VIVIR EN SALUD. CLAVES PARA ESTAR BIENGuía para las familias
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La infancia y la adolescencia son lasépocas del desarrollo en las que seadquieren los principales hábitosque se consolidar...
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Los hábitos alimenticios se inician alos tres o cuatro años y se fijan apartir de los once, con tendencia aconsolidarse dur...
Aunque parezca sorprendentesólo el 7% de los niños en edadescolar (6-18 años) desayunancorrectamente, es decir, toman un d...
La Pirámide de la Alimentación esuna representación gráfica y senci-lla que nos informa sobre qué tiposde alimentos hay que...
añadidos como agua o azú-car/miel/edulcorantes.Un consumo moderadode estos alimentos y be-bidas no tiene por quéser perjud...
• Las frutas y las verduras las guar-daremos en los cajones inferio-res donde no hace tantofrío, ya que puedenestropearse ...
A la hora de comer• Se debe comer de todo. Dietavariada y completa.• Unificar el menú paratoda la familia sin olvi-dar que ...
·En la edad infantil se tiende aaprender mediante la observa-ción y la reproducción de mo-delos, por lo que los adultostie...
Los trastornos alimenticios se caracte-rizan por unos patrones de alimenta-ción irregulares.Entre ellos destacamos la anor...
¿QUE PODEMOS Y DEBEMOS HACER?En caso de detectarun trastornoalimenticio infantilhay que poner alniño en manos de unespecia...
Es necesario fomentar la prácticade actividad físicacomo hábito de vida.3. Actividad físicaEstán sobradamente demostradose...
1La actividadfísica debe serplanificada,acorde con lascaracterísticas dela persona y teneruna finalidad.23Un 70 % delos ni...
60 minutosHABITOSDEPORTIVOSDELAPOBLACIONESCOLARENESPANAHHAHACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA34 35Realizar, al menos,y hast...
Es de vital importanciala participación ycolaboración activa delas familias.Los niños debendisfrutar de fines desemana act...
• En la base se recomiendan activida-des cotidianas diarias, como ir al cole-gio, ayudar a hacer la compra, subir lasescal...
El calzado del escolar debe seradecuado para las actividadesque se realicen en cada momento.Si no se realiza deporte a un ...
• La suela debe ser ligera, flexibley de un material antideslizante (unasuela con dibujo nos permite mayoragarre en terreno...
• Paseos por el parque.• Carrera suave, jugar en canchasde barrio a distintos deportes…• Paseos en bici por vías verdes,ca...
A la hora de comprarjuguetes es importanteelegir opciones quefomenten la movilidady la motricidad.ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVID...
El dolor de espalda y losdesequilibrios musculares formanparte de las llamadas enfermedadesdel siglo XXI, entre las que ta...
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Existe gran interés por el cuidadode la espalda y preocupa la ad-quisición y el desarrollo de hábitosposturales correctos....
El conocimiento por parte de lafamilia de la postura corporal co-rrecta permitirá transmitir e incidiren hábitos saludable...
Si en el plano sagital (consultar vo-cabulario de esta guía) las curvaturasde la espalda (lordosis cervical, cifo-sis dors...
Queremos dar algunas recomen-daciones sobre el uso adecua-do de las mochilas, ya queadquirir malos hábitos en el transport...
Hay 3 tipos de mochila en el mercado:Las mochilas de espalda de dos tirantes.Las mochilas de espalda de un tirante.Las moc...
Como adultos hemos de procurar re-ducir las horas de consola, televisión yordenador de nuestros hijos. Los niñoshoy en día...
Es importante que los padres co-nozcan cuál es la técnica correc-ta para el cepillado dental antesde enseñarlo a sus hijos...
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Ganar salud en la escue-la. Guía para conseguirlo.Ministerio de Educación.Ministerio de Sanidad y Po-lítica social. 2009.G...
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Vivir en Salud es un estímulo para a la hora de reflexionar sobre la propia salud, propiciandoactuaciones que repercutan de forma directa en nuestros estilos de vida y en el desarrollo saludable del entorno social, familiar y laboral.

Cuestiones como la obesidad, una alimentación desequilibrada, el sedentarismoy las enfermedades cardiovasculares entre otras, nos plantean nuevos retos que debemos afrontar desarrollando intervenciones novedosas.

El papel de la familia es fundamental en la educación de los hijos; sin su colaboracióny participación es difícil avanzar.

FUNDACIÓN MAPFRE ha elaborado la guía “VIVIR EN SALUD: CLAVES PARA ESTAR BIEN. Guía para las familias”, dirigida a padres y madres, deseamos tengainterés, aporte ideas y os sea de utilidad

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  1. 1. VIVIR EN SALUD. CLAVES PARA ESTAR BIENGuía para las familias
  2. 2. Este material ha sido realizadocon la colaboración de ICE SaludPRESENTACIÓNLA ALIMENTACIÓNACTIVIDAD FÍSICAHÁBITOS DE HIGIENEPREGUNTAS FRECUENTESDECÁLOGO DE HÁBITOS SALUDABLESVOCABULARIOWEBS RECOMENDADASBIBLIOGRAFÍASumarioAUTORESBorja Abad GalzacortaMarina Barba MuñizDavid Cañada LópezCOLABORADORESLara Ruiz ÁlvarezMarcela González-GrossREVISIÓN DE TEXTOSIgnacio Oscoz ZudaireCOORDINACIÓN TÉCNICA DEFUNDACIÓN MAPFREYolanda Mingueza Sebastián© FUNDACIÓN MAPFRE, 2012Paseo de Recoletos, 2328004 Madrid (España)www.fundacionmapfre.comwww.vivirensalud.comISBN: 978-84-9844-407-0Depósito legal: M-41056-2012Impreso en la UE / Printed in EUQueda prohibida la reproducción totalo parcial de este libro, su tratamientoinformático y la transmisión sin elpermiso previo y por escrito de los titularesdel Copyright. Edición no venal.Prohibida su venta.04-0708-2930-4748-6768-6970-71727373-74Vivir enGuía para las familiasSalud
  3. 3. La campaña Vivir en Salud deFUNDACIÓN MAPFRE nace conla intención de ser un estímulo paratodos nosotros a la hora de reflexionarsobre nuestra propia salud, propician-do actuaciones que repercutan de for-ma directa en nuestros estilos de viday en el desarrollo saludable del entornosocial, familiar y laboral.Cuestiones como la obesidad, una ali-mentación desequilibrada, el sedenta-rismo y las enfermedades cardiovascu-lares entre otras, nos plantean nuevosretos que debemos afrontar desarrollan-do intervenciones novedosas. El papelde la familia es fundamental en la edu-cación de los hijos; sin su colaboracióny participación es difícil avanzar.Vivir en Salud desarrolla una serie deacciones y materiales relacionados conla alimentación sana y la actividad física,con el objetivo de ayudar a una mejora dela calidad de vida de la sociedad actual.·Vivir en SaludLos materiales que componen esteproyecto van dirigidos a la familia,los niños y los profesionales (edu-cación, salud, restauración), songratuitos y se pueden descargar.Ver www.vivirensalud.com.Para el público infantil y juvenil sehan clasificado por edades: de 5a 7 años, de 7 a 9, de 9 a 11,y por último de 11 a 13 años. Encada franja de edad nos encon-tramos:• Libro de lectura• Guía del profesor• Cuaderno de actividades delalumno• Decálogo de hábitos saludablesPara padres y madrespresentamos esta guíaque deseamos tengainterés, aporte ideasy os sea de utilidad.A quien nos dirigimos`1. PresentaciónEl objetivo principal de este programa es estimular la práctica de actividad físicade forma regular y fomentar una alimentación equilibrada en el medio familiary escolar.·Objetivos·Contenidos• Concienciar de la importanciade una correcta nutrición y de lapráctica de actividad física regularpara vuestros hijos y para vosotros.• Adquirir una serie de concep-tos y hábitos saludables dentrodel ámbito de la actividad física,la alimentación y la higiene.Para lograr esteobjetivo se planteaa las familias:Esta guía se fundamenta en tres grandes bloques de contenidos que son los pilaresde una vida saludable:1laalimentacionla actividad2 3la higiene (postural,corporal y bucal)osPRESENTACIÓN PRESENTACIÓN04 05
  4. 4. La infancia y la adolescencia son lasépocas del desarrollo en las que seadquieren los principales hábitosque se consolidarán con los años.Las personas aprenden gran parte desu conducta y de sus conocimientos me-diante la observación. Por eso, el papelde los padres y profesores es de vitalimportancia para el aprendizaje de lasconductas en salud y para distinguir yevitar los comportamientos de riesgo.La familia es un agente fundamental enla acción educativa de sus hijos. Su im-plicación en ese proceso optimizará losresultados de su formación.·La familiaEl programa Vivir en Saludplantea una propuesta integralpara que pueda desarrollarse ydesplegarse en dos dimensionesde trabajo:El hogar y los centros educativosson los ámbitos clave donde tienelugar el desarrollo de la persona ensus estadios más tempranos, ejer-ciendo un importante papel en laconfiguración de la conducta y losvalores personales y sociales de lainfancia y la adolescencia.La campaña Vivir en Salud bus-ca fomentar, de forma DIRECTAen los centros docentes y con elrefuerzo familiar, hábitos saluda-bles de alimentación y actividadfísica que mejoren la salud y lacalidad de vida, colaborandoen la prevención de la obesidady de otros trastornos alimenticios.DIMENSIÓN FAMILIARDIMENSIÓNCURRICULARLa familia debe ser modeloy referente de muchos de lospatrones de comportamiento quedesarrollarán los niños y losadolescentes en el futuro.PRESENTACIÓN PRESENTACIÓN06 07
