Componentes bioactivos

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Guía de ayuda para mejorar los hábitos de vida saludable en los hogares.

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Componentes bioactivos

  1. 1.  Mejoras en lo físico: Desarrollo de la masa muscular, ampliación de la capacidad aeróbica y respiratoria, mejora del sistema cardiovascular, disminución de la presión arterial, mejora de la flexibilidad y elasticidad muscular y disminución de la fatiga.  Bienestar emocional: El ejercicio físico suscita un estado de ánimo positivo, disminuye los niveles de estrés, y promueve un mayor nivel de socialización.  Mejoras en lo estético: El ejercicio físico ayuda a adelgazar y a mantenerse en forma. Además tonifica los músculos y produce efectos estéticos visibles muy positivos en la musculación y en la piel. Además, permite mejorar aspectos tales como la celulitis y las varices ya que promueve y mejora considerablemente la circulación sanguínea.
  2. 2.  Efectivamente hacer ejercicio es sumamente importante para mantenerse sano, no solo es algo que tiene como consecuencia secundaria, el tener u obtener una buena figura y una buena condición física, si no sobre todo contribuye a reducir una serie enorme de riesgos que atentan contra nuestra salud. Obviamente nadie te puede garantizar nada, sin embargo el riesgo de padecer de problemas coronarios (p.ej. ataques cardíacos), osteoporosis, diabetes etc. se reduce considerablemente, ya que al practicar un deporte, ir al gimnasio o simplemente salir a caminar por lo menos una hora al día tiene los siguientes efectos: Practicar deportes contribuyen a mantener una circulación sanguínea sana. Esto es de suma importancia a la hora de contribuir a reducir el riesgo de sufrir infartos, ya que a través de una circulación óptima se evita que las venas y arterias se calcifiquen o que se produzca una esclerosis.
  3. 3.  Ayuda a prevenir la osteoporosis, ya que el ejercicio, especialmente un tipo de deporte o ejercicios que impliquen mover la mayor cantidad de músculos posibles estimula el metabolismo del sistema óseo, lo que a su vez contribuye a aumentar el porcentaje de calcio que se mantiene en los huesos teniendo lo que hace que la masa ósea se mantenga los ejercicios al aire libre, libera la "producción" de vitamina D en el cuerpo: La vitamina D es por decirlo de alguna manera, uno de los combustibles más importantes para estimular el calcio en los huesos. Uno de los motivos que provocan la aparición de diabetes en personas adultas es la obesidad: Demasiada grasa corporal implica un alto riesgo de convertirse en diabético. Como he mencionado antes, hacer ejercicios contribuye a reducir peso, el cuerpo forma músculos, pero quema grasas y por supuesto estimula el metabolismo en general lo que ayuda a reducir enormemente el riesgo de contraer esta enfermedad.
  4. 4.  He aquí algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio físico:  El ejercicio fortalece los huesos y los músculos.  El ejercicio reduce el riego de cardiopatías y de algunos tipos de cáncer.  El ejercicio mejora la coordinación, el equilibrio, la fuerza y la resistencia.  El ejercicio aumenta el nivel de energía.  El ejercicio contribuye a que la insulina desempeñe mejor su función, lo que ayuda a mantener las concentraciones de azúcar en sangre dentro de los límites saludables.  El ejercicio quemar calorías, lo que ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable.  Cualquier tipo de ejercicio es estupendo -se trate de sacar a pasear al perro o de practicar un deporte de equipo. Pero es importante que lo practiques cada día. Cambiar los hábitos a fin de poder hacer ejercicio cada día puede costar bastante al principio
  5. 5.  Los siguientes consejos te pueden ayudar a evitar los problemas relacionados con la diabetes mientras haces ejercicio:  Contrólate el azúcar. Tu médico te indicará cuándo debes comprobar tu concentración de glucosa en sangre -es probable que necesites comprobarla antes, durante y después de hacer ejercicio.  Toma la dosis correcta de insulina. Es posible que tu médico te recomiende reajustar la dosis de insulina cuando hagas ejercicio o deporte. Si te inyectas insulina, no lo hagas en una parte del cuerpo que utilices en la actividad antes de practicarla (como inyectarte insulina en la pierna antes de jugar a fútbol). Esto podría provocar que la insulina se absorbiera demasiado deprisa. Si llevas una bomba de insulina, asegúrate de que no interfiere con la práctica de ejercicio y que no se puede desconectar durante la misma. Pregúntale a tu médico que deberías hacer cuando no quieras llevar la bomba.
