Este documento describe los conceptos básicos de nutrición, incluyendo los nutrientes necesarios para el cuerpo humano, las funciones de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y vitaminas/minerales, y las pautas para una dieta equilibrada. Explica que una dieta saludable debe proporcionar la energía suficiente a través de una proporción adecuada de nutrientes, cubrir las necesidades diarias de todos los elementos esenciales, y promover un estilo de vida activo.

1. NUTRICIÓN.
Conjunto de procesos mediante los cuales nuestro
organismo utiliza, transforma e incorpora en sus
estructuras una serie de sustancias que recibe del
mundo exterior formando parte de los alimentos.
Los objetivos de la nutrición son tres:
 Aportar energía necesaria.
 Formación y mantenimiento de estructuras.
 Regulación de los procesos metabólicos.

2. NUTRIENTES.
 Son sustancias químicas que, contenidas en los
alimentos permiten al organismo obtener energía,
formar y mantener estructuras corporales y regular
los procesos metabólicos.
 Los alimentos que comemos están formados por
nutrientes, que son; hidratos de carbono,
grasas, proteínas, vitaminas, minerales,
fibra y agua.
 Cada elemento contiene porcentajes diferentes de
nutrientes, y ningún alimento contiene todo lo que
necesitamos, por tanto es necesario ingerir una gran
cantidad y variedad de alimentos.

3. DIETA.
Son las pautas que se marcan en los hábitos
alimenticios de cada día.
 Ejemplos:
 Hipocalórica.
 Hiperproteíca.
 Rica en carbohidratos.
 Mediterránea.

4. NUTRIENTES
ENERGÉTICOS
 HIDRATOS DE CARBONO.
 GRASAS O LÍPIDOS.
 PROTEÍNAS.

5. NUTRIENTES NO
ENERGÉTICOS
 VITAMINAS.
 HIDROSOLUBLES: B6,B12,C…
 LIPOSOLOBLES: A,D,E,K.
 MINERALES.
 FIBRA.
 AGUA.

6. HIDRATOS DE
CARBONO
 TIPOS:
 Compuestos:-
 Polisacáridos: por ejemplo el arroz y los
macarrones.
 Simples:
 Monosacáridos: por ejemplo la glucosa.
 Disacáridos: por ejemplo la leche o el azúcar
común.
 VALOR ENERGÉTICO: Cada gramo de hidratos de
carbono que ingiere nuestro cuerpo aporta 4 kcal/gr a
nuestro cuerpo.

7. HIDRATOS DE
CARBONO
 FUNCIONES: Son muy importantes para poder
realizar la contracción muscular y para el sistema
nervioso (es el alimento del cerebro).
 RECOMENDACIONES:
 Aumentar el consumo de hdc complejos:
legumbres, cereales, trigo, arroz, maíz, verduras y
hortalizas crudas o cocidas, patatas...
 Disminuir el consumo de hdc simples: bollería,
refrescos azucarados, dulces...
 Mejor bocadillos que bollería7 y fruta, ¡mucha fruta!.

8. GRASAS O LÍPIDOS
 TIPOS:
 Grasas sencillas: que a su vez se dividen en:
 Saturadas: por ejemplo presente en los embutidos y la
mantequilla.
 Monoinsaturadas: por ejemplo el aceite de oliva.
 Poliinsaturadas: por ejemplo el aceite de girasol, y el de
soja.
 Grasas compuestas: HDL (transporta el colesterol “bueno”)
y LDL (transporta el colesterol “malo”).
 Grasas derivadas: Colesterol.
 VALOR ENERGÉTICO: Cada gramo de grasa que ingiere
nuestro cuerpo aporta 9 kcal/gr a nuestro cuerpo.

