Entrenamiento

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE
ENTRENAMIENTO
Planificación del entrenamiento.
Planificar un entrenamiento es distribuir los
períodos de entrenamiento, determinar las
características de cada período, la finalidad
de cada tipo de entrenamiento y la
organización de las unidades y las sesiones
de trabajo.

EDUCACIÓN FÍSICA PROFESOR: CÉSAR PÉREZ HERRANZ

ENTRENAMIENTO
Ciclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo
que se utilizan para trabajar las distintas
capacidades físicas, con unos mismos objetivos.
- Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1
a 4 años).
- Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6
meses).
- Microciclo. Es un período de trabajo de corta
duración (1 a 2 semanas).

ENTRENAMIENTO
- Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos
de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible
mantener a una persona en forma permanentemente.
- Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo según su
finalidad.
- Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones
concretas en las que se realizan una serie de
actividades o ejercicios ajustándose al objetivo
planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes:
calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.


Factores del entrenamiento: el
volumen, la intensidad y la carga.
Volumen: Nos indica la cantidad del entrenamiento.
Según el tipo de entrenamiento, el volumen lo
podemos expresar en forma de: distancia a recorrer,
tiempo de trabajo, número de repeticiones, número de
ejercicios...
Intensidad: Nos indica la calidad del entrenamiento. La
cantidad de gasto energético que nos va a suponer
realizar el esfuerzo. Lo podemos expresar en forma
de: tanto por ciento del esfuerzo, velocidad de
ejecución, peso, dificultad de los ejercicios...


Factores del entrenamiento: el
volumen, la intensidad y la carga.
Carga: La relación que existe entre el volumen y la
intensidad la llamamos carga.
- La carga es alta en los entrenamientos de fuerza y velocidad,
y en los de resistencia anaeróbica la carga es mayor que los
de resistencia aeróbica.
- Según la capacidad física que queramos desarrollar, el
volumen y la intensidad que debemos aplicar, varían.
- Cuando aumentamos el volumen, la intensidad debe
disminuir y viceversa, ya que son inversamente
proporcionales. Por ejemplo: combinación de los sistemas
de entrenamiento para la mejora de la resistencia.

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS
DEL ENTRENAMIENTO.
El síndrome general de adaptación al ejercicio.
- El organismo se adapta a los diferentes estímulos que va
recibiendo a lo largo de la vida.
- La adaptación es la capacidad que tienen los seres vivos
para mantener un equilibrio constante de sus funciones
ante la exigencia de los estímulos, provocando
modificaciones funcionales en cada uno de los órganos y
de los sistemas de dirección, de alimentación y de
movimiento.
Para que un programa de salud tenga efectos beneficiosos
tiene que haber tres estímulos como mínimo a la semana.

El síndrome general de adaptación

- Concepto: es la respuesta del organismo a toda causa
física o psicológica que pone en peligro el equilibrio
homeostático o biológico.
El trabajo físico, como estímulo, produce una reacción de
fatiga y después; durante el descanso, una adaptación o
supercompensación, que supone la mejora de las
capacidades entrenadas. Ésta desaparece si el tiempo de
recuperación se prolonga por encima de un cierto valor. El
trabajo físico siguiente debe ser aplicado cuando todavía
dura el efecto del anterior y la supercompensación se
encuentra en el punto más alto.


Supercompensación
Adaptació n al supercompensació n
ejercicio Descenso (2 ó 3
días despué s)

Nivel inicial de
rendimiento Fatiga

Sesió n de trabajo


Fases de la adaptación al ejercicio
físico
- El grado de las adaptaciones depende de la magnitud del
estímulo, del grado de entrenamiento del individuo y de la
capacidad del organismo para recuperar e incrementar
esas condiciones orgánicas que permitan una posterior
mejora del rendimiento.
- Para observar los cambios producidos por la adaptación
al ejercicio físico se pueden efectuar ciertas mediciones,
como el aumento del volumen cardíaco, el aumento de los
depósitos de glucógeno muscular y de enzimas aeróbicas-
anaeróbicas, etc.
- Cada cualidad física tiene un tiempo aproximado para
crear la supercompensación.

Ciclos de supercompensación
El trabajo físico debe ser continuado y metódico,
teniendo en cuenta las siguientes observaciones:

1. Estímulos demasiado cercanos producen una
bajada del rendimiento y pueden ocasionar fatiga
crónica o sobreentrenamiento.
2. Si los estímulos son demasiado espaciados, el
nivel de rendimiento permanece invariable.
3. Estímulos aplicados en el nivel más alto de
supercompensación van creando un estado de
forma óptimo.

Ley del umbral
El umbral es el grado de intensidad del trabajo físico capaz de
producir efectos de adaptación en el organismo.
- Los estímulos inferiores al umbral no crean modificaciones
orgánicas y, por lo tanto no entrenan.
- Estímulos más intensos, sin llegar al umbral, pero repetidos un
número considerable de veces, producen cambios estructurales.
estímulos que llegan al umbral producen cambios en las funciones
orgánicas y tras el descanso, fenómenos de adaptación.
- Estímulos muy fuertes que sobrepasan el umbral, pero no el
máximo de tolerancia del individuo, también producen fenómenos
de adaptación, siempre y cuando no se repitan con demasiada
frecuencia, de lo contrario se produciría un sobreentrenamiento.
- Por último estímulos que sobrepasan el máximo de tolerancia
pueden producir sobreentrenamiento.

LEY DEL UMBRAL
3

2

Columna 2

1

0
Fila 1 Fila 2 Fila 3 Fila 4


PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
Principio de sobrecarga: es necesario conseguir una carga
de trabajo suficiente mediante la intensidad o el volumen,
para provocar una activación del metabolismo energético.
Relacionado con sobrepasar el umbral de la Ley del
umbral.
Principio de incremento o de progresión: es necesario un
aumento progresivo de las cargas (volumen; horas,
distancia, peso… e intensidad) de forma paulatina para
conseguir mejorar. Si no se hace, permanecerá en ese
mismo nivel sin experimentar una progresión en su
capacidad. Relacionado con el desplazamiento hacia
arriba del umbral de la Ley del umbral.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
Principio de recuperación: es necesario establecer
periodos de descanso óptimos para facilitar la
recuperación de los diferentes órganos y sistemas
que han intervenido en el entrenamiento. Relacionado
con los ciclos de supercompensación.
Principio de continuidad: es necesario mantener una
constancia en el tiempo para que los entrenamientos
den resultados. Se debe aplicar una nueva carga
cuando todavía no ha desaparecido la huella de la
carga precedente. Relacionado con los ciclos de
supercompensación.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Principio de especificidad: Existen ejercicios determinados
para desarrollar cada una de las facetas de nuestro
organismo. Por ejemplo; para mejorar la flexibilidad
deberás escoger ejercicios específicos para ello;
estiramientos, ejercicios de movilidad articular...

Principio de individualidad: cada organismo es diferente y
la planificación debe de hacerse de forma específica para
adaptarse a cada individuo, puesto que cada individuo
responde de manera diferente ante mismos estímulos.
Para que la adaptación sea correcta en necesario conocer
muchas variables del individuo como Fc, VE, VC, UA,
UAN, LAC...

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