CÁTEDRA TEORÍA Y TÉCNICAS DEGIMNASIA – UFLO 2013UNIDAD 4«Gimnasias Actuales por dentro y por fuera:Sistematización de la c...
GIMNASIA AERÓBICA:• Historia:Los orígenes del aeróbic se sitúan en el año1968, año en el que el doctor Keneth H. Cooperpub...
¿EN QUE CONSISTE EL PROGRAMA DE“AEROBICS”?• El programa consistía en desarrollar esfuerzosfísicos prolongados y a intensid...
HIGH IMPACT & LOW IMPACT• High Impact (Alto Impacto): Los 2 pies tienen que estar enfase de vuelo (sin contacto con el pis...
Estructura básica de una clase degimnasia aeróbica y/o localizada• ENTRADA EN CALOR: General y Específica• PARTE PRINCIPAL...
ENTRADA EN CALOR:• Es la preparación del organismo para una actividad de mayorintensidad y que debe ser realizada en forma...
¿PORQUÉ SE REALIZA LA E.C.?• La Entrada en Calor prepara a los ligamentos,tendones articulaciones, músculos y corazón para...
La entrada en calor debe estarcompuesta por:• Primero: Ejercicios suaves de "estiramiento“• Segundo: Ejercicios de movilid...
SEGMENTO AERÓBICO:• ESTILO LIBRE: Se proponen diferentes pasos que vancambiando cada cierto tiempo musical, no se necesita...
MÉTODO DE CONSTRUCCIÓNCOREOGRÁFICA PARA PRINCIPIANTES:• SUMATORIA:Es la forma mas sencilla de construir unacoreografía: Se...
PASOS BÁSICOS:• MARCHA• STEP TOUCH• PASO TOCO• LUNGE• TWIST• V• MAMBO• ELEVO RODILLA• PATADAS LATERAL Y ATRÁS• PENDULONEUT...
ELEMENTOS DE VARIACIÓN:Son aquellos elementos que podemos ir cambiandodesde que iniciamos nuestro movimiento A hasta quell...
ELEMENTOS DE VARIACIÓN:1. Planos de movimiento:• Plano Sagital – Plano Frontal – PlanoHorizontalEjes: Transversal – Antero...
ELEMENTOS DE VARIACIÓN:3. Simetría o asimetría del movimiento:• Simétrico simultáneo: Los miembros ejecutan el mismo tipo ...
ELEMENTOS DE VARIACIÓN:4. Niveles de movimiento:• Alto – Medio – Bajo.Punto de referencia para los miembros superiores laa...
ELEMENTOS DE VARIACIÓN:6. Impacto:• Alto Impacto – Bajo Impacto – Sin Impacto.7. Repeticiones:• Todas las variaciones que ...
PROGRAMA BÁSICO DE GIMNASIAAERÓBICA:• No existe un modelo único de programabásico porque no todos los alumnos, ni gruposso...
1er Cuatrimestre 2do Cuatrimestre 3er CuatrimestreIinicio de nivel unoESTILO DE TRABAJO Libre y coreografiado Igual Coreog...
POSIBILIDADES DE PARTICIPACION DE UN GRUPO MUSCULAR:• 1. Protagonista: es el que realiza el movimiento propiamente dicho.2...
Recomendaciones para planificar clases conalumnos principiantes o poco entrenados:• No utilizar grandes cargas o muchasrep...
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:• Fue creado por dos profesores ingleses en el año1952/3. Adamson y Morgan• El circuito es un en...
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO ENCIRCUITO:• Con este entrenamiento se consigue mejorarde una manera eficaz y comprobada la F...
ELEMENTOS DE VARIACIÓN PARA AUMENTARLA INTENSIDAD DE UN EJERCICIO:1. Aumentar la carga: De pesas de 1 kg. Pasar a 2 kg., b...
CIRCULAR O LINEALDependerá en buena parte de la forma del salón. Cuadrado o rectangular1 2 3 4 5 6LINEALCIRCULAR1 2345687
ORGANIZACIÓNBICEPSABDOMINALES“GLÚTEOS”SENTADILLASTRICEPS1 2346PROFESORVoz demando4,3,2 VA!Pausa activa cada vez que seterm...
