2. Joshue león
Tabla de contenido
Alimentación sana .................................................................................................................................. 1
¿Qué relación tiene la salud con la alimentación?..................................................................................... 2
Claves para una buena alimentación ........................................................................................................ 2
Empezar bien el día ................................................................................................................................ 2
Claves de alimentación ........................................................................................................................... 2
Cereales ............................................................................................................................................. 2
Legumbres ......................................................................................................................................... 3
Hortalizas ........................................................................................................................................... 3
Frutas................................................................................................................................................. 3
Lácteos............................................................................................................................................... 3
Carnes Rojas ....................................................................................................................................... 4
Carnes Blancas.................................................................................................................................... 4
Huevos ............................................................................................................................................... 4
Azúcar ................................................................................................................................................ 4
El agua ............................................................................................................................................... 4
El Alcohol ........................................................................................................................................... 5
Alimentación sana
La alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro
cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición.
Es un proceso automático y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores
que determinan una buena o mala nutrición.
La alimentación ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros
determinantes.
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¿Qué relación tiene la salud con la alimentación?
Hoy día se sabe a ciencia cierta que determinadas alteraciones y enfermedades se relacionan con
desequilibrios en la alimentación, ya sea por exceso (obesidad, problemas de tensión, colesterol elevado…)
o por defecto (falta de vitaminas y/o minerales, etc.). Por tanto, alimentarse no sólo consiste en comer para
vivir o para saciar el hambre, es algo mucho más complejo e inf luyen numerosos factores; ambientales
(costumbres y cultura del lugar en que vivimos, modas y medios de información, entorno familiar…) y otros
personales como el sexo, la edad, las preferencias, la religión, el grado de actividad (sedentaria, ligera,
moderada), el estado de ánimo y de salud (enfermedades o problemas de salud). Por todo ello, se
considera que una alimentación es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del organismo;
de acuerdo a las características personales, con el fin de alcanzar o mantener un buen estado nutricional y
de salud.
Claves para una buena alimentación
Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y baje notablemente su
rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy
escasos. Este es quizás el primero de los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día
que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones normales debería incluir, como
mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.
Empezar bien el día
Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de
embutido. Bajo estas condiciones, estamos asegurando una adecuada alimentación para la primera parte
del día, después del “vacío” que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los más jóvenes,
es fundamental.
En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los
más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías
sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta
dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.
Claves de alimentación
La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la calidad, y la armonía de los
alimentos que componen nuestra dieta. Los alimentos se dividen en cinco grupos: Cereales, derivados y
legumbres Hortalizas y frutas Lácteos Carnes y huevos Grasas y azucares.
Cereales
Los granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso.
Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono complejo, proteínas
vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja
cantidad de grasa y nada de colesterol.
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Legumbres
Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas.
Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.
Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se las consume con pequeñas
cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos, Kiwi, tomate, repollo, ají entre otros.
Hortalizas
- Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales.
Muchas de ellas contienen además, sustancias preventivas de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable
consumir estos vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé, tartas,
tortillas, sopas y rellenos.
Frutas
- Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, además de agua e hidratos de carbono. Algunas
son una excelente fuente del beta caroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco,
melón, mango). Los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
- Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas; ya que al disminuir el
contenido de agua se concentran más las calorías y los nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas
vitaminas del complejo B. Contienen además buena cantidad de
fibras.
Lácteos
Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy importante cuyo requerimiento no logra cubrirse
con otros alimentos. Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de
leche, un yogur, y una porción de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad de
nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales
como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes. Es recomendable en
adultos consumir lácteos descremados y evitar las grasas.
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Carnes Rojas
La carne roja al igual que la blanca aporta proteínas completas
O de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se
hallan únicamente en alimentos de origen animal.
Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo; contiene mayor proporción de
hierro que la carne blanca.
El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que el que proviene de los vegetales. Se sugiere
no consumir más de 2 veces a la semana y combinar con vegetales.
Carnes Blancas
- El poyo nutricionalmente resulta una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, hierro,
fósforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y colesterol es bajo cuando se deshecha la piel.
- El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene la ventaja en general, de contener menos calorías
y colesterol. A la vez contiene minerales como fósforo, hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del
complejo B, A y D. Incluir pescado en las comidas colabora en la prevención de problemas cardiovasculares,
ya que aportan ácidos grasos omega 3, sustancia que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.
Huevos
Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. En la clara se hallan proteínas
de excelente calidad, en tanto que la yema tiene menor cantidad de proteínas. Y fundamentalmente
contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.
En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma solo 2 o 3 veces yemas de
huevos. En cambio las claras pueden comerse sin restricciones y además conviene aumentar su consumo
cuando no se come carne.
Azúcar
El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación, debido a su aporte de calorías e hidratos de
carbono.
Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.
El agua
El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento del organismo.
Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus funciones vitales
Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo.
Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se desarrollan todos los procesos químicos del
cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura y la hidratación constante de la piel.
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El Alcohol
Las bebidas alcohólicas suministran calorías con pocos o ningún nutriente, el consumo excesivo es
perjudicial párala salud. Es recordable beber con moderación, hasta 2 vasos diarios para el hombre y 1 vaso
diario para la mujer.
Tomado de:
http://www.alimentacion-sana.org/Portal%20nuevo/actualizaciones/alimentarse%20sanamente.htm.com
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