El documento proporciona información sobre hábitos alimenticios saludables para adolescentes. Explica los principales nutrientes, la pirámide alimenticia, las recomendaciones nutricionales y los beneficios del deporte para los adolescentes. También describe problemas nutricionales comunes como la obesidad y los trastornos alimenticios, y ofrece consejos sobre una dieta equilibrada como comer 5 veces al día, limitar las grasas y azúcares, e incluir muchas frutas, verduras y actividad física.

1. HABITOS SALUDABLES EN LA ADOLESCENCIA C.S.Beraun Marta Conde Iriondo M.Gloria Díaz sánchez idoia etxegoien juaristi

2. Función y tipo de nutrientes. Pirámide de los Alimentos. Características y Recomendaciones Nutricionales en la Adolescencia. Deporte: Motivacion y Beneficios. Modelo de dieta a seguir. Problemas Nutricionales en la Adolescencia. Reglas de Oro y Conclusiones.

3. LAS FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

4. HIDRATOS DE CARBONO Estos nutrientes pueden ser complejos (de absorción lenta) o simples (de absorción rápida). Los alimentos ricos en carbohidratos complejos deben ser los más abundantes: cereales y derivados (pasta alimenticia, pan), legumbres, arroz, algunas hortalizas , como la patata y los boniatos también son ricos en estos nutrientes. Los carbohidratos de absorción rápida están en la fruta, zumos, leche y derivados . La función principal de estos nutrientes es la de aportar energía al organismo y si los ingerimos en cantidad suficiente, nos ayudan a tener sensación de saciedad. Deben aportar un máximo del 55% del VCT de la dieta

5. HIDRATOS DE CARBONO

6. LAS GRASAS Existen dos clases de grasa, la saturada y la insaturada. Se ha demostrado que el consumo de demasiada grasa saturada puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Esta clase de grasa se encuentra en la mantequilla y otros productos animales. Las grasas insaturadas se encuentran en el pescado azul, aceite de oliva y frutos secos. Las grasas se encargan de mantener la estructura y protección de nuestro organismo y al igual que los hidratos de carbono de reserva energética. Deben aportar un máximo del 30% del VCT de la dieta

7. LAS GRASAS

8. PROTEINAS Se necesitan las proteínas para el crecimiento y reparación del cuerpo . También actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. El origen de las proteínas puede ser animal (de alto valor biológico) procedente de carne, aves, pescados, huevos, leche y derivados o vegetal , fundamentalmente legumbres . Deben aportar el 12-15% del VCT de la dieta.

9. PROTEINAS

10. LA FIBRA Se recomienda que la ingesta de fibra sea de unos 25 g/día. En la adolescencia se debe mantener una buena ingesta de fibra (30-35 g/día) a partir de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas. Se encarga de estimular el peristaltismo favoreciendo la evacuación, aumentan la sensación de saciedad y favorecen el crecimiento y reproducción de bacterias intestinales protectoras.

11. LA FIBRA

12. MINERALES Y VITAMINAS Las vitaminas y minerales son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Es mejor cocinar las verduras en una cantidad pequeña de agua y durante un corto periodo para no destruir estas vitaminas tan importantes. Es mejor hervirlas.

13. EL AGUA El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta . Necesitamos unos 3 L de agua al día como mínimo , de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo.

14. PIRÁMIDE DE ALIMENTOS La pirámide nutricional es el sistema de agrupación de alimentos más extendido para conocer la variedad de alimentos y como debemos de consumirlos diariamente. La pirámide propone el consumo de los alimentos de forma proporcional a los escalones en los que están ubicados.

16. IMPORTANCIA DE LA DIETA EN LA ADOLESCENCIA La etapas de la adolescencia tienen una particular importancia en el establecimiento de los hábitos alimentarios. Por ser años de aprendizaje y formación, las costumbres adquiridas durante este periodo repercutirán a lo largo de toda la vida.

17. CARACTERÍSTICAS DURANTE LA ADOLESCENCIA Durante la adolescencia aumentan mucho las necesidades nutricionales debido al importante crecimiento y desarrollo. Un adolescente puede crecer varios centímetros en varios meses, seguido de un período de crecimiento muy lento, y luego tener otro período de crecimiento repentino. Los cambios de la pubertad (madurez sexual) pueden ocurrir gradualmente o pueden hacerse visibles varias señales al mismo tiempo. Se adoptan hábitos alimentarios especiales y pueden aparecer situaciones de riesgo nutricional. En esta etapa de la vida ocurren diversos cambios físicos, psíquicos y sociales, que transforman al niño en adulto .