• La característica de los trabajos encadena es que se debe pasar de unaposición a otra inmediata, nopudiéndose pasar a la...
VENTAJAS:• A) Menos pérdida de tiempo para pasar de unejercicio a otro, por lo tanto, hay más volumen detrabajo total (ent...
MUCHAS GRACIASPROF. DIEGO ALEJANDRO TENREYROProfesor Universitario de Educación FísicaPersonal TrainerInstructor de Fitnes...
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Gimnasia por dentro y por Fuera

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En esta presentación están los elementos mínimos y necesarios que todo instructor de fitness debería saber para dar una buena clase de gimnasia actual. Orígenes de la gimnasia aeróbica y sus variantes. Sistematización de la clase gimnasia aeróbica y localizada para principiantes. Gimnasia localizada por cadenas y entrenamiento en circuito. Programa Básico de aeróbica. Métodos de estilo libre y construcción coreográfica.

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Gimnasia por dentro y por Fuera

  1. 1. CÁTEDRA TEORÍA Y TÉCNICAS DEGIMNASIA – UFLO 2013UNIDAD 4«Gimnasias Actuales por dentro y por fuera:Sistematización de la clase gimnasia aeróbica y localizadapara principiantes. Gimnasia localizada por cadenas yentrenamiento en circuito. Programa Básico de aeróbica.Métodos de estilo libre y construcción coreográfica. »WWW.DIEGOTENREYRO.COM.AR
  2. 2. GIMNASIA AERÓBICA:• Historia:Los orígenes del aeróbic se sitúan en el año1968, año en el que el doctor Keneth H. Cooperpublica sus estudios financiados por la NASA(USA) con el objetivo de determinar el maseficaz sistema de entrenamiento físico para losmilitares estadounidenses.
  3. 3. ¿EN QUE CONSISTE EL PROGRAMA DE“AEROBICS”?• El programa consistía en desarrollar esfuerzosfísicos prolongados y a intensidades sub-máximas, con el fin de lograr beneficios a nivelcardiovascular principalmente. Nacimiento del“Jogging”.• Jacki Sorensen y Phillis Jacobson, al final de los´70 fusionan la música y la coreografía conalgunos movimientos repetitivos en diferentesdirecciones, preferentemente laterales, en alto ybajo impacto y siguiendo la cuadratura musical.
  4. 4. HIGH IMPACT & LOW IMPACT• High Impact (Alto Impacto): Los 2 pies tienen que estar enfase de vuelo (sin contacto con el piso).• Low Impact (Bajo Impacto): Al menos uno de los 2 piesesta en el piso (en contacto directo con el piso).Los hombres preferían una gimnasia más intensa, concarreras, circuitos y trabajos estacionarios de alto impactopero también con música. Hasta que aparecen las primerasestadística advirtiendo sobre las lesiones que provocaba eltrabajo de alto impacto. A mediados del ’80 la profesoraCandice Copeland difunde, a través de un vídeo, su propuestade Low Impac. A fines de la misma década aparece el Step,también de bajo impacto, y un poco más tarde el Slide, sinimpacto.
  5. 5. Estructura básica de una clase degimnasia aeróbica y/o localizada• ENTRADA EN CALOR: General y Específica• PARTE PRINCIPAL: Depende el tipo de clase,modelo o sistema, se trabaja sobre la resistenciaaeróbica, resistencia muscular localizada, fuerza oflexibilidad.• VUELTA A LA CALMA: Incluye estiramiento de losgrupos musculares trabajados durante la clase.
  6. 6. ENTRADA EN CALOR:• Es la preparación del organismo para una actividad de mayorintensidad y que debe ser realizada en forma progresiva tanto físicacomo psicológicamente.• Tipos de entradas en calor: General – Específica – Pasiva• A) General: También llamada "global". Consiste en una actividadfísica que involucre grandes grupos musculares mediantemovimientos de todos los núcleos articulares del cuerpo.• B) Específica: Se realiza por núcleos articulares con movimientosespecíficos del deporte a realizar y solo en aquellos que seránutilizados en la actividad posterior.• C) Pasiva: Consiste en la aplicación de calor desde el exterior, ej:sauna o baños de inmersión en agua caliente.
