El documento presenta diferentes técnicas y ejercicios para la gestión del estrés y la ansiedad, incluyendo técnicas de comunicación asertiva, ejercicios de respiración, visualización y relajación muscular. También incluye una escala para medir el estrés basada en eventos vitales importantes y cuestionarios para evaluar síntomas de ansiedad.

1.  

5.  Técnicas : acuerdo asertivo, disco rayado, sandwich…Elige
una para usar en el ámbito personal (familia, amistades,
pareja…) y otra en el ámbito de trabajo( empresa, fp dual o
grupo clase).SITUACIÓN
PROBLEMA
QUÉ SE HA DICHO,
DÓNDE , CON QUIÉN ?...
RESPUESTA DADA
INADECUADA
TÉCNICA USADA EMOCIONES GENERADAS
EN MÍ Y LA OTRA
PERSONA
( ANTES Y DESPUÉS)
ÁMBITO
PERSONAL:
ÁMBITO DE
TRABAJO:

6.  QUIERO HACER UNA CRÍTICA O CAMBIAR LA
CONDUCTA DE LA OTRA PERSONA..
SITUACIÓN PROBLEMA
O CONFLICTO
MENSAJES TU:
ACUSO
JUZGO
REPROCHO
MENSAJES YO:
PIDO
ME SIENTO
ME GUSTARÍA (DESEO)
ÁMBITO PERSONAL
ÁMBITO DE TRABAJO

10.  TRES ÁMBITOS DE LA FELIDAD : EMOCIONES POSITIVAS / ACTITUD DE
AGRADECIMIENTO/ SENTIDO DE LA VIDA.
VIDA AGRADABLE:
EMOCIONES
POSITIVAS
VIDA COMPROMETIDA:
AGRADECIMIENTO (es el correlativo más
fuerte con la satisfacción de la vida)
SENTIDO DE LA VIDA
Ejercicio: antes de ir a
dormir, durante 7 días, anota
3 cosas que te han ido bien
y porqué …puedes seguir
haciéndolo el resto de tu vida
estarás menos deprim@ y
más feliz
Pensar en alguien vivo que ha hecho algo por ti y no
se lo has agradecido: haz un escrito explicándole
cómo te impactó lo que hizo o dijo…y luego vas a
visitarle y se lo lees.
El efecto dura por lo menos un mes después del
ejercicio.
La semana que viene haz algo
divertido (finaliza y desaparece)
pero también algo altruista
(finaliza y no desaparece)

11. http://www.psicologo-barcelona.cat/eneagrama/

12.  IDENTIFICA TU ERROR O DISTORSIÓN COGNITIVA:
personalización/adivinación/pensamiento dicotómico (todo-nada / blanco-negro)/ lectura de
pensamiento/sobregeneralizar/ minimización/ los debería/etiquetaje/magnificación/razonamiento
emocionalSITUACIÓN
¿QUÉ HA
PASADO?
¿QUÉ PIENSO?
(PENSAMIENTO
AUTOMÁTICO)
¿qué siento ? (¿en
qué parte del
cuerpo?)
¿qué hago?
¿cómo respondo?
FILTRAMOS:
-¿es real?
-¿es útil?
-¿genera emociones sanas?
-¿produce conductas efectivas?
-¿me ayuda a conseguir mis metas?
- ¿qué lenguaje usa? telegráfico,
lapidario, negativo, distorsionado..
NUEVO
PENSAMIENTO
REALISTA Y NO
DISTORSIONADO
ÁMBITO
PERSONAL
ÁMBITO DE
TRABAJO

13.  IMAGINA UNA SITUACIÓN QUE TE PROVOQUE ANSIEDAD
( hablar en público, entrevista de trabajo, presentarse a un examen , hablar con una persona de
mi familia que me impone..).CUANDO LA DOMINO…PONER EN PRÁCTICA EN UNA
SITUACIÓN REAL.
.
.
LISTADO DE SITUACIONES
ESTRESANTES
(jerarquizo de menos a mayor)
RESPIRO :
(respiración abdominal…
respiraciones profundas
hasta bajar mi nivel de
ansiedad)
Situación 1:
(Nivel de ansiedad bajo)
Situación 2:
(Nivel de ansiedad medio-bajo)
Situación3:
(Nivel de ansiedad medio)
Situación 4:
(Nivel de ansiedad alto)
Situación 5:
(Nivel de ansiedad muy alto)

