Este documento describe las funciones y estructura de la columna vertebral, así como posturas correctas e incorrectas y consejos para prevenir problemas de espalda. La columna vertebral protege la médula espinal y proporciona movilidad y estabilidad al cuerpo. Se debe dormir y sentarse correctamente, llevar la mochila de forma balanceada, y levantar objetos con las piernas para cuidar la postura.

1. Tema 7: Higiene postural (¡cómo
debes de cuidar tu columna
vertebral!)
1. FUNCIONES
La Columna Vertebral, por su disposición y estructura, tiene una serie de funciones en nuestro
organismo, con una gran relevancia, que hacen de ella una de las partes más importantes de nuestro
organismo, teniendo en cuenta el movimiento y la calidad de vida, pues una espalda mal cuidada puede
desembocar en dolores que se tendrán que aguantar toda la vida y harán de nuestra calidad de vida,
algo muy complicado de llevar en el día a día. Esta importancia viene dada por las siguientes funciones:
1) Dar movilidad al cuerpo.
2) Proteger la Médula Espinal (la cual conecta
el cerebro con el resto del cuerpo, a través de las
terminaciones nerviosas).
3) Dar estabilidad ósea al cuerpo.
2. ESTRUCTURA
La Columna Vertebral está formada por 34 vértebras libres (cervicales, dorsales y lumbares) y alrededor
de 8 soldadas (sacras y coccígeas).
La columna vertebral está dividida en 5
regiones, sumando un total de 34 vértebras:
a. Cervical: 7 vértebras.
b. Dorsal: 12 vértebras.
c. Lumbar: 5 vértebras.
d. Sacra: 5 vértebras.
e. Cóccix: 5 vértebras.
Las vértebras están superpuestas una encima de la otra, lo
cual propicia el movimiento de la espalda en todas direcciones,
dándonos a los humanos movilidad para desenvolvernos en la
vida cotidiana.
Cada una de las vértebras está formada por un cuerpo, un
hueco o canal (por donde pasa la médula espinal) y varias
apófisis (prolongaciones óseas que se encargan de la unión
tendinosa, para facilitar el movimiento).
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2. 3. CURVATURAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Vista lateralmente, la Columna presenta 4 curvas:
2 Lordosis (Cervical y Lumbar). Cóncavas.
2 Cifosis (Dorsal y Sacro coccígea). Convexa.
Por otro lado la Columna, vista desde atrás no debe presentar ninguna
curvatura, en caso contrario será el síntoma de una deformación o
patología.
4. PATOLOGÍAS (DEFORMACIONES O ENFERMEDADES)
a) Escoliosis: es una desviación lateral de la
Columna Vertebral, puede ser simple (una sola
curva) o múltiple (dos o tres curvas).
Un test fácil y eficaz para detectar una
posible Escoliosis, que no sea muy pronunciada
o que se
encuentre en
una fase
inicial, es el de flexionar el tronco de
forma que se pronuncien las apófisis de las vértebras, para ver si están
en línea todas.
b) Hipercifosis: exageración de la curva de la zona dorsal (popularmente la Chepa).
c) Hiperlordosis: exageración de la curvatura de la zona lumbar.
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3. 5. PREVENCIONES DE PATOLOGÍAS VERTEBRALES
A) ¿Cómo hay que dormir?
Hay que dormir en una postura correcta para prevenir dolores y
enfermedades. Hay que evitar dormir boca abajo.
Sin olvidar que durante la noche nuestro cuerpo cambia varias
veces de postura, se considera que dormir boca arriba sería la
opción más correcta.
Dormir de lado, en posición fetal, también se considera
adecuado.
Se desaconseja dormir boca
abajo ya que esta postura no
respeta las curvaturas
fisiológicas de la columna y la posición forzada de brazos y cuello
puede provocar dolor, contracturas musculares y falta de descanso
adecuado.
Es necesario destacar la gran importancia de un buen colchón, que
no debe ser ni demasiado duro ni demasiado blando, de forma que
se duerma de lado o boca arriba, se garantice una buena alineación
de la columna, cuello incluido. La almohada debe evitar posiciones
forzadas de la cabeza. CORRECTO
Para levantarse de la cama ha de seguirse la siguiente secuencia, sobre todo si hay algún problema de
espalda
B) ¿Cómo hay que sentarse?
 Mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades
isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo,
 las rodillas en ángulo recto con las caderas, pudiendo cruzar los pies
alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para
posarlos.
 Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es
necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior
de la espalda.
 Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo, que ha de
sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
 Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté
próxima a la silla, de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es
importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas
bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el
tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.
 Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado
grandes o pequeños. Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento, ya que deja la
espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el
peso del cuerpo hacia un lado. Si
estamos sentados para trabajar o
estudiar con una mesa delante, se
debe evitar que ésta sea demasiado
baja o alta, y que esté retirada del
asiento.
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4. C) ¿Cómo hay que llevar la mochila?
Al llevar la mochila: se debe llevar sobre los dos hombros y bien pegada al cuerpo, para que este
no se incline compensando el peso de la bolsa, que en muchas ocasiones es excesivo para una correcta
salud de la espalda.
Correcto Peso Max. Un 10% Incorrecto
D) Postura correcta ante el ordenador
Problemas de una mala posición
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5. E) Actividades cotidianas.
Fig.1 Fig.2 Fig.3 Fig.4
1) Para coger cosas en los armarios, mejor agacharse o arrodillarse.
2) La utilización de la aspiradora, como indica el dibujo.
3) Lavarse los dientes, no debe hacerse inclinado hacia delante
4) Para barrer, ha de utilizarse una escoba con mango alargado, para tener el cuerpo siempre erguido
Fig.5 Fig.6 Fig.7
5) Para planchar, con un pie elevado, que se irá cambiando cada cierto tiempo.
6) Para fregar los cacharros, igual que el anterior.
7) Siempre ponerse a la altura de los objetos que necesitemos alcanzar, si están elevados
Fig.8 Fig.9
8) Para ir a la compra, se aconseja llevar un
carro para transportar la mercancía.
9) Para hacer la cama, procura flexionar
rodillas.
F) Para coger y dejar peso.
Flexione caderas y rodillas. Haga la fuerza con las piernas. Si traslada una carga, lleve éstas lo más cerca
posible del cuerpo.
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6. Reparta el peso en los dos brazos. Si lleva bolso intente no cargarlo demasiado e ir alternando el hombro
sobre el cual lo lleva. Se aconseja llevar mochilas con apoyo sobre los dos hombros antes que las que se
apoyan solo cruzadas a un lado.
G) El calzado
El calzado que se debe utilizar ha de ser adecuado a cada
situación, no podemos llevar el mismo calzado a una boda que
para hacer ejercicio físico. Aún así en términos generales, no se
debe utilizar calzado demasiado alto, pues desplaza el centro de
gravedad y hace que se modifiquen las curvaturas naturales de la
Columna, desembocando en posibles lesiones patológicas.
EL CALZADO DEPORTIVO
Para la adecuada práctica deportiva es gran trascendencia la buena elección de los diferentes
elementos que intervienen en el proceso de entrenamiento como las instalaciones deportivas donde se
realiza la actividad física, los entrenadores, la indumentaria, los equipamientos, etc. pero la elección del
calzado deportivo es determinante, aunque en ocasiones no se la da la debida importancia, ya que el
uso de zapatillas inapropiadas, con el tiempo, puede acarrear graves consecuencias para el organismo
¿Qué hay que tener en cuenta para elegir las zapatillas deportivas?
Son varios los factores a tener en cuenta a la hora de tomar esta decisión, en primer lugar está
* la disciplina deportiva o tipo de deporte que se vaya a practicar, las
zapatillas tienen diseños especiales en función de los
diferente movimientos que requiere cada deporte,
facilitando la práctica del mismo y protegiendo de
posibles lesiones, afortunadamente existen multitud
de marcas y modelos para elegir, hoy no sucede
como en los años 70 donde tan solo existían dos o
tres modelos con los que se realizaba todo tipo de deportes, en la actualidad disponemos de zapatillas
especiales para correr, para deportes en los que se realizan desplazamientos cortos y bruscas frenadas
como el tenis o el baloncesto, para deportes en otros predominan los saltos, para diferentes terrenos,
etc.
Decidir el tipo de zapatilla idónea para el deporte que se va practicar es muy fácil en la
actualidad ya que, afortunadamente, las casas comerciales emplean grandes esfuerzos en realizar
estudios anatómicos y biomecánicos para obtener productos de la máxima calidad para cada una de
las disciplinas, debemos centrarnos en
* la superficie o terreno sobre el que
realizaremos el deporte, una misma actividad
como correr, jugar al fútbol, etc se puede
practicar sobre superficies duras, blandas,
deslizantes, etc como asfalto, cemento, tierra,
arena, madera, superficies sintéticas, etc.
