Este documento presenta diferentes técnicas para controlar los estados de activación y angustia. Propone realizar una lista de control para evaluar los niveles de rendimiento, y utilizar técnicas como la relajación progresiva, el control de la respiración y la biorretroalimentación para reducir la angustia somática. También recomienda técnicas cognitivas como la respuesta de relajación y el entrenamiento autógeno para disminuir la angustia cognitiva.

1. CONTROL DE LA
ACTIVACIÓN
PRESENTADO POR:
LEIDY DIANA CASTAÑO JIMENEZ
DAVID CASTRO RAMÍREZ
KELLY CLAVIJO GONZÁLEZ
JENNIFER FRANCO VALENCIA

2. MAYOR AUTOCONCIENCIA DEL NIVEL DE
ACTIVACIÓN
• Para tener mayor conciencia de los estados de activación
recomendamos el siguiente proceso:
1. Rememorar el mejor rendimiento: tomarse por lo menos cinco
minutos .
2. Completar los ítems de la “Lista de control de los estados de
rendimiento”.
3. Repetir el proceso con el peor rendimiento.
4. Comparar las respuestas para los dos rendimientos que
rememoró.

3. LISTA DE CONTROL DE LOS ESTADOS DE
RENDIMIENTO
Jugué muy bien
1 2 3 4 5 6
Jugué muy mal
Me sentí muy relajado
1 2 3 4 5 6
Me sentí muy angustiado
Me sentí muy seguro
1 2 3 4 5 6
Me sentí muy inseguro
Sentí que tenia un control total
1 2 3 4 5 6
Sentí que no tenia ningún control
Los músculos estaban relajados
1 2 3 4 5 6
Los músculos estaban tensos
Me sentí con mucha energía
1 2 3 4 5 6
Me sentí muy fatigado
El diálogo interior fue positivo
1 2 3 4 5 6
El diálogo interior fue negativo
Me sentí totalmente concentrado
1 2 3 4 5 6
Me sentí totalmente desconcentrado
No me costó esfuerzo
1 2 3 4 5 6
Tuve que hacer un gran esfuerzo
Tuve mucha energía
1 2 3 4 5 6
Tuve escasa energía

4. USO DE TÉCNICAS PARA REDUCIR LA
ANGUSTIA
• El exceso de angustia puede producir:
- Una tensión muscular contraproducente.
- Pensamientos y reflexiones contraproducentes.
- Perjudicar el rendimiento.
• Se utilizan con frecuencia algunos
procedimientos de relajación en el deporte y las
actividades físicas.
• Algunas de estas técnicas se centran en reducir la
angustia somática y otras, en la angustia
cognitiva. Incluso algunas son multimodales y
usan técnicas para afrontar la angustia somática y
cognitiva.

5. TÉCNICAS PARA REDUCIR LA ANGUSTIA
SOMÁTICA
RELAJACIÓN PROGRESIVA
• De Edmund Jacobson (1938).
• Consiste en tensar y relajar músculos específicos, avanzando
de un grupo de grandes músculos al siguiente hasta que
todos los grupos de músculos se relajan por completo.
• Supuestos básicos:
A. Es posible aprender la diferencia entre tensión y relajación.
B. La tensión y la relajación se excluyen mutuamente, no es
posible estar tenso y relajado al mismo tiempo.
C. La relajación corporal a través de la reducción de la tensión
muscular, produce, la reducción de la tensión mental.

6. CONTROL DE LA RESPIRACIÓN
• La forma correcta para respirar es la clave para
relajarse.
• El control de la respiración es una de las formas
mas fáciles y eficaces de controlar la angustia y la
tensión muscular.
• Cuando el deportista actúa bajo presión muchas
veces no logra coordinar la respiración con la
ejecución de la destreza.
• Coordinar la respiración con la ejecución reduce la
tensión muscular.
• Realizar una inspiración profunda, lenta y
completa, por lo general dispara una respuesta de
relajación.

7. BIORRETROALIMENTACIÓN
• Técnica diseñada para enseñar a
controlar las respuestas fisiológicas
o autónomas. Con el fin de adquirir
mayor conciencia del sistema
nervioso autónomo y por tanto, a
controlar sus reacciones.