14. 1 2 3 4
1 .Encuentro dificultad para relajarme
2.Siento cansancio fácilmente
3.Me siento ansioso todos o casi todos los días
4.Me preocupo demasiado por problemas cotidianos
5.Tengo dificultad para concentrarme
6.Me siento al borde de la desesperación
7.Me despierto por las noches
8.Siento agobio continuamente
9.Tengo dolor y tensión muscular
10.Tengo la boca seca
11.Siento malestar por mi ansiedad
12.Sufro temblores, sacudidas del corazón o
taquicardias

15. 1 2 3 4
13.Temo perder el control
14.Sufro mareos y sensación de desmayarme
15.Siento miedo e inseguridad
16.Siento opresión en el pecho y dificultad para
respirar
17.Siento inquietud y nerviosismo
18.Tengo dificultad para conciliar el sueño
19. Me preocupo desmesurada y continuamente
20.No puedo controlar mi ansiedad
21.Siento hormigueo e insensibilidad en manos y
piernas
22.Estoy irritable

16.  Suma el total de puntos :
Ejemplo : si contesto 1 a 13 preguntas = 13 + 2 a 7
preguntas = 14 + 3 a 1 pregunta = 3 + 4 a 1 pregunta = 4
…el total es = 34
 Resultados :
22 puntos : no hay ansiedad
22-34 : ansiedad controlable
34-44 : ansiedad que empieza a afectarnos
Más de 44 : posibilidad de crisis de ansiedad

17.  Muerte del cónyuge- 100
 Divorcio- 73
 Separación matrimonial- 65
 Encarcelamiento- 63
 Muerte de un familiar cercano- 63
 Lesión o enfermedad personal- 53
 Matrimonio- 50
 Despido del trabajo- 47
 Paro- 47
 Reconciliación matrimonial- 45
 Jubilación- 45
 Cambio de salud de un miembro de la familia-
44
 Drogadicción y/o alcoholismo- 44
 Embarazo- 40
 Dificultades o problemas sexuales- 39
 Incorporación de un nuevo miembro a la
familia- 39
 Reajuste de negocio- 39
 Cambio de situación económica- 38
 Muerte de un amigo íntimo- 37
 Cambio en el tipo de trabajo- 36
 Mala relación con el cónyuge- 35
 Juicio por crédito o hipoteca- 30
 Cambio de responsabilidad en el trabajo- 29
 Hijo o hija que deja el hogar- 29
 Problemas legales- 29
 Logro personal notable- 28
 La esposa comienza o deja de trabajar- 26
 Comienzo o fin de la escolaridad- 26
 Cambio en las condiciones de vida- 25
 Revisión de hábitos personales- 24
 Problemas con el jefe- 23
 Cambio de turno o de condiciones laborales-
20
 Cambio de residencia- 20
 Cambio de colegio- 20
 Cambio de actividades de ocio- 19
 Cambio de actividad religiosa- 19
 Cambio de actividades sociales- 18
 Cambio de hábito de dormir- 17
 Cambio en el número de reuniones
familiares- 16
 Cambio de hábitos alimentarios- 15
 Vacaciones- 13
 Navidades- 12

18.  En 1967,los psiquiatras
Thomas Holmes y Richard
Rahe realizaron un estudio
consistente en el análisis de
registros médicos de más de
5.000 personas.
 El resultado fue la “Escala de
estrés Holmes-Rahe” : listado
de 43 acontecimientos vitales
valorados en función de la
incertidumbre que generan, el
cambio que suponen para la
persona o el que puedan
sobrepasar los recursos de los
que se dispone.
 El resultado es meramente
orientativo dado que las
personas tenemos diferente
nivel de tolerancia al estrés y
diferentes formas de
 Se toman en cuenta
los acontecimientos
experimentados en el
último año y se suman sus
puntuaciones.
 Si el número resultante se
halla por debajo de
150 sólo hay un pequeño
riesgo de enfermar a causa
del estrés
 Entre 151 y 299 el riesgo
es moderado
 Por encima de 300 puntos
el riesgo de sufrir estrés es
importante.