  5. 5. 2. La alimentaciónLas necesidades nutricionalesse deben adaptar a cada individuoy a cada etapa de la vida.El objetivo primordial de la nutricióninfantil-juvenil debe ser:• Lograr un crecimiento sano y undesarrollo adecuado.• Prevenir enfermedades con mayorprevalencia en la edad adulta.Hay que tener en cuentaque no hay alimentosbuenos o malos sinodietas equilibradas odesequilibradas, comodice la Estrategia NAOS.Aunque para algunos sea sor-prendente el sobrepeso y laobesidad se sitúan como el ter-cer factor causante de muerte por en-fermedad no transmisible en los paísesdesarrollados como son los países dela Unión Europea, sólo por detrás deltabaco y de la presión arterial elevada.En el año 2004 fue causante de 0,7 mi-llones de muertes en los países industria-lizados. La inactividad física no se que-da atrás y se sitúa como el cuarto factorcausante de muerte por enfermedad notransmisible en los países desarrollados,provocando también 0,6 millones demuertes en los países desarrollados.(OMS, 2009).Hoy en día, la evidencia científica esmás que contundente al situar al sobre-peso y a la obesidad en adultos comoun factor de riesgo para desarrollar unamplio número de enfermedades y pro-blemas de salud, como hipertensión, hi-percolesterolemia, diabetes, enfermeda-des coronarias, ciertos tipos de cáncery muchas otras enfermedades crónicas.En España, la prevalencia de obesidaden la población ha venido aumentan-do desde finales de los años 80 hastaahora en todos los rangos de edad, se-gún datos del 2007 podemos hablarde unos índices de obesidad ajustadopor edad de un 15,3% en poblaciónadulta (más de 20 años), superando el20% de población obesa a partir delos 55 años. (Indicadores salud 2009,Ministerio de Sanidad y Política Social).Respecto a la población infantil enEspaña contamos con datos muy re-cientes del Estudio ALADINO de laAESAN (Agencia Española de Segu-ridad Alimentaria y Nutrición) dondese muestran unos datos realmentealarmantes sobre la situación de nues-tros niños y niñas.Un de la población in-fantil estudiada y representativa de lapoblación española tienen exceso depeso (26,1% sobrepeso y 19,1%obesidad).Teniendo en cuenta la variable de gé-nero, los chicos presentan mayor pre-valencia de obesidad (22%) respec-to a las chicas (16,2%) aunque otrosestudios como los realizados dentrodel programa THAO han encontradomayor prevalencia de obesidad enlas chicas (Estévez et al, 2010).El sobrepeso infantil·Algunos datos alarmantes sobrela obesidad y el sobrepesoLA ALIMENTACIÓN08 09LA ALIMENTACIÓN
  6. 6. Los alimentos contienen unas sustan-cias llamadas nutrientes, que son lasque nos permiten crecer y desarro-llar nuestras funciones vitales (respirar,hacer la digestión, pensar, correr, etc.).Los alimentos no están compuestos porun solo nutriente, sino por varios y a ve-ces por muchos. ¿Cuáles son los princi-pales nutrientes?LOS MACRONUTRIENTESSon necesarios en mayor cantidad, yde ellos se obtiene la energía y las ma-terias primas para el mantenimiento ydesarrollo de estructuras corporales.Deben representarel 15% de laenergía diariade una dietaequilibradaHidratos de carbono• Su función principal es aportar ener-gía a nuestro cuerpo.Hay hidratos de carbono en el azú-car, los cereales, el pan, las frutas, lasverduras, las legumbres.Proteínas• Su funciónprincipal esestructural,es decir,son losladrillos denuestro cuer-po. Cumplenotras funcionesmuy importantescomo la reguladora, la defensiva yla de transporte (la hemoglobina).• Los alimentos que contienen pro-teínas son el pescado, la carne ysus derivados (embutidos, patés),los huevos, la leche y sus derivados(queso, yogures, natillas…), las le-gumbres, la soja, etc.Tienen que aportaraproximadamenteel 55% de laenergía diariaque necesitamos ennuestra dieta·¿Cuáles son losprincipales nutrientes? LOS MICRONUTRIENTESSon necesarios en menores cantida-des, no poseen valor energético, perosin ellos no pueden realizarse ade-cuadamente las funciones de nuestroorganismo. Por eso, su déficit causaenfermedades. Nuestro organismo nopuede sintetizar micronutrientes o lohace en cantidades insuficientes, porlo que su aporte debe venir delos alimentos.Vitaminas: Vitamina A(importante para la vista ypara la función inmunitaria),Vitamina C (ayuda al desa-rrollo de los dientes, encías,huesos, cartílagos y a la ab-sorción de hierro), Vitamina D(importante para los huesos), E,K, complejo vitamínico del grupoB, (B1, B2, niacina, biotina, ácidopantoténico, B12, B6, folato...), etc.Minerales: Calcio, hierro, magne-sio, zinc, flúor, silicio, yodo, selenio,entre otros.Grasas• La principal función de las grasas esenergética, es decir, aportan energíaa nuestro cuerpo, pero también tienenuna función estructural, por ejemplo,forman parte de la piel, del sistemanervioso o de las membranas celula-res. Además, hay muchos compues-tos que se sintetizan a partir de lasgrasas, como las hormonas.• Su consumo no controladopuede ocasionar obesidad yotras enfermedades.• Según sus efectos sobre lasalud se pueden clasificar en:• Saludables: Como el aceitede oliva, los frutos secos, la grasadel pescado azul, entre otros.• Menos saludables: como lamanteca, el aceite de coco y palma,entre otros.Las grasas debenaportar el 30% dela energía diariaLA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN10 11
  7. 7. Los hábitos alimenticios se inician alos tres o cuatro años y se fijan apartir de los once, con tendencia aconsolidarse durante toda la vida. Lainfancia, es por tanto, un periodo im-portante para actuar sobre la conductaalimenticia, ya que las costumbres ad-quiridas en esta etapa van a ser deter-minantes en el estado de saluddel futuro adulto.Es muy importante que laingesta diaria de alimen-tos en los niños esté dis-tribuida en 5 comidas.Esto permite introducirvariedad en la dieta ygarantizar que el niñocome todos los nutrientesque necesita. Además, alcomer 5 veces al día se con-trola mejor el apetitoy se regula mejorel nivel de azúcaren sangre evitan-do los bajones deazúcar a mediamañana y a me-dia tarde. Las 5ingestas debenser las siguientes:DESAYUNOEs uno de los pilaresde una alimentaciónsaludable. Es necesa-rio consumir un desayuno saluda-ble y completo que proporcioneenergía para toda la mañana,lo que posibilitará un rendimientomás eficaz en el centro escolar.Algunos estudios científicos hanasociado el hecho de no desayu-nar habitualmente con una mayorprevalencia de la obesidad en lainfancia y adolescencia. Un desa-yuno equilibrado debe tener:• Lácteos: leche, yogur, queso,cuajada, requesón. (Para intole-rantes a la lactosa existen produc-tos lácteos sin lactosa, o leche desoja entre otros).• Cereales: pan, tosta-das, cereales, galletas(2 días a la semana).(Para celíacos existencereales sin gluten).• Fruta: fruta entera,zumo de frutas, de to-mate, de zanahoria.15 ·Las comidasCOMIDADebe hacerse sentado,con un horario fijo y dedi-carle el tiempo suficiente.• Como base del primer plato y guar-nición del segundo, se escogerá algúnalimento de estos grupos:• Verduras y hortalizas.• Patatas, pasta, arroz, legumbres,maíz...• Para el segundo platose alternará entre carne,pescados y huevos, acom-pañado de una de las guar-niciones mencionadas.• Postre: fruta de formahabitual.• Agua y pan.MERIENDAAl igual que a mediamañana, cuando la ce-na se ve aún lejana,podemos sentir hambre. Se aconseja to-mar bocadillos preparados en casa, yo-gur, fruta, galletas (2 días a la semana).ALMUERZOSi el desayuno escompleto no seránecesario consumiralimentos muy nutritivos a mediamañana, pero sí realizar una in-gesta de algunos de estos: lácteos(yogur, queso, leche); fruta quepuede ser entera o en zumo; ce-reales como pan, galletas, etc. yotras posibilidades como puedenser bocadillo de embutido, paté,queso, etc.CENACenar al menos unahora y media antesde ir a dormir.Debe completar la alimentacióndiaria y completar las necesidadesde energía y de los distintos gruposde nutrientes. Con el mismo esque-ma de la comida, se elegirán ali-mentos diferentes pero delos mismos grupos. (Porejemplo, si en la comidafue ensalada, carne ypatatas, la cena puedeser verdura y pescadocon arroz). Por ello, serecomienda que enlos niños que comenfuera se tenga encuenta el menú.4LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN12 13
  8. 8. Aunque parezca sorprendentesólo el 7% de los niños en edadescolar (6-18 años) desayunancorrectamente, es decir, toman un de-sayuno que incluya desde el punto devista cualitativo la ingesta de lácteos,cereales y fruta. Además, sólo un 9%de los escolares toman fruta en el desa-yuno siendo el grupo de alimentos me-nos consumido en el desayuno. (Psyma-Ibérica, 2011).También es muy preocupante que un 3%de los chicos adolescentes (12-16 años)y casi un 9% de las chicas adolescentesacude al centro escolar sin desayunar.El desayuno condiciona nuestro estadofísico, psíquico y nutricional.Hay que recordar que al levantarse elorganismo lleva entre 8 y 10 horas sinrecibir ningún alimento. Cuando nosdespertamos el ritmo del cuerpo cam-bia, aumenta nuestra temperatura cor-poral, se eleva la tensión arterial y seprepara para funcionar.·La importanciadesayunoAlgunas de las consecuencias de saltar-se el desayuno en los mas pequeños son:• Falta de concentración y mal humor.• Desciende la capacidad de locución oexpresión.• Desciende la capacidad de memori-zación, la creatividad y la resolución deproblemas.• Disminuye el rendimiento escolar debi-do a la fatiga y a la falta de concentra-ción y atención.En la medida de lo posible debe reali-zarse en casa, antes de salir a la calley sentado, dedicándole entre 10 y 20minutos. La calidad del desayuno au-menta con la presencia de un familiarque acompañe al niño.El desayuno debe suponer entre el20 y el 25% de lascalorías ingeridasa lo largo del día.del¿CUANTAS SON LASKILOCALORIASRECOMENDADASPARA EL DESAYUNODE UN NINO?Varían dependiendo de la edad,así como del gasto diario individualentre y kilocaloríasen niños de edad infantil yprimaria (3-11 años), de un total dekilocalorías.350 4501.700-2.100Algunas recomendaciones dedesayunos saludables• Leche con cacao, una o dos tostadascon mermelada y un zumo natural defrutas.• Yogur o cuajada con cereales y frutastroceadas.• Leche con cacao, 4-5 galletas tipomaría y un plátano.• Leche con cacao, tostadas con man-tequilla y miel y un zumo natural.Al contrario de loque se puede pensar,no desayunar seasocia con mayoresíndices de sobrepesoy obesidad.LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN14 15
