1. Como prevenir el Dolor
de Espalda

2. EL DOLOR DE ESPALDA
El dolor de espalda afecta por igual a hombres y mujeres, a trabajadores de oficina y a
trabajadores manuales, y su incidencia va creciendo en los últimos años, debido a los cambios
que se están produciendo en los hábitos de vida.
¿Cuáles son los principales componentes de la espalda?
La espalda es el centro de una elaborada red de nervios, huesos y músculos que trabajan
coordinadamente para que podamos mantenernos de pie, movernos y relacionarnos con el exterior.
Se puede dividir en dos componentes: la columna vertebral y los músculos y ligamentos de la
espalda.
La columna vertebral
Formada por un conjunto de 26 huesos llamados vértebras, separados entre sí por unas
almohadillas de tejido blando, llamados discos intervertebrales. Este conjunto de vértebras y
discos se mantiene unido por medio de ligamentos situados entre las vértebras y a lo largo de toda
la columna vertebral. Los músculos de la espalda se insertan en las vértebras.
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3. ¿Qué son las vértebras?
Las vértebras son los huesos de la columna vertebral.:
Figura 1: Representación de dos vértebras, un
disco, ligamentos y nervios. La parte de la
derecha corresponde a la parte delantera de la
vértebra. La parte de la izquierda corresponde
a la parte posterior de la vértebra.
Cada vértebra tiene una parte central más frágil, rodeada por una zona más sólida. Las vértebras se prolongan
hacia atrás, en forma de espinas, llamadas “apófisis espinosas”. Estas apófisis son las que se tocan cuando
nos palpamos las espalda. A ambos lados de las apófisis de encuentran las “carillas articulares” que
mantienen la columna vertebral bien alineada y sirven para enlazar una vértebra con las dos vértebras
contiguas. Además de ser el principal soporte de la espalda, las vértebras sirven para proteger la médula
espinal, que discurre en un canal llamado “canal espinal” situado en la parte central de la vértebras y las
apófisis espinosas. De la médula espinal, salen nervios entre las vértebras que inervan a otras partes del
cuerpo. Como el espacio dejado por las vértebras para que salgan los nervios es pequeño, basta que se
produzcan pequeñas alteraciones en las vértebras, en los discos o en las carillas articulares para que puedan
afectar a los nervios y provocar dolor en las espalda y en otras partes del cuerpo.

4. ¿Qué son los discos?
Los discos que están situados entre dos vértebras, llamados “discos intervertebrales” ,
son almohadillas de tejido blando que permiten que las vértebras puedan contorsionarse
más fácilmente.
Figura 2: Dibujo de un disco intervertebral.
El disco está formado por una zona central gelatinosa, llamada “núcleo pulposo”, rodeada por una zona
de tejido más fino y fibroso, llamada “anillo fibroso”. El anillo fibroso del disco absorbe la mayor parte
de la tensión que se transmite a la columna vertebral cuando esta es sacudida, y el núcleo fibroso ayuda a
que la tensión se transmita de modo uniforme a la columna. El disco se alimenta de los nutrientes que le
suministra la sangre por medio de unos vasos sanguíneos. Dichos vasos sanguíneos situados en la zona
inmediata del disco desaparecen con la edad y el disco queda pobremente irrigado por los vasos
sanguíneos que irrigan a la vértebra. Esta poca irrigación del disco hace que con los años, se vaya
volviendo rígido, soporte mal las sacudidas y pueda salir hacia el canal espinal y comprimir la médula
espinal.

5. ¿Qué son los ligamentos de la espalda?
Son tejidos que conectan las vértebras entre sí, y permiten mantener juntos los
huesos de la columna vertebral. Sin embargo, los ligamentos no son
estructuras tan fuertes como para permitirnos mover, levantar o girar. Para
ello, necesitamos la ayuda de los músculos.
¿Para qué sirven los músculos de la espalda?
Para permitirnos realizar los movimientos de la espalda. Es importante que
los músculos tengan la fuerza suficiente para realizar los movimientos y las
tareas que se le exigen a la espalda.