  6. 6.  Aliméntate bien. Tu medico tratante te ayudará a adaptar tu plan dietético a fin de que tengas suficiente energía para hacer ejercicio. Por ejemplo, tal vez necesites tomar un pastel adicional antes, durante o después de entrenar. Asegúrate de seguir una dieta adecuada para la diabetes -no pruebes estrategias como atiborrarte de hidratos de carbono antes de correr o comer o beber menos a fin de bajar de peso para poder participar en determinada categoría de lucha libre. Estas actividades pueden ser peligrosas para las personas con diabetes.  Lleva encima dulces y agua. Independientemente de que juegues a fútbol en el colegio o nades en la piscina de tu casa, ten agua y algo para picar a mano.  Si sales de viaje, llévate todo lo necesario para controlar la diabetes. Si vas a hacer ejercicio lejos de casa, no te olvides de incluir en la maleta los aparatos de medición, tus medicamentos, tu pulsera de alerta médica, información sobre dónde acudir en caso de emergencia y una copia de tu plan de control de la diabetes
  7. 7.  Aliméntate bien. Tu medico tratante te ayudará a adaptar tu plan dietético a fin de que tengas suficiente energía para hacer ejercicio. Por ejemplo, tal vez necesites tomar un pastel adicional antes, durante o después de entrenar. Asegúrate de seguir una dieta adecuada para la diabetes -no pruebes estrategias como atiborrarte de hidratos de carbono antes de correr o comer o beber menos a fin de bajar de peso para poder participar en determinada categoría de lucha libre. Estas actividades pueden ser peligrosas para las personas con diabetes.   Lleva encima dulces y agua. Independientemente de que juegues a fútbol en el colegio o nades en la piscina de tu casa, ten agua y algo para picar a mano.   Si sales de viaje, llévate todo lo necesario para controlar la diabetes. Si vas a hacer ejercicio lejos de casa, no te olvides de incluir en la maleta los aparatos de medición, tus medicamentos, tu pulsera de alerta médica, información sobre dónde acudir en caso de emergencia y una copia de tu plan de control de la diabetes
  8. 8.  El ejercicio físico es muy saludable para la mayoría de las enfermedades pero en la Universidad de Duke (Gran Bretaña) han demostrado, que puede bajar el colesterol LDL (el malo o de baja intensidad) La ventaja es que al mismo tiempo también supone un beneficio para la mayoría de factores de riesgo cardiovascular.  Mejora la tolerancia a los hidratos de carbono  Regula los lípidos o grasas  Ayuda a regular la presión arterial.  Disminuye la obesidad  Elimina el estrés
  9. 9.  A menudo pensamos que si el ejercicio físico no nos hace perder peso seguro que tampoco nos estará ayudando en otros aspectos como a bajar el colesterol o los triglicéridos. En este estudio inglés se observó que aunque los pacientes no hubiesen perdido peso igualmente se beneficiaron de la bajada del colesterol "malo" o LDL.  El ejercicio físico aeróbico como pasear, correr, nadar, ir en bicicleta, etc. son los más beneficiosos para bajar el colesterol. La intensidad y duración del ejercicio, así como su frecuencia semanal o sesiones, dependerá en cada caso de la salud y constitución física de la persona.
  10. 10.  Por supuesto hay ejercicio físico como el caminar que pueden practicarlos, de entrada, todo el mundo. Una hora, tres veces a la semana puede ser suficiente si además la hacemos a un buen ritmo ya que la intensidad (sin llegar a la extenuación) aumenta el efecto. Cuando practicamos ejercicio físico más intenso (correr, nadar, ir en bicicleta, etc.) suele ser suficiente con 30 minutos tres veces por semana.  Lo que si que es importante es ser constante y que sea una actividad que a la vez nos sea placentera y que tras practicarla nos haga sentirnos mejor. El ejercicio físico en gimnasio (las típicas pesas) deberá de combinarse con alguno de los ejercicios antes citados ya que el ejercicio físico aeróbico hemos comentado que es de los más eficaces.