19. Ejercicios de respiración Ejercicios de visualización
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
EJERCICIO 1 :
Realizamos 10 respiraciones en cada sesión y podemos repetir 3 veces al día.
EJERCICIO 2 :
El primer día inhalar 3 segundos, retener el aire 1 segundo y exhalarlo durante otros 3
segundos.
De forma progresiva y sin forzar la respiración 4-2-4 /6-3-6….hasta 12-6-12.
IMAGINACIÓN POSITIVA
Con cada espiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones ( exámenes,
proyectos, entrevistas de trabajo..)
Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
RESPIRACIÓN NASAL
1.- Con el pulgar derecho aprieta la ventana derecha de la nariz. Respira por la ventana
izquierda contando hasta cuatro.
Luego cierra con el índice la ventana izquierda y contén la respiración contando hasta cuatro.
2.- Quita el pulgar de la ventana derecha y suelta el aire contando hasta cuatro manteniendo el
índice en la ventana izquierda .
Luego comienza a respirar de nuevo por la ventana derecha haciendo el ejercicio al revés.
PLEXO SOLAR
Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de
energía que queda almacenada en tu plexo solar.
Al espirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu
cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas o débiles de tu
cuerpo).
RESPIRACIÓN DINÁMICA
1.- Ponte de pie con los pies ligeramente separados y respira por la nariz durante cuatro
segundos hasta que sientas los pulmones totalmente dilatados.
2.- Expulsa rápidamente el aire por la boca haciendo un sonido de silbido o de siseo mientras
dejas caer la parte superior del cuerpo hacia el suelo
3.- Cuando te sientas totalmente relajado comienza a levantarte lentamente aspirando con
regularidad
mientras cuentas hasta ocho.
VISUALIZACIÓN 1
Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas de tensión que notes en tu
cuerpo.
Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensión que experimentas en este momento :
unas tenazas, hielo, una coraza…
Ahora elige otra imagen para representar la relajación, la salud y el bienestar : el sol , el
agua, una tela de seda…
Imagínate que las imagen de la relajación va cambiando la de la tensión hasta que la
elimina : por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.
RESPIRACIÓN SUSPIRANDO
Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
No pienses en inspirar, deja que el aire salga de manera natural.
VISUALIZACIÓN 2
Imagínate que tu cuerpo está hecho de luz, la luz roja en las zonas donde experimentes
dolor o tensión y la luz azul en las zonas relajadas.
Ahora te imaginas que la luz roja va cambiando suavemente al violeta y después al azul,
hasta que todo tu cuerpo está inundado por una intensa luz azul.
Finalmente la luz azul va cambiando al blanco hasta transformarse en una intensa luz
blanca que irradia en todo tu alrededor

20. En este ejercicio vamos a relajarnos pensando y repitiendo mentalmente palabras referidas a las sensaciones del
cuerpo.
Simplemente piensa en las siguientes palabras.
Sensaciones de pesadez.
 Mis brazos y piernas están muy pesados.
 Deja que las palabras se repitan una y otra vez como un eco.
 Brazos y piernas muy pesados. Muy pesados. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo.(1 vez)
Sensación de calidez.
 Mis brazos y piernas están cálidos y pesados.
 Deja que las palabras se repitan una y otro vez en tu mente.
 Cuerpo cálido y pesado. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo. (1 vez)
Respiración tranquila y regular
 Respiro muy tranquilo. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo. (Repetir 1 vez)
Sensaciones del latido del corazón
 Mi corazón late tranquilo y rítmicamente. (Repetir 5 veces)
 Estoy muy tranquilo. (1 vez)
Plexo solar: ahora concentra tu atención en la zona que está justo encima del ombligo.
 Mi abdomen está cálido y relajado. (Repetir 5 veces)
 Mi plexo solar irradia calor a todo el cuerpo. (Repetir 5 veces)
 Deja que estas palabras resuenen en tu mente como un eco.
 Estoy tranquilo (1 vez)
Autora: Victoria Ambrós Domínguez. universoyoga.com

21. Cada tensión muscular debe durar unos 5-10 segundos y cada relajación unos 10
o 15 segundos.
Pasos a seguir:
1.- Tensar al máximo los músculos.
2.- Sentir la sensación de tensión.
3.- Relajar los músculos que hemos tensado previamente.
4.- Sentir la agradable sensación de relajación.
Cuando tensamos una zona, debemos mantener relajado el resto del cuerpo. La
secuencia de relajación puede seguir este orden : cara ( frente,ojos, mandíbula ,
boca y lengua ) -cuello - nuca - hombros - espalda - brazos y manos - estómago -
nalgas - piernas y pies .
Al terminar toda la secuencia tensamos y relajamos de vez todo el cuerpo.
Después estamos un poco en situación de relajación.
Con el tiempo seremos más conscientes de las áreas de tensión y podemos
centrarnos en ellas, omitiendo los grupos musculares que no tengan tensión.
Estos ejercicios no eliminan la tensión, pero cuando ésta se presente seremos
más conscientes y podremos actuar sobre ella.