6. ¿Por qué se producen los dolores de espalda?
Pueden tener orígenes muy diversos:
1. Contracturas musculares o lesiones de ligamentos.
2. Alteración de los discos intervertebrales. Con la edad disminuye la irrigación de los discos intervertebrales.
Esto hace que el núcleo cada vez se haga más rígido y fibroso y soporte peor las tensiones a las que se le
somete.
3. Alteración en las articulaciones que hay entre las vértebras ya que al estar separadas por los discos
intervertebrales, cuando estos se degradan se suelen producir alteraciones entre las articulaciones situadas
entre dos vértebras que favorecen la aparición del dolor de espalda.
4. La osteoporosis puede deformar las vértebras y favorecer los dolores de espalda.
5. Durante el embarazo, ya que se estiran los músculos abdominales y esto aumenta la tensión en los músculos
de la espalda.
6. Una serie de factores controlables como la obesidad o el sobrepeso, los movimientos bruscos, el tabaquismo,
las malas posturas en la vida diaria, el sedentarismo, el bajo tono muscular de la espalda, el abdomen y las
piernas, la baja movilidad de las caderas, la depresión, el estrés y la falta de calcio.

7. ¿Qué pasos hay que dar cuando uno siente dolor en
la espalda?
•Detener la actividad y estar en reposo.
•Mientras se esté 1 ó 2 días en cama, hay que evitar la posición de sentada,
porque se aumenta la tensión en la espalda. Conviene levantarse cada 2 a 3 horas
y moverse durante 20 o 30 minutos. En este tiempo se puede andar despacio.
•Hay que tumbarse y levantarse con precaución de la cama.
•Por último, si los dolores no ceden consulte a su médico.

8. ¿En qué consiste la educación postural para prevenir
los dolores de espalda?
Consiste en aprender una serie de consejos y normas que conviene tener en cuenta en los gestos y posturas
habituales. En los siguiente párrafos se señalarán algunos consejos útiles a tener en cuenta cuando se está de
pié, durmiendo, conduciendo, en la oficina, o tenemos que coger pesos.
¿Cómo se aconseja estar de pié?
•Hombros levantados y alineados con las caderas,cabeza erguida.
¿Cómo se aconseja dormir?
•Boca arriba, sin almohada o con una pequeña bajo la cabeza o
cuello. Utilizar un colchón duro.

9. ¿Cómo se aconseja conducir?
•Cuando conduzca, mantenga la espalda lo más pegada
posible al asiento. Para ello se puede colocar un soporte
en la parte baja del asiento. No tenga los brazos y
•Modo aconsejado de entrar y salir del coche
piernas demasiado estirados. Asegúrese de que las
rodillas están más elevadas que sus caderas.
¿Cómo se aconseja sentarse delante del ordenador?
•Ajustar la altura de la silla de modo que la parte alta de la pantalla quede a la altura de los
ojos.
•Colocar el ordenador exactamente frente a nosotros, no a un lado.
•Colocar la pantalla a un brazo de distancia de nuestro cuerpo e inclinarla para evitar los
deslumbramientos.
•Usar atril para leer los documentos que hay que que pasar al ordenador.
•Apoyar bien la espalda a la silla.
•En caso necesario, usar un reposapiés.
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10. ¿Cómo conviene levantar o mover objetos pesados de un estante situado
encima nuestro?
•Subirse a un taburete o escalera, doblar las rodilla y evitar coger objetos por
encima de la cabeza o ponerse en puntilla.
¿Cómo conviene levantar objetos del suelo?
•Doblar las rodillas y no los brazos. Doblar la pelvis y contraer los
músculos abdominales.Mantener el objeto lo más cerca posible del
cuerpo. Levantar el objeto haciendo fuerza con las piernas.
¿Cómo conviene levantar o mover objetos del maletero de un coche?
Apoyar una rodilla en el borde del coche y manteniendo la mano que no va a
coger el objeto apoyada en un lado del coche. Al coger el objeto mantenerlo
lo más próximo posible del cuerpo.

11. Por último y más importante..................
Hacer ejercicio físico para prevenir el dolor de espalda. Se ha observado que las personas
que hacen ejercicio físico de modo frecuente pero no intenso, tienen menos episodios de
dolor de espalda que las personas sedentarias. Se recomienda que aquellos que hayan tenido
un episodio de dolor de espalda o quieran prevenirlo, realicen un programa de ejercicio
físico.