  11. 11.  Hay muchas personas que no tienen la disciplina suficiente para dedicarle unos minutos al día (o unos días a la semana) o personas a las que simplemente no les gusta pero que por otro lado querrían hacer algo mas para bajar el colesterol.  Ir a pié o usar la bicicleta cuando vamos a distancias cortas.  Aparcar un poco más lejos de nuestro lugar de trabajo para caminar aunque sean unos diez o quince minutos. Valorar si podemos bajar una parada antes si vamos en autobús o metro.  Subir y bajar por las escaleras en lugar de usar el ascensor.  Cuando estemos nerviosos en lugar de comer algo (que siempre será dulce y/o graso) podemos salir a pasear un buen rato.  El ejercicio físico es, sin duda, uno de los principales pilares, junto a la dieta, para eliminar o bajar el colesterol y tener en general una buena salud.
  12. 12.  El ejercicio físico es el mejor método no farmacológico para controlar la presión arterial, según explica el doctor Manuel Luque, responsable de la Unidad de Hipertensión del Hospital Universitario Clínico San Carlos de Madrid. “El deporte no sólo consigue disminuir la presión arterial de los pacientes hipertensos, sino que también ayuda a controlar el sobrepeso, la hipocolesterolemia y la diabetes tipo 2, todos ellos factores de riesgo de la hipertensión”. Se recomienda la práctica de modalidades deportivas de tipo aeróbico, que movilizan diversos grupos de músculos, como andar, nadar, o jugar al tenis o al golf.
  13. 13.  Este tipo de pacientes debe evitar el sedentarismo, moderar la ingesta de sal y el uso excesivo de alcohol.  A partir de los 60 años la incidencia de Presión Arterial Alta es mayor en mujeres que en hombres, porque en esta etapa de la vida los estrógenos juegan un papel muy importante en cuanto a protección. Además a partir de los 50 años aproximadamente un 50% de la población se vuelve hipertensa.
  14. 14.  - Historia familiar - Género - Raza (la raza negra tiene más posibilidad de ser hipertensos que la blanca) - Factores metabólicos: obesidad, intolerancia a la glucosa, diabetes, resistencia a la insulina y alteraciones endócrinas)  Desafortunadamente, la obesidad y el sobrepeso son enfermedades que se han ido incrementando tanto en Estados Unidos como en Latinoamérica y a medida que se va incrementando el peso aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares
  15. 15.  - Sedentarismo - Consumo elevado de sal - Consumo excesivo de alcohol - Tabaquismo - Estrés - Abuso de sustancias (estimulantes y anabólicos)  Por este motivo es muy importante que cuando uno vaya a estratificar a una persona, sobre todo desde el punto de vista de la actividad física, conocer cuáles son las cifras normales de la presión arterial  En el ejercicio físico dinámico (caminar, trotar, nadar, etc.) se produce en los sujetos normales un incremento de la presión arterial sistólica, porque la misma depende de la contractilidad cardíaca. Por otro lado, mejora la resistencia vascular periférica disminuyéndola y genera así una mejor vasodilatación.
  16. 16.  También el ejercicio físico produce una disminución del endurecimiento arterial. Se ha visto que el proceso de formación la placa se vuelve menos intenso con la actividad física.  También se ha visto que permite la depuración de los ácidos grasos libres y disminuye la liberación de los mismos.  Todo esto resulta beneficioso porque genera vasodilatación a nivel del árbol arterial.
  17. 17.  Otros mecanismos que se han postulado acerca del beneficio del ejercicio físico son:  - Disminución del peso corporal - Disminución de ingesta de sal - Cambios de hábitos de vida, como lo es disminuir el consumo de alcohol y tabaco - Cambio en los hábitos dietéticos  En resumen, la actividad física regular influye de forma importante en la reducción de la presión arterial y permite mantener un buen estado de salud, Las actividades aconsejadas para hipertensos son:
  18. 18.  - Caminar - Bailar - Realizar labores domésticas - Subir bajar escaleras - Ejercicios aeróbicos (trote, ciclismo, natación) - Deportes  La duración de la actividad debe ser de 30 a 60 minutos por día y se puede hacer también tres veces al día, 10 minutos por vez.  Finalmente, les recuerdo que todos tenemos que hacer actividad física de forma regular.
