Gimnasio paras sedentarios

2. Algunas preguntas obligadas
• Repeticiones?
• Series?
• Que % de Intensidad?
• Tiempo de
recuperación?
• Ciclos de
entrenamiento?
• Que comer?
• Cuando comer?
• Que terapia me ayuda
a recuperarme?
• Cuanto debo dormir?
• Cuan rapido debo
mover la barra?
• Debo variar la
velocidad de los
ejercicios?
• Que usar de
suplementación?

3. Días de recuperación por intensidad
Baja Moderada Alta
Pectorales 2 3 4
Hombros 2 3 4
Espalda 3 4 5
Biceps 2 3 4
Triceps 2 3 4
Zona Media 1 2 3
Piernas 3 4 5
Gem/Ant 1 2 3

4. Alta Intensidad
• Ejercicios básicos 5 reps a maxima
velocidad
• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones,
velocidad controlada .
• Ejercicios localizados 40 repeticiones con
tensión continua ) x 3 circuitos
• Pequeña reducción del peso sin descanso
entre circuitos

5. Intensidad Media
• Ejercicios básicos 5 reps a maxima
velocidad
• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones,
velocidad controlada
• Ejercicios localizados 40 repeticiones con
tensión continua x 3 circuitos con descanso.

6. Baja intensidad
• Tiempos de descanso completos
• Posible eliminación de la fase excentrica
• 8-12 repeticiones x 2-3 series

7. Primeros 12 días
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Pectorales
B M A L M
Hombros
M A L M B
Espalda
A M L B
Biceps
B M A L M
Triceps
M A L M B
Zona
Media M A M L B M A
Piernas
A L M B
Gemelos
M A L M B M
Antebr.
B M A L M B M

8. Siguientes 12 días
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Pectorales
B M A L M
Hombros
M A M L B
Espalda
M A L M
Biceps
B M A L M
Triceps
M A M L B
Zona
Media M B M A L M
Piernas
M A L M
Gemelos
A M B M L A M
Antebr.
A M B L M A

9. Ejemplos de ejercicios para pectorales
Intensidad baja
Fuerza en banco plano 10 x 3
Intensidad Media
Fuerza en banco plano 5 x 3 (explosivas)
Fuerza con mancuernas 12 x 3 (normal)
Cruces con poleas 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Fza en banco plano 5 (exp.) + Fuerza con
mancuernas 12 (normal) + Cruces con poleas 40
(lentas) x 3 circuitos

10. Ejemplos de ejercicios para hombros
Intensidad baja
Fuerza arrodillado con mancuernas 10 x 3
Intensidad Media
Fuerza arrodillado con manc 5 x 3 (explosivas)
Elevaciones laterales 12 x 3 (normal)
Remo erguido con barra 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Fza con manc 5 (exp.) + Elevaciones laterales 12
(normal) + Remo erguido con barra 40 (lentas) x
3 circuitos

11. Ejemplos de ejercicios para espalda
Intensidad baja
Tirones en polea 12 – Hiperextensiones 8 + Remo 12
Intensidad Media
Hiperextensiones + remo 5 x 3
Dominadas o tirones 12 x 3 (normal)
Remo en polea 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Hiperextensiones + remo 5 + despegues 12
(normal) + Tirones en polea 40 (lentas)

12. Ejemplos de ejercicios para biceps
Intensidad baja
Biceps con mancuernas bco inc 10 – 8 x 3
Intensidad Media
Biceps con barra 5 x 3
Biceps con mancuernas 12 x 3 (normal)
Biceps en predicador 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Biceps con barra w 5 + Biceps con manc 12
+ Biceps en predicador 40 (lentas) x 3

13. Ejemplos de ejercicios para triceps
Intensidad baja
Triceps frances 10 – 8 x 3
Intensidad Media
Triceps frances 5 x 3
Rompe craneos 12 x 3 (normal)
Triceps en polea 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Triceps frances 5 + Rompe craneos 12 +
Triceps en polea 40 (lentas) x 3

14. Ejemplos de ejercicios para piernas
Intensidad baja
Sentadillas 8 - 5 – Peso muerto a 1 pierna 8 – 5 x 3
Intensidad Media
Sentadillas 5 x 3
Prensa 12 x 3 (normal)
Extensiones en camilla 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Sentadillas 5 + Extensiones en camilla 12 +
Desplantes con mancuernas 40 (lentas) x 3

15. Ejercicios para abdominales
Intensidad baja
Twist sovietico 8 - 5 x 3
Intensidad Media
Twist sovietico 5 x 3
Abdominales con peso 12 x 3 (normal)
Calambres 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Twist soviético 5 + Abdominales con peso 12 +
Calambres sin peso maximas (lentas)

16. Ejercicios para pantorrillas
Intensidad baja
Saltos con un pie con peso 8+8 x 5
Intensidad Media
Saltos con un pie con peso 8+8 x 3
Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3
Intensidad alta
Saltos con un pie con peso 8+8 + Pantorrillas
sentado 12 + Caminatas con zapatos especiales
40 pasos x 3

17. Ejercicios para antebrazos
Intensidad baja
Curva de antebrazos 12 - 8 x 3
Intensidad Media
Curva de antebrazos 5 x 3
Curva invertida de antebrazos 12 x 3
Flexiones de antebrazos 40 x 3
Intensidad alta
Curva de antebrazos 5 + Curva invertida de
antebrazos 12 + Flexiones de antebrazos 40 x 3