  9. 9. La Pirámide de la Alimentación esuna representación gráfica y senci-lla que nos informa sobre qué tiposde alimentos hay que comer, en quécantidades y con qué frecuencia.A medida que el niño crece van aumen-tando sus necesidades de energía y denutrientes y, por tanto, el tamaño de lasraciones, siendo lo máximo durante laadolescencia.Se entiende por ración un plato normal,una patata grande, un tomate, una pie-za de fruta, un trozo de pan, un huevo…La Pirámide de la Alimentación estádiseñada para proporcionar una ade-cuada alimentación a la gran mayoríade las personas sanas, y permite ciertaflexibilidad en función del estilo de vida(sedentarios, activos…), la edad, lasnecesidades, los hábitos alimenticios ylas preferencias.Así, en 2004 la Sociedad Española deNutrición Comunitaria (SENC) actuali-zó la Pirámide de la Alimentación parala población española.Paralelas a esta pirámide han idoapareciendo otras que están tomandomucho protagonismo como la Pirámi-de de la Actividad Física o la Pirámi-de de los Hábitos Saludablesque también aparecen enesta guía.Por ello, no existe una úni-ca Pirámide de la Alimen-tación, ya que podemosencontrar multitud de peque-ñas diferencias en función delos organismos responsables desu elaboración y de país de origen,dependiendo de a quién vayan dirigi-das, etc.Por ejemplo, debemos recordarque las necesidades de energía ynutrientes de niños y adolescentesdifieren de las de un adulto, porlo que las pirámides deberán serdistintas, al igual que el tamaño delas raciones.·Lade laPiramideAlimentacionPirámide de la AlimentaciónDe vez en cuando:dulces, refrescos y aperitivos3-4 veces por semana:huevos, pescado, legumbres y carne2-4 raciones por día:lácteos y derivados6-8 raciones por día:pasta, arroz, cereales, pan y patatas3-5 raciones por día:frutas y verduras8-10 vasos de agua al día3-4 raciones por día:aceite y frutos secosLA ALIMENTACIÓN16
  10. 10. añadidos como agua o azú-car/miel/edulcorantes.Un consumo moderadode estos alimentos y be-bidas no tiene por quéser perjudicial, ya quecomo hemos dicho no hayalimentos buenos o malossino dietas equilibradas ono, además de que la prác-tica de actividad física, comoveremos más adelante, es fundamentalpara mejorar el equilibrio energéticoentre las calorías que ingerimos y lasque gastamos.Al nacer, la proporción de aguadel ser humano es de aproxi-madamente un 70%. En laedad adulta se estima en un 65% y enla senectud es algo menor, alrededordel 50%. Es decir, a medida que en-vejecemos nos vamos deshidratandoproporcionalmente.El cuerpo del adulto elimina al menos2,5 litros de agua al día (1,5 litros através de la orina, 0,2 litros a través delas heces, 0,5 litros con la respiracióninsensible; y 0,3 litros a través de larespiración). Estas cantidades son algomenores en el niño.• FRUTAS: más del 80% de su peso es agua. Entre lasfrutas con mayor porcentaje de líquido se encuentranla sandía (93%), las fresas (90%), la naranja (88%),las uvas (82% de agua).• VERDURAS: el agua constituye entre el 80% y el90% de su composición. Además son ricas en salesminerales y vitaminas.Es necesario recuperar la eliminación del aguacorporal bebiendo 2 litros de líquidos aldía (8 -10 vasos) y consumiendo alimentos ricosen agua como:·El fundamentalpara laagua, vida Partiendo que no hay alimentos buenoso malos, sino dietas equilibradas o de-sequilibradas, y que es la frecuencia conque tomemos ciertos alimentos lo quepuede provocar un desequilibrio energé-tico, hay que limitar el consumo de be-bidas refrescantes azucaradas, chuche-rías, bollería…, estos productos se hande tomar de forma ocasional y nuncasustituyendo una comida principal.Además, es reco-mendable prestarespecial atencióna las etiquetas queaparecen en losalimentos envasa-dos. Nos ayuda-rá a conocer susvalores nutricio-nales, ya que sonla carta de presen-tación de los alimentos.En cuánto a los zumos de frutas, recor-dar que un zumo exprimido no contieneañadidos mientras que el néctar contieneALIMENTOS Y BEBIDAS QUE NODEBEN SER DE CONSUMO DIARIOLeer las etiquetasde los alimentos teayudará a conocersus valoresnutricionalesLA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN18 19
  11. 11. • Las frutas y las verduras las guar-daremos en los cajones inferio-res donde no hace tantofrío, ya que puedenestropearse si la tem-peratura es dema-siado baja.• En las baldas delas puertas situare-mos alimentos quenecesitan menos frío,como salsas o huevos.La temperatura óptima para el cre-cimiento de los gérmenes nocivospara el hombre oscila entre los 20y los 40 ºC, es decir, a temperaturaambiente. De ahí la importancia de lahigiene en el medio donde se preparanlos alimentos, en los utensilios que seutilizan y en la persona que los maneja.A continuación se indican algunas reco-mendaciones:alimentosConsejosA la hora de guardarlos alimentos en la nevera• No mezclaremos alimentos distin-tos (carnes con pescados, crudoscon cocinados en las mismas bal-das) para evitar que puedancontaminarse.• Los alimentos que necesi-tan más frío, como la carney los pescados, los situare-mos cerca del congelador.Además irán envueltos o ce-rrados para evitar que estén encontacto con el jugo que gotean.· A la hora de comprar o cocinar• La cocción de los alimentos permi-te que el organismo pueda aprove-char mejor determinados nutrientes.• Las verduras es mejor cocinarlasen poca agua, durante poco tiem-po y con la olla o cazuela cerrada,preferiblemente la olla a presión, deesta forma evitamos la pérdida delos nutrientes y de energía.• Las carnes picadas frescas debentriturarse en el momento de la com-pra, en presencia del compradorpues, dadas sus características,constituyen un excelente cultivopara el crecimiento de microorga-nismos. Excepto las hamburguesaspreparadas, envasadas y etique-tadas procedentes de industriaslegalmente autorizadas que garan-tizan su buen estado.• El pescado fresco se reconoce apartir de la consistencia firme delmúsculo, las escamas adheridas ala piel, el vientre firme, las agallasrojas sin pegarse entre sí, los ojosbrillantes sin tonalidades opacas omates. El pescado ultracongeladotambién es un alimento de garan-tía, el secreto está en su correctadescongelación.• Los zumos de fruta deben prepa-rase y consumirse de inmediato, sies posible, con el fin de procurarla menor pérdida de vitamina C. Sino se conservaran en frío, en reci-pientes opacos y fuera de la luz.iLA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN20 21en el tratamientoy consumo de los
  12. 12. A la hora de comer• Se debe comer de todo. Dietavariada y completa.• Unificar el menú paratoda la familia sin olvi-dar que hay que ircreando hábitosen los niños.Si los niños no quieren comer un de-terminado alimento se debe usar lacreatividad y hacérselos atractivos.Los padres deben dar ejemplo deregularidad, horario en las comidasy comer de todo.• Insistir en el consumo diario de fru-tas y verduras.• No abusar de la comida rápida,pues contribuye a la formación demalos hábitos y a la obesidadinfantil.• Reducir del consumo degrasas y frituras.• Adecuar la ingesta de calorías algasto energético.• Reducir el consumo de sal. Entre3 y 6 gramos al día (equivale a unacucharada de café).• Evitar el abuso de dulces, chuche-rías y aperitivos de bolsa.• Lavarse las manos antes y des-pués de comer, después de ir al ser-vicio y cepillarse los dientes.• La relación entre las familias y elcentro escolar a la hora en los te-mas relacionados con la alimenta-ción debe ser fluida y clara paraque ambas se complementen.cuar la ingesta de calorías alenergético.ir el consumo de sal. Entreamos al día (equivale a unada de café).l abuso de dulces, chuche-eritivos de bolsa.las manos antes y des-omer, después de ir al ser-Es importante conocer elmenú escolar así como el restode alimentos que come enotros momentos del día paracomplementarlo en la cena.No hay que abusar de lacomida rápida, pues contribuyea la formación de malos hábitosy a la obesidad infantil.ibuyeábitos•variada y completa.• Unificar el menú ptoda la familia sin odar que hay quecreando hábitosen los niños.ado alimento se ddadv•LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN22 23
  13. 13. ·En la edad infantil se tiende aaprender mediante la observa-ción y la reproducción de mo-delos, por lo que los adultostienen una importante respon-sabilidad a la hora de dar ejemplo.• Deben ser los primeros en lavarselas manos y cepillarse los dientes.• Deben dar ejemplo acerca delas normas de adecuado compor-tamiento en la mesa, al igual quecomer de todo.• Deben ser los primeros en se-leccionar una dieta variada, equi-librada y moderada yelegir de forma cotidia-na durante las comidasel agua como bebidade acompañamiento.En laEs interesanteque los niñosconozcan cuálesson los alimentosdisponibles en elmercado según laépoca del año.El ejemplo es lo masimportanteLA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN24 25Existen muchas maneras de educara los hijos en temas de alimenta-ción. Desde esta guía te propone-mos una serie de aspectos que puedestrabajar con tu hijo a diario de maneraque formes parte activa y real de sueducación en este tipo de contenidos.Desde edades muy tempranas es buenoque enseñes y compartas con tus hijosdiferentes conocimientos relacionadoscon la alimentación. Por ejemplo:• Preparando la comida juntos a medio-día, la merienda o en la cena.• Yendo a hacer la compra juntos.• Enseñando los diferentes tipos de ali-mentos y explicando que algunos sonmás saludables y deben consumirse conmás frecuencia unos que otros.• Mostrando cuáles son los alimentosdisponibles en el mercado según laépoca del año.¿Cuál es el papel delos padres en el¿QUE LE PUEDES ENSENAR?La manera más sencilla de hacerlo esincorporando alimentos diferentes en ladieta familiar, incorporar frutas y verdu-ras al consumo diario, diferentes tiposde pescado o de carne.
