Este documento discute la importancia de mantener hábitos alimenticios y de vida saludables para prevenir la obesidad y promover la salud. Explica que una dieta balanceada con variedad de alimentos y suficiente actividad física son claves para mantener un peso saludable. También señala que los índices de obesidad han aumentado, especialmente entre niños y adolescentes, debido en parte a un mayor sedentarismo frente a pantallas.

1. LA OBESIDAD Y EL CONTROL DEL PESO
1. Nutrición y alimentación
2. Introducción
3. Índices de obesidad
4. Control de peso
5. Requerimientos nutritivos
6. Recomendaciones
7. Las siete hábitos saludables
8. Síntesis

2. Los términos alimentación y nutrición se utilizan con frecuencia como
sinónimos, pero conviene recordar que la alimentación se refiere a
todo el proceso que va desde la elección del alimento hasta el
consumo, y la nutrición comienza a partir de la introducción del
alimento en la boca y prosigue con las modificaciones que experimenta
a partir de ese momento; es decir, la liberación y la asimilación que el
organismo hace de los nutrientes que contiene. La alimentación es
voluntaria y educable; la nutrición no.
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3. Cada vez está más aceptado
que la adopción de hábitos
saludables es uno de los
factores más influyentes en el
desarrollo de una vida sana.
Entre esos hábitos destaca la
nutrición, cuyo papel en nuestra
sociedad se hace más decisivo
cada día, a través de la idea de
que comer sano y disfrutar con
la comida.
Son acciones compatibles.
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4. La obesidad constituye una de las
epidemias más preocupantes en los
países desarrollados, en los que se
relaciona con algunas de las
enfermedades que mayor mortalidad e
incapacidad producen; como los
trastornos cardiovasculares, la
hipertensión arterial la diabetes
mellitus.
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5. En España el problema de la obesidad, especialmente entre los más
jóvenes, está adquiriendo cifras alarmantes.
Baste señalar que el 13,9% de la población que tiene entre 2 y 24
años es obesa, y que esa cifra sube al 26,3% si se unen los que, sin
llegar a la obesidad, tienen un claro sobrepeso.
En el caso de los adultos la obesidad afecta al 14,5% de los
españoles y podría decirse que una de cada dos personas presenta
un peso superior al recomendable.
El origen de la obesidad es multifactorial, y afectan tanto los factores
genéticos, como la elevada ingesta calórica.
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14,5%