8. TÉCNICAS PARA REDUCIR LA ANGUSTIA
COGNITIVA
RESPUESTA DE RELAJACIÓN
• Utiliza los elementos básicos de la meditación.
• Esta técnica enseña a tranquilizar la mente,
concentrarse y reducir la tensión muscular.
• Elementos:
1. Lugar tranquilo
3. Recurso mental
2. Posición cómoda
4. Actitud pasiva
ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
• Técnica de autohipnosis, mental.
• Serie de ejercicios diseñados para producir
sensaciones, específicamente de calidez y
pesadez.
• La atención se centra en las sensaciones que
la persona esta tratando de producir.

9. PAQUETES PARA REDUCIR LA ANGUSTIA
MULTIMODAL
• Esta técnica puede aliviar tanto la
angustia cognitiva como la somática.
• Ayudan al deportista a desarrollar
habilidades diferentes de afrontamiento
para manejar una gran variedad de
problemas de estrés.

10. ENTRENAMIENTO COGNITIVO-AFECTIVO PARA MANEJAR
EL ESTRÉS
• Enfoque mas integral para el manejo del
estrés.
• Enseña respuestas de afrontamiento
especificas e integradas usando relajación y
componentes cognitivos para controlar la
activación emocional.
• Tiene cuatro etapas:
1. Evaluación Pretratamiento
2. Fundamentación del tratamiento
3. Adquisición de habilidades
Situación
Evaluación Mental de
la situación y de la
habilidad de
afrontamiento
Conducta
Respuesta
Fisiológica
Entrenamiento para la Intervenciones
reestructuración
Entrenamiento de las
cognitiva
habilidades de
Entrenamiento
relajación
autodidactica
4. Ensayo de habilidades
Respuesta de
afrontamiento
integrada

11. ENTRENAMIENTO DE LA INOCULACIÓN DE ESTRÉS
• Es efectiva para reducir la angustia.
• Enseña habilidades para afrontar los factores psicológicos
que producen estrés y para mejorar el rendimiento
desarrollando pensamientos productivos, imágenes
mentales y auto verbalizaciones.
• Etapas:
- Conceptualización.
- Ensayo.
- Aplicación.
A. Prepararse para el factor
estrés.
B. Controlar y manejar el factor
estrés.
C. Hacer frente a la sensación
de sobrecogimiento.
D. Evaluar los esfuerzos de
afrontamiento.

12. HIPÓTESIS DE LA CORRESPONDENCIA
• Postula que la técnica para manejar la
angustia debe relacionarse con el
correspondiente problema de angustia.
• La angustia cognitiva debe tratarse con
relajación mental, usando técnicas de
relajación cognitiva y la angustia somática
debe tratarse con relajación física,
utilizando técnicas de relajación somática.
Sino se tiene claro el tipo de angustia que
es mas problemática, se deberá aplicar una
técnica multimodal.

13. AFRONTAMIENTO
“Es un proceso de esfuerzos cognitivos y conductuales en permanente
cambio para manejar demandas especificas o conflictos externos y/o
internos que se perciben como un desafío o que subjetivamente
superan nuestros recursos.”
CATEGORÍAS
• Afrontamiento centrado en el problema
• Afrontamiento centrado en la emoción

14. RECOMENDACIONES PARA AFRONTAR EL
ESTRÉS
• Estas técnicas no cuentan con fundamentación científica o sustento empírico pero surgen de la
experiencia aplicada con deportistas.
• Se elige la estrategia que funcione mejor según la situación:
- Sonría cuando sienta que empieza a acumular tensión.
- Divertirse, disfrutar de la situación.
- Programar situaciones estresantes durante las practicas.
- Aminorar el paso, tomarse tiempo.
- Mantenerse concentrado en el presente.
- Estar preparado con un buen plan de juego.

15. APLICACIÓN DE TÉCNICAS PARA INDUCIR
LA ACTIVACIÓN
• Estrategias mas individualizadas:
- Aumentar el ritmo respiratorio.
- Actué energizado.
- Usar experiencias positivas y palabras para
lograr determinados estados de animo.
- Escuchar música.
- Usar imágenes energizantes.
- Realizar una sesión de ejercicios antes de la
competencia
Estrategias pensadas para la energización de
equipos:
La fijación de objetivos grupales Las carteleras de noticias -
La cobertura o informes de los medios Las charlas preoperatorias -