  19. 19.  CAROTENOIDES  Existen de dos tipos de carotenoides, los betas y las alfas.  Los últimos dos son pigmentos nutritivos para el cuerpo. Al ser parte de las defensas de las frutas y verduras, su ingesta ayuda a fortalecer el sistema inmune, pero es el beta-caroteno el que nuestro cuerpo asimila con mayor eficacia.  Si bien no es considerado un nutriente esencial, la vitamina A, que se obtiene a partir del beta- caroteno, sí lo es.  Otra de las funciones del beta-caroteno es funcionar como antioxidante, combatiendo radicales libres y evitando el daño celular.
  20. 20.  Otra de las funciones del beta-caroteno es funcionar como antioxidante, combatiendo radicales libres y evitando el daño celular.  Una dieta rica en antioxidantes reduce significativamente el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, como lo han probado múltiples investigaciones. El beta- caroteno se ha asociado con la reducción del riesgo de padecer cáncer de pulmón.
  21. 21.  Si bien se puede conseguir como suplemento alimenticio, en donde es relativamente seguro, su eficacia en el combate contra el cáncer y elevando las defensas es mayor si se ingiere de fuentes naturales.  El beta-caroteno se encuentra en frutas y verduras de colores amarillo, naranja y verde oscuro. Alimentos ricos en este nutriente incluyen:  Brócoli  Camotes  Calabazas  Espinacas  Lechuga  Maíz  Papayas  Pimiento morrón  Zanahorias
  22. 22.  Zanahorias, batatas, calabaza, brócoli, judías verdes, guisantes, nabos, coles, lechuga o espinacas. Hace que su consumo protege de enfermedades y alargan nuestra vida.  Estas hortalizas y verduras tienen un alto contenido en alfa carotenos antioxidantes, unos nutrientes cuya presencia en niveles elevados en la sangre parecen asociarse con un menor riesgo de morir en un periodo de 14 años, según un estudio de los Centros de Control y Prevención de las Enfermedades en Atlanta (Estados Unidos)  Los carotenoides, incluyendo los beta carotenos, alfa carotenos y licopenos que son producidos por plantas y microorganismos, actúan como antioxidantes, contrarrestando los daños al ADN relacionados con el oxígeno, las proteínas y las grasas, que podrían participar en el desarrollo de enfermedades crónicas como los problemas cardiacos y el cáncer.
  23. 23.  Zanahorias, batatas, calabaza, brócoli, judías verdes, guisantes, nabos, coles, lechuga o espinacas. Hace que su consumo protege de enfermedades y alargan nuestra vida.  Estas hortalizas y verduras tienen un alto contenido en alfa carotenos antioxidantes, unos nutrientes cuya presencia en niveles elevados en la sangre parecen asociarse con un menor riesgo de morir en un periodo de 14 años, según un estudio de los Centros de Control y Prevención de las Enfermedades en Atlanta (Estados Unidos)  Los carotenoides, incluyendo los beta carotenos, alfa carotenos y licopenos que son producidos por plantas y microorganismos, actúan como antioxidantes, contrarrestando los daños al ADN relacionados con el oxígeno, las proteínas y las grasas, que podrían participar en el desarrollo de enfermedades crónicas como los problemas cardiacos y el cáncer.
  24. 24.  Los esteroles vegetales o más conocidos popularmente como fitoesteroles, con compuestos que presentan una estructura semejante al colesterol, pero a diferencia de éste, son de origen vegetal.  Al ser semejantes al colesterol, en el organismo se comportan de igual forma y compiten con el compuesto lipídico para ser parte de una emulsión que después se absorbe. Entonces, al competir con el colesterol, reducen el mismo en el organismo
  25. 25.  A diario, se recomienda consumir entre 1 y 2,5 gramos de esteroles vegetales, en el marco de una dieta sana y variada, para lograr el objetivo de en sangre y así, prevenir todas las consecuencias que esta condición puede generar.  Los esteroles vegetales se encuentran hoy en día en muchos denominados así porque tienen un beneficio extra para la salud más allá de su función nutritiva.  Sin embargo, los esteroles vegetales son extraídos de fuentes naturales y nosotros también los podemos obtener de alimentos naturalmente para incluirlos en nuestra dieta.