  14. 14. Los trastornos alimenticios se caracte-rizan por unos patrones de alimenta-ción irregulares.Entre ellos destacamos la anorexia y labulimia.• La anorexia nerviosa consiste en unapérdida de peso significativa, miedointenso a engordar y una imagen cor-poral distorsionada.• La bulimia nerviosa es un trastornocaracterizado por episodios repetidosde alimentación compulsiva y compor-tamientos inadecuados que se adoptanpara evitar engordar (vomitar, abuso delaxantes, diuréticos, edemas, ejercicioexcesivo…).La pérdida de pesosignificativa y el miedointenso a engordar sonsíntomas de la anorexianerviosa.La bulimianerviosa secaracteriza porepisodios repetidosde alimentacióncompulsiva.·CARDIOVASCULARESCARDIOVASCULARESGASTROINTESTINALESGASTROINTESTINALESENDOCRINASENDOCRINASEFECTOS SECUNDARIOS COMPLICACIONESAusencia de la menstruación.COMPLICACIONESAlteración del equilibrio del calcio enlos huesos, reducción de la densidadde los huesos.COMPLICACIONESPiel seca, cardenales en las manos cau-sados por el vómito, caída del pelo.LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN26 27Anorexia,bulimiay otros trastornos alimenticiosEstos trastornos producen en el cuerpoefectos nocivos y a menudo permanentes.Algunos efectos son:COMPLICACIONESBradicardia (pulso lento), anemia (faltade hierro), disminución de las defensas.COMPLICACIONESErosión del esmalte de los dientes, irritacióndel esófago inducido por los vómitos.ESQUELETICASESQUELETICASDERMATOLOGICASDERMATOLOGICAS
  15. 15. ¿QUE PODEMOS Y DEBEMOS HACER?En caso de detectarun trastornoalimenticio infantilhay que poner alniño en manos de unespecialista.LA ALIMENTACIÓN LA ALIMENTACIÓN28 29• Despreciar o tirar toda lacomida. Negarse a comer.Evitar comer sentado o encompañía. Aumento de pesoo excesiva delgadez en uncorto periodo de tiempo.• Señales de callosidad ocardenales en las manos.• Pérdida de la regla en laschicas.• Práctica excesiva de ejerci-cio físico.2. Tener una actitud de apo-yo incondicional.3. Reforzar la idea de queno está solo y de que puederecibir ayuda siempre que lonecesite.4. Invitar a hablar de cómose siente, sus preocupacionese inquietudes e intentar que seacepte tal y como es.Además se recomienda asistir a unmédico especialista para ponernosen sus manos, solicitar informacióny consejo.1. Vigilar actitudes típicas deeste tipo de enfermedades como:• Continuas visitas al baño.• Piel seca.qasistir a una ponernosnformaciónPara obtener más información consultar:“Tiempo de respuestas. Guía de trastornosde conducta alimentaria: anorexia, bulimiay obesidad” de FUNDACIÓN MAPFRE.www.vivirensalud.com.
  16. 16. Es necesario fomentar la prácticade actividad físicacomo hábito de vida.3. Actividad físicaEstán sobradamente demostradosen la literatura científica los bene-ficios que la prácticade actividad física regularproduce en la infancia y laadolescencia.Sin embargo alrededor de un70% de los niños y adolescen-tes no realiza ningún tipo deactividad física regular en sutiempo libre. (Fundación Ali-mentum, 2011).Como consecuencia de esteexceso de sedentarismo y de la falta deactividad física, están apareciendo en losniños y adolescentes enfermedades pro-pias de los adultos. La inactividad físicaes un factor de riesgo para la salud in-dependiente.Cualquier tipo de actividad física qui-zás no ejerza los efectos deseados so-bre la salud. Para que sea beneficiosa,debe estar planificada, ser acorde conlas características del sujeto que la rea-liza y tener una finalidad marcada. Aeste tipo de actividad física le llamare-mos ejercicio. (Para mayor aclaraciónconsultar vocabulario).Numerosos estudios dicen que unaactividad física regular, suficiente y deintensidad adecuada produce múltiplesbeneficios en el organismo.A continuación se citan algunos paraque podamos conocerlos y ponerlos enpráctica:·¿Por qué debemos hacerACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA30 31regular?
  17. 17. 1La actividadfísica debe serplanificada,acorde con lascaracterísticas dela persona y teneruna finalidad.23Un 70 % delos niños yadolescentes norealiza ningún tipode actividad físicaregular.ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA32 33• Es un factor de protección contra enfer-medades propias del sedentarismo.• Ayuda a mantener el peso adecuado.• Mejora la capacidad cardiovascular yel perfil lipídico (reduce el colesterol maloy los triglicéridos y aumenta el colesterolbueno).• Tiene efectos positivos sobre la densidadmineral ósea.BENEFICIOS• Mejora la autoestima y la percepciónde la imagen corporal.• Posee efectos positivos sobre laansiedad y la depresión.• Favorece la sociabilidad y laautonomía.• Aumenta el rendimiento acadé-mico.• Tiene efectos positivos sobrela capacidad de concentración.BENEFICIOSBENEFICIOSa nivel cognitivopsicosociales
  18. 18. 60 minutosHABITOSDEPORTIVOSDELAPOBLACIONESCOLARENESPANAHHAHACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA34 35Realizar, al menos,y hasta varias horas de actividad físicamoderada o vigorosa (intensa) todos ola mayoría de los días de la semana.Intensidad moderada: es aquellaen la que se inicia la sensación decalor y sudoración, pero el ritmo delejercicio permite hablar. Por ejemplopaseos rápidos, recorridos en bici,bailes, natación.Intensidad vigorosa:la sensación de calores fuerte, la respira-ción es más difícil(falta el aliento) y laspulsaciones por mi-nuto son elevadas.Por ejemplo jogging(correr), natación anivel avanzado, oen la mayoría delos deportes deequipo como elbaloncesto o elbalonmano, etc.2 días a la semanaEjercicios de fuerza muscular yflexibilidad para mejorar la saludósea al menos·Recomendaciones en lay lainfanciaadolescencia Recientemente se ha publicado elestudio “Los hábitos deportivos dela población escolar en España”por el Consejo Superior de Deportes(2011) del que se extraen las principa-les conclusiones:• El 54% de los chicos y el 31% de laschicas son activos, es decir, practican5 o más horas semanales de actividadfísica, cumpliendo así las recomenda-ciones internacionales.• Un 24% de los chicos y un 46% de laschicas son sedentarios, es decir practican2 o menos horas semanales de actividadfísica. Teniendo en cuenta que el seden-tarismo es un factor de riesgo para la sa-lud, este dato es altamente preocupante.Con la edad disminuye la práctica deactividad física de los escolares, sien-do especialmente crítico el paso dela educación primaria a la educaciónsecundaria.• La principal causa de práctica deactividad física (53%) es el agradohacia la actividad realizada, es de-cir, es muy importante que el escolardisfrute con la práctica elegida, seadecúe a su edad, características,habilidad, etc.• La principal causa para no prac-ticar actividad física es la falta detiempo (24%). Se cree que puedeexistir una sobrecarga de activida-des académicas o extra-académicasque no permitan a los adolescentesdisponer del tiempo necesario parala práctica de actividad física.Es interesante que los propios padrestengan en cuenta estos motivos a lahora de animar a la práctica de activi-dad física a sus hijos o bien practicarlospor ejemplo los fines de semana.
