La dieta y los hábitos alimenticios influyen en la calidad del sueño. Algunos alimentos contienen nutrientes que afectan los neurotransmisores y hormonas relacionadas con el sueño. Se recomienda incluir alimentos ricos en triptófano, vitaminas B1 y B6, calcio y magnesio para facilitar el sueño, y evitar cenas abundantes, especiadas o que contengan cafeína, alcohol o aminas biógenas.

1. Dieta
Comer
Bien
para
y Dormir
Sueño
Mejor

2. La composición de algunos alimentos y hábitos
dietéticos inadecuados se hallan en la raíz de muchos
trastornos del sueño.
Ingredientes: Facilitar al consumidor datos sobre los alimentos, para que
pueda elegir su alimentación correctamente.
Una de cada cinco personas no disfruta del ansiado
sueño reparador al que todas las personas aspiran
cuando llega el final del día.

3. Hay múltiples causas que pueden provocar
alteraciones del sueño, se ha comprobado
que la dieta, lo que comemos a diario y las
condiciones en que lo hacemos, ejerce una
influencia notable en la calidad de nuestras
horas de sueño.
La síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan
a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas
relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de
nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la
asociación entre dieta y sueño.

4. El estrés o la ansiedad alteran el
ritmo circadiano, nombre con el
circadiano
que se define el ciclo horario por
el que el organismo ajusta la
Cenas para
liberación de hormonas y
neurotransmisores que regulan
los tiempos de sueño y vigilia.
no dormir
Son las situaciones cotidianas como los viajes largos, los
horarios laborales, los trabajos a turnos, o la tensión acumulada
por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas
de descanso y de sueño, y conducen al cuerpo a una situación
de estrés poco saludable. Se come cualquier cosa a cualquier
hora, son habituales los precocinados y los embutidos en las
cenas, y éstas se hacen tarde. El desajuste de horarios y el
desorden de la dieta afectan directamente al sueño y deterioran
la salud.

5. Comidas
abundantes o • Intolerancias alimentarias
especiadas. Las aminas biógenas -histamina,
tiramina, feniletilamina- son
Las cenas abundantes y ricas en compuestos químicos que abundan
proteínas -carnes, huevos, pescados- y en ciertos alimentos o que se
en grasas -embutidos, quesos, salsas o forman en el organismo a partir de
frituras, entre otras- causan una determinados aminoácidos de los
mayor secreción de ácido clorhídrico, alimentos. Hay personas sensibles
lo que produce acidez de estómago, a ellas o que no las toleran, que
que será mayor si la cena se acompaña
cuando las ingieren sufren
de alcohol y de café.
migrañas, temblores, vómitos,
Del mismo modo, las proteínas náuseas y otros síntomas que
dificultan el sueño. Además, a
reducen la síntesis de serotonina en
partir de la histamina, el organismo
el cerebro y aumenta la producción
sintetiza adrenalina y
de adrenalina, favoreciendo la
noradrenalina, neurotransmisores
alerta. En estas condiciones, la
digestión se hace lenta y es más
relacionados con las fases de
difícil conciliar el sueño. vigilia, y no de sueño.

6. • Alimentos excitantes.
Las metilxantinas -cafeína en el café; teína y teofilina en el té; teobromina en el
chocolate- generan en el organismo sensación de euforia más o menos
intensa, por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones
nerviosas.
El ginseng también es excitante y se añade a ciertas bebidas o se toma como
complemento a la dieta. El consumo continuado o excesivo de estimulantes
provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo, las bebidas
alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para
las neuronas.
• Platos especiados.
Los principios activos que contienen las especias aumentan la
temperatura corporal, por lo que cuesta más dormir.

7. Alimentar
el sueño

8. Mientras dormimos se produce
una mayor secreción de
algunas hormonas como la de
crecimiento, prolactina,
testosterona o melatonina, y
neurotransmisores, en especial
la serotonina.
Todas estas sustancias están implicadas en la regulación de las
fases de sueño y de vigilia. Hay alimentos que por su
particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida
afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre
el sueño.

9. Los nutrientes que aumentan la síntesis de
neurotransmisores y hormonas estimulantes del
sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y
noradrenalina- dificultan el sueño; por el contrario,
los que favorecen la liberación de reguladores
relacionados con la sensación de relajación
-melatonina, serotonina-, inducen al sueño.

