Condición Física

1. APUNTES DE EDUCACION FISICA 3º ESO
I.E.S PEÑALBA 1
TEMA 2: CONDICION FISICA
1. CUADRO RESUMEN DE LOS CONTENIDOS VISTOS EN 2º ESO.
CAPACIADESFISICASBASICAS
RESISTENCIA
(capacidad física que nos
permite realizar un ejercicio
físico durante el mayor tiempo
posible, soportando la fatiga
y/o la capacidad de
recuperarse rápidamente
después del esfuerzo
realizado)
TIPOS
AEROBICA
(capacidad que nos permite soportar esfuerzos de
larga duración y de baja o mediana intensidad con
aporte suficiente de oxígeno. FC=130-160 puls)
ANAEROBICA
(capacidad que nos
permite realizar
durante el mayor
tiempo posible
esfuerzos muy
intensos sin aporte
suficiente de
oxígeno. FC=180
puls)
ALACTICA
(interviene en esfuerzos
explosivos de intensidad
máxima y corta duración, de
menos de 15”.
FC= + de 180 puls)
LACTICA
(interviene de forma
mayoritaria en esfuerzos de
elevada intensidad y cuya
duración oscila entre los 15”
y los 2-3´, con producción de
ácido láctico.
FC=180 puls o mas)
FLEXIBILIDAD
(capacidad que nos permite
realizar uno o más
movimientos con la máxima
amplitud posible)
Depende de dos
factores:
Movilidad de las
articulaciones
Elasticidad de los músculos
FUERZA
(capacidad física que nos
permite vencer u oponerse a
una resistencia mediante la
acción de los músculos)
FUERZA-RESISTENCIA
(capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante
un periodo prolongado de tiempo)
FUERZA EXPLOSIVA
(capacidad de movilizar una carga no máxima en el
menor tiempo posible)
FUERZA MAXIMA
(capacidad de movilizar una carga máxima)
VELOCIDAD
(capacidad física que nos
permite realizar cualquier
acción motora en el menor
tiempo posible)
DE REACCION
(capacidad que nos permite elaborar una acción en
el menor tiempo posible ante la presencia de un
estímulo)
GESTUAL
(capacidad de realizar un solo movimiento (gesto
deportivo) en el menor tiempo posible)
DE DESPLAZAMIENTO
(capacidad que nos permite recorrer un espacio corto
en el menor tiempo posible)

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RESISTENCIA
METODOS DE ENTRENAMIENTO
La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades físicas:
la marcha, la carrera, la natación, ciclismo, etc. Nos vamos a centrar en
sistemas de entrenamiento basados en la carrera pues son los que más
fácilmente podemos llevar a cabo.
Los sistemas de entrenamiento empleados para mejorar la resistencia se
pueden dividir en dos grandes grupos:
Métodos continuos: son aquellos que se realizan durante un amplio
periodo de tiempo y de forma continuada. No existen pausas en el
desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a
ser media o baja. Dentro de ellos podemos encontrar dos subgrupos,
aquellos que mantienen el ritmo de carrera continuo a lo largo del
esfuerzo y que vamos a denominar continuos uniformes; y los que se
producen con cambios de ritmo a lo largo de la carrera, denominados
continuos variables.
Dentro de los continuos uniformes destacamos el método de la:
- Carrera continua: Es el sistema más básico para el desarrollo de la
resistencia aeróbica. Consiste en una carrera sin pausa con ritmo
uniforme (misma velocidad) a una intensidad que mantenga la
frecuencia cardiaca entre 130-160 pulsaciones. Su duración oscila entre
15-45 minutos, aunque en individuos bien entrenados puede tener una
mayor duración y también una mayor intensidad. Los terrenos serán
preferentemente llanos y blandos.
En los métodos continuos variables podemos hablar del:
- Cross-paseo: Método que consiste en combinar la carrera con la
marcha (andar). Es ideal para iniciarse en el trabajo de la resistencia,
por lo que es muy útil para personas cuyos niveles de condición física
son muy bajos (personas mayores o personas con problemas
respiratorios). Es un método que, normalmente, se aplica en el medio
natural (carreras de orientación).
- Fartlek: Método desarrollado por la escuela sueca de Holmer y Olander,
que consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero
variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se aprovecharán los
desniveles del terreno, subidas y bajadas para la realización de los
diferentes esfuerzos. Podemos además aprovechar recorridos en zig-
zag entre árboles aumentando la motivación del entrenamiento. La
frecuencia cardiaca no permanece constante, sino que oscilará entre
140-180 pulsaciones, pudiendo incluso subir aún más en algunos
momentos. Tiene como objetivo la mejora de la resistencia tanto