  7. 7. ¿PORQUÉ SE REALIZA LA E.C.?• La Entrada en Calor prepara a los ligamentos,tendones articulaciones, músculos y corazón paraque en un esfuerzo mayor no sufran lesiones. Elmúsculo es un Elemento Elástico, como la bandaelástica, dentro de éste, hay elementos que sonmás rígidos, como la manguera de regar, que sellaman Elementos Plásticos: los Túbulos, pordonde pasan líquidos como el calcio y el RetículoSarcoplasmático que es una red esponjosa querodea a la fibra muscular. Esos elemento seretrotraen (se acortan) cuando estamos muchotiempo sentados o acostado.
  8. 8. La entrada en calor debe estarcompuesta por:• Primero: Ejercicios suaves de "estiramiento“• Segundo: Ejercicios de movilidad articularpara la liberación del líquido sinovial en lasarticulaciones.• Tercero: Acondicionamiento orgánico para elaumento de la temperatura corporal a nivelgeneral.
  9. 9. SEGMENTO AERÓBICO:• ESTILO LIBRE: Se proponen diferentes pasos que vancambiando cada cierto tiempo musical, no se necesitamemoria coreográfica. Ventajas: Fácil para el alumnoya que no tiene que recordar el paso previo.Desventajas: Se necesita mucha creatividad por partedel profesor para que no torne aburrida la clase.• ESTILO COREOGRAFIADO: La diferencia principal con elanterior es que hay sumatoria de pasos, por lo tanto serequiere memoria coreográfica. Ventajas: Trabaja lamemoria, el alumno aprende a memorizar secuencias.Desventajas: Para los alumnos principiantes es unapreocupación mas hacer los pasos y recordarlos.• ESTILO MIXTO: Se pueden combinar los estilosrecreando una clase mas integral y variada.
  10. 10. MÉTODO DE CONSTRUCCIÓNCOREOGRÁFICA PARA PRINCIPIANTES:• SUMATORIA:Es la forma mas sencilla de construir unacoreografía: Se propone un paso básico y despuésse añade otro paso básico y entonces se repitenambos; una vez asimilados se añade un tercero y serepite y así sucesivamente.* Aclaración: Existen muchos otros métodos deconstrucción coreográfica pero a efectos prácticos ypor cuestiones de programa y tiempos no serán vistosen esta cátedra.
  11. 11. PASOS BÁSICOS:• MARCHA• STEP TOUCH• PASO TOCO• LUNGE• TWIST• V• MAMBO• ELEVO RODILLA• PATADAS LATERAL Y ATRÁS• PENDULONEUTROS:Son los que sirven para salir en cualquier dirección o pasar de un tipo de impacto aotro ya que terminan con los pies juntos.
  12. 12. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:Son aquellos elementos que podemos ir cambiandodesde que iniciamos nuestro movimiento A hasta quellegamos al movimiento B.• Planos de movimiento• Amplitud del movimiento• Simetría o asimetría del movimiento• Niveles de movimiento• Repeticiones• Ritmo• Impacto• Dirección
  13. 13. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:1. Planos de movimiento:• Plano Sagital – Plano Frontal – PlanoHorizontalEjes: Transversal – Anteroposterior – Vertical –Longitudinal.2. Amplitud del movimiento:• Pueden ser largas o cortas
  14. 14. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:3. Simetría o asimetría del movimiento:• Simétrico simultáneo: Los miembros ejecutan el mismo tipo demovimiento en el mismo plano, con la misma velocidad y en elmismo tiempo de la música.• Simétrico alternado: Los miembros ejecutan el mismo tipo demovimiento en el mismo plano, con la misma velocidad pero endiferentes tiempos de la música.• Asimétrico alternado: Los miembros ejecutan, diferentes tipos demovimiento o no en el mismo plano o no, a la misma velocidad ono, pero en diferente tiempo de la música.• Asimétrico simultáneo: Los miembros ejecutan diferentes tipos demovimiento o no, en el mismo plano o no, pero en el mismo tiempode la música.
  15. 15. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:4. Niveles de movimiento:• Alto – Medio – Bajo.Punto de referencia para los miembros superiores laarticulación del hombro, para los miembros inferiores laarticulación de la rodilla.5. Ritmo:• Las variaciones rítmicas dentro de la clase de gimnasiaestán relacionadas con la cantidad de movimientos quepuedo realizar dentro de la frase musical.