  19. 19. Es de vital importanciala participación ycolaboración activa delas familias.Los niños debendisfrutar de fines desemana activos: conpaseos, visitas alparque...Además de cumplir estas recomenda-ciones sobre actividad física es muyimportante reducir el tiempo de ociosedentario. El estudio THAO señala tresfactores que pueden influir en el cre-ciente sedentarismo: las horas de visio-nado de pantallas, la reclusión del ocioinfantil al hogar y la cultura de comodi-dad y del mínimo esfuerzo. Debemosdedicar menos de dos horas diarias aluso de medios electrónicosde entretenimiento (regu-lar el uso de juegos deordenador, Internet,televisión). Inten-tar que el tiem-po dedicado aestas prácticasno sea en hora-rio de luz.FACTORESQUEINFLUYENENELSEDENTARISMOACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA36 37• Ir a pie hasta y desde el centro escolar,siempre que sea posible.• Participar en sesiones diarias de ac-tividad física en el centro escolar(Educación Física, recreos) yfuera de él (actividades de-portivas ofrecidas por clu-bes, asociaciones…).• Disfrutar de fines de se-mana más activos,paseos,visitas al parque o la piscina,montando en bicicleta, etc.Al menos de los 60minutos de actividad física de-ben realizarse en la escuela (nodebemos tener en cuenta las horasde Educación Física). El centro edu-cativo es un espacio idóneo por mu-chos motivos para llevar a cabo estasrecomendaciones.30¿COMO PUEDEN LLEVARA CABO LOS NINOS, NINASY ADOLESCENTESESTOS NIVELES?
  20. 20. • En la base se recomiendan activida-des cotidianas diarias, como ir al cole-gio, ayudar a hacer la compra, subir lasescaleras de casa o pasear al perro sise tiene. (Todos los días)• El nivel 1 recoge actividades de ca-rácter aeróbico, como una carrera li-gera, nadar de forma suave, y algunosdeportes como fútbol o baloncesto. (3 a5 veces a la semana)• El nivel 2 agrupa actividades dondese desarrolla la fuerza y la flexibilidad,como el judo o la gimnasia. (2-3 vecesa la semana)• El nivel 3 reúne las actividades de ca-rácter más sedentario a las que habríaque dedicar menos horas al día, comover la televisión, jugar a la consola osentarse delante del ordenador.LAPIRAMIDECONSTADECUATROPISOS:Pirámide de la Actividad FísicaNivel 1 (Resistencia):3-5 veces a la semanaNivel 2 (Fuerza y Flexibilidad):2-3 veces a la semanaNivel 3:no más de dos horas al díaBase: todos los díasACTIVIDAD FÍSICA38La Pirámide de la Actividad Físicafue creada en 1992 por la ParkNicollet Medical Foundation, funda-ción americana en defensa de una vidamás saludable.La Pirámide de la Actividad Física paraniños es una representación visual paraque los niños y las familias comprendancon facilidad la importancia de saberelegir el tipo de actividad y las vecesque se debe realizar semanalmente.para niños·La de laPiramideActividad
  21. 21. El calzado del escolar debe seradecuado para las actividadesque se realicen en cada momento.Si no se realiza deporte a un cierto ni-vel no es preciso tener un calzado paracada una de las disciplinas deportivas,como es el caso del fútbol sala, balon-cesto, carrera de fondo, tenis, etc.·Un calzadoadecuadodeportivoHay deportes que por la especificidadde su gesto o por las características delterreno donde se juega sí precisan deun calzado adaptado, como son loscasos del calapiés en el ciclismo, labota en el fútbol o el pie de gato enla escalada.Hoy está muy extendido el uso del calza-do deportivo para todas las actividades,no sólo las deportivas. Conozcamos unpoco más acerca de las característicasde un calzado adecuado.aaa ododdododoadoaadadoaaadoododadoVigilar el calzado esuna buena medida enla higiene postural,ya que difícilmentese puede manteneruna actitud posturalcorrecta cuando labase que la sustentano lo es.Un buen calzado debemejorar la adherenciaal suelo y facilitar lamarcha.• Facilitar la marcha, la impulsióny la torsión.• Mejorar la adherencia al suelo.• Proteger de los impactos, delas irregularidades del terrenoy de la alta o baja temperaturaexterna.• Ayudar a corregir ciertos pro-blemas como una pronación osupinación excesivas. Consultarvocabulario (pág. 72).ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA40 41Un buen calzadoDEBE
  22. 22. • La suela debe ser ligera, flexibley de un material antideslizante (unasuela con dibujo nos permite mayoragarre en terrenos irregulares omojados).• Se debe poder doblar la parte de-lantera hacia arriba con las manos.• La horma debe ser ancha, queno apriete los pies.• El interior no debe tener costurasincómodas o relieves que puedanprovocar rozaduras o heridas.• El material de corte tiene queser transpirable y poroso para evi-tar hongos y malos olores.• El talón ha de estarreforzado con un contra-fuerte que mantenga su-jeto el tobillo pero permi-ta mover la articulación.• Debe disponer de un sis-tema adecuado de cierresque permita ajustar el piecorrectamente.• En el caso de que un pie sea máslargo que el otro, algo habitual enestas edades, tomaremos como re-ferencia el pie más largo.• Es importante cambiar de calza-do cuando la zapatilla se deforme.• Existen cientos de modelos dezapatillas deportivas para distin-tos usos. En estas edades, y si nose practica un deporte muy con-creto, un modelo polivalente es lomás adecuado.• Es recomendable usar plantillasantiolor en caso de necesitarlo.¿COMO ES UN CALZADO DEPORTIVOADECUADO?La suela delzapato debe serligera, flexible yde un materialantideslizante.ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA42 43
  23. 23. • Paseos por el parque.• Carrera suave, jugar en canchasde barrio a distintos deportes…• Paseos en bici por vías verdes,carril bici…• Senderismo, orientación…• Deportes de temporada: esquí,natación en piscina o mar, etc.en parques urbanoso entorno naturalLas familias debenpromover un ocioactivo en los niños,sobre todo durantelos fines de semana.Participar en carreraspopulares adaptadasa los más pequeños esuna forma de ocio muysaludable.OCIOACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA44 45Los niños y adolescentes pasan unas 6horas al día sentados asistiendo a lasclases en el colegio, por eso es impor-tante que una vez finalizado el horarioescolar y con más motivo los fines desemana, las familias promuevan un ocioactivo.Existen numerosas alternativas de ocioactivo en cada ciudad. Aquí te propo-nemos algunas:·Alternativas de ocio ypara las familiasAlo largo de los últimos años latendencia de niños y adolescen-tes ha cambiado a la hora deelegir un ocio activo.Los niveles de actividad física son másbajos y la elección del tiempo de ociose inclina cada vez más hacia un ociosedentario, (se coge el coche para tras-lados cortos, el deporte se elige comoespectáculo antes que practicarlo, sepasea por centros comerciales antesque hacer una salida al campo, etc.).
  24. 24. A la hora de comprarjuguetes es importanteelegir opciones quefomenten la movilidady la motricidad.ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA46 47• Participar en carreras popularesadaptadas a los más pequeños.• Visitas culturales: museos y exposi-ciones adaptadas a la edad de losmás jóvenes.• Estudiar la oferta deportiva cerca-na al hogar, en el colegio de formaextraescolar, en polideportivos, clu-bes, clases de baile, clases de nata-ción, actividades multideporte, etc.• Asistir a las fiestas de los pueblosmás cercanos, conociendo sus tra-diciones, cultura, gastronomía, en-tornos naturales.• Talleres en la ciudad para todotipo de edades promovidos por innu-merables organizaciones infantiles.activo en la ciudadOCIOactivo en casa • Juegos que fo-menten la mo-tricidad fina:manualidades,actividades derecortables y cons-trucción, papiroflexia,puzles, plastilina…• Juega con los niños. A la hora decomprar juguetes es aconsejableelegir juguetes que no fomentan elsedentarismo: unos patines, mono-patín, una cuerda para saltar, balo-nes y pelotas, peonzas, disco vola-dor, globos, goma de saltar u otrosjuegos populares y tradicionales.fo--s,decons-piroflexia,PRINCIPALES VENTAJASOCIOUna de las ventajas principales que tie-nen parte de las propuestas aquí plan-teadas es su bajo coste.Las familias son en parte responsablesde ir desterrando este ocio inactivo y defomentar el juego activo.