Una vez conocido el deporte y el terreno se debe escoger entre todos los modelos que el
mercado ofrece en función de
*la morfología del pie de cada uno, no todas las personas pisan igual, ni tienen el mismo tipo de
pie, hay pies cavos, normales y planos en diferentes grados, también los hay pronadores, neutros o
supinadores, y en función de los dedos
tenemos pies griegos ( el segundo dedo
dominante), egipcios (el primer dedo
dominante) o cuadrados (el primer y
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7. segundo dedos igual de largos). Por lo tanto habrá que probar entre todos los modelos y elegir el que
mejor se adapte al pie y a la pisada de cada uno.
También existen otros factores que influyen en la elección del calzado deportivo, es importante
saber que las zapatillas que para una persona son las ideales para otra pueden no serlo, ya no solo por
el tipo de pie y la pisada, sino por elementos como *el peso del individuo, *el desarrollo
muscular, *flexibilidad, etc.
¿Cuáles son las consecuencias del uso inadecuado del calzado deportivo?
Al correr y saltar las extremidades inferiores soportan varias veces el peso del cuerpo, en un
salto el peso que soporta el pie se multiplica por 6, por lo tanto después de multitud de sesiones de
entrenamiento las diferentes estructuras del organismo como los pies y tobillos pueden verse afectadas
negativamente si el calzado está en malas condiciones o no es el adecuado, pero también se pueden
transmitir otras partes del cuerpo como las rodillas, caderas e incluso columna vertebral. En ocasiones
una lesión de rodilla o un dolor en la espalda tienen como origen un calzado deportivo inapropiado.
Las lesiones más frecuentes debidas a este factor son: esguinces, luxaciones, tendinitis o
inflamación del tendón de Aquiles, fracturas, sobrecargas musculares, distensiones musculares, pie de
atleta, rozaduras, ampollas, callos, quemaduras, etc.
Consejos para comprar las zapatillas deportivas:
 Tener en cuenta que las zapatillas que dan buen resultado a un deportista no tienen por qué ser
buenas para otro.
 Usar el calzado apropiado para cada deporte y superficie, si un practicante de deporte en sala
hace parte del entrenamiento de preparación física corriendo por carretera tendrá que utilizar un
calzado deportivo diferente al que utiliza cuando entrena o juega en la pista.
 Comprar siempre centrándose en el pie más grande,
normalmente siempre se tiene un pie mayor que el otro.
 No se debe fiar uno en el número del último par, puede
haber diferencias entre las distintas marcas y modelos.
 Las zapatillas no deben ser ni demasiado flojas ni muy
apretadas, los dedos deben moverse libremente y no tocar
la puntera.
 Es recomendable probarse las zapatillas después de una pequeña caminata para que los pies
estén algo hinchados como cuando se practique deporte.
 Probarlas con el mismo tipo de calcetines con los que se realice deporte.
 Probar varios modelos y caminar con ellos, fijarse en no tener ninguna molestia que pueda
convertirse en un mayor problema al hacer deporte, si se detecta alguna incomodidad pedir otro
par del mismo modelo o cambiar de modelo o de marca, siempre dentro de las mismas
características.
 Debidos a las diferencias morfológicas entre hombres y mujeres es aconsejable utilizar zapatillas
especificas para el propio sexo.
Recomendaciones para el cuidado del calzado deportivo y de los pies:
No se deben estrenar las zapatillas deportivas el mismo día de una competición, el pie tiene que
estar adaptado previamente a la zapatilla.
Hay que tener en cuenta el estado del desgaste de la suela y el kilometraje puesto que la
mayoría de los modelos están diseñados para hacer un determinado número de kilómetros y
horas de entrenamiento, entre 800 y 1500, a partir de los cuales los sistemas de amortiguación se
ven afectados. Se deben cambiar con frecuencia para no arriesgarse a una lesión.
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8. Airear el calzado para que seque bien el sudor evitando así el pie de atleta, y para que los
sistemas de amortiguación recuperen, es recomendable el uso de más de un par y alternarlos
para darles descanso.
Atar las zapatillas adecuadamente, hay modas que consisten en utilizar el calzado deportivo sin
atar y que son muy peligrosas ya que el pie se mueve en exceso dentro de la zapatilla y no es
sujetado convenientemente. Tampoco de deben atar con demasiada tensión para evitar cortar
la circulación en el pie.
Aconsejarse por especialistas para realizar ejercicios de fortalecimiento de pies, tobillos y en
general de las extremidades inferiores, para evitar posibles lesiones.
Nunca utilizar para entrenar las zapatillas que se usan para la calle.
Si las zapatillas tienen plantillas interiores se deben cambiar con frecuencia.
En caso de constantes dolores en los pies, tobillos, etc. visitar a un médico especialista, pues
posiblemente sea necesario el uso de platillas especiales personalizadas.
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