1. Tema 8. Intensidad

2. Objetivos
• Entender los efectos de distintos elementos para realizar
cambios de intensidad en el ejercicio;
• Variar el ritmo y la velocidad del mismo para asegurar la
efectividad y minimizar riesgos;
• Mostrar la intensidad del ejercicio y ajustarla a las
necesidades de los clientes.

3. Contenidos
• Factores que afectan a la intensidad en el entrenamiento
cardiovascular, de fuerza y de flexibilidad, así como su importancia
dentro de la seguridad y efectividad;
• Como aumentar o disminuir la intensidad en clases colectivas;
• Diferencias sobre el bajo y alto impacto;
• Rango de movimiento articular (ROM) para cada grupo muscular;
• Estructuras de clase más comunes dentro de las sesiones colectivas:
Métodos continuos, fraccionados y formas de entrenamiento de la
fuerza-resistencia.
• Cómo monitorizar la intensidad en una sesión colectiva;
• Recomendaciones sobre la intensidad en los formatos de clases con
soporte musical.

4. Antes de nada…
• Una de las metas más difíciles de conseguir es
modular la intensidad del ejercicio al nivel de cada
uno de los practicantes para que estos entrenen de
forma efectiva.
• La incorrecta intensidad de cargas o estímulos puede
provocar tanto lesiones o agotamiento por exceso o
un entrenamiento poco efectivo por defecto.

5. I. Factores que afectan a la intensidad
del ejercicio Cardiovascular.
• Uso de mayores segmentos articulares
• Amplitud de desplazamientos
• Rango de movimiento
• Alterar el centro de gravedad
• Velocidad de movimientos
• Impacto (alto/bajo impacto)
• Equipamiento (altura del step, materiales, étc.)

6. Alto/bajo impacto en ejercicio
cardiovascular
• La palabra impacto hace referencia al stress recibido
por el golpeo de la superficie de contacto (en este
caso, los pies) con el suelo.
• El bajo impacto significará menor estrés y alto
impacto mayor. Se puede considerar “bajo impacto”
a los movimientos en los que en todo momento
tenemos, al menos, un pie en contacto con el suelo.
Por el contrario, “alto impacto” serán los
movimientos en los que en algún momento exista
suspensión o salto.
Demasiadas cargas de impacto pueden tener un efecto negativo
en el organismo tanto a nivel articular de tren inferior, superior
y columna como incluso muscular o visceral.

7. Alto y bajo impacto (II)
• Eso sí, alto y bajo impacto no siempre implica alta y
baja intensidad respectivamente.
• Pasos de bajo impacto con gran desplazamiento
pueden ser más intensos y mucho más efectivos que
los de alto impacto, por ejemplo.
Obviamente, añadir elementos de alto impacto aumentará la
intensidad del ejercicio, pero ojo, también el estrés
biomecánico. Una correcta combinación de ambos nos dará
los mejores resultados como entrenamiento.

8. Cambios graduales
• Los momentos más peligrosos a nivel cardiovascular
residen en las transiciones del relativo descanso a la
actividad de alta intensidad así como la vuelta a la
calma.
 Si a tus alumnos les falta el aliento en los primeros minutos de
la sesión es que no has realizado correctamente la progresión de
intensidad del calentamiento.
 Para incrementar la intensidad de forma paulatina,
recomendamos empezar con movimientos de bajo rango de
movimiento y desplazamiento.

9. Factores que afectan a la intensidad
en el entrenamiento de fuerza-
resistencia.
• Nivel de esfuerzo
• Carga o resistencia
• Forma del ejercicio
• Número de repeticiones

10. Functional Training Continuum?
 Recordemos la forma vista en el tema “seguridad” sobre la
progresión de ejercicios respecto a la intensidad de los
mismos.
5 61 2 3 4
Fácil ejecución
Estables
Seguridad para
principiantes
Mayor habilidad
requerida
Inestables
Gestos deportivos y
compuestos
Yoke M., Kennedy C. (2004)
Functional exercise
progressions

11. Factores que afectan a la intensidad del
estiramiento
• Consciencia corporal
• Rango de movimiento articular (ROM)
• Tipo de ejercicio

13. Typical training systems
1. Métodos continuos
2. Entrenamiento interválico
3. Entrenamiento continuo variable
4. Interválico de cardio y fuerza

14. Método continuo
• Mediante diferentes técnicos (coreográficas o no) se
produce un trabajo de resistencia continuo con una
escasa variación de intensidad.
Entrenamiento cardio
EnfriamientoCalentamiento
FC

15. Entrenamiento interválico
• La intensidad fluctúa entre alta, baja o media durante el
entrenamiento.
• El instructor ofrece tramos de alta intensidad o “combos” de
entrenamiento anaeróbic (fuerza) con aeróbico.
• Los segmentos se pueden planificar de forma regular o
irregular (Fartlek o juego de intensidades).
CV period
Vuelta a la
calma
Calentamiento
Entreno CV
Vuelta a la
calma
Calentamiento
FC FC
RegularFartlek

16. Cardiovascular con fuerza
• Entrenamiento cruzado de cardio + fuerza
siendo una de las mejoras vías de trabajo en
sesiones colectivas.
• Fases de fuerza con trabajo de tren superior y
de entrenamiento CV para tren inferior
(Acondicionamiento Físico) o mixto enfocado a
tren inferior para (GAP).
• Alto consumo metabólico de forma efectiva.
• Tramos más cortos = mayor intensidad

17. Visualizar la intensidad CV
• Durante la sesión y tanto por seguridad como
por efectividad del ejercicio, resultará vital
monitorizar la intensidad del ejercicio.
• Se puede realizar mediante:
 Uso de pulsómetros
 Escala de percepción de esfuerzo
 Test de habla

18. Bibliografía
 American Council on Exercise. (2000). Group Fitness
Instructor Manual. San Diego, CA: American Council
on Exercise.
 Kennedy - Armbuster, M.S. & Yoke, M. M. (2009).
Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:
Human Kinetics.
 Yoke, M., and C. Kennedy. (2004). Progressive
Functional Training. Monterey, CA: Healthy Learning.
 Corbin, C.B. et al. (2006). Concepts of Fitness and
Welness: A Comprehensive Lifestyle Approach. 6th ed.
New York: McGraw-Hill.

19. Prácticas
Realiza progresiones de intensidad de los siguientes ejercicios:
Sentadilla, fondos de pecho o “push-ups”, extensión de codo.
Practica la monitorización de intensidad CV en una clase colectiva
mediante:
 Conteo de pulsaciones
 Escala de percepción de esfuero o Börg
 Test de habla
• Recomendaciones:
Podemos utilizar los métodos anteriormente comentados y comparar a modo de
autoevaluación nuestros resultados con los de un pulsómetro utilizado con las mismas
personas.