  26. 26.  Como hemos dicho, muchos alimentos industriales llevan añadidos esteroles vegetales para transformarse así en un producto funcional y altamente consumido, pero hoy, te contamos cómo incluir esteroles vegetales en la cocina de forma natural, con alimentos que poseen estos compuestos.  Entre las de esteroles vegetales encontramos por supuesto, todos aquellos de origen vegetal, sobre todo, los aceites de maíz, de girasol, de soja y oliva, son alimentos que aportan estos compuestos al consumirse.
  27. 27.  También frutos secos y legumbres son fuentes de esteroles vegetales, en especial las almendras y las alubias.  Entre las verduras y frutas también hay algunas que destacan por su contenido en esteroles, como pueden ser la lechuga, el tomate, el plátano, la manzana o el maíz.  Con estos alimentos incluidos en el marco de una dieta variada podemos alcanzar la cantidad aconsejada de entre 1 y 2,5 gramos de esteroles vegetales al día para cuidar al organismo.
  28. 28.  Claramente, no es necesario echar mano a productos industrializados si consumimos cada día 5 raciones de frutas y verduras, un puñado de frutos secos y 1 cucharada de aceite como parte de nuestra cocina. Así, podemos ver que no resulta complejo incluir naturalmente esteroles vegetales en la cocina para beneficiar la salud.  Incluso, es mejor recurrir a fuentes naturales de esteroles en la dieta que echar mano a productos industrializados, pues con éstos últimos alimentos funcionales podemos excedernos en la dosis consumida lo cual no es aconsejable porque así como reduce la absorción de colesterol, un compuesto graso, también puede afectar la absorción de vitaminas liposolubles y carotenos, sobre todo, puede reducir la vitamina A en el organismo.
  29. 29.  Además, estos productos , por lo tanto, debemos tener mucho , pues en exceso tampoco resultan beneficiosos para el organismo.  Mi consejo es que todo aquello que naturalmente podamos obtener con los alimentos e integrarlo a nuestra cocina, debe ser preferible por sobre lo industrial y no natural.  Entonces, ya sabes los beneficios de incluir esteroles en cantidades adecuadas a la dieta y cómo incorporarlos a la cocina para beneficiar la salud con ayuda de aquello que comemos.
  30. 30.  Sabemos que el consumo de se asocia a una mejor salud celular, lo que implica menor riesgo de sufrir enfermedades. Y entre los grandes antioxidantes encontramos a los famosos que tanto pueden hacer por nuestra salud cardiovascular, por eso, hoy te contamos cuáles son los alimentos ricos en poli fenoles que pueden beneficiarnos con su consumo.  En la dieta diaria se ingieren entre 50 y 800 mg de poli fenoles y se cree que superando este último valor, podemos alcanzar un nivel interesante de antioxidantes que ejercen acción positiva en el organismo al neutralizar los radicales libres del oxígeno. Entre los alimentos ricos en poli fenoles encontramos:
  31. 31.  Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja que poseen poli fenoles como los flavonoides.  Té y vino tinto que poseen catequinas  Frutas y verduras de color rojizo y morada como la remolacha y berenjena que poseen quercetina, kanferol y hesperetina como las uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos.  Tomate, cebolla, ajos y pimientos contienen quercetina y miricetina.  El trigo sarraceno y otros cereales integrales, así como los frutos secos y semillas contienen ligninas y lignanos, también de naturaleza polifenólica.  Chocolate, cacao, yerba mate, cerveza, y aceite de oliva, también nos ofrecen poli fenoles antioxidantes de diferentes tipos, entre ellos, taninos, galocatequinas y resveratrol.