  16. 16. ELEMENTOS DE VARIACIÓN:6. Impacto:• Alto Impacto – Bajo Impacto – Sin Impacto.7. Repeticiones:• Todas las variaciones que se le ocurran al profesor (1x1,2x2, 3x1, 4x4, etc)8. Dirección:• Es el camino que el cuerpo recorre en el espacio(Adelante , Atrás, Derecha, Izquierda, Diagonales,Giros, etc)
  17. 17. PROGRAMA BÁSICO DE GIMNASIAAERÓBICA:• No existe un modelo único de programabásico porque no todos los alumnos, ni gruposson iguales, pero en líneas generales se puedeestablecer ciertos criterios.• En la próxima diapositiva se muestra unejemplo de un programa básico que armó elProfesor Jorge Brambati para sus alumnos dela Escuela Rectora de Aeróbica (ERA).
  18. 18. 1er Cuatrimestre 2do Cuatrimestre 3er CuatrimestreIinicio de nivel unoESTILO DE TRABAJO Libre y coreografiado Igual CoreografiadoBLOQUES Simétricos Simétricos Simétricos y/oAsimétricosCANTIDAD DE BLOQUES 1 bloque separado en 2 2 bloques 3-4 bloquespor parejas de patrones (16 golpes de c/lado)TREN INFERIOR 4 o 5 pasos básicos con despl. Automatización 1 o 2 pasos nuevos(PIERNAS) 4 o 5 p. Básicos aux. sin desp. 1o 2 pasos nuevosTREN SUPERIOR No hay Simétricos Simétricos(BRAZOS) Simultáneos SimultáneosAlternados AlternadosGIROS No hay No hay o hay pocos PocosCAMBIO DE FRENTE No hay No hay o hay pocos PocosINTENSIDAD De baja a mediana Mediana Mediana a +CAPACIDAD QUE Habilidad motora Habilidad motora Habilidad motoraPREDOMINA y resistencia aeróbica y resistencia aeróbicaVELOCIDAD DE LA MUSICA Primero lenta: 130/135 BPM Hasta 150 IgualDespués rápido: + 135 BPMDIRECCIONES Primero lateral + adel, atrás + Diag Todas Todas + figurasMETODOS DE Fraccionado Fraccionado Continuo y/oENTRENAMIENTO y continuo FraccionadoMETODOLOGIA Sincresis- Análisis - Sintesis Pre- pasos Pre-pasosMuchas Repeticiones y transferencia de y transferencia dePocos Pasos movimientos movimientosSumatoriaFORMA DE ENSEÑANZA Por suma de pasos Igual e inserciones(sumatoria)IMPACTO Bajo Más bajo que alto Bajo y AltoCOMPLEJIDAD Poca Moderada En Aumento
  19. 19. POSIBILIDADES DE PARTICIPACION DE UN GRUPO MUSCULAR:• 1. Protagonista: es el que realiza el movimiento propiamente dicho.2. Antagonista: es el que cede para que los protagonistas puedan realizarel movimiento.3. Colaboradores: los que ayudan al protagonista.4. Fijadores: los que fijan las articulaciones adyacentes al movimiento• PROCESO DE ENTRENAMIENTO:• A) PRINCIPIANTES: Por grupos musculares aislados (mayor tiempo derecuperación entre un ejercicio y el mismo)• B) INTERMEDIOS: Trabajar el mismo grupo muscular con menos pausa ointensidad. 1º) Por grupos musculares protagonistas y antagonistas o por parejas(menor tiempo de recuperación). 2º) Por grupos musculares adyacentes (vecinos).El que trabaja primero como protagonista luego lo hace como colaborador oviceversa (menor tensión muscular)• C) AVANZADOS: Por fatiga muscular. (varios ejercicios del mismo grupo muscular,nada de recuperación)
  20. 20. Recomendaciones para planificar clases conalumnos principiantes o poco entrenados:• No utilizar grandes cargas o muchasrepeticiones seguidas sin descanso (pausa).• Corregir los errores que van a surgir teniendoen cuenta que lo mas importante es evitarlesiones al realizar los ejercicios. Peroteniendo en cuenta que el ejercicio propuestopor el profesor nunca va a realizarlo igual elalumno (ser paciente y brindarle el tiemponecesario para que entienda y realice bien elejercicio).