  25. 25. El dolor de espalda y losdesequilibrios musculares formanparte de las llamadas enfermedadesdel siglo XXI, entre las que tambiénpodríamos destacar la obesidad, lasenfermedades cardiovasculares, elestrés y las lumbalgias.4. Hábitos de higieneHabitos SaludablesPiramide·La de losAl igual que la Pirámide delos Alimentos o la Pirámidede la Actividad Física, laPirámide de los Hábitos Saludableses una representación gráfica de lasrecomendaciones sobre hábitos sa-ludables que incluyen higiene corpo-ral, actividad física, alimentación yactividades académicas o de ocio.Nace con el propósito de comple-tar otros aspectos importantes parala salud y el desarrollo integral delos niños. Además de la práctica deactividad física y una buena alimen-tación contempla la higiene corporaly bucal, el descanso, la dedicación alestudio y otras actividadesimportantes.Es intuitiva, lógica y sencilla deentender.Su objetivo no es otro queel adquirir un estilo devida saludable a travésde un procesode aprendizajecontinuo, quedebe estar fo-mentado porla familia.HÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE48 49
  26. 26. Pirámide de los Hábitos SaludablesEn la base nos propone hábitos dia-rios, como realizar 60 minutos de activi-dad física moderada o intensa, duchar-se, lavarse las manos antes y despuésde cada comida, lavarse los dientes,comer 5 veces al día o dormir de 8 a10 horas.El nivel 1 indica las actividades quese han de ejecutar entre 3-5 veces porsemana, como el estudio, la lectura, oel juego en los parques. Cuando seaposible se ha de fomentar el juego engrupo.El nivel 2 aconseja realizar ejerciciosde fuerza y flexibilidad entre 2-3 vecesa la semana, realizar algún deporte,visitar lugares como bibliotecas o mu-seos, y conocer lugares nuevos durantelos días festivos.El nivel 3 incluye actividades quese deben realizar de vez en cuando ycomo máximo 2 horas por día, comopor ejemplo jugar a la consola o ver latelevisión.Es importantelavarse los dientestres veces al día,tomar una ducha almenos una vez al díay lavarse las manoscon jabón antes detodas las comidas ydespués de iral servicio.PIRAMIDE DE LOS HABITOS SALUDABLESNivel 1:3-5 veces a la semanaNivel 2:2-3 veces a la semanaNivel 3:no más de dos horas al díaBase: todos los díasNivel 1Nivel 2Nivel 3BaseHÁBITOS DE HIGIENE50
  27. 27. Existe gran interés por el cuidadode la espalda y preocupa la ad-quisición y el desarrollo de hábitosposturales correctos. El descenso en lapráctica de actividad física, sobre todoen la población más joven, favorece laaparición de enfermedades relaciona-das con esta.El dolor de espalda y los desequilibriosmusculares forman parte de las llama-das enfermedades de hoy en día, entrelas que también podríamos destacar laobesidad, las enfermedades cardiovas-culares, el estrés y las lumbalgias.·Cuidados para disfrutarespalda sanade unaEntre todas las mencionadas, las lumbal-gias (dolor en parte baja de la espalda)y las alteraciones de la columna verte-bral son las que han experimentado unmayor aumento en la población escolar.En la franja de edad de 13 a 15 años,al 51% de los chicos y al 69% de laschicas ya le ha dolido la espalda enalgún momento de su vida.El 54% de los niños de entre 6 y 10 añosse sienta incorrectamente.El crecimiento supone grandes alteracio-nes en la postura. Para el control de esaactitud influyen aspectos como las acti-tudes viciosas. Estas pueden venir de:Uso incorrecto de mochilas.Mobiliario adecuado pero mal utili-zado, o mobiliario inadecuado.Posturas incorrectas al estudiar.Carga de pesos, tracciones y empu-jes adoptando posturas contraprodu-centes.Posturas que se adopten en el desa-rrollo: actitud cifótica por ser demasia-do alto, ocultar el pecho…ACTITUDESVICIOSASHÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE52 53La adopción, por partede los escolares, de pos-turas incorrectas en larealización de tareas de la vidacotidiana.Motivos principales del dolor de espaldano ocasionado por traumatismo o poralteraciones geneticas:Desequilibrios musculares cau-sados por una deficiente y/oinadecuada aplicación de con-tenidos relacionados con la fuerzay la flexibilidad.Esfuerzos continuos repetidos.
  28. 28. El conocimiento por parte de lafamilia de la postura corporal co-rrecta permitirá transmitir e incidiren hábitos saludables que afecten fa-vorablemente a la calidad de vida desus hijos, previniendo así numerosaspatologías.¿COMO ES NUESTRA ESPALDA?La columna vertebral une la cabeza altronco y el tronco a la pelvis, permitien-do movimientos simultáneos del cuerpohumano.Está formada por 34 vértebras: 7cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, elsacro y el coxis.En una columna normal se identifican4 curvas fisiológicas en el plano sagital(estas curvaturas se observan en una ra-diografía de la espalda de lado):1. La lordosis cervical (consultar vo-cabulario)2. La cifosis dorsal (consultar voca-bulario)3. La lordosis lumbar4. La cifosis sacra.5. El coxisLas vértebras están unidas entre sí porsistemas articulares complejos que ha-cen de la columna una unidad capazde realizar movimientos de flexión, ex-tensión y rotación en diversos planosdel espacio.saludables·Hábitos posturalesfamiliapara toda laGracias a la columnavertebral podemosrealizar movimientosde flexión, extensión yrotación.1Lordosis cervical2Cifosis dorsal3Lordosis lumbar4Cifosis sacra5 Coxis¿COMO ES NUESTRA ESPALDA?HÁBITOS DE HIGIENE54
  29. 29. Si en el plano sagital (consultar vo-cabulario de esta guía) las curvaturasde la espalda (lordosis cervical, cifo-sis dorsal y lordosis lumbar) se alejande la normalidad aparecen patologíascomo la hipercifosis dorsal (1 de cada2 niños de primaria la tiene) y la hiper-lordosis lumbar.En el plano frontal (cuando se nos haceuna radiografía de frente) la columna nodebe presentar curvas, la columna eneste plano ha de ser completamente rec-ta, considerándose escoliosis cualquierdesviación por pequeña que sea.El 85 % de la población pasa al me-nos una vez en su vida por estas do-lencias. Los dolores de espalda sonla mayor causa de baja laboral enEspaña y se clasifican en cervialgia,dorsalgia o lumbalgia dependiendo desu localización.En la franja de edad escolar, de 13 a15 años, la espalda ya le ha dolido enalgún momento de su vida al 59,9% delos chicos y al 69,3% de las chicas.Los dolores deespalda son lamayor causa de bajalaboral en España.Columnavertebral normalEscoliosisCifosisLordosisHÁBITOS DE HIGIENE56
  30. 30. Queremos dar algunas recomen-daciones sobre el uso adecua-do de las mochilas, ya queadquirir malos hábitos en el transportede pesos puede causar daño a nuestraespalda.La mochila acompaña a las personasdurante gran parte de la vida: al estu-diar, al hacer deporte, al viajar... y esaconsejable conocer el uso adecuadopara evitar lesiones en la espalda.Las mochilas conruedas son másrecomendadas paraniños pequeñosporque su capacidadmuscular es menor.·Lamochilarecomendadaescuelapara ir a laHÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE58 59recadyaspuehilaacodeqpoesa dadaescuelalaarecomendescuellaadaomen-ecua-queortestraescuelaelomen-adlaTirantesSe recomiendan aquellas que tie-nen tirantes regulables, acolcha-dos, y con un ancho mínimo de 4-5centímetros, ya que además de sermás cómodas se adaptan mejor ala espalda de los más pequeños.Cinturón lumbarReparte el peso y descarga loshombros, además de conseguir queel contenido de la mochila no semueva mientras se camina.Respaldo acolchadoSe adapta mejor a la espalda queuna mochila rígida.Sistemas de organizacióninterioresAyuda a ordenar y a saber dón-de colocar los materiales. Los másgrandes y pesados han de ir cercade la espalda.DiseñoEs la parte menos importante paranuestra salud y la más importante ala hora de elegir para un niño.En todo caso tener en cuenta losmateriales más resistentes a las ro-turas y al agua.A la hora de compraruna mochila para elcolegio se han de tener encuenta varios aspectos:
  31. 31. Hay 3 tipos de mochila en el mercado:Las mochilas de espalda de dos tirantes.Las mochilas de espalda de un tirante.Las mochilas de ruedas.Existen muchas y diferentes recomen-daciones sobre qué tipo de mochila esmejor utilizar.Algunos estudios constatan que cargarla mochila en un solo hombro incremen-ta los dolores de espalda, contribuyen-do a padecer dorsalgia (dolor en laparte superior de la espalda) y lumbal-gia (dolor en la parte baja). Por tanto,llevar la mochila simétricamente sobreambos hombros es el modo adecuadoergonómicamente de cargar peso en laespalda.TIPOS DE MOCHILAEn el caso de las mochilas conruedas se recomiendan máspara niños pequeños cuya ca-pacidad muscular es menor. Altener un único punto de agarrese aconseja cambiarcon frecuencia lamano que tirade la mochi-la, para nosobrecargarla espalda.El peso recomendado de la mochi-la tiene relación con el peso decada uno. Para cargar el pesoadecuado con seguri-dad se recomiendaque no sea más del10% del peso cor-poral. Por eso es im-portante llevar sólolo necesario.¿CUANTO PESO SE DEBELLEVAR EN LA MOCHILA?HÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE60 61¿CUAL ES LA MOCHILA IDEAL?La mochila ideal es aquella que descansa y se adapta a la curvaque forman las vértebras dorsales y la que, en su parte baja, quedeEl tamaño de la mochila se tiene que adecuar a la edad y talla delniño, ya que si es excesivamente grande puede hacerque la carga del peso se desplace a lazona lumbar, que es mucho más sensibleque la dorsal.5 centímetros sobre la cintura.
