Este documento ofrece consejos y técnicas para mejorar el autocontrol. Explica que existen dos formas principales de perder el autocontrol: inhibida y explosiva. A continuación, proporciona varios pasos y técnicas específicas como la respiración profunda, el tiempo fuera, las autoverbalizaciones positivas y la relajación muscular para ayudar a las personas a mantener la calma en situaciones de tensión o malentendido.

1. Capacidad que poseo para no
perder el control en situaciones
de malestar, malentendido o
tensión.

2. ¿ CÓMO PERDEMOS EL AUTOCONTROL?
 Inhibida
Cuando se da una situación de tensión me bloqueo
de tal forma que no soy capaz de expresar lo que
opino o siento.
 Explosiva
Cuando ante una situación de tensión me altero
hasta tal punto que soy violento verbalmente y en
ocasiones puede que físicamente.

3. CONSEJOS PARA TENER MAYOR
AUTOCONTROL
1. Es imprescindible que seas tú el que considere
que tienes un problema de pérdida de control. Si no
crees tenerlo.
2. Es necesario que estés motivado, que tengas
ganas de intentar hacer algo por mejorar tu
capacidad de autocontrol.
3. No existe ninguna receta mágica que te dé
autocontrol.

4. PASOS DEL PROCESO PARA TENER MAYOR
AUTOCONTROL
1. Evalúa tú proceso
de pérdida de control
y tus propios
recursos.
2. Conoce distintos
modos y momentos
de aplicar el
autocontrol
3. Ponlo en práctica

5. TÉCNICAS PARA EL AUTOCONTROL
RESPIRACIÓN PROFUNDA
1. Inspira profundamente mientras cuentas
mentalmente hasta cuatro
2. Mantén la respiración mientras cuentas
mentalmente hasta cuatro
3. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta
ocho
4. Repite el proceso anterior

6.  TÉCNICA DEL VOLUMEN FIJO
Es una técnica que requiere el esfuerzo de la
concentración pero que proporciona resultados
muy exitosos de autocontrol.
Exteriorizada en tu propio volumen, provoque una
disminución de la tensión en la situación y de paso
o bien a otras alternativas de autocontrol, o bien al
que se pueda exponer con calma lo sucedido e
intentar solucionarlo.

7.  TÉCNICA DE TIEMPO FUERA
En el momento que existe una situación tensa y tu
cuerpo, tu pensamiento o tus actos te estén dando
muestras de que la alteración está consiguiendo que
pierdas el autocontrol, se activará el semáforo rojo.
Quiero decir, que al darte cuenta te pararás y
sencillamente saldrás un momento del lugar donde se
está dando el altercado. En ese periodo breve de tiempo
deberás buscar un modo de provocar el descenso de tu
nerviosismo.
Cuando notes que ya has descendido la tensión y
puedes volver a intentar resolver el altercado, con calma
y respiración profunda volverás a intentar aclararlo o
resolverlo.

8. AUTO-VERBALIZACIONES
Pueden ser a través de una palabra o una frase que
repetimos constantemente o a través de un monólogo
interno en el cual nos vamos dando mentalmente más
motivos de tensión.
1. Autoverbalizaciones tranquilizadoras
 Calma
 No te metas en líos
 Relájate - no vale la pena
2. Autoverbalizaciones de control
 Soy capaz de controlarme
 No voy a dejar que esto me domine
 Puedo manejar esta situación

9.  TÉCNICA DE PENSAMIENTOS POSITIVOS
Cada vez que te des cuenta que tienes un
pensamiento negativo centrado en el fracaso, odio
a otras personas, CÁMBIALO.

10.  TÉCNICA DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR
Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y
después de la situación, pero para su empleo eficaz
requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los
siguientes pasos:
Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los
ojos.
Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo,
empezando con los dedos de los pies y relajando luego el
resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la
cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo,
imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo,
tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que
elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica
este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una
vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te
ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes
practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir
relajarte en unos pocos segundos.