  21. 21. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO:• Fue creado por dos profesores ingleses en el año1952/3. Adamson y Morgan• El circuito es un entrenamiento que se enseña,preferentemente, en forma circular.• Puede ser de 6 a 10/12 estaciones.• Deben ser ejercicios ya conocidos por el practicante.• Deben ser de ejecución simple.• El tiempo de ejecución dependerá de lasintensidades de los ejercicios y de la forma de suarmado. (músculos aislados o fatiga muscular).• Deben ponerse cartelitos indicando el ejercicio.
  22. 22. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO ENCIRCUITO:• Con este entrenamiento se consigue mejorarde una manera eficaz y comprobada la FuerzaPotencia (F.P.), la Resistencia MuscularLocalizada (R.M.L.), la Resistencia AeróbicaGeneral (R.A.G.) o la Coordinación General oEspecifica.• Se organizan entre 5/6 estaciones hasta10/12.
  23. 23. ELEMENTOS DE VARIACIÓN PARA AUMENTARLA INTENSIDAD DE UN EJERCICIO:1. Aumentar la carga: De pesas de 1 kg. Pasar a 2 kg., banda elástica, etc.2. Aumentar las repeticiones: No parar hasta llegar a la fatiga muscular.3. Aumentar las series: Después de llegar a la fatiga de un grupo muscular,trabaja otro grupo y luego volver a repetir otra serie del anterior.4. Disminuir las pausas: Una vez terminada una serie de un grupomuscular, lo estiro un poco y vuelvo a repetir otra serie.5. Aumentar el tiempo de contracción: Hacer más lento el movimiento,tres cortitos, siete y uno, etc.6. Modificar los segmentos corporales: Pasar de flexiones laterales debrazos con apoyo de cadera a rodillas apoyadas y luego a piernasextendidas.7. Modificar las palancas corporales: De deltoides con brazo flexionadopasar a brazo extendido. De abductores con rodilla flexionada pasar apierna extendida, etc.8. Contracciones excéntricas o negativas: Por el empuje de un compañero,debe resistir a la descontracción forzada.
  24. 24. CIRCULAR O LINEALDependerá en buena parte de la forma del salón. Cuadrado o rectangular1 2 3 4 5 6LINEALCIRCULAR1 2345687
  25. 25. ORGANIZACIÓNBICEPSABDOMINALES“GLÚTEOS”SENTADILLASTRICEPS1 2346PROFESORVoz demando4,3,2 VA!Pausa activa cada vez que setermina una vuelta. Ej:depende de la clase. Aero-local, step local, etc.530 seg.
  26. 26. • La característica de los trabajos encadena es que se debe pasar de unaposición a otra inmediata, nopudiéndose pasar a la direccióncontraria.LOCALIZADA POR CADENAS DE EJERCICIOS:
  27. 27. VENTAJAS:• A) Menos pérdida de tiempo para pasar de unejercicio a otro, por lo tanto, hay más volumen detrabajo total (entran más ejercicios en la clase).• B) Más comodidad para el alumno pero mástrabajo para el profesor, ya que deberá cambiar elfrente según cambien los frentes de los ejerciciosencadenados.• C) Al cambiar los frentes, los alumnos que seponen últimos pasan a estar primeros.• D) La clase se hace más ordenada y con mejorcontrol.
  28. 28. MUCHAS GRACIASPROF. DIEGO ALEJANDRO TENREYROProfesor Universitario de Educación FísicaPersonal TrainerInstructor de Fitness & RitmosMaterial de ayuda y consulta realizado para los alumnos de laCátedra Teoría y Técnicas de Gimnasia 2013Facultad de Actividad Física y Deportes – Universidad de FloresEsta Unidad fue realizada utilizando algunos apuntes y material de la EscuelaRectora de Aeróbica (ERA), 2001.Agradecemos la colaboración del Profesor Jorge Brambatiwww.diegotenreyro.com.ardiegotenreyrouflo@hotmail.com

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