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aeróbica como anaeróbica, la proporción dependerá de la distancia y de
la intensidad (frecuencia y duración de los cambios de ritmo).
- Entrenamiento total: Consiste en aprovechar todos los recursos del
medio natural para incidir en la resistencia de forma prioritaria y en el
resto de capacidades físicas de forma secundaria. Se alternarán
carreras a diferentes ritmos con ejercicios gimnásticos de todo tipo y
actividades naturales del hombre (saltos, lanzamientos, cuadrupedias,
etc). No existen pausas sino que la carrera y las distintas actividades a
realizar se irán realizando de forma continuada. La intensidad es
variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo caso
de no bajar de las 120 pul/min. Es un entrenamiento de larga duración
(30-40 min), por lo que incidirá fundamentalmente en la mejora de la
resistencia aeróbica.
Métodos fraccionados: Son aquellos en los que se alternan periodos
de esfuerzo y pausas de recuperación. De esta forma podemos
aumentar la intensidad del esfuerzo. Dentro de estos métodos
podemos destacar:
- Interval Training (interválico): Método fraccionado en el que el
esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de
tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor
intensidad, adaptándose a las características del deportista. Las
distancias que se utilizan van desde los 100 metros a los 400 metros. El
número de repeticiones variará en función de la distancia a correr, de la
velocidad de carrera, de la duración de las pausas, etc. Por todo ello,
puede oscilar entre 10 y 30. La pausa entre repeticiones ha de ser activa
(caminar o correr suave), llegando por norma general a las 120 pul/min.
Este método se puede utilizar para mejorar la resistencia aeróbica o la
anaeróbica, para ello dependerá de la intensidad y recuperación que se
utilice.
- Método de repeticiones: Es aquel que divide el volumen total de
trabajo en varias fracciones, con un descanso total o casi total entre
cada repetición y la siguiente (5 min). Es más frecuente su utilización
para el entrenamiento de la velocidad aunque se puede emplear para
desarrollar la capacidad de la resistencia, preferentemente en la mejora
de la resistencia anaeróbica aláctica.
Además de los métodos anteriores, la práctica de diferentes deportes o
actividades rítmicas son un excelente medio para la mejora de la resistencia,
pues además la motivación para el esfuerzo suele ser mayor.

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FACTORES CONDICIONANTES
1. Los tipos de fibras musculares (rápidas o lentas). Los deportistas que
tengan en sus músculos un mayor porcentaje de fibras lentas tendrán
una mayor resistencia a la fatiga.
2. Los depósitos de energía. Cuando los depósitos son mayores nuestra
capacidad para mantener una actividad física es mayor.
3. La capacidad de eliminar el ácido láctico (producto que se acumula
después de un trabajo de resistencia anaeróbica y que produce fatiga).
4. La coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento.
Cuando la coordinación es mejor, la economía energética también es
mayor.
5. La cantidad de sangre que circula por nuestro cuerpo, que determina la
capacidad de transportar oxígeno y sustancias energéticas.
6. La capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo y de efectuar
correctamente el intercambio de oxígeno a los alvéolos pulmonares y a
las células musculares.
ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen número de
transformaciones sobre el organismo, sobre todo en los sistemas
cardiovascular y respiratorio. Entre otras destacamos las siguientes:
- Con el entrenamiento aeróbico aumenta la cavidad cardiaca
(fundamentalmente los ventrículos y en especial el izquierdo), lo que
permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre en
cada latido.
- Con el entrenamiento anaeróbico aumenta el grosor de las paredes del
músculo cardiaco, el miocardio.
- En general un buen entrenamiento de resistencia va a provocar que
disminuya la frecuencia cardiaca en reposo, puesto que la cantidad de
sangre que envía el ventrículo al contraerse es mayor, con lo que
necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo de
oxígeno.
- Pone en funcionamiento capilares inactivos, lo que permite una mejor
irrigación sanguínea de todo el organismo con la consiguiente mejora de
abastecimiento de oxígeno y nutrientes a todo el organismo.
- Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo. Aumenta la
cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que permite transportar
más oxígeno a todas las partes del cuerpo.
- Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento alvéolos
latentes, mejorando el paso de oxígeno de los pulmones a la sangre.
- Aumenta la capacidad pulmonar y la capacidad de captar oxígeno del
exterior.
- El entrenamiento aeróbico continuado provoca una disminución del
tejido graso en nuestro organismo (más de 30 minutos de duración)

