1. Proyecto prenike 2

4. Saber hasta donde llegan mis límites Objetivos del Planning

5. Primera Semana

7. Carrera continua de 5 a 10 minutos

8. Después de realizar estos ejercicios, estaríamos entre 2 o 3 minutos estirando

10. 10 progresiones de 20 metros al 80% de intensidad

11. Al terminar estos ejercicios, hacemos una sesión de estiramiento de 2 a 3 minutos

13. Sesión de flexibilidad en isquiotibiales lumbares y psoas

15. 10 progresiones de 50 metros al 80 % de intensidad

16. Terminamos sesión con ejercicios de estiramientos de isquiotibiales, tendón de aquiles, lumbares, psoas y gemelos

18. 10 progresiones de 60 metros a 90% de intensidad

19. Estiramientos específicos de isquiotibiales, abductores, aductores y talón de Aquiles

21. Fuerza del tren inferior: 20 sentadillas y 20 zancadas con rodilla al suelo

22. Terminar sesión con estiramientos

23. Puede intercalarse un partidillo de fútbol sala XD

24. Día de descanso

25. Segunda semana

27. Técnica de carrera (skipping con un pie, con dos y alternando y saltos verticales de poca altura)

28. Progresiones de 80 metros 10 repeticiones al 90 % de intensidad

30. Carrera continua con cambios de intensidad. La duración del cambio de intensidad será entre 35” y 45”

31. Estiramientos para mejorar la flexibilidad

33. Estiramientos de lumbares, psoas, glúteos e isquiotibiales

35. Sentadillas 20 repeticiones; zancadas con rodillas al suelo 20 repeticiones con tiempo de descanso de 1 minuto

36. Estiramientos de isquiotibiales,psoas, glúteos y tendón de aquiles

38. Técnica de carrera (skipping, salto y todo tipo de ejercicios)

39. Sesión suave de fuerza del tren inferior

41. Estiramientos de isquiotibiales, glúteos, abductores y aductores

42. Día de descanso

43. Tercera semana

45. 100 metros lisos corriendo a máxima intensidad. 5 repeticiones

46. De nuevo estiramientos de isquiotibiales, glúteos, aductoes y abductores

48. 5 progresiones de 50 metros

49. Estiramientos de tiron de aquiles, psoas y lumbares

51. Sesión de estiramientos: flexores de la cadera, isquiotibiales, psoas, glúteos, lumbares, abductores y aductores

53. 15 progresiones de 100 m lisos (de mas a menos y viceversa)

55. Sesión de sprint (10 repeticiones)

56. Progresiones

57. Estiramientos de aductores, abductores y psoas

58. 2 días de descanso Merecidísimos

60. Técnica de carrera ( skipping con un pie, con los dos pies y alternando, skipping bajo, medio y alto y saltos medios)

61. Circuito de resistencia de la velocidad: zig-zag, subir y bajar escaleras y sprint final

62. Correr con peso o resistencias: una cuerda elástica, pesas en los pies...) Ejercicios de velocidad

64. Estiramiento de psoas (alternancia de zancadas con rodilla en el suelo y espalda recta

65. Estiramiento de abductores y aductores (abierto de piernas y sentado en el suelo y espalda recta y y estiramos las manos lo maximo posible desde el suelo (abductores) pierna abierta y apoyada en un escalón, mientras estamos de pie, y solo apoyamos el interior del pie (aductores)

66. Estiramiento del tendón de aquiles

67. Estiramiento de gemelos Ejercicios de flexibilidad

69. Castigo: No darme ese ansiado caprichito que todo el mundo ansia en sonsumierlo durante las navidades