre 130 y 170
pulsaciones por minuto (ppm)

3. VOLUMEN MÁXIMO DE
OXÍGENO (VO2max)
 Valor máximo de oxígeno por unidad
de tiempo que el organismo es capaz
de consumir.
 Las mujeres no entrenadas alcanzan
su mayor valor entre los 14 y 16
años.
 Los hombres entre los 18 y 19 años.
 Empieza a disminuir a partir de los
30 años.

4. DÉFICID DE O2
 Los primeros 2’-4’ del ejercicio.
 Los aparatos cardiovascular y
respiratorio no son capaces de hacer
frente a los requerimientos
energéticos del ejercicio.
 Se utilizan otras fuentes de energía
para poder empezar al ritmo exigido.

5. STEADY STATE
 Pasados 2’-4’ del inicio del ejercicio.
 Equilibrado de la situación anterior.
 La F.c. se estabiliza entre 130 y 170
ppm.
 Los valores respiratorios no varían.
 Se conoce como “segundo aliento”.

6. DEUDA DE O2
 Al finalizar el ejercicio se mantienen
la F.c. y F. respiratorias muy altas a
pesar cesamos en la actividad.
 En este periodo de recuperación se
reestablecen los valores de reservas
de energía musculares.

7. Umbral aeróbico
 Ejercicio de baja intensidad.
 No se superan los 2 milimoles de ácido láctico
por litro de sangre.
 45%-60% del VO2max. ó f.c. max.
 F.c. max = 220-edad
 Por debajo del 45% no se producen mejoras
significativas.

8. SISTEMAS PARA MEJORAR LA
RESISTENCIA AERÓBICA
 S. aeróbico extensivo
 S. aeróbico
regenerativo
 S. aeróbico medio
 S. aeróbico intensivo

9. 1. S. AEROBICO EXTENSIVO
Desde 5’ hasta 35’ progresivamente.
60% del VO2max.
F.c. entre 140 y 150 ppm.
Dentro del umbral aeróbico

10. S. AERÓBICO REGENERATIVO
 120 a 140 ppm.
 Más de 10’
 Menos del 60% del VO2max.
 Sirve para regenerar y recuperar

11. S. AERÓBICO MEDIO
150-160 ppm.
De 5’ a 10’.
70%-75% del VO2max.
Se repite de 3 a 5 veces.
Se recupera la mitad del tiempo
de ejercicio.

12. S. AERÓBICO INTENSIVO
Desarrolla el VO2max.
Más de 3’.
170 ppm.
1.000 metros al 75%-80%
Repetir 3 a 5 veces
Recuperar a 120 ppm ó de 2’ a 5’.

13. BENEFICIOS:
PULMONES
• Aumenta la superficie respiratoria.
• Mejora el intercambio gaseoso.
• Aumenta la red capilar pulmonar.
• Aumenta la sección de los vasos
sanguíneos.
• Desarrolla los músculos
respiratorios.

14. BENEFICIOS: CORAZÓN
• Baja la f.c. en reposo.
• Consigue funcionar con menos
O2.
• Aumenta el volumen sistólico.
• Corazón más grande.

15. BENEFICIOS:
CIRCULACIÓN
• Se crean nuevos capilares.
• Aumenta el volumen de sangre.
• Aumenta la concentración de
Potasio y Calcio (importantes
para la contracción muscular)