Este documento discute cómo ciertos alimentos pueden ayudar a elevar los niveles de serotonina en el cuerpo y mejorar el estado de ánimo. La serotonina es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en el estado de ánimo y el sueño. Alimentos como la leche, el queso, los huevos, el pescado, los frutos secos, la carne de pavo, el plátano, los pimientos picantes y el chocolate contienen triptófano y otros nutrientes que ayudan a producir serotonina. Un

1. ¿Quieres ser más feliz?
Eleva tu serotonina con
estos alimentos
Prof. LEYLA GABRIELA CHIHUAN CASTRO

2. Como bien es sabido, el estado de ánimo varía según
el día, pues depende de múltiples factores como el
entorno, las circunstancias personales, la genética,
el clima, el estado físico o la alimentación. Lo que
está claro es que ser positivo y estar contento
proporciona una agradable sensación de bienestar y,
por lo tanto, una salud más reforzada. Por el
contrario, mantener un estado negativo y de
desasosiego de manera continuada puede desembocar en
la aparición de depresión.

3. Dato:
Según la Asociación Nacional de Ayuda al Enfermo de Depresión
(ANAED), "asistimos a un aumento importante de la depresión en
nuestras sociedades occidentales y desarrolladas. [...] Las
estadísticas sobrecogen. Más de 300 millones de personas en el
mundo padecen depresión y 20 millones de norteamericanos padecen
esta enfermedad. En nuestro país, 2,5 millones de
personas sufren depresión, casi el 5,5% de la población. Se prevé
que, en 2020, sea la enfermedad más discapacitante del mundo, con
los costes económicos que ello comportará. En 2025, podría
convertirse en la enfermedad más prevalente del mundo".

4. La relación con el estado de
ánimo
No obstante, existen ciertos componentes en los alimentos que
también pueden ayudar a mejorar el ánimo. El más relevante es
la serotonina, un neurotransmisor que se sintetiza a través
del triptófano, el cual desempeña un papel fundamental en el
funcionamiento del sistema nervioso, el sueño y el estado de
ánimo. En otras palabras, sin triptófano no hay producción de
serotonina. Su carencia conlleva el aumento del riesgo de
depresión, tristeza, angustia, irritabilidad o ansiedad. Es
decir, actúa como un antidepresivo natural, de ahí que se le
conozca como la 'hormona del humor'.

5. Su papel en la
alimentación

6. LECHE, QUESO Y YOGUR
Tomar un vaso de leche para conciliar el sueño es
un hábito muy extendido, además de acertado,
puesto que contiene generosas cantidades
de vitamina D y triptófano, los cuales no solo
promueven el sueño, también ayudan a aumentar los
niveles de serotonina. Por su parte, el yogur y
el queso también incluyen ambos nutrientes.

7. Huevo
Han logrado salir airosos de la encrucijada que
les acusaba de incrementar el nivel de colesterol
en sangre, de modo que ahora presumen de ser un
alimento muy completo y saludable. Además,
mejoran el estado de ánimo, en tanto que atesoran
una buena cantidad de triptófano, además de
proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.

8. Pescado
Los pescados se caracterizan por aportar una
buena dosis de omega-3, los ácidos grasos
poliinsaturados necesarios para la síntesis del
triptófano. El salmón, el atún, las sardinas, el
mero y el bacalao son algunas de las especies con
mayor proporción de dicho compuesto.

9. Frutos secos
almendras, las nueces y los anacardos son
los frutos secos más ricos en magnesio, un
mineral que interviene en la producción de
triptófano y, por lo tanto, en el aumento
de los niveles de serotonina.

10. Carnes
El pavo, el conejo y el pollo ostentan el honor de atesorar una
gran suma de triptófano. A priori, una dieta en la que estén
presentes dichas carnes, siempre con moderación, debería ser
suficiente para mantener la serotonina en una cota aceptable.
Piña y plátano
La primera es rica en compuestos activos como la bromelina, que
promueve la producción de serotonina generando una sensación de
optimismo y vitalidad. Por su parte, el plátano es copioso
en vitamina B6, otra precursora de la serotonina. Además, ayuda a
relajar el sistema nervioso y promueve un estado de ánimo más
distendido.

11. Pimientos picantes
Contienen capsaicina, una sustancia que, además de conferirles
ese picor tan característico, tiene efectos analgésicos y
antioxidantes y promueve la creación de endorfinas y serotonina.
Chocolate
Hablar del estado de ánimo lleva implícito mencionar este dulce,
cuyo vínculo se pierde en la noche de los tiempos. El azúcar y la
manteca de cacao que contiene provoca que el cuerpo esté
más receptivo a absorber el triptófano, aumentando así el nivel
de serotonina en el cerebro.

12. Legumbres
Son ricas en zinc y magnesio, dos minerales implicados en la
síntesis del triptófano y, por tanto, en la producción de
serotonina. La soja, las alubias, los garbanzos y las lentejas
son las más copiosas.