10. • Triptófano para dormir. • Más vitaminas.
El triptófano es un aminoácido La B1 y B6, en particular, tienen
esencial (componente básico de un papel relevante en el buen
las proteínas) necesario para la funcionamiento del sistema
formación de melatonina y nervioso en su conjunto. La B6
serotonina. Ambos además se precisa para la
neurotransmisores participan del biosíntesis de serotonina. Comer
ciclo del sueño. En la dieta, el muchos azúcares y dulces reduce
triptófano se encuentra en la acción de la vitamina B1 en el
alimentos tan variados como la sistema nervioso porque esta
leche, los plátanos, la carne o el vitamina se precisa para
pescado. metabolizar los azúcares. Por ello,
en caso de dificultad para dormir
• Suficientes hidratos de conviene evitar estos alimentos.
carbono.
Los carbohidratos -pan, arroz, • Más calcio y magnesio.
pasta y patatas- estimulan la Permite las conexiones nerviosas.
secreción de insulina, hormona Si su aporte dietético es
que aumenta la disposición del suficiente, se duerme mejor y se
triptófano para formar serotonina. descansa más.

11. Consejos dietéticos para dormir
mejor.
• Estrés Triptófano:
Lechuga y aguacate, pavo (120 g)
con verduritas o tortilla de atún, y • Calcio: Leche antes de
fruta -plátano, piña- o leche con
acostarse.
miel.
• Añadir a la ensalada sardinas en
* La lechuga contiene lactulina, lata o boquerones.
sustancia sedante del
sistema nervioso central.
• Magnesio: Frutos secos
• B1 y B6: Germen de trigo y naturales, sin envasar; ensalada o
levadura de cerveza en ensaladas verduras de hoja y alimentos
o verduras; pan integral y frutos integrales.
secos antes de acostarse. Tomar
leche con avena aporta avenina,
sustancia que tonifica los nervios.

12. • Cenas abundantes -
• Infusiones relajantes: Cenas saciantes pero no
Tila, pasiflora, azahar, melisa.
indigestas: Ensalada y -arroz,
Pueden ayudar a dormir sin
pasta o patatas-, plato rico en
necesidad de recurrir a fármacos.
carbohidratos sin exceso de grasas y
especias.
• Poca agua: Si se levanta a • Los alimentos flatulentos
orinar varias veces, es mejor no -pimientos, coles, legumbres-, y las
beber agua en la cena, y evitar especias, pueden provocar
alimentos diuréticos: espárragos, dispepsia, con el consiguiente
endibias, apio, cebolla, sandía y problema para dormir.
melón.
Intolerancias alimentarias.
Alimentos ricos en aminas biógenas: Bacón, salchichas, queso,
chocolate, berenjena, espinacas, tomates, conservas, alimentos
fermentados (vino tinto, sidra, productos lácteos, embutidos), pescados
azules (atún, bonito, boquerón, sardina), sobre todo, poco frescos.

13. ENSALADA DE AGUACATES AL QUESO
FRESCO
Ingredientes:
4 aguacates. 200 g de queso fresco blanco de oveja o cabra. 1 limón. Cebollino.
Perejil. Sal. Pimienta.
Preparación:
Cortar los aguacates por la mitad longitudinalmente, se retira el hueso y se
vacían con una cucharilla. Reservar la pulpa y las cáscaras.
Aplastar el queso fresco con un chorro de zumo de limón sal y pimienta. Añadir
las hierbas aromáticas picadas.
Mezcla esta preparación con la pulpa de aguacates.
Rellenar las cáscaras he introducir en la nevera media hora.
*Los sabores de esta ensalada se pueden diversificar muchísimo, remplazando la
mezcla de cebollino y perejil por – ajo y albahaca o, perifollo con un poco de
estragón-.
Esta ensalada la podemos acompañar de verduritas al vapor.
Se puede utilizar cualquier otro soporte como alternativa a las cáscaras del aguacate
para presentar la ensalada.

14. Diseño: Orlando Betancor
Profesor de cocina - Personal Coocking Trainer - Técnico en Dietética y Nutrición -
Terapeuta Fisioenergético
Para más información
www.elriaddelabaraka.com