  32. 32.  Como podemos ver, son muchos los alimentos que nos pueden ofrecer poli fenoles y enriquecer nuestra dieta con antioxidantes que nos alejan de enfermedades neurológicas, cardiovasculares, metabólicas y degenerativas. Por eso, llevando una dieta equilibrada, sobre todo rica en frutas y verduras, podemos limitar el estrés oxidativo con ayuda de los poli fenoles.  En la dieta diaria normal se ingieren entre 50 y 800 mg. de poli fenoles y se cree que superando este último valor, se puede alcanzar un nivel muy interesante de antioxidantes que ejercen una acción positiva en nuestro organismo al neutralizar los radicales libres del oxígeno. Entre los alimentos ricos en poli fenoles, encontramos:
  33. 33.  - Legumbres como lentejas, judías, guisantes y garbanzos que poseen poli fenoles como los flavonoides.  - Té y vino tinto, que poseen catequinas.  - Frutas y verduras de color rojizo y morado como la remolacha, berenjena, uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos, que poseen quercetina, kanferol y herperetina.  - Tomates, cebollas, ajos y pimientos contienen quercetina y miricetina.  - El trigo sarraceno y otros cereales integrales, los frutos secos y semillas contienen ligninas y lignanos, también de naturaleza polifenólica.  - Cacao, yerba mate, cerveza y aceite de oliva, también nos ofrecen poli fenoles antioxidantes de diferentes tipos, entre ellos, taninos, galocatequinas y resveratrol.
  34. 34.  Como podemos ver, con una dieta equilibrada, sobre todo rica en frutas y verduras, podemos limitar el estrés oxidativo de nuestras células gracias a los antioxidantes contenidos en los alimentos que ingerimos. De esta manera, reduciremos el riesgo de padecer enfermedades neurológicas, cardiovasculares, metabólicas y degenerativas.
  35. 35.  10 alimentos para limpiar el organismo  Siempre es necesario limpiar el organismo de las toxinas. Y para esto, no hay que someterse a dietas rigurosas porque existen alimentos que por sus propiedades, son excelentes para depurar de forma natural el cuerpo. En el caso del ser humano, no eliminar estas toxinas puede provocar enfermedades que afectan al sistema inmunológico, al digestivo o al cardiovascular. Para limpiar el organismo de forma natural, 10 alimentos que ayudan en la desintoxicación del cuerpo.
  36. 36. 1. Apio: Rico en potasio, hierro, magnesio y sodio. Este neutraliza los efectos corrosivos de los alimentos procesados; eliminando así las impurezas a través de la función diurética. También es un regenerador sanguíneo, ayuda a la prevención de enfermedades hepáticas, de hipertensión arterial y ayuda a eliminar el exceso de sal en la sangre. 2. Berro: Por ser rico en yodo, hierro, vitaminas A, C y E; funciona como un estimulante diurético; reduciendo los riegos de cáncer. También se utiliza para la bronquitis y los problemas cutáneos. 3. Alfalfa: Estudios recientes confirman que esta planta, así como el girasol protegen al cuerpo de bacterias como la salmonella. Ayudan a incrementar los niveles de antioxidantes en el organismo.
  37. 37. 4. Remolachas: Ayuda a limpiar y restaurar el hígado, considerado como uno de los órganos fundamentales en la tarea de desintoxicación. Investigaciones demuestran que también reduce la hipertensión arterial. 5. Cilantro: En muchas oportunidades, el organismo absorbe metales tóxicos como mercurio, plomo, aluminio, entre otros. Pero las propiedades químicas del cilantro elimina estas sustancias, así como protege le hígado y los riñones, reduciendo las consecuencias negativas del estrés. 6. Cítricos: Conocidos por sus propiedades ¡Antioxidantes y por ricos en vitamina C, estos refuerzan el sistema inmunológico y elimina las toxinas del cuerpo.
  38. 38. 7. Manzanas: Con alto contenido de fibra, las manzanas son recomendables en la lucha contra el cáncer. También eliminan sustancias metálicas absorbidas por el organismo. 8. Brócoli, coliflor y coles: refuerzan las enzimas del hígado para su desintoxicación. Dado que son ricas en fibras, estimulan el proceso natural de desintoxicación, protegiendo al colon de ciertas enfermedades. 9. Ajo: Sus compuestos no sólo actúan contra los radicales libres, sino que son antiinflamatorios, digestivos y vasodilatadores. 10. Té verde: Los flavonoides antioxidantes también favorecen la actividad hepática y ayudan en la desintoxicación.

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