1. Tema 6. Nutrientes, alimentos y tecnologías
alimentarias
6.1. Introducción
6.2. Las bases del equilibrio alimentario
Una alimentación es equilibrada si aporta cada día los nutrientes necesarios para el
funcionamiento del organismo.
Para un adulto, la proporción en cada comida ha de ser la siguiente:
o 12-15% PROTEINAS
o 25-30% LÍPIDOS
o 50-55% GLÚCIDOS
Cada uno de ellos tiene un poder energético distinto:
1g de P= 4kcal /17kilojuliso
1g de L= 9kcal/ 38kilojulios
1d de G= 4kcal/17kilojulios
1kcal= 4,18 KJ
1J= 0’24kcal
Pero para que sea equilibrada debe aportar nutrientes no energéticos para responder a
todas las necesidades del organismo:
o Agua
o Vitaminas
o Minerales
o Fibras vegetales
6.2.1. Necesidades energéticas según las categorías de individuos
Niños 1360kcal (1-3años) 1830kcal (4-6años) 2190 (6 a 9 años)
10-12años 2350 chicas 2600 chicos
13-19 2400 chicas 3000 chicos
Adulto 2000 mujer 2500 hombre
Embarazada 2200
El gasto energético diario se divide en:
o Consumo basal (en reposo) Corazón, órganos, respiración i metabolismo celular
o Consumo en actividad. En relación al trabajo muscular. Muy variable (por
herencia, hábitos, genética…)
Un cálculo estimado: 36kcal por kilo.
6.2.2. Necesidades proteicas
Vital para la renovación celular.
Proteína de origen animal y vegetal. Hay aminoácidos que sólo están en animal, por
ello, es importante variar. (50%)
También tener en cuenta los aminoácidos esenciales, que son los que el cuerpo no puede
sintetizar por lo tanto los hemos de ingerir en la dieta.
Consecuencias de no consumir proteínas:

2. o Desnutrición
o Astenia física, psíquica
o Disminución de la masa muscular
o Resistencia frente a las infecciones debido al bloqueo de síntesis de anticuerpos
y de la producción de linfocitos
o Retrasa el proceso de cicatrización
1g de proteína por kilo de peso por día
Niño, mujer embarazada o adolescente: 1,5 a 2g de proteína por kilo
A) PRINCIPALES FUENTES DE PROTEINA
♣ Animal: Carne (1/d) , huevos (4/semana) , pescado (1/d), marisco, productos
lácteos (2/d)
♣ Vegetal: Legumbres (habichuelas, garbanzos, lentejas)
♣ Frutos secos; Nueves, avellanas, almendras, cacahuetes…
B) ASPECTOS A TENER EN CUENTA
o No abusar del huevo ya que la yema es muy rica en grasas y colesterol
o El valor nutricional no es mayor en la carne poco hecha
o El pescado tiene igual valor proteico pero menos grasas y de mayor
calidad
o Una de carne o pescado al día es suficiente siempre que el consumo de
lácteos sea suficiente
c) CONSUMO MEDIO
o 100g de carne o pescado (150g en adolescentes)
o 3-4 huevos a la semana (1 a 3 en niños)
o 2 raciones de productos lácteos (3 raciones durante crecimiento)
6.2.3. Necesidades glucídicas
Entre el 55-60% de la ración calórica
5g de proteína por kilo de peso por día
Los glúcidos se hallan en los alimentos bajo dos formas:
o Glúcidos de absorción rápida. Azúcares, simples (glucosa, fructosa,
galactosa) o dobles (lactosa, sacarosa) de hidrólisis muy rápida cuando se
consumen aparte del resto de la comida (picar entre horas)
o Glúcidos de absorción lenta. Digestión más lenta
o Es más recomendable los de absorción lenta (como el pan)
La célula consume moléculas de glucosa, cuando éstas se agotan, el
organismo recurre al glucógeno almacenado en los músculos e hígado.
A) PRINCIPALES FUENTES DE GLÚCIDOS

