CONSEJOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA
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NUTRICIÓN Y SALUD ÓSEA
 La osteoporosis es una
enfermedad crónica y
debilitante, caracterizada
por una disminución en la
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Si bien los factores genéticos determinan,
mayormente, el tamaño y la densidad de los
huesos, también son importantes los ...
En todas las etapas
de la vida, una dieta
balanceada favorece
la obtención de
huesos sanos y
fuertes.
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¿Cuáles son los nutrientes indispensables
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Los dos nutrientes clave para la salud
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¿Qué cantidad de calcio se necesita?
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consejos para una dieta equilibrada

  1. 1. CONSEJOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado. Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas. De huevos lo más aconsejable son de 2 a 3 semanales Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesón y la leche descremada son los mejores Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas ( 1 ración 150 gr. aprox.). Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas. Su aportación de vitamina C, carotenos, hidratos de carbono, fibra ,ácido fólico y sales minerales son imprescindibles para nuestro organismo. La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.
  2. 2. NUTRICIÓN Y SALUD ÓSEA  La osteoporosis es una enfermedad crónica y debilitante, caracterizada por una disminución en la densidad y calidad de los huesos. Estos se tornan porosos y frágiles, el esqueleto se debilita, y el riesgo de fracturas aumenta notablemente.
  3. 3. Si bien los factores genéticos determinan, mayormente, el tamaño y la densidad de los huesos, también son importantes los factores relacionados con el estilo de vida como por ejemplo, la buena alimentación, el ejercicio periódico y evitar el cigarrillo y el exceso de alcohol.
  4. 4. En todas las etapas de la vida, una dieta balanceada favorece la obtención de huesos sanos y fuertes. Una buena dieta incluye la cantidad suficiente de calorías y la cantidad apropiada de proteínas, grasas y carbohidratos, además de vitaminas y minerales, especialmente vitamina D y calcio.
  5. 5. ¿Cuáles son los nutrientes indispensables para la salud del hueso? Los dos nutrientes clave para la salud ósea son el calcio y la vitamina D El calcio es un nutriente indispensable para nuestro organismo porque no lo fabricamos. El 99% del calcio está depositado en nuestros huesos por lo tanto nuestro esqueleto es como un “banco de calcio”, donde DIARIAMENTE tenemos que hacer nuestro “deposito” Si no realizamos el aporte necesario nuestro organismo va a recurrir a las “reserva”, que en este caso seria el “hueso”, descalcificándonos cada vez mas. Nacemos con 28 gr de calcio y en la edad adulta llegamos a tener 1000 a 1300 gr. Para lograr esto es necesario que todos los días hagamos nuestro pequeño ¨deposito” o sea que consumamos aprox. 800 mg por día
  6. 6. ¿Qué cantidad de calcio se necesita?  Las cantidades varían según las edades y estados biológicos (ej: embarazo, lactancia) pero en promedio podemos decir que se necesitan 800 mg a 1000 mg/d, según las recomendaciones, esto se puede cubrir fácilmente con 2 vasos de leche o yogur + 1 porción mediana (aprox. 80 gr) de queso fresco (de consistencia blanda preferentemente)
  7. 7. ¿Qué rol cumple la vitamina D?  Esta vitamina es una vitamina muy especial y completamente diferente a las demás, ya que parte de ella es producida por el organismo y además actúa como una hormona regulando, entre otras cosas, la entrada y la salida del calcio. Es la que nos permite que el calcio que consumimos sea aprovechado por nuestro organismo, ya que se encarga de facilitar la absorción de calcio en el intestino.

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