22.  Elige una emoción:
EMOCIÓN QUINTA
MARCHA
DÓNDE Y
CON QUIÉN
RESPUESTA
DADA
EMOCIONES GENERADAS
EN MÍ Y LA OTRA
PERSONA
BIENESTAR Cómo hago feliz,
contagio el
optimismo…
TRISTEZA Cómo evito o ayuda
al otro a no estar
triste
DESAGRADO
RECHAZO
Cómo soy más
agradable..
SORPRESA
ADMIRACIÓN
Cómo sorprendo a
la otra persona
ENOJO
ENFADO
Cómo ayudo a
calmar y retomar el
control
TEMOS
MIEDO
Cómo aporto
seguridad y
minimizo miedos

23. 1. Haz una lista de las cosas que te preocupan en tu vida y otra
lista de las que no te preocupan .
2. De la lista de las cosas que te preocupan vuelve a hacer una
lista con aquellas sobre las que tienes control o influencia
(puedes hacer algo) y otra lista sobre las que no puedes hacer
nada.
3. Reflexión: ¿cuáles son las cosas en las que invertir mi energía y
esfuerzo?
NO ME PREOCUPA ME PREOCUPA TENGO CONTROL NO TENGO
CONTROL

24.  ¿Conoces tus fortalezas y tus debilidades no sólo en el plano profesional sino en el laboral y personal?
 ¿Tomas tus propias decisiones o esperas que algún jefe/a te dé su aprobación?
 ¿Estás dispuesto a aceptar retos y desafíos o te asusta el cambio, la incertidumbre y las nuevas experiencias?
 ¿Actúas con determinación para lograr tus metas o eres de los que se cuestionan acerca de si las decisiones tomados eran o no
las acertadas?
 ¿Te motiva buscar o crear nuevos escenarios o prefieres el lugar donde estás, con sus realidades y actores ya conocidos?
 ¿Disfrutas tomando decisiones y emprendiendo la acción o prefieres que sea alguien más quien tenga esa responsabilidad?
 ¿Te gusta asumir riesgos o prefieres un “pájaro en mano que cien volando”?
 ¿Te anticipas a las situaciones, eres previsor y capaz de proponer opciones cuando el rumbo parece equivocado?
 ¿Tienes una actitud positiva frente al cambio o cada vez que aparece una nueva situación o persona te disgustas y te lleva un
tiempo adaptarte?
 ¿Te fijas objetivos positivos, realistas y desafiadores o te conformas con lo que puedes hacer día a día que total con eso ya
haces buena diferencia?
 ¿Piensas que los errores son una ocasión para el aprendizaje o son comportamientos castigables que deben ser evitados pase
lo que pase?
 ¿Superas los obstáculos que se interponen en la consecución de tus objetivos o cuando vislumbras una piedra en tu camino te
detienes a meditar y sueles dar marcha atrás?
 ¿Eres capaz de cambiar tus planes si algo no sale de acuerdo a lo planeado o prefieres seguir al pie de la letra lo que habías
ideado como plan maestro?
 ¿Encuentras siempre nuevas opciones y alternativas para resolver los problemas o sigues intentando con las viejas soluciones
que “siempre dieron buenos resultados”?
 ¿En momentos de crisis eres capaz de actuar rápida y decididamente o te paralizas y no sabes qué hacer o a quién pedir ayuda?
 Con mayoría de respuestas negativas tu perfil es el de una persona no proactiva

26. UN DÍA MINDFULNESS ATENCIÓN PLENA
Al despertar
Durante el día
Al finalizar el día : Mis DAS del día: lo
disfrutado, agradecido y satisfecho
Al amanecer/ atardecer …escoge un
interlocutor/a que no sea un ser humano : un
pájaro, un árbol, las nubes, una farola….y
pregúntale/cuéntale cosas como si fuera una
persona …

27. Cesar García – Rincón de castro “
Cocineros de aprendizajes

28. Cesar García – Rincón de castro “ Cocineros de aprendizajes

29. Cesar García – Rincón de castro “ Cocineros de aprendizajes