3. ♣ Absorción rápida; azúcar, caramelos, galletas, chocolate, donuts, palmeras,
tartas, refrescos de gas…
♣ Absorción lenta: pan, patata, pasta, cereales, arroz
B) ASPECTOS A TENER EN CUENTA
o Azúcar de absorción rápida no puede superar el 10% del total lo que
equivales a unos 8 terrones. Sólo una coca-cola o un Kit-kat equivalen a 5
terrones
C) CONSUMO MEDIO
o Cereales, diariamente. Ideal en el desayuno (25-50g) 1 ración: 3 cucharadas
o Pan diariamente, mejor integral o de fibra (150g) 1 ración: una rebanada
o Pasta, dos días por semana (ración de 100g) 1 ración; una tacita en crudo
o Arroz, dos días por semana (ración de 100g) 1 ración: una tacita en crudo
o Patata, dos-tres días por semana (hervida o al horno) (100g)
o Verdura 100g 2 o 3 raciones diarias
o Fruta. 1 ración por pieza. Zumos (1 vaso) 2 o 3 raciones diarias
6.2.4. Necesidades lipídicas
Los lípidos alimentarios son los triglicéridos, formados por la asociación de un glicerol
y tres ácidos grasos.
Se diferencia:
♣ Ácidos grasos saturados (sólidos a temperatura ambiente) p.e; grasa de cerdo/i
ac. Grasos insaturados (líquidos a temperatura ambiente)
♣ Ácidos grasos de cadena corta, cadena media (líquidos) y cadena larga (sólidos)
Los insaturados son de más rápida absorción y con funciones hipocolesterolemiantes.
Deben predominar sobre las saturadas que son de difícil absorción y aumentan el
colesterol.
A) PRINCIPALES FUENTES DE LÍPIDOS
♣ Saturados: grasa animal, huevos
♣ Insaturados; aceites vegetales (oliva, girasol, soja, maíz…), mantequilla
B) ASPECTOS A TENER EN CUENTA
♣ Margarina y mantequilla son igual de grasas
♣ Todos los aceites son igual de grasos. No hay aceites de régimen
♣ Aceite es saludable crudo. Al freír aumenta los ácidos grasos saturados
C) CONSUMO MEDIO
30% de las necesidades energéticas diarias
60g por día repartidos entre:
o 1/3 en mantequilla
o 1/3 aceites vegetales 1ración: 2-3 cucharadas soperas
o 1/3 grasa de alimentos (carne, huevos, productos lácteos)

4. 6.2.4.5. Necesidades minerales
Calcio
Es un mineral esencial:
a. 90% se utiliza para la rigidez del esqueleto
b. Excitabilidad neuromuscular
c. Coagulación sanguínea
d. Intervienen en la producción de hormonas y enzimas.
La absorción y por consiguiente el consume de Ca está estrechamente ligado al fósforo
(P). La leche y los quesos tienen una relación Ca/P excelente.
También se ve favorecida con la presencia de vit D, proteínas y lactosa.
Cantidad recomendada: 1g/día en adolescentes / 0’8g/d en adultos
a) PRINCIPALES FUENTES DE CA
♣ Leche. Contiene 125mg/100g de Ca++
♣ Queso. De 100 a 150mg/100g
♣ Garbanzos 150g
♣ Espinacas 80g
♣ Almendra 254g
♣ Avellana 200g
b) CONSUMO MEDIO
2 raciones diarias de productos lácteos aseguran un aporte correcto de Ca+
1ración = una vaso de leche, dos yogures, dos trozos de queso.
FÓSFORO
Todos los alimentos son ricos en fósforo. Su ingesta está asegurada.
SODIO
El consumo es siempre excesivo. Se encuentra en la mayoría de alimentos. El abuso de
sal aumenta los riesgos de hiperextensión arterial
Alimentos muy ricos en sodio:
♣ Embutido
♣ Conservas de pescado
♣ Pastelería a base de levadura
♣ Galletas de aperitivo
♣ Platos cocinados congelados
♣ Patatas en bolsa
♣ Bebidas gaseosas
♣ Olivas
POTASIO
No hay carencias. El consumo es siempre superior.

5. MAGNESIO
Participa en todos los grandes metabolismos. Es un mineral vital y su consumo suele ser
inferior al recomendado.
Alimentos ricos es magnesio:
♣ Cereales (arroz sobretodo)
♣ Leguminosas
♣ Frutos secos
♣ Chocolate
o La dos últimas con moderación por su alto contenido calórico
HIERRO
Forma parte de la hemoglobina y contribuye así al trasporte de oxígeno de los pulmones
a la periferia.
Importante su consumo. Disminuye la reserva de hierro durante la menstruación, el
embarazo y la lactancia.
Bajo consumo de hierro puede provocar anemia.
Alimentos ricos en hierro:
♣ Carne de buey
♣ Espinacas
♣ Hígado de ternera y buey*
♣ Yema de huevo
♣ Ostras
♣ Lentejas*
♣ Judía blanca*
o El hierro se absorbe mejor en la carne que en los vegetales.
FLÚOR
Conocido por su papel endurecedor en los huesos y esmalte dental.
La porción ideal en el agua es de 1mg/litro. Un exceso puede conllevar manchas en el
esmalte
Alimentos ricos en flúor:
♣ Agua
♣ Espinacas
♣ Té
6.2.4.6. Necesidades vitamínicas
Las condiciones de vida moderna acrecientan nuestras necesidades de vitaminas:
♣ El consumo de tabaco aumenta la necesidad de vitamina C y A
♣ La polución de las ciudades y los anticonceptivos orales la vit. A
♣ Alto consumo de glúcidos y alcohol requiere aumento de la vit. B2
La falta de vitamina se traduce en estados de fatiga, menor resistencia a la infección,
debilidad general.
Vitamina A
♣ Se encuentra en las verduras y en las frutas de color verde fuerte, naranja o rojo.
o Zanahoria

6. o Mora
o Frambuesa
o Verduras con hoja verde oscuro
♣ Hígado de buey
♣ Leche entera
♣ Mantequilla
♣ Yema de huevo