18. RECOMENDACIONES EN LA ADOLESCENCIA Controlar las comidas que hacen fuera de casa para evitar comidas con un elevado contenido calórico y de grasa y baja densidad de nutrientes. Favorecer el consumo de agua y zumos naturales en lugar de refrescos y bebidas azucaradas . Los adolescentes tienen grandes necesidades energéticas, y es normal que tengan buen apetito y coman mucho; las necesidades de hierro de las adolescentes se duplican cuando comienzan a menstruar. Promover la práctica de actividad física diariamente .

19. EL DEPORTE

20. DEPORTE = INVERSIÓN DE FUTURO SALUD: no solo como ausencia de enfermedad sino también como bienestar bio-psico-social

21. DeportE y adolescencia ADOLESCENCIA: etapa de riesgo para abandonar el ejercicio físico. A medida que aumenta la edad se observa un declive en la práctica deportiva.

22. MOTIVOS PARA REALIZAR DEPORTE Porque me gusta/ me divierto Por encontrarme con mis amigos Es bueno para la salud y me siento bien Para mantener la línea Para salir de lo habitual (evasión) Me gusta competir Me gustaría dedicarme profesionalmente otros

23. MOTIVOS PARA NO REALIZAR DEPORTE No me gusta No se me da bien No tengo tiempo No hay instalaciones deportivas cerca de casa Por pereza/ desgana No me dejan mis padres No tengo amigos con quien realizarlo otros

24. AMENAZAS ACTUALES Sedentarismo Sobrealimentación Automatización Búsqueda de la inmediatez Disfrute irracional y abusivo de la sociedad del bienestar Ausencia de la pedagogía del esfuerzo

26. BENEFICIOS DEL DEPORTE/ACTIVIDAD FCA Canalizar agresividad natural Sentirse bien con uno mismo Mejora la relaciones con padres/ educadores Sentirse ubicado socialmente Obtención de buenas notas Potencia efectos psicológicos positivos Aumento de autoestima Mejora sistemas osteoarticular, respiratorio, circulatorio…

28. EXISTE UNA RELACIÓN DIRECTA ENTRE EL RENDIMIENTO ESCOLAR Y LA ACTIVIDAD FÍSICA

30. A TENER EN CUENTA!! INDIVIDUAL/ DE GRUPO TIPO: MODELO CORPORAL ASCÉTICO Deporte de aventura Culto al cuerpo Interiorización y reafirmación personal RIESGO SIN RIESGO: natación, ciclismo, basquet, patinaje… CON RIESGO: rugby, fútbol, windsurf, … RIESGO DISCUTIBLE; tenis, squash, equitafción, judo, …

31. Deporte y adolescencia

32. SE TRATA DE CONSOLIDAR UN HÁBITO DE CONDUCTA FÍSICA QUE NOS ACOMPAÑE Y AYUDE DURANTE TODO NUESTRO CICLO VITAL

33. MODELO DE DIETA A SEGUIR CALORIAS: 1400 y 1600 . 50% de carbohidratos, 30% de lípidos y 20% de proteínas. La alimentación debe repartirse en 5 comidas diarias : 3 comidas principales +almuerzo y merienda. Desayuno ( es una de las comidas más importantes del día ): 20-25% VCT • Un vaso de leche o su equivalente en derivados. • Hidratos de carbono: galletas, pan, bizcocho, mermelada, miel… • Grasas: aceite de oliva, aunque también mantequilla o margarina. • Una pieza de fruta o un vaso de zumo. A media mañana (si se desayuna bien, probablemente no necesario): • Una fruta fácil de pelar como el plátano o que no necesite ser pelada como la pera o la manzana. • Un yogur líquido. • Un bocadillo o un sándwich.

34. MODELO DE DIETA A SEGUIR Comida . 35- 40% VCT • Es la comida fuerte del día. • Hidratos de carbono: pan y tubérculos (pan, pasta, arroz ó papas) • Verduras • Alimentos proteicos (carne, pescado, huevo) • Fruta y lacteos • No abusar de los dulces o postres preparados. Merienda : • Incluir lácteos, fruta o zumos y bocadillo. • Evitar los refrescos azucarados. • Ocasionalmente bollería, pero sin que se convierta en un hábito. Cena : 20-25% VCT • Es conveniente cenar temprano. • Es aconsejable que no sea rica en grasas ni abundante, ya que puede impedir conciliar el sueño. • Indicado plato de verdura, bien cruda o en forma de ensalada o cocinada con poca grasa. También pasta, el arroz o la tortilla de patata.

