1. TRABAJO DE
PREPARACION FISICA
“POTENCIA”

2. ASPECTOS METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA
MUSCULAR
La expresión y el desarrollo de la potencia es importante, tanto en el campo del
rendimiento deportivo, como en relación al estilo de vida. De hecho, la potencia
muscular es un importante componente del estado de salud del sujeto, que se
relaciona a este nivel fundamentalmente con su capacidad funcional y por tanto
con su calidad de vida, especialmente en ancianos.
Por definición, y citando a Kraemer, se produce mas potencia cuando la misma
cantidad de trabajo es realizada en una menor cantidad de tiempo, o cuando
una mayor cantidad de trabajo es realizada en el mismo tiempo.
Las contribuciones neuromuscular a la máxima potencia muscular incluyen.
1.- El máximo porcentaje de desarrollo de fuerza
2.- La capacidad de generar fuerza muscular a velocidades de contracción
lenta y rápida
3.- La capacidad de rendimiento del ciclo estiramiento-acortamiento
4.- La coordinación tanto del patrón de movimiento como de tareas
especificas
No obstante es muy importante simultanear el entrenamiento para la fuerza a lo
largo del tiempo, con el fin de proporcionar la base adecuada que permita un
óptimo desarrollo de la potencia.
ENERGIAS Y ZONAS DE POTENCIA
No existe ni un solo proceso metabólico de nuestro organismo por sencillo que
este sea, que no lleve implícito la utilización de energía metabolicamente
utilizable (ATP), incluso muchos, son los que obvian que aunque los procesos
de catabolismo son procesos degradativos en los que se desprende energía
también estos necesitan de su consumo para realizarse.
La actividad física es una de las actividades que realiza el hombre que mayor
cantidad de energía consume por cuanto tiene que moverse un sistema de
palancas conformadas por órganos muy pesados, como son los huesos y los
músculos, para que los movimientos sean exactos y precisos. Por consiguiente
es de crucial importancia que se conozca como es que funciona nuestro cuerpo
cuando se encuentra a diferentes cargas físicas, los sustratos que utiliza, por
que lo utiliza y como lo utiliza.
Por desgracia la formación de ATP en el músculo, incluso en deportistas bien
entrenados, solo basta para mantener la potencia muscular máxima durante
tres segundos, lo suficiente para correr unos 25 metros. Por consiguiente,
exceptuando los primeros segundos, es esencial que se vaya formando
continuamente nuevo ATP, incluso durante la ejecución de pruebas deportivas.

3. De todo lo antes expuesto se traduce en varias zonas de potencia:
1.- Zona de potencia máxima
(Explosiva de 0 a 15 segundos, levantamiento de pesas, buceo, carreras
de fútbol americano)
(Muy intensa hasta 45 segundos, baloncesto, carrera de béisbol, carrera
de jockey/hielo)
2.- Zona de submaxima potencia (45 segundos a 1, 5 metros, 400 metros
liso, 100 metros natación, tenis, fútbol, 1200 metros liso.
3.- Zona de gran potencia (800 metros liso, 200 metros de natación, boxeo,
400 metros de natación, 150 metros carrera, 2000 metros remo)
4.- Zona de moderada potencia (esquí de larga distancia, carrera de
maratón, 50 kilómetros de ciclismo ruta, 10000 metros patinado)

4. EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN
Los mismos consisten en ejercitaciones del paso con características especiales
tales como el elástico, skipping, rebotes, multisaltos y pirometrias en todas sus
variantes posibles.
1.- El elástico: Consiste en un trote lento en el cual no se despegan los pies
del suelo, con un desarrollo alterno ,y en donde el tobillo efectúa una
acción completa de extensión- elevándose el talón pero sin despegar la
punta del pie del piso- hasta el apoyo completo de toda su planta. Las
rodillas permanecen relativamente extendidas durante todo el trabajo.
2.- El Skipping: Por su parte consiste en una carrera casi en el lugar- se
avanza pocos centímetros en cada uno de los pasos- en donde se
elevan ampliamente las rodillas.
En este caso la cadera no se “quiebra”, sino que permanece “elevada” y
en “extensión”.
El objetivo especial es el de efectuar un leve contacto con el piso para
elevar inmediata y energéticamente la rodilla. Seria un error pensar que
dicho ejercicio se efectúa para correr con las rodillas elevadas (técnica
antigua). Su objetivo es el de:
- Tener correctamente ubicada la cadera sobre los apoyos.
- Rápido contacto con el piso.
- Elevar la rodilla hasta la angulacion correcta con mayor facilidad.
3.- Los rebotes y Multisaltos: Actúan para el desarrollo de energía muscular
elástica. Consiste en la ejecución de saltos tipo “canguro”- apoyos
alternos de los pies- en los cuales se efectúa una amplia extensión de la
pierna de apoyo y simultanea elevación de la pierna libre flexionada
hacia el frente. El tronco permanece perpendicular al piso y sin efectuar
oscilaciones
4.- Los saltos pliometricos: Se acentúa en mayor medida el efecto para el
desarrollo de la energía muscular elástica. Las caídas deben efectuarse
desde una altura desde 0,50 y 1.00 metro seguido de inmediato de un
salto en longitud o en altura aunque en el caso del velocista se optaría
por el primero. El piso de caída debe ser suficientemente sólido.

5. DISTINTOS TIPOS DE EJERCICIOS PARA POTENCIA DE PIERNA
comenzamos con un
trote suave de 5
minutos y seguimos
con ejercicios de
flexibilidad de
caderas. a
continuación ejercicios
de técnica de carrera
y para finalizar
potenciaremos los
grupos musculares
implicados.
en los ejercicios de
técnica insistimos en
los de skiping, rodillas
altas y cadera elevada
y acabamos con unos
cuantos de potencia
de piernas y una
pequeña competición
de velocidad: - desde
la posición de
sentados , a la señal,
nos levantamos y
corremos hasta la
meta a 20 m. de
distancia. ¿quién es el
más rápido?

6. EJERCICIOS DE POTENCIA PIERNAS
Salto a pies juntos sin impulso
sobre un obstáculo. Flexionando
sólo las caderas, llevar las rodillas
hacia arriba para saltar por encima
de un cono. No desviar las rodillas
hacia los lados, ni separarlas para
evitar tocar el cono; el cuerpo debe
permanecer en línea recta.
Salto lateral sobre un obstáculo.
Saltar hacia arriba, pero empujando
hacia un lado y levantar las rodillas
para saltar de lado por encima del
cono.
Saltos frontales sobre conos.
Manteniendo los pies separados
entre sí a una distancia igual al
ancho de hombros, saltar por
encima de cada cono, y caer sobre
ambos pies al mismo tiempo.
Balancear los dos brazos y
ejercitarse para disminuir el tiempo
pasado en el suelo entre cada
cono.
Saltos sobre conos seguidos de
sprints con cambio de dirección.
Dar saltos con los dos pies juntos
sobre la hilera de conos; en el
momento de saltar el último cono,
el compañero o el entrenador
señala hacia uno de los dos conos
sitos lejos; esprintar hacia tal cono
inmediatamente después de caer
del último salto.

7. Saltos subiendo peldaños o gradas.
Saltar el primer peldaño y continuar
hacia arriba durante 10 o más
saltos. La caída será dinámica. Los
movimientos deben ser continuos
escaleras arriba, sin pausas.
Generalmente, el atleta debe ser
capaz de saltar dos peldaños a la
vez.
Caer, saltar, girar 360º. Saltar de la
caja y caer sobre ambos pies.
Saltar inmediatamente hacia arriba
y dar un giro de 360 º en el aire,
cayendo de nuevo sobre los dos
pies. Para mayor dificultad, caer
sobre una segunda caja después
de dar el giro. Este es un ejercicio
muy avanzado que no debe ser
ejecutado por principiantes.