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FLEXIBILIDAD
METODOS DE ENTRENAMIENTO
Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad los podemos
agrupar en dos grupos:
- Activos: Son aquellos en los que todos los ejercicios se realizan por uno
mismo, sin la ayuda de compañeros ni de aparatos u otros materiales.
- Pasivos: Son aquellos en los que los movimientos en las distintas
articulaciones o el mantenimiento de determinadas posturas se
consiguen gracias a la ayuda de fuerzas ajenas a nosotros, como un
compañero o aparatos.
Dentro de estos dos grupos podemos hablar de otras dos formas de trabajo,
que son:
- Dinámicos: Consisten en la realización de movimientos rápidos como
balanceos, lanzamientos, oscilaciones, etc. Estos métodos pueden ser
peligrosos si se realizan de forma muy brusca. Por ejemplo: balancear la
pierna adelante y atrás mientras me agarro a la espaldera. Dentro de
este método podemos distinguir 3 variantes: métodos dinámicos activos
(rebotes, lanzamientos, balanceos, etc), pasivos (presiones y tracciones)
y mixtos.
- Estáticos: Son aquellos en los que se mantiene una posición durante un
tiempo determinado. Generalmente, para que el estiramiento de un
músculo sea eficaz, éste debe durar al menos 20 segundos. Dentro de
estos métodos podemos diferenciar los:
- Métodos activos estáticos, donde se encontrarían todos los
estiramientos que realizamos normalmente en clase. Un método que
está teniendo un gran auge en la actualidad es el streching que
consiste en un estiramiento lento, controlado y progresivo del
músculo hasta notar una ligera molestia (30 segundos).
- Métodos pasivos estáticos, como por ejemplo el trabajo de
estiramientos en parejas o el método de FNP. Este último consiste en
alternar estiramientos pasivos con contracciones isométricas para
conseguir mayores mejoras en el desarrollo de la flexibilidad. Hay
muchas variantes de FNP, pero una de las formas de desarrollarla
sería:
o 10-15” de estiramiento pasivo suave
o 5-6” de contracción isométrica del músculo a trabajar
o 2-3” de descanso
o 10-15” de estiramiento pasivo más forzado

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FACTORES CONDICIONANTES
1. Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.
2. Sexo: hay factores biológicos que son diferentes en los dos sexos y que
hacen que las mujeres sean más flexibles.
3. Edad: a menor edad, mayor flexibilidad. Las personas tienen sus
mayores índices de flexibilidad en los primeros años de su vida. En la
vejez, los índices son mucho más reducidos.
4. Tono muscular: A mayor tono muscular menor flexibilidad.
5. El tipo de trabajo habitual: las posturas y los movimientos que
realizamos habitualmente en nuestras actividades cotidianas contribuyen
a aumentar o disminuir nuestro grado de flexibilidad.
6. La hora del día: por la mañana, nada más despertar, es mínima, luego
aumenta y hacia el final del día vuelve a disminuir.
7. La temperatura ambiente: a mayor temperatura mayor flexibilidad, por el
contrario, con temperaturas bajas es más difícil conseguir la máxima
amplitud en los movimientos de músculos y articulaciones.
8. La temperatura del músculo: cuanto mayor sea la temperatura del
músculo éste se estira con más facilidad. De aquí la importancia del
calentamiento.
9. El grado de cansancio muscular: el cansancio tiende a contracturar los
músculos, con lo cual disminuye su capacidad de estiramiento.
10.El entrenamiento: una persona que entrene esta cualidad tendrá mucha
mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.
ADAPTACIONES EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la flexibilidad va a provocar una serie de cambios en
nuestro organismo, sobre todo en el aparato locomotor. Podemos destacar:
- Mejora la amplitud de movimientos y evita el acortamiento de los
músculos
- El aumento de las posibilidades de estiramiento y movilidad articular
conlleva una mejor calcificación de los huesos y es un medio para la
prevención de la osteoporosis
- Mejora la coordinación y la calidad de movimientos (técnicas deportivas)
- Evita la lesiones musculo-articulares
- Evita la adquisición de defectos posturales, producidos por el
acortamiento de determinados grupos musculares.
El fin primordial de su entrenamiento será mantener los niveles impidiendo
el retroceso de la flexibilidad, que puede ser causado por una falta de
ejercitación adecuada, por los cambios morfo-funcionales que se producen con
la edad o por la práctica exclusiva de un determinado deporte. Por tanto, el
desarrollo de esta cualidad es fundamental tanto para mantener unas
condiciones de vida saludables como para la práctica deportiva.