  32. 32. Como adultos hemos de procurar re-ducir las horas de consola, televisión yordenador de nuestros hijos. Los niñoshoy en día pasan largas horas de sutiempo de ocio sentados, favoreciendoel sedentarismo.Hemos de fomentar sobre todo, en lashoras de luz solar, que los niños haganalgún tipo de actividad física a ser posi-ble de moderada a vigorosa intensidad.Hemos de saber que el 53,6 % delos niños entre 6 y 10 años sesienta incorrectamente.En este punto pretendemos hacer llegaralgunas recomendaciones y concienciarde la importancia de la higiene postural(es decir, mantener buenas posturas)para evitar dolores, lesiones, descan-sar mejor y sobre todo... cuidar nuestraespalda que es una de las partes másimportantes de nuestro cuerpo y una delas que menos cuidamos. ¡Espalda sólohay una!·¿Qué debemos tener en cuentasentarnos?a la hora de• Al ver la televisión o a la horade jugar a los videojuegos he-mos de tener la pantalla a unaaltura correcta.• Al sentarnos en la silla, las ro-dillas deberán quedar a la altu-ra de las caderas o ligeramentepor encima, hay que tener unasilla adecuada.• Apoyarse en el respaldo co-rrectamente.• La distancia horizontal delasiento no debe ser más de dosterceras partes del muslo.• La altura de los brazos en lamesa debe dejar libre el codo ysintonizar con el cuerpo.• Para estudiar lo ideal seríauna mesa inclinada o el uso deun atril para evitar sobrecargarel cuello.• Valorar la importancia del usode un reposapiés para compen-sar la ausencia de regulaciónde la silla.• Moverse cada 45 minutos yaprovechar para estirar.RECOMENDACIONESCOMO NO HAYQUE SENTARSECOMO HAYQUE SENTARSEHÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE62 63uentnos?u
  33. 33. Es importante que los padres co-nozcan cuál es la técnica correc-ta para el cepillado dental antesde enseñarlo a sus hijos, porque si elprocedimiento no se aprende bien des-de el principio, luego resulta difícil decorregir.El motivo de cepillarse los dientes tresveces al día, después de las comidasprincipales (desayuno, comida y cena)es para eliminar la placa bacterianacuya acción más nociva es justo des-pués de comer.Tenemos que cepillar siempre las trescaras de los dientes, es decir la caraque vemos cuando alguien sonríe, la dedetrás que es la que nos tocamos conla lengua y la que corta o mastica losalimentos.El cepillado de los dientes no tiene porqué ser fuerte ni doloroso. Es importan-te hacerlo suavemente y sin dañar tusencías. Repetir varias veces. Cepillartambién la lengua.El cepillo, una vez que hemos termina-do se enjuagará bien y lo dejaremos enun lugar aireado y en posición verticalpara que se seque.·HigienecorporalyHIGIENE BUCAL los virus y las bacterias no entren al in-terior de nuestro cuerpo, y ejerce entreotras la función reguladora, mantenien-do nuestro cuerpo a una temperaturaaproximada de de 36,5 ºC.La suciedad, el sudor, etc. favorecenel crecimiento de bacterias que sonlas responsables de ese mal olor queproducimos. Por tanto, para prevenirproblemas en la piel y enfermedadescausadas por una higiene inadecuadaes importante ducharnos al menos unavez al día con agua y jabón y utilizaruna esponja propia para frotarnos bien.Es importante pararnos un poco másen los pies y no olvidar frotar bien entrelos dedos, para evitar que se generenhongos.Después de una buena ducha toca se-carse bien y repasar de vez en cuandolas uñas de las manos, los pies y los oí-dos favoreciendo así una buena higieneen los mismos.No hay que olvidar que las manos son laparte del cuerpo que más está en contac-to con microbios por lo que será tambiénla parte que más tendremos que lavar yque lo más higiénico es secarlas con unpañuelo o papel desechable.No olvidar lavarse lasmanos antes y despuésde las comidas ydespués de ir al cuartode baño.HIGIENE CORPORALLa piel comunica el interior de nuestroorganismo con el ambiente. Actúacomo barrera protectora para queHÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE64 65bucal1o2 veces al añoNo olvidar ir al dentista parahacernos una revisión al menos
  34. 34. En la infancia y la adolescenciase necesita cumplir con una canti-dad suficiente de horas de sueñoal día, generalmente de 8 a 10 ho-ras. En ese tiempo se lleva a cabo larecuperación física y mental, así comoel crecimiento.Dormir bien por la noche influye enor-memente en cómo va a sentirse la per-sona. Algunas recomendaciones:Mantener un horario regular. Acos-tarse y levantarse a la misma hora cadadía cumpliendo con las horas necesa-rias de descanso. Tener rutinas a la horade acostarse es comunicarle al cuerpoque ha de ir tranquilizándose.La siesta. Los niños hasta los cincoaños suelen dormir la siesta. A medidaque se van haciendo mayores el tiem-po de siesta se reduce. Para el resto delas edades el tiempo recomendado desiesta es entre 15 y 20 minutos, pasadoese tiempo la probabilidad de entrar enun sueño profundo aumenta, pudiendotrastocar el reloj biológico y causar in-somnio por la noche.Tratar de hacer ejercicioen un horario regular todoslos días. Facilitará el descansonocturno.Tener cuidado con lo que secome. No dar a los niños be-bidas con cafeína nunca, yaque es un estimulante y puedemantenerlos despiertos. Si setiene apetito antes de ir a dor-mir, una bebida caliente y al-gunas galletas pueden ayudara conciliar el sueño.·Descansaractivospara estarbienHÁBITOS DE HIGIENE HÁBITOS DE HIGIENE66 67Boca arribaUna almohada donde el cuellomantenga su curva normal y tenerlas rodillas ligeramente flexionadas.Para ello se puede poner una almo-hada bajo las rodillas, sobre todoen niños que presentan dolores enla espalda.Boca abajoEstá totalmente desaconsejada paraestas edades. Excepto durante losprimeros meses de vida.Decúbito lateral (de lado)La almohada debe ser del tamañoadecuado a la edad del niño, detal manera que el cuello mantengasu posición normal. Una almohadamuy alta o baja puede crear tensio-nes en la zona cervical. Para quitartensión de la zona lumbar se acon-seja estirar la pierna del lado quenos apoyamos y flexionar la otraapoyando la rodilla sobre el colchón.Y para dormir¿cual es la mejor posicion?
  35. 35. ¿Cómo puedo motivar a mi hijo ahacer deporte?¿Debemos tomar vitaminas cuandonos encontramos cansados?El uso indiscriminado de suplementosvitamínicos en los niños y adultos noestá justificado si la dieta habitual esvariada y basada en la dieta medite-rránea. Si bien en algún caso puedentomarse suplementos vitamínicos, lo me-jor es acudir al especialista para quenos aconseje.¿Qué alimentos son ricos encalcio además de los lácteos?Entre los alimentos ricos en calcio quepueden sustituir a los lácteos están las sar-dinas, las nueces, las avellanas, los higos,los helados, las legumbres, los frutos secosen general y los huevos.¿Por qué es importante comer despacio?Comer despacio y masticar bien faci-lita la digestión. Además, ayuda a re-ducir la cantidad de comida ingeriday aumenta la sensación de saciedad,de modo que disminuye la cantidad deenergía consumida en cada toma. Serecomienda que cada comida principaldure, por lo menos, 30 minutos.¿Qué cantidad de comida debo ingerirpara las cenas?Las cenas tienen que ser livianas. Me-jorará nuestra digestión y el sueño serámás reparador. En la mayoría de los ca-sos la cantidad energética de la cenano debería constituir más del 20% de lacantidad diaria ingerida.Mi hijo empezará a practicar depor-te con frecuencia. ¿Debe hacerse unarevisión médica previa?Es recomendable realizaruna revisión que incluyaal menos una auscul-tación del corazón, unelectrocardiograma y unatoma de tensión arterial a finde verificar que son correctos.La práctica de actividad física en lainfancia y adolescencia ¿hace perderpeso?Añadir actividad física al tratamien-to dietético es básico para mantenerel peso. Se deberían realizar hasta60 minutos de actividad física mo-derada todos los días.5. PreguntasfrecuentesActividadAQUÍ ENCONTRARÁS LAS CONSULTAS MÁS HABITUALES RELACIONADASCON LA ALIMENTACIÓN, LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LOS HÁBITOS SALUDABLES.¿A qué edad puede un niño empe-zar a lavarse los dientes?El hábito del cuidado de la dentadurase puede desarrollar cuando el bebédeja la lactancia y empieza a to-mar papillas, zumos de frutas yotras comidas ( 4-6 meses ). Alos dos años es el momentode comenzar a cepillar-los como los mayores,con un poquito de den-tífrico adecuado a suedad y después decada comida.¿Cómo debocuidar la higienede los oídos?Es importantelimpiar los oí-dos por dentroy por fuera.Para ello,se puedenutilizar difusoresde agua marinaque reblandecen el tapón de cera (silo hubiese) y la auto-elimina. Recuerdaque no debes presionar la cera haciadentro, ni intentar eliminarla introducien-do útiles punzantes como uñas, bolí-grafos u horquillas. Tampoco convienerecurrir a los bastoncillos de algodónporque compactan la cera y la intro-ducen hacia el fondo del oído externocomplicando así su extracción y provo-cando, en ocasiones, lesiones del con-ducto auditivo externo y perforacionesdel tímpano.¿Cómo debo lavarme los dientes?Debemos cepillarnos los dientes des-pués de cada comida principal, y sino es posible, al menos después decenar. Para que el cepillo llegue a to-das las superficies dentarias es buenocepillarlos poco a poco y siguiendoun orden: es aconsejable empezarpor las superficies externas, luego lasinternas y por último las masticatorias.El tiempo calculado para realizar lalimpieza de modo ópti-mo es entre cuatroy cinco minutos.Podemos utili-zar tambiéncolutorios yseda dentalpara comple-tar la limpieza.No hay que ol-vidar la limpieza dela lengua frotándola consuavidad hacia delante usando elcepillo de dientes o bien usandoun limpiador lingual.Es indispensable la labor de los padrespara incorporar el deporte a las activi-dades cotidianas, empezando por darejemplo ellos mismos; recordemos quelos niños son “grandes imitadores”.Apuntar a los niños a algú n deporte ex-traescolar o que toda la familia lleve acabo actividades al aire libre durante elfin de semana son excelentes propuestas.PREGUNTAS FRECUENTES PREGUNTAS FRECUENTES68 69AlimentacionHabitos de higiene