9. GRASAS O LÍPIDOS
 FUNCIONES:
 Almacenar energía.
 Proteger a algunos órganos importantes de nuestro cuerpo
(cerebro).
 Aislar del exterior:
 Proporcionar el efecto organoléptico en los alimentos (gusto y
aroma).
 Efecto de saciedad ( porque se procesan hasta 3 horas después de
haber sido ingeridas).
 RECOMENDACIONES:
 Evitar el consumo de aceites saturados: mantequilla, embutidos,
nata, bollería industrial, frituras...
 Sustituirlo por aceites monoinsaturados, aceites de oliva o
poliinsaturados, aceite de girasol de soja.
 Controlar exceso de colesterol.

10. PROTEÍNAS
 Están formadas por la unión de aminoácidos (aa). Existen 20
tipos de aminoácidos diferentes, 8 esenciales y 12 no
esenciales. Se dividen en dos grupos:
 Aminoácidos esenciales: no los fabrica el cuerpo y por lo
tanto hay aportarlos a través de los alimentos.
 Aminoácidos no esenciales: el cuerpo es capaz de
fabricarlos.
 La calidad de la proteína viene determinada por la cantidad y
la calidad de los aminoácidos. Las de origen animal poseen
mas calidad, mayor valor nutritivo y se las conoce como
completas porque poseen aminoácidos esenciales. Por contra
las de origen vegetal carecen de algunos aminoácidos
esenciales.
 El índice de calidad viene dado por el valor biológico, que
mide la incorporación de aa de la dieta a las estructuras
corporales. Por ejemplo el mejor es el huevo con 100, y otros

11. PROTEÍNAS
 VALOR ENERGÉTICO: Cada gramo de proteínas que ingiere nuestro
cuerpo aporta 5 kcal/gr a nuestro cuerpo. (4 KCAL/GR efectivas)
 FUNCIONES:
 Construir, formar y reconstruir los músculos y los órganos principales.
 Reconstrucción de uñas y pelo.
 Formación de anticuerpos.
 Aumentar la viscosidad sanguínea y por lo tanto favorecer la coagulación.
 Transportar oxígeno.
 RECOMENDACIONES:
 Mantener una dieta rica y variada suele ser suficiente para cubrir las
necesidades en los países desarrollados.
 En periodos de crecimientos y desarrollo como infancia, pubertad, embarazo,
o actividad física exigente es necesario aumentar el aporte de proteínas.
 Aumentar el consumo de pescado y “controlar” el de carne.

12. GASTO DE CALORIAS
A) El metabolismo basal es la energía
necesaria para mantener la temperatura
corporal y el buen funcionamiento de nuestro
cuerpo en reposo. Depende de la superficie
corporal de cada uno, del sexo, de la edad…
B) La acción dinámica específica (ADE) es la
energía que se gasta en hacer la digestión de
los alimentos.
C) El gasto energético es la energía que gasta
nuestro cuerpo cuando realiza alguna actividad
física.

13. CALORIAS
 La caloría es la unidad de medida de la
energía y su equivalencia es:
1 kcal = 4.18 Jul.

14. DIETA EQUILIBRADA.
Es la que aporta todos los nutrientes
necesarios, y debe cumplir lo siguiente:
a) Debe aportar la energía suficiente con
relación a nuestro gasto energético.
(OBSESIDAD/DESNUTRICIÓN)
a) La proporción entre nutrientes ingeridos
debe ser la adecuada.

15. La PROPORCIÓN entre
los NURTRIENTES
ingeridos debe ser la
adecuada.
 Hidratros de carbono: 55-60 %
 Proteinas: 12-15 %
 Grasas: 30-35%

16. OTRAS
RECOMENDACIONES
 Cubrir las necesidades diarias de: - Proteínas -
Vitaminas - Minerales - Agua - Fibra.
 Sal, la justa, especialmente si existen problemas de
tensión arterial.
 Ingesta suficiente de calcio, especialmente en
periodos de crecimiento, embarazo y menopausia y
preferiblemente cubiertas en la dieta y no con
suplementos pues son difíciles de mantener a largo
plazo y no crean hábitos saludables.
 Mantener el metabolismo alto con actividad física y
evitando el sedentarismo.
 Evitar el exceso de alcohol y tabaco.