35. VALORES DE IMC en adolescentes

36. PROBLEMAS NUTRICIONALES EN LA ADOLESCENCIA Déficit de hierro, calcio, zinc, vitaminas Trastornos del comportamiento alimentario (TCA) Los trastornos alimentarios más graves durante la adolescencia son la anorexia nerviosa, la bulimia y la obesidad.

37. OBESIDAD Es preocupante el elevado número de niños y adolescentes que muestran un claro sobrepeso (cerca del 30%) Si bien la obesidad de un individuo está determinada por factores genéticos, malos hábitos en la nutrición de la familia y una serie de variables del entorno, como la inagotable oferta de productos ricos en grasas y el sedentarismo de los escolares. ¿Por qué se produce la obesidad? Una persona se vuelve obesa cuando ingiere más calorías de las que gasta. Esas calorías se acumulan, en forma de grasa. La gordura no es sinónimo de salud o felicidad. "La popular imagen del gordo feliz", no es más que un mito.

38. CONSECUENCIAS DE LA OBESIDAD Consecuencias de la obesidad y el sobrepeso A corto plazo: Alteraciones psicológicas y baja autoestima. Dificultades físicas para realizar deportes y otros juegos. A medio plazo: Incremento de la incidencia de enfermedades típicas de la población adulta: diabetes tipo 2,enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial. Baja autoestima, complejos y dificultades en las relaciones sociales. Aumento del riesgo de sufrir anorexia y bulimia. A largo plazo: Aumento del riesgo de obesidad en la edad adulta. Predisposición a padecer enfermedades crónicas: cardiovasculares, diabetes, cáncer. Repercusiones a nivel psicológico, social y laboral.

39. REGLAS DE ORO PARA UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA Tomar una gran variedad de alimentos, pero no en gran cantidad. Comer despacio y masticar bien. Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo. Evitar el exceso de grasas de origen animal. Comer suficientes alimentos que contengan hidratos de carbono o féculas y fibra. Limitar el consumo de azúcares. El agua es la bebida fisiológica por excelencia. Practicar ejercicio físico de forma moderada.

40. EL PAPEL DE LOS PADRES Organización de los horarios de las comidas, intentar comer con sus hijos y transmitirles buenos hábitos, con un comportamiento coherente. Evitarle los consejos reiterativos sobre los alimentos que deben tomar porque puede crearles aversión hacia ellos. Evitarles el picoteo. Procurar que la dieta sea variada. No utilizar la comida como manera de resolución de problemas.

41. RECOMENDACIONES GENERALES Establecer un patrón adecuado de distribución de comidas. 5 comidas al día (desayuno media mañana, comida, merienda y cena) manteniendo horarios regulares. El desayuno debe aportar el 25% de las necesidades energéticas diarias del niño. (NOTA: hasta un 8% de los niños españoles no desayunan) Un desayuno adecuado repercute positivamente sobre el comportamiento y rendimiento escolar. Debe incluir alimentos de al menos tres grupos básicos: lácteos, cereales y frutas. La dieta debe ser variada, en sabores, olores, colores y consistencias dentro del equilibro nutricional adecuado. Las comidas bien elaboradas estimulan la curiosidad y las ganas de comer del niño. Ingesta diaria de leche y productos lácteos (yogur, queso, postres lácteos)(500-700 ml/día) Reducir el consumo de alimentos con alto contenido en azúcar, grasa y sal como: bollería, zumos y refrescos azucarados, “snack”, chucherías. Estimular el consumo de productos ricos en hidratos de carbonos complejos (cereales, pan, legumbres, patatas). Incluir en la dieta frutas, verduras y pescado. Favorecer la actividad física, tanto en el colegio como en casa, incorporando la práctica de ejercicio a sus actividades de ocio evitando el sedentarismo (televisión, ordenador, etc.).

42. CONCLUSIONES La correcta alimentación en la adolescencia proporciona un crecimiento óptimo y evita enfermedades en la edad adulta. El aporte calórico deberá ser equilibrado y repartido en cuatro comidas, en especial con un 25% de ingesta en el desayuno. La educación en nutrición y la formación de los profesionales y de los padres con el niño y/o adolescente, es un elemento clave en fomentar los hábitos saludables y la dieta equilibrada .

43. BIBLIOGRAFIA www.estudioavena.com AEPED. “La obesidad sigue siendo una epidemia en aumento en países desarrollados” Alimentacion del adolescente. Diana Madruga y Consuelo Pedrón. www.sociedaddelainformacion.com . Hábitos saludables en el adolescente. Elena Garcia Ruiz. “ Guia per lántenció primaria de Salud Actuacios Preventives a ládolescencia”. Http://obesidadinfantil.consumer.es