Este documento presenta varias técnicas de control del estrés y autocontrol, incluyendo estrategias cognitivas como la detención del pensamiento y las autoverbalizaciones positivas, técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva y la relajación mediante la respiración, y técnicas de meditación enfocadas en repetir una palabra o frase para calmar la mente y reducir la activación fisiológica.

1. TÉCNICAS CONTROL DEL ESTRÉS  

2. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. ESTRATEGIAS COGNITIVAS Importancia de los pensamientos y cogniciones . Ejemplo: Una pareja de jóvenes enamorados se besan románticamente en un banco de un parque público . Distintos paseantes los ven y experimentan diferentes reacciones emocionales ¿POR QUÉ SI ES LA MISMA “ESCENA”?

3. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. Un caballero elegantemente vestido, de más de 50 años, nota irritación y casi enfado . "¡Qué desfachatez! ¡Cómo se atreven a dar semejante espectáculo! Los jóvenes de hoy no tienen moral". Una señora de cierta edad, se siente feliz y emocionada al ver a la parejita. "¡Qué bonito! El amor y el romanticismo nunca desaparecerán del mundo". Una señora que está deprimida, siente un enorme vacío y desesperanza. "Yo nunca volveré a sentir esto. Mi vida no tiene sentido”. Un adolescente al verlos siente vergüenza y azoramiento. "¡Qué corte! ¡Delante de todos! Yo nunca me atrevería".

4. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. PSICOLOGÍA COGNITIVA. PENSAMIENTOS  SENSACIÓN  CONDUCTA NEGATIVOS  SENSACIÓN -  POBRE EJECUCIÓN POSITIVOS  SENSACIÓN +  EJECUCIÓN ADECUADA La SENSACIÓN DE CAPACIDAD (confianza en uno mismo) FACILITA UNA EJECUCIÓN EFICAZ, estimula la puesta en marcha de todos nuestros talentos. SENSACIÓN MEDIADA POR COGNICIÓN, por lo que será imprescindible dominar nuestros procesos de pensamiento para evitar que interfieran negativamente en nuestra ejecución.

5. TÉCNICAS COGNITIVAS DE CONTROL DEL ESTRÉS SI ante una determinada situación/estímulo el sujeto tiene sentimientos, no demasiado realistas, de incapacidad para hacer frente a la misma Si además las consecuencias del fracaso son importantes Y existe mucha incertidumbre en cuanto a resultados ¿Qué es probable que ocurra? Que incremente su nivel de activación psicofisiológica (ajuste del nivel de arousal moviliza más recursos) Que evite la respuesta no se siente capaz

6. TÉCNICAS COGNITIVAS DE CONTROL DEL ESTRÉS ¿Son adaptativas, eficaces, las respuestas anteriores? No!!!! Porque la valoración de la situación y recursos no HABÍA SIDO demasiado objetiva ¿QUÉ TÉCNICAS HABREMOS DE EMPLEAR?

7. POR TANTO, ¿DÓNDE ESTÁ EL PROBLEMA? … EN LOS PROCESOS DE PENSAMIENTO

8. TÉCNICAS COGNITIVAS DE CONTROL DEL ESTRÉS Estrategias que modifiquen los pensamientos desadaptativos, que dan lugar a sensación de incapacidad y LLEVAN A respuestas ineficaces ante potenciales estresores TÉCNICAS COGNITIVAS DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO AUTOBERVALIZACIONES

9. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. DETENCIÓN DE PENSAMIENTO . Eliminación de pensamientos negativos o contraproducentes. 1º Focalizar la atención brevemente en los pensamientos no deseados 2º Utilizar " desencadenantes " para interrumpir o parar dichos pensamientos. Solo es eficaz si previamente hemos logrado identificar los pensamientos no deseados y estamos motivados para frenarlos.

10. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. EJEMPLO: Señal verbal ( Stop!; Alto!; Basta!; No!, etc.) o Kinestésica ( chasquear los dedos, etc.). Instrucción verbal : “tranquilo” Relajación de los músculos.

11. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. AUTOVERBALIZACIONES POSITIVAS . (Meichenbaum, 1969) Utilizar una serie de autoafirmaciones racionales y adaptativas como alternativas a los pensamientos negativos. Permite a la persona realizar/afrontar una tarea, situación o acontecimiento de una forma más adecuada . Uso continuado  internalización autoverbalizaciones  ESQUEMA COGNITIVO  conducta.

12. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Procedimientos cuyo objetivo es enseñar a una persona a controlar su propio nivel de activación, a través de la modificación directa de las condiciones fisiológicas, sin ayuda de recursos externos. MENTE MÚSCULO-MENTE MENTE-MÚSCULO CUERPO EFECTO DE DESACTIVACIÓN GENERAL. X X

13. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS RELAJACIÓN RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON. La tensión muscular es un componente de la ansiedad. Su mecanismo es generalmente automático e involuntario. Estado de tensión  sistema nervioso simpático. Estado de relajación  sistema nervioso parasimpático. Estados antagónicos. CONDICIONES DE APRENDIZAJE: Ambiente tranquilo, con temperatura confortable e iluminación tenue. Posición cómoda (inicialmente tumbado). No utilización de ropa o calzado que moleste. Abandono activo a las instrucciones del entrenador. Centrarse en las sensaciones que experimenta en su organismo. PROCEDIMIENTO BÁSICO: Mano y antebrazo dominante. Bíceps dominante. Mano y antebrazo no dominante. Bíceps no dominante. Frente. Parte superior de las mejillas y nariz. Parte inferior de las mejillas y mandíbula. Cuello y garganta. Pecho, hombros y parte superior de la espalda. Región abdominal. Muslo dominante. Pantorrilla dominante Pie dominante. Muslo no dominante. Pantorrilla no dominante Pie no dominante. PROCEDIMIENTO BÁSICO: 1 Focalizar la atención en el grupo muscular a trabajar. 2 Tensar el grupo de músculos a indicación del entrenador (centrarse en las sensaciones) (6”) 3 Relajar el grupo muscular (centrarse en las sensaciones de relajación). RECOMENDACIONES: Básico (16)  7 grupos musculares  4 g.m.  la relajación por evocación. Practicar 2-3 veces diarias (20’). Objetivo: reducir tensiones en la vida diaria, modificando la tensión general o solamente una parte específica según le convenga. (Deporte)

14. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. RELAJACIÓN MEDIANTE LA RESPIRACIÓN La respiración combina un doble control consciente e inconsciente. Cambios en el estado emocional  Cambios en el ritmo respiratorio Tensión y nerviosismo  Respiración es superficial y rápida  <CO2 Si desciende demasiado  Vasoconstrición General  Menor O2 al cerebro: Mareos, sensación de tensión y dolor de cabeza, > sensibilidad nerviosa, etc. Respiración adecuada  > oxigenación de los tejidos < trabajo cardíaco < fatiga muscular y ansiedad. TÉCNICAS

15. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Atención Focalizada en la respiración . Atención sobre la propia respiración Permitir el proceso natural de respiración: lenta y profunda. Muy eficaz si hay práctica diaria, una o dos veces y durante al menos 5 minutos. Respiración profunda . 1º Inspiración profunda. 2º Retención de 5 a 10 segundos del aire. 3º Exhalación lenta. La realización de 5 ciclos, por ejemplo, puede producir efectos importantes en menos de 1 minuto. Relajación rápida aunque no muy profunda.

16. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN Respiración Rítmica . Inspirar: contar hasta 4, Mantener: contar hasta 4, Exhalar: contar hasta 4 Descansar durante otra cuenta de 4 Proporción 1:2. Inspiración profunda + espiración completa + inspirar en una cuenta de 4 y exhalar en una cuenta de 8. X 4 veces

17. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. ENTRENAMIENTO AUTÓGENO Basada en la idea de la unidad psicofísica mente-cuerpo. Una adecuada representación mental  cambio corporal correspondiente. Basada en autosugestiones. 2 ciclos (inferior y superior). Peso . (Relajación de la musculatura voluntaria): - “mi brazo derecho me pesa mucho, que se irá. - “Estoy completamente tranquilo”. Continuando con todo el cuerpo. 2. Calor (Relajación de la musculatura vascular): Dilatación de los vasos sanguíneos  aumento del flujo sanguíneo  sensaciones de aumento de calor en la zona relajada: “ Mi brazo derecho está caliente” alternadas con las anteriores. 3. Regulación Cardiaca . Mano derecha a la altura del corazón para concentrarse en esa zona: “ El corazón me late tranquilo y fuerte”. Se alternará con las frases de ejercicios anteriores. 4. Regulación respiratoria. Se repite la frase: “La respiración es tranquila”, “Algo respira en mi”, alternándolas con las frases anteriores. 4. Regulación de los órganos abdominales . Se ha de concentrar la mente en la boca del estómago o plexo solar y utilizando la fórmula “El plexo solar irradia calor” y se alternará con las frases anteriores. 5. Regulación de los órganos abdominales. Se ha de concentrar la mente en la boca del estómago o plexo solar y utilizando la fórmula “El plexo solar irradia calor” y se alternará con las frases anteriores. 5. Regulación cefálica . La frase a repetir es: “la frente está agradablemente fresca” repetida seis veces.

18. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. TÉCNICAS DE MEDITACIÓN Muy heterogéneas Utilizan la autosugestión mediante una clave estimular repetitiva.(MANTRA) Focalización de la atención en un estímulo repetitivo . Provoca una dominancia en la conciencia del hemisferio derecho (no dominante, intuitivo, no verbal, con perspectiva global e inclinación artística) sobre el hemisferio izquierdo (dominante, analítico, verbal, etc.). El modo de conocer intuitivo produce una extraordinaria toma de conciencia y un estado de calma y de desactivación fisiológica. Escoja una palabra, sonido, frase u oración que sea de su agrado. Siéntese en una posición cómoda. Cierre los ojos, relaje los músculos y respire lenta y naturalmente. Con cada exhalación vaya repitiendo mentalmente la palabra o frase escogida. Asuma una actitud pasiva. Si le vienen a la mente pensamientos que lo distraen, descártelos tranquilamente y continúe con la respiración. Siga repitiendo la palabra o frase durante unos 10 o 20 minutos a la vez que continúa con su respiración lenta. Al cabo de este tiempo deberá sentirse en un estado de calma y tranquilidad internas. Para lograr los mejores resultados se debe practicar esta técnica una o dos veces al día. Después ya es posible inducir la respuesta de relajación mientras se lleve a cabo cualquier actividad, solo con pensar la palabra o frase relajante.

19. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN Esta técnica consiste en “visualizar” una imagen relacionada con una escena, situación o acontecimiento que para la persona tenga un poder relajante , con todo lujo de detalles . Además asociar la imagen a palabras de contenido relajante (“calma” “respira hondo”, etc.). Utilizarla en una situación concreta puede potenciar sus efectos.

20. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. TÉCNICAS DE ENERGITIZACIÓN Permiten incrementar el nivel de arousal (estados de fatiga o situaciones adecuadas). Ejercicios de Respiración . Dichos ejercicios, además de permitir la reducción de la tensión, se pueden emplear para la producción de energía y aumento de la activación. Nos concentramos en nuestro ritmo respiratorio y conscientemente lo incrementamos , al mismo tiempo, imaginamos que con cada inhalación generamos más energía . Además, con cada exhalación, imaginamos que nos deshacemos de toda fatiga y de aquello que pueda interferir en nuestro rendimiento.

21. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. TÉCNICAS DE ENERGITIZACIÓN Permiten incrementar el nivel de arousal (estados de fatiga o situaciones adecuadas). Distracción : Va a consistir en desviar la atención del estado de fatiga que experimentamos. Focalizamos nuestra atención en lo que estamos haciendo , no en lo que estamos sintiendo . Imaginación : Se trata de evocar una imagen que sea generadora de energía . Por ejemplo, imaginar que somos un tren que genera vapor y poder con cada respiración profunda. También se emplean imágenes de animales, de fuerzas de la naturaleza , etc.