6. Por otra parte, algunos hábitos sociales
y económicos han cambiado y los
actuales tienden a reducir la actividad
física y a favorecer el sedentarismo,
lo que se traduce en una acumulación
de grasas.
Se recomienda disminuir el contenido
de este nutriente en la dieta, muy especialmente las grasas de origen
animal (saturadas). Por el contrario, se aconseja el consumo de rasas
de origen vegetal, sobre todo el aceite de oliva (monoinsaturadas)
Ante estas amenazas, la alimentación saludable y la educación
sanitaria aparecen como medidas efectivas y sencillas para hacerles
frente.
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7. La variación del peso corporal es el balance resultante de la energía
ingerida con los alimentos y la consumida
por el funcionamiento del cuerpo y la actividad física. Según esto, si
tomamos más energía de la que gastamos,acumularemos el sobrante en
el cuerpo.
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8. Calculo del Índice de masa corporal:
IMC = peso (en kg) / estatura 2(en m)
• IMC menor de 18,5: bajo peso
• IMC entre 18,5 y 24,9: peso adecuado
• IMC entre 25,0 y 29,9: sobrepeso
• IMC mayor de 30: obesidad en diverso grado
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9. Existen seis clases principales de nutriente que el ser humano necesita:
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10. 1-HIDRATOS DE CARBONO: procedente de los azúcares y almidones. Constituyen
el combustible para tus músculos y tu cerebro. Son la primera fuente de energía
que el cuerpo utiliza cuando está realizando un gran ejercicio físico. Hay que ingerir
aproximadamente un 60% de las calorías necesarias en forma de hidratos de
carbono, que podemos encontrar en las frutas, verduras, el pan y los cereales.
2-GRASAS: son una fuente de energía de reserva(calorías) y se queman en su
mayor parte mientras hacemos una actividad de bajo nivel(leer, dormir) o ejercicios
de resistencia. Las grasas animales (mantequilla, manteca, grasa de la carne)
tienden a se saturadas y, en exceso, contribuyen a enfermedades del corazón. Las
grasas vegetales( aceite de oliva, girasol)son insaturadas y menos dañinas. Limitar
la ingesta a un 25% de las calorías total recomendadas.
3-PROTEINAS: Resultan esenciales para construir i reparar los músculos, los
glóbulos rojos, el cabello y otros tejidos y para sintetizar las hormonas. Las
proteínas suponen una fuente de calorías y pueden usarse para generar energía
cuando los hidratos de carbono no están disponibles. Aproximadamente un 15% de
las calorías necesarias deben proceder de alimentos ricos en proteínas, como el
pollo, pescado, carne y legumbres.
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11. 4-VITAMINAS: Regulan las reacciones químicas que se dan en el interior
del cuerpo. Comprenden las vitaminas A, el complejo B, C, D, E y K. La
mayoría de las vitaminas son sustancias químicas que el cuerpo no
fabrica, por lo que se tienen que obtener a partir de la dieta. Las vitaminas
no son fuente de energía.
5-MINERALES: son elementos obtenidos de los alimentos que se combinan
de muchas maneras para formar estructuras del cuerpo( calcio en los
huesos) y que regulan procesos metabólicos( como el hierro en el
transporte del oxígeno por los glóbulos rojos) Otros minerales son el
magnesio, el fósforo, el sodio, el potasio, el cromo y el zinc. Tampoco son
fuente de energía.
6-AGUA: se trata de una sustancia esencial que constituye un 60% -75% de
tu peso corporal. Sirve para estabilizar la temperatura del
cuerpo, transportar nutrientes a las células y recoger los desechos que
éstas producen, además, resulta necesaria para el funcionamiento de las
células. No es fuente de energía.
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12. Recomendaciones
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1Cuanta mayor variedad de alimentos exista en 7 Reducir el consumo de sal, de toda procedencia,
la dieta, mayor garantía hay de que la alimentación a menos de 5 g/día, y promover la utilización
es equilibrada y de que contiene todos los de sal yodada.
nutrientes necesarios. 8 Beber entre uno y dos litros de agua al día.
2 Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas 9 No prescindir nunca de un desayuno completo,
y las legumbres deben constituir la base de compuesto por lácteos, cereales (pan, galletas,
la alimentación, de manera que los hidratos de cereales de desayuno…) y frutas,
carbono representen entre el 50% y el 60% de al que debería dedicarse entre 15 y
las calorías de la dieta. 20 minutos de tiempo. De esta
3 Se recomienda que las grasas no superen el manera se evita o se reduce la necesidad
30% de la ingesta calórica diaria, debiendo reducirse de consumir alimentos
el consumo de grasas saturadas y ácidos menos nutritivos a media mañana,
grasos trans. y se mejora el rendimiento físico e
4 Las proteínas deben aportar entre el 10% y el intelectual en el colegio.
15% de las calorías totales, debiendo combinar 10 Involucrar a todos los miembros de la familia en
proteínas de origen animal y vegetal. las actividades relacionadas con la alimentación:
5 Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, hacer la compra, decidir el menú semanal, preparar
verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, y cocinar los alimentos, etc.
400 g/día. Esto es, consumir, como mínimo,
5 raciones al día de estos alimentos.
6 Moderar el consumo de productos ricos en azúcares
simples, como golosinas, dulces y refrescos.

13. • Realizar actividad física regularmente.
• Hacer uso moderado o abstenerse del alcohol.
• Dormir de 7 a 8 horas diarias.
• Mantener su peso entre el 5% menos y el 10% más que el ideal.
• Desayunar todas las mañanas.
• No fumar.
• No comer entre horas (picotear).
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14. Resumen
 La formación de buenos hábitos alimentarios es un excelente instrumento para
prevenir las enfermedades y promover la salud de la población. Como no
existe un alimento que contenga todos los nutrientes esenciales para nuestro
organismo, la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es
incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.
 Si una alimentación ya de por sí excesiva en calorías, no va acompañada de un
ejercicio físico que ayude a consumirlas, se transformará en grasas que
provocarán sobrepeso y problemas de salud.
 Evidencia que en los últimos años se ha incrementado considerablemente el
número de horas que los niños y adolescentes pasan frente al televisor, o
jugando con el ordenador o los videojuegos.
 La Organización Mundial de la Salud (OMS) hace hincapié en que la
alimentación y la actividad física influyen en la salud ya sea de manera
combinada, o cada una por separado.
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