  36. 36. Actividad física: cualquier movimiento volun-tario del cuerpo que produce un gasto deenergía. Son actividades cotidianas comojugar a pelota o ir a la compra.Cifosis: curvatura de la columna vertebralhacia afuera de 45º o más, perdiendotoda o parte de la habilidad para moversehacia dentro.Condición física (forma física): capacidad ocualidad (resistencia, flexibilidad, fuerza) quese requiere para realizar actividades físicas.Deporte: es el ejercicio físico de competiciónque se regula con unas normas.Ejercicio físico: movimiento planificado para es-tar en forma (andar a paso ligero, bailar, etc.).Equilibrio energético: cantidad de caloríasque se ingieren al día en relación con las quese queman.Escoliosis: desviación lateral de la columnavertebral.Higiene postural: consiste en aprender cómoadoptar posturas y realizar movimientos o es-fuerzos de forma que la carga para la espal-da sea la menor posible.Índice de masa corporal (IMC): fórmula paradeterminar la relación peso-talla de una per-sona. Se obtiene dividiendo el peso (kg) porla altura al cuadrado. IMC=peso /altura ².Kilocaloría (kcal): unidad para la medida dela energía o valor calórico de los alimentos.Lordosis: curvatura fisiológica de la columnaen la región cervical o lumbar.Metabolismo basal (MB): cantidad mínima deenergía necesaria para mantener las funcio-nes vitales del organismo en reposo.Nutrición: ciencia que estudia los diferentesprocesos de ingestión, transformación y utili-zación que sufren los alimentos para poderllevar a cabo las funciones vitales.Nutrientes: componentes que forman parte delos alimentos. Se clasifican en hidratos de car-bono, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales.Plano frontal: plano orientado de maneravertical que divide al cuerpo en anteriory posterior.Plano sagital: plano perpendicular al sueloque divide al cuerpo en mitades izquierday derecha.Pronación: derrumbamiento del pie hacia lazona interna del mismo.Ración: porción estandarizada que se acos-tumbra a servir de los alimentos.Sedentarismo: cuando la cantidad de ac-tividad física no alcanza el mínimo nece-sario para mantener un estado saludable,hablamos de sedentarismo. Las personassedentarias desarrollan más enfermedadesque las activas.Supinación: basculación del pie hacia la par-te externa del mismo.VocabularioWebsrecomendadasBibliografíaActividad física y salud.Guía para las familias.Guía elaborada por elPrograma PERSEO dela Estrategia NAOS(Ministerio de Sanidad,Política Social e Igualdad)www.perseo.aesan.msps.es/docs/docs/guias/guia_familias_af.pdfGuía para las familiasPortal de la fundaciónde Educación para laSalud (FUNDADEPS)que ofrece informacióny recursos para profe-sionales y educadores.www.fundadeps.orgwww.cuidadosos.comOtrasFUNDACIÓN MAPFREwww.vivirensalud.comwww.educatumundo.comwww.cuidadosos.comEspaldawww.espalda.orgSaludwww.hsjdbcn.orgPrograma THAO de pre-vención de la obesidadwww.thaoweb.comAbad Galzacorta B, BarbaMuñiz M, Cañada LópezD. El Guerrero de la Salud:La aventura de comer bien.3ª ed.; 2009.Aznar S, Webster A. Acti-vidad Física y salud en la in-fancia y adolescencia. Guíapara todas las personas queparticipan en su educación.Madrid, España: Ministeriode Sanidad y Consumo yMinisterio de Educación yCiencia; 2006.Carvajal, A.A. El desayunosaludable. Madrid: Institutode Salud Pública; 2003.Casas R, Gómez-SantosSF. Isep Sciece,2011, 1: 14-23Cavill NA, Biddle SJ, Sa-llis JF. Health enhancingphysical activity for youngpeople: statement of the UKexpert consensus conferen-ce. Pediatr Exerc Sci 2001,13: 12-25Department of Health PA,Health Improvement andPrevention.: At least Five aWeek: Evidence on the im-pact of Physical Activity andits Relationship with Health.A Report from the Chief Me-dical Officer. London: De-partment of Health; 2004Estévez Santiago R., Beltránde Miguel B., Ávila TorresJ.M., Martínez GaldeanoL., Cuadrado Vives C., RuizMoreno E., Casas EsteveR. Prevalencia de sobre-peso y obesidad en losparticipantes en el progra-ma nacional Thao SaludInfantil. Nutrición ClínicaDietética Hospitalaria,2010, 25(1):184Estudio de prevalencia deobesidad infantil “ALADI-NO”.(ALimentación, Activi-dad física, Desarrollo Infan-til y Obesidad). AESAN,2011www.naos.aesan.msps.es/naos/ficheros/investi-gacion/ALADINO.pdfwww.naos.aesan.msps.es/naos/ficheros/investigacion/ALADINO.pdfEstudio Los hábitos deporti-vos de la población esco-lar en España en el 2011.CSD, Fundación Alimen-tum, 2011.Francisco B. Ortega, Jo-nathan R. Ruiz, Manuel. JCastillo, Luis A. Moreno,Marcela González- Gross,Julia Wärnberg, ÁngelGutiérrez y grupo AVENA.Bajo nivel de forma física enlos adolescentes españoles.Importancia para la saludcardiovascular futura (EstudioAVENA). Rev Esp. Cardiol.2005; 58:898-999.AQUÍ ENCONTRARÁS LA DEFINICIÓN DEDIFERENTES CONCEPTOS IMPORTANTES.VOCABULARIO WEBS RECOMENDADAS Y BIBLIOGRAFÍA72 73
  37. 37. Ganar salud en la escue-la. Guía para conseguirlo.Ministerio de Educación.Ministerio de Sanidad y Po-lítica social. 2009.Gill TP, Rangan AM, WebbKL. The weight of evidencesuggests that soft drinks area major issue in childhoodand adolescent obesity.Med J Aust 2006, 184:263-264Global health risks. Mortali-ty and burden of disease at-tributable to selected majorrisks. OMS, 2009.www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/globalhealthrisks_report_full.pdfwww.who.int/healthinfo/global_burden_disease/globalhealthrisks_report_full.pdfGodin G, Anderson D,Lambert LD, Desharnais R.IIdentifying factors associa-ted with regular physical ac-tivity in leisure time amongCanadian adolescensts.Am J Health Promot 2005,20: 20-27.González Briones E, Me-rino, Merino B, López C,García A, Migallón P, Pé-rez AM, Ruiz C, VázquezC. Nutrición saludabley Prevención de los tras-tornos Alimentarios. Mi-nisterio de Sanidad yConsumo. Ministerio deEducación y Cultura. Mi-nisterio del Interior. Tema4. Pág 71-87.González Montesinos;El dolor de espalda y losdesequilibrios musculares.Rev.int.med. cienc.act.fís.deporte.Núm 13, marzo 2004 -ISSN: 1577-0354.Hábitos de vida relacio-nados con la ObesidadInfantil, 1. Madrid: Psy- ma-Ibérica, 2011Indicadores de salud2009. Evolución de losindicadores del estado desalud en España y su mag-nitud en el contexto de laUnión Europea.Ministerio de sanidad y po-lítica social, 2009www.msc.es/estadEstu-dios/estadisticas/inforRe-copilaciones/docs/Indica-dores2009.pdf” www.msc.es/estadEstudios/estadis-ticas/inforRecopilaciones/docs/Indicadores2009.pdfKovacs FM, Gestoso M,Gil del Real MT et al. Pain2003;103:259-268López, C.N. Nutrición Sa-ludable y Prevención detrastornos alimentarios.Ministerio de Educación yCultura, centro de publica-ciones ; 1999.www.ncbi.nlm.nih.M. González-Gross, J.J.Lorente, J. Valtueña, J.C.Ortiz y A. Meléndez. Thehealthy lifestyleguide pyramid for childrenand adolescent. Nutr. Hosp.2008; 23(2):159-168.Maffeis C, Fornari E, Sura-no MG, Comencini E, Co-rradi M, Tommasi M, FasanI, Cortese S. Breakfast skip-ping in prepubertal obesechildren: hormonal, meta-bolic and cognitive conse-quences. Eur J Clin Nutr.2012 Mar; 66(3):314-21.Moreno LA, Kersting M,de Henauw S, González-Gross M, Sichert-HellertW, Matthys C, Mesana MI,Ross N. How to measuredietary intake and foodhabits in adolescence: theEuropean perspective. IntJ Obes (Lond). 2005 Sep;29 Suppl 2:S66-77.P. Andújar Ortuño, F. San-tonja Medina, S. Garcíade la Rubia, P.L. RodríguezGarcía. Higiene posturaldel escolar: influencia dela Educación Física. www.santonjatrauma.es/articu-los/htmlSaínz de Baranda P, Ro-dríguez García P, SantonjaMedina FM, López P, An-dújar Ortuño P. La columnavertebral del escolar. 84-9823-061-6, 2006.WEBS RECOMENDADAS Y BIBLIOGRAFÍA74
  